Rikula (rikola) — kratki odgovor:
Rikula (Eruca sativa), poznata i kao rikola ili rukola, niskokalorično je lisnato povrće (svega 25 kcal na 100 g) bogato vitaminom K, vitaminom C, folnom kiselinom, kalcijem i antioksidansima. Ljekovita je za zdravlje kostiju, kardiovaskularni sustav, imunitet i probavu. Može se jesti sirova u salatama, kuhana ili pržena. Karakteristični pikantni okus dolazi od glukozinolata koji imaju antikarcinogeno djelovanje.
Rikula je puno više od dekoracije na tanjuru — ovo lisnato povrće s prepoznatljivim pikantnim okusom jedno je od nutritivno najbogatijih zelenih salata.
Rikula (Eruca sativa), u nas poznata i kao rikola ili rukola, mediteransko je lisnato povrće koje se u talijanskoj i mediteranskoj kuhinji koristi već tisućljećima. U modernoj nutricionistici doživljava zasluženu renesansu — istraživanja potvrđuju njenu ljekovitost za zdravlje kostiju, srca, imuniteta i prevenciju raka.
Dr. Diana Petričević objašnjava što je rikula, koja je razlika između rikule i rikole, zašto je ljekovita, kako se priprema i donosi ideje za recepte s rikolicom.
Rikola ili rukola — koja je razlika?
Rikula, rikola i rukola nazivi su za istu biljku — Eruca sativa. Razlike u nazivu regionalne su:
Rikula — najčešći naziv u Hrvatskoj
Rikola — talijanski naziv koji se ravnopravno koristi
Rukola — naziv koji se koristi u nekim dijelovima regije
Rucola — talijanski originalni naziv
Postoje dvije vrste koje se koriste u kuhinji: Eruca sativa (vrtna rikula, blaži okus) i Diplotaxis tenuifolia (divlja rikula, intenzivniji pikantni okus). Divlja rikula ima više antioksidansa i intenzivniji okus od vrtne sorte.
Rikola ili rukola — koja je razlika?
Rikula, rikola i rukola nazivi su za istu biljku (Eruca sativa) — razlika je samo regionalna u nazivlju. Vrtna rikula ima blaži pikantni okus, dok divlja rikula (Diplotaxis tenuifolia) ima intenzivniji okus i više antioksidansa. Obje su nutritivno vrijedne i mogu se koristiti na isti način.
Rikula nutritivna vrijednost
Na 100 grama svježe rikule dolazi:
25 kcal — iznimno niskokalorična namirnica
Vitamin K — 109 mcg (91% dnevnih potreba) — vodeći izvor za zdravlje kostiju
Vitamin C — 15 mg (17% dnevnih potreba)
Vitamin A (beta-karoten) — 119 mcg
Folna kiselina — 97 mcg (24% dnevnih potreba)
Kalcij — 160 mg (16% dnevnih potreba)
Kalij — 369 mg
Magnezij — 47 mg
Glukozinolati — antikarcinogeni spojevi karakteristični za kupusnjače
Ererucin i eritrozid — antioksidansi specifični za rikulu
Rikula nutritivna vrijednost — što sadrži?
Na 100 g rikule dolazi svega 25 kcal, 109 mcg vitamina K (91% dnevnih potreba), 160 mg kalcija, 15 mg vitamina C, 97 mcg folne kiseline i 369 mg kalija. Rikula je jedan od najbogatijih biljnih izvora vitamina K koji je ključan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi. Sadrži i glukozinolate s antikarcinogenim djelovanjem.
Rikula ljekovitost — zdravstvene koristi
1. Zdravlje kostiju — vitamin K i kalcij
Rikula je jedan od najbogatijih biljnih izvora vitamina K — nutrienta koji je ključan za aktivaciju proteina koji vežu kalcij u koštano tkivo i smanjuju rizik od osteoporoze. Kombinacija vitamina K i kalcija iz rikule čini je iznimno vrijednom namirnicom za zdravlje kostiju — posebno kod žena u menopauzi.
2. Kardiovaskularno zdravlje
Folna kiselina iz rikule snižava razinu homocisteina — aminokiseline koja u povišenim razinama oštećuje stijenke krvnih žila i povećava rizik od infarkta i moždanog udara. Kalij regulira krvni tlak. Antioksidansi iz rikule štite LDL kolesterol od oksidacije. Nitrati iz rikule poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju krvni tlak.
3. Antikarcinogeno djelovanje
Glukozinolati iz rikule — isti razred spojeva koji se nalazi u brokuli i kelju — imaju dokumentirano antikarcinogeno djelovanje. U tijelu se pretvaraju u izotiocijanate koji inhibiraju rast tumorskih stanica i potiču njihovu apoptozu. Ererucin, specifičan izotiocijanat iz rikule, posebno je istražen kao potencijalni antikarcinom za rak debelog crijeva i rak dojke.
4. Imunitet i vitamin C
Vitamin C iz rikule jača imunološki sustav, potiče sintezu kolagena i djeluje antioksidativno. Iako rikula sadrži manje vitamina C od citrusa, kombinacija s ostalim antioksidansima čini je vrijednim doprinosom dnevnom antioksidativnom statusu.
5. Probava i detoksikacija
Rikula stimulira lučenje probavnih enzima i žuči, što poboljšava probavu masti. Blago diuretsko djelovanje pomaže u izlučivanju toksina. Klorofil iz rikule ima antibakterijsko djelovanje i deodorizirajući učinak na probavni trakt.
6. Zdravlje očiju
Lutein i zeaksantin iz rikule štite mrežnicu oka od oksidativnog oštećenja i smanjuju rizik od makularne degeneracije. Beta-karoten se pretvara u vitamin A koji je neophodan za noćni vid i zdravlje rožnjače.
Rikula ljekovitost — koje su zdravstvene koristi?
Rikula je ljekovita za zdravlje kostiju (vitamin K i kalcij), kardiovaskularni sustav (folna kiselina, kalij, nitrati), prevenciju raka (glukozinolati, ererucin), imunitet (vitamin C), probavu i detoksikaciju te zdravlje očiju (lutein, zeaksantin, beta-karoten). Samo 25 kcal na 100 g čini je idealnom namirnicom za dijetu uz visoku nutritivnu vrijednost.
Kuhana rikula — kako je pripremiti?
Rikula se najčešće jede sirova u salatama, ali kuhana i pržena rikula također su popularne — posebno u talijanskoj kuhinji gdje se koristi kao prilog i punjenje za tjesteninu.
Kuhana rikula
Kuhana rikula gubi dio vitamina C i folne kiseline koji su osjetljivi na toplinu, ali zadržava vitamin K, kalcij i glukozinolate. Kratko blanširanje (1 do 2 minute) u kipućoj slanoj vodi i odmah hlađenje u hladnoj vodi optimalna je metoda koja čuva boju, okus i nutrijente.
Blanširana rikula — 1 do 2 minute u kipućoj vodi, odmah rashladiti
Dinstana rikula — na maslinovom ulju s češnjakom, 2 do 3 minute
Dodana u juhu ili minestrone — na kraju kuhanja
Pržena rikula
Pržena rikula na maslinovom ulju s češnjakom klasičan je talijanski prilog — brzo i jednostavno. Rikula se prži 2 do 3 minute na vrućem maslinovom ulju, po mogućnosti uz češnjak i chili papriku. Odličan prilog uz ribu, piletinu ili tjesteninu.
Kuhana i pržena rikula — kako pripremiti?
Kuhana rikula priprema se blanširanjem 1 do 2 minute u kipućoj slanoj vodi ili dinštanjem na maslinovom ulju s češnjakom 2 do 3 minute. Pržena rikula na maslinovom ulju s češnjakom klasičan je talijanski prilog. Kratka termička obrada čuva vitamin K i glukozinolate, ali smanjuje vitamin C. Sirova rikula u salati ima maksimalnu nutritivnu vrijednost.
Rikola recepti — ideje za kuhinju
Izvor: Pexels
1. Božanstvena rikola salata
Svježa rikola — 100 g
Parmigiano reggiano ili tvrdi sir — naribani ili u listićima
Pinjoli ili orasi — lagano tostrani
Cherry rajčice — prepolovljene
Preljev: maslinovo ulje, limunov sok, sol, papar
Kombinacija gorke rikole, slanog sira, hrskastih pinjola i slatkih rajčica klasična je talijanska kombinacija koja se smatra jednom od najsavršenijih salata mediteranske kuhinje.
2. Rikola na pizzi
Svježa rikola na vrućoj pizzi jedan je od najprepoznatljivijih talijanskih kulinarskih trikova — toplina pizze blago uvene rikolu i intenzivira njen okus. Dodajte šaku svježe rikole na pizzu odmah čim je izvadite iz pećnice, uz kapljicu maslinovog ulja i listić parmezana.
3. Tjestenina s rikolom i cherry rajčicama
Tjestenina (penne ili spaghetti) — 200 g
Svježa rikola — 80 g
Cherry rajčice — 200 g, prepolovljene
Češnjak — 2 režnja
Maslinovo ulje, sol, papar, parmezan
Dinstajte cherry rajčice s češnjakom na maslinovom ulju 5 minuta, dodajte kuhanu tjesteninu i na kraju svježu rikolu. Rikola se miješa s vrućom tjesteninom i blago uvene — savršena kombinacija okusa.
4. Pesto od rikole
Pesto od rikole intenzivnijeg je i pikantnijeg okusa od klasičnog pesto alla genovese od bosiljka. Blendajte 100 g rikole, 30 g pinjola ili oraha, 30 g parmezana, 1 češanj češnjaka i 80 ml maslinovog ulja. Idealan umak za tjesteninu, bruschette i sendviče.
Često postavljana pitanja o rikuli
Što je rikula i čemu služi?
Rikula (Eruca sativa), poznata i kao rikola ili rukola, mediteransko je lisnato povrće s karakterističnim pikantnim okusom. Koristi se svježa u salatama, kuhana ili pržena kao prilog, na pizzi i u tjestenini. Nutritivno je iznimno bogata — posebno vitaminom K, kalcijem i glukozinolatorima s antikarcinogenim djelovanjem.
Je li rikula isto što i rikola?
Da, rikula i rikola nazivi su za istu biljku (Eruca sativa) — razlika je samo regionalna u nazivlju. Rikula je češći naziv u Hrvatskoj, a rikola dolazi od talijanskog naziva rucola. Rukola je još jedan naziv koji se koristi u regiji.
Kako se priprema kuhana rikula?
Kuhana rikula priprema se blanširanjem 1 do 2 minute u kipućoj slanoj vodi ili dinštanjem na maslinovom ulju s češnjakom 2 do 3 minute. Za blanširanje odmah rashladite rikulu u hladnoj vodi da zadržite boju. Pržena rikula na maslinovom ulju s češnjakom klasičan je talijanski prilog uz ribu ili piletinu.
Koje su zdravstvene koristi rikule?
Rikula je dobra za zdravlje kostiju (vitamin K i kalcij), kardiovaskularni sustav (folna kiselina, kalij), prevenciju raka (glukozinolati), imunitet (vitamin C), zdravlje očiju (lutein, zeaksantin) i probavu. Samo 25 kcal na 100 g čini je idealnom namirnicom za dijetu.
Može li se rikula jesti svaki dan?
Da, rikula je sigurna za svakodnevnu konzumaciju. Osobe na antikoagulantnoj terapiji (varfarin) trebaju biti oprezne s velikim količinama zbog visokog udjela vitamina K koji utječe na zgrušavanje krvi — konzultirati liječnika o konzistentnom unosu. Za ostale, šaka svježe rikule dnevno izvrsna je navika.
Što su božanstveni recepti s rikolom?
Najcjenjeniji recepti s rikolom su: klasična rikola salata s parmezanom i pinjolima, svježa rikola na vrućoj pizzi, tjestenina s rikolom i cherry rajčicama te pesto od rikole. Svi recepti koriste svježu rikolu i minimalno termičke obrade za maksimalan okus i nutritivnu vrijednost.
Preporuka dr. Diane Petričević
Rikula je jedna od namirnica koje uvijek preporučujem pacijentima koji trebaju poboljšati unos vitamina K i kalcija — posebno ženama u perimenopauzi i menopauzi koje trebaju zaštititi gustoću kostiju. Šaka svježe rikule u salati svaki dan praktički ne košta ništa kalorijski — 25 kcal na 100 g — a nutritivna vrijednost je impresivna. Osobno preporučujem kombinaciju s parmezanom i maslinovim uljem — okus se savršeno nadopunjuje, a apsorpcija vitamina K topljivog u mastima je bolja uz ulje.
