Vježbe snage i izdržljivosti su podjednako važne za vaše zdravlje kao i drugi oblici vježbi. Iako će možda kod ženske populacije sami nazivi izazvati određenu dozu rezerve, važno je znati kako je za zdravlje vaših kostiju, mišića i tijela općenito, važno imati zastupljena oba oblika tjelovježbe, anaerobne i aerobne.
Trening koji ćemo ovdje navesti prvenstveno se odnosi na vježbe snage i izdržljivosti, a može izvoditi u teretani ili kod kuće, ovisno o dostupnosti pojedinih rekvizita. Trening započinjemo kao i svaki drugi neizostavnim zagrijavanjem. Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi ili vježbe s vijačom.
Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta. Za one ambicioznije može trajati nešto dulje između 20 i 30 minuta.
Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu prikazan je tzv. kružni trening uz upotrebu rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu ili teretani odredimo tri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe, tzv. postaje.
Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno tri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge tri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo od 15 do maksimalno 30 ponavljanja, odnosno onoliko koliko možete izvesti.
1. Prednji izdržaj na pilates lopti
Izvor: popsugar.com
Prednji izdržaj na pilates lopti ne samo da će doprinijeti daljnjem zagrijavanju tijekom procesa tjelovježbe već će i pomoći u stabilizaciji i balansu tijela te jačanju trbušnih mišića i mišića zdjelice. Vježba se izvodi na način da laktove naslonite na pilates loptu, a donji dio tijela držite ravno ili s lagano raširenim nogama. Nastojte zadržati izdržaj što je dulje moguće. Ukoliko želite više izazova probajte raditi lagane kružne pokrete rukama, a da pri tom ne izgubite balans. Možete probati i skroz skupljenih nogu ili jednu po jednu nogu.
2. Zgibovi
Izvor: ebay.com
Zgibovi su vježbe koje komplementiraju sklekovima, dakle vježbe koje su idealne za jačanje mišića ramena, ruku i leđa. Za početak kao dodatni rekvizit možete upotrijebiti stolicu, tako da za početak ipak imate nekakav oslonac. Kad polako izgradite mišićnu strukturu onda se možete riješiti oslonca. Kod izvođenja ove vježbe je važno da sama šipka bude što je više moguće puta ispod razine vaše brade. Samo otpuštanje također treba izvoditi što je moguće postupnije.
3. Skok na kutiju
Izvor: fitbodyhq.com
Kod ove vježbe je nešto veći intenzitet pokreta, zahtjeva više koordinacije i nešto više kondicije. Za početnike se preporuča kao rekvizit kutija nešto manje visine ili klasičan skok u čučnju. Ovisno o tome koliko ste spremni možete povisiti razinu visine kutije i broj skokova. Vježba nije komplicirana izvodi se tako da skočite na kutiju i potom skočite nazad na pod ili obrnuto. Prilagodite vježbu ovisno o vašim mogućnostima.
5. Vježbe s utezima u iskoraku
Izvor: womenshealthmag.com
Ova vježba aktivira mišiće nogu, ruku i ramena. Važno je da imate dobar balans tijekom iskoraka, noge su lagano savijene. Ruka je jedna naslonjena na koljeno, a druga ima uteg koji potom ispružate i podižete. Uteg neka bude umjerene težine, radite seriju od 30 dizanja utegom.
6. V-podizanje
Izvor: Shutterstock
Ovo je vježba idealna za trbušne mišiće. Lezite na tlo, noge ispružene i ruke stavljene uz tijelo. Istovremeno počnite dizati ramena, ruke i noge s poda. Vratite se u početni položaj. Za početnike se preporuča lakši tempo sa povremenim zadržavanjem u V položaju. Oni koji su izdržljiviji mogu ovu vježbu izvoditi brže i bez pauza između donjih i gornjih pozicija.
