Što činite nakon što završite trening? U večini slučajeva odete kući i sjednete na kauč. Zvuči li vam to poznato? Ako je to najčešći slučaj, onda znači da radite pogrešno.
Zdrava rutina, odnosno navike nakon tjelovježbe su nužni za vaše zdravlje i fitness. Pogotovo ukoliko pokušavate smršaviti, vaši postupci nakon treninga su ključni za za uspijeh vašeg cijelokupnog programa. Kako bi vam u tom procesu pomogli i ukazali na neispravnosti koje u velikoj mjeri poništavaju učinak vašeg treninga navest ćemo nekoliko osnovnih i najčešćih pogrešaka koje se rade nakon tjelovježbe.
Prehrana nakon tjelovježbe je esencijalna da bi se zadržalo zdravo i fit tijelo. Trebate znati što i kako ispravno jesti nakon vježbanja. Većina stručnjaka će vam preporučiti kombinaciju ugljikohidrata i proteina kako bi nadomjestili gubitak esencijalnih nutrijenata koji su izgubljeni tijekom procesa tjelovježbe te kako bi pospješili proces oporavka. Što većina od nas radi? Najčešće se vježbanje uzme kao izlika da se nakon treninga prejedamo i to često potpuno krivim odabirom namirnica.
Ako pokušavate izgubiti težinu dovoljno je samo malo odstupanja, greške kod treninga i u načinu prehrane pogotovo nakon treninga i čitav učinak napornog rada tjelovježbe će biti poništen. Ukoliko je vaš cilj gubitak kilograma važno je da vaš jelovnik bude identičan kao da niste uopće vježbali pri tom prvenstveno mislimo količinski. Dakle ako ste marljivo trenirali to ne znači da zbog toga imate opravdanje da se nakon treninga prejedate. Obratite pozornost na količinu kalorija koju unosite, pazite da ne prekoračite ukupan broj kalorija koji je isplaniran za taj dan.
Vježbajte pametno i ne preskačite istezanje, ustvari najpreporučljivije je ostaviti vježbe istezanja za kraj. Tada su vaši mišići zagrijani te je trening fleksiblinosti lakši i ugodniji. Ali što većina nas čini? Preskačemo vježbe istezanja ili nedovoljno vremena posvećujemo ovom aspektu treninga. Istezanje na kraju treninga je važno za zdravlje vaših zglobova, za vaše mišiće i za spriječavanje ozlijeda. Dobro istezanje ima više pozitivnih učinaka, osim što je dobar kod gubljenja kilaže, reducira i stres, odnosno napetost te poboljšava spavanje. Preporučamo vam da za vježbe istezanja izdvojite minimalno 10-15 minuta u sklopu vašeg treninga. Bez obzira na redoslijed i raspored taj oblik vježbi mora biti neizostavan, iako smo već istaknuli da najveći učinak imaju na kraju treninga. Ove vježbe moraju postati neizostavnim dijelom vašeg treninga jednako kao i vježbe snage ili kardio vježbe.
Izvor: Shutterstock
Jedna od najčešćih, a ujedno i najvećih grešaka jest da nakon treninga željno isčekujete odmor na kauču, krevetu ili fotelji. Ovo je ogromna greška!
Oporavak nakon tjelovježbe jest od esencijalne važnosti. Vaši mišići se trebaju regenerirati, a vaše tijelo treba vremena za relaksaciju. Ono što trebate jest ostati aktivni u ovom vremenskom period koji neposredno slijedi nakon treninga i to iz dva razloga. Prvi razlog jest da umjerena tjelesna aktivnost, neposredno nakon treninga djeluje na gipkost i mobilnost vaših zglobova. Druga jest da gubite više kalorija putem termogeneze tzv. nevježbačkom aktivnošću. Istraživanja su pokazala da aktivnostima koje ne spadaju u sferu tjelovježbe možemo povećati sagorijevanje kalorija za 100 do 150 kalorija po satu. Sustav tih aktivnosti nazvan je NEAT, odnosno non-exercise activity thermogenesis – ili, u prijevodu: termogeneza ne-vježbalačkim aktivnostima. Njihov je učinak ključan za sveukupan proces mršavljenja. Rezultati naravno variraju od osobe do osobe, ali ako ostanete aktivni tijekom dana možete bez problema izgubiti više kalorija nego tijekom samog treninga.
Kako ostati aktivni nakon treninga kad se vaše tijelo najviše želi odmoriti? Jedan od načina jest psihološke naravi, a tiče se vaše odjeće. Budite obućeni kao da ste na treningu. Vjerovali vi ili ne, ali odabir odjeće može imati velik utjecaj na vašu aktivnost tijekom dana.
Kako ste se osjećali tijekom treninga?
Zabilješke o tome kako ste se osjećali tijekom treninga mogu vam pomoći da ostanete motivirani i da ustrajete u realizaciji svojih dugoročnih ciljeva. Dnevnik vježbanja vam može poslužiti kao podsjetnik i sredstvo praćenja vašeg napretka i postignuća. Također vam može poslužiti da uočite koje probleme imate tijekom procesa mršavljenja. Preporuča se da izdvojite par minuta nakon vježbanja kako bi zabilježili slijedeće detalje tijekom treninga.
Zabilješke:
Što ste radili (duljina treninga, tipovi vježbi)
Kako ste se osjećali kad ste počeli
Kako ste se osjećali tijekom treninga (samouvjereno? jako? nelagodno?)
Kako ste se osjećali kad ste završili
Drugi faktori koji su mogućno utjecali na vaše raspoloženje (stres na poslu, odnosi, itd.)
Ako imate dnevnik za tjelovježbu držite ga uvijek u vašoj torbi za trening tako da možete zabilježiti svoje impresije neposredno nakon treninga. Postoji i čitav niz mobilnih aplikacija koje vam također omogućavaju da na lagano i na jednostavan način unesete vaše zabilješke. Nakon što završite s tjelovježbom planirajte svoj idući trening kao najvažniji te na taj način osigurajte da će sigurno biti ispunjen. Naravno nećete napraviti plan treninga identičan prethodnome. Najbolji oblici tjelovježbe za gubitak kilograma uključuju različite oblike aktivnosti, različite duljine trajanja i intenziteta. Pametno je napraviti plan vježbanja unaprijed za naredni tjedan. Na taj način ćete postići da gubite optimalan broj kalorija i da brže i efikasnije postignete željenu tjelesnu težinu.
