HIIT trening je vrsta vježbanja koja vam može dati bolje rezultate kod mršavljenja i uštedjeti novac za fitness.
Želite smršaviti vježbanjem? HIIT (High intensity interval training) treninzi odnosno visoko intezivni intervalni treninzi ne štede samo vaše vrijeme, već i brže sagorijevaju kalorije. Intervalni trening, poput sprinta učinkovitiji je za mršavljenje od kontinuirane, umjerene vježbe poput brzog hodanja ili vožnje biciklom na duge staze.
Tabata sprintovi – intezivno trčanje 20 sekundi, zatim 10 sekundi odmora – i burpees, ili čučnjevi, sa sklekovima primjeri su intervalnih vježbi koje se mogu izvoditi i kod kuće. Recentne studije su potvrdile kako kratke navale aktivnosti isprepletene kratkim razdobljima oporavka mogu smanjiti i tjelesnu masnoću i ukupnu težinu.
Tijekom tih intenzivnih intervala, mišići sagorijevaju značajnu količinu svojih zaliha šećera, što pokreće reakciju koja uzrokuje brzo ponovno punjenje gorivom odnosno glukozom iz drugih dijelova tijela. Ovaj proces zahtijeva inzulin, a s vremenom tijelo reagira tako što postaje osjetljivije na male količine inzulina. Ako je razina inzulina visoka, tijelo nije u stanju sagorijevati masnoće tako učinkovito, pa ćete takvim vježbanjem učiniti tijelo osjetljivijim na manje količine inzulina i ponovno uključiti mehanizme za sagorijevanje masti.
Intenzivna tjelovježba tako troši kisik dostupan mišićima, tjerajući ih da sagorevaju masnoće umjesto šećera za energiju. Tijelo sagorijeva kalorije satima nakon završetka treninga kako bi nadoknadilo nastali deficit kisika.
HIIT trening u kombinaciji s drugim akrtivnostima
Studije nisu preporučile nikakve posebne vježbe za mršavljenje. Analizirali su se najčešći oblici tjelovježbe; intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji uključuje intervalni trening sprinta i trčanje, jogging, brzo hodanje te vožnju bicikla.
Bez obzira na spol ili početnu težinu, i umjereno vježbanje i intervalni trening smanjili su težinu i tjelesnu masnoću tijekom razdoblja od četiri tjedna.
Međutim, intervalni trening doveo je do 28 posto većeg gubitka težine, a intervalni trening u sprintu pokazao se kao najučinkovitiji način za brzo smanjenje tjelesne težine. Naizmjenično četiri jogginga s 30 sekundi intezivnog sprinta primjer je sprint intervalnog treninga.
Ostali treninzi mogu uključivati penjanje po brdu i variranje duljine intervala sprinta i trčanja, kao i broja izvedenih serija.
Stručnjaci kažu da ne morate potpuno mijenjati svoj trenutni trening ako želite brže sagorijevati masnoće. Intervalni trening se može izvoditi radeći iste vježbe koje već radite, bilo da se radi o trčanju vani, kardio treningu u teretani, dizanju utega – bilo čemu što podiže vaše otkucaje srca.
Međutim, za izvođenje intervalnog treninga morate se usredotočiti na izmjenjivanje tempa i intenziteta. Ako trčite vani, umjesto da samo trčite ujednačenim tempom, trčite što brže možete 20 do 30 sekundi. Nakon toga slijedite ritam trčanja ili hodanja. Ili se jednostavno potpuno zaustavite ovisno o razini vaše vještine. Ako dižete utege, postavite dvije do četiri vježbe kako biste izvodili leđa uz leđa bez odmora. Zatim se ponovno odmorite ili usporite tempo. Preporuka bi bila izvesti četiri do pet intervala prije zaustavljanja. Važno je napomenuti, budući da je intervalni trening težak za tijelo, nije prikladan za početnike ili ozlijeđene.
I umjereno, kontinuirano vježbanje i intervalno vježbanje visokog intenziteta mogu smanjiti tjelesnu masnoću i težinu. Međutim, intervalni trening je učinkovitiji kod mršavljenja. Kako biste izbjegli ozljede, razgovarajte s liječnikom prije početka HIIT treninga.
