Trening vijačom je vježba visokog intenziteta kojom možete lijepo oblikovati svoje noge, povećati kondiciju i riješiti se viška masnog tkiva. Povećava vaš anaerobni i aerobni kapacitet te ujedno spada u vrlo polivalentne oblike vježbi koje se mogu raditi u bilo kojem okruženju.
Kada razmišljate o vježbanju, vjerojatno vam padaju na pamet teretane, trčanje ili fitness klase. Ali jeste li znali da jednostavna vijača može biti vaš tajni adut za postizanje sjajne kondicije i gubitak suvišnih kilograma?
Bez obzira jeste li početnik ili iskusni sportaš, vijača je pristupačna, praktična i zabavna opcija koja vam omogućuje da oblikujete svoje tijelo, poboljšate kardiovaskularnu izdržljivost i uživate u vježbanju na potpuno novi način.
Vježbanje vijačom spada u pilometrijske vježbe koje uključuju nagle izmjene kontrakcije i opuštanje mišića. To je trening eksplozivnosti koji je izvrstan oblik zagrijavanja i pripreme za primjerice neki drugi sport, a ujedno vas i vaše mišiće čini jačima i bržima. Povećava vaš anaerobni i aerobni kapacitet te ujedno spada u vrlo polivalentne oblike vježbi koje se mogu raditi u bilo kojem okruženju: priroda, teretana, stan, itd.
Vježbe vijačom imaju povoljan učinak na vaš kardiovaskularni sustav. Doprinose također poboljšanju vašeg motoričkog i živčanog sustava, koordinacije i ravnoteže. Zatim jača kosti, prvenstveno potkoljenice i kralježnice. Samo nekoliko vježbi poboljšava izgradnju i očuvanje vaših kostiju, a preskakanje vijače je jedna od njih. Gustoća koštane mase opada s godinama tako da ukoliko ste prešli 20-te obratite pozornost i na taj aspekt. Preskakanje vijače ujedno je i odlično za skidanje viška masnoća.
Zašto vježbanje vijačom
Prednosti vježbanja s vijačom: Vijača je odličan alat za vježbanje koji aktivira gotovo sve mišićne skupine u tijelu. Osim što je učinkovita za kardiovaskularno vježbanje, vijača također poboljšava koordinaciju, ravnotežu i izdržljivost. Redovito vježbanje s vijačom može vam pomoći u sagorijevanju kalorija, toniranju mišića i poboljšanju funkcionalne snage.
Raznolikost vježbi s vijačom: Vijača vam omogućuje da izvodite različite vježbe koje se mogu prilagoditi vašem fitness nivou i ciljevima. Možete raditi osnovne skokove, preskoke, udarce nogama, rotacije i mnoge druge vježbe. Važno je započeti s osnovnim vježbama i postupno napredovati kako biste izbjegli ozljede i postigli bolje rezultate.
Izvor: Pexels
Osnove tehnike preskakivanja
Uspravan stav je vrlo važan kada govorimo o aktivnosti vijačom. Čvrst i uspravan stav kako kralježnice tako i cijelog tijela služi zaštiti koljena, kukova, leđa i vrata. Gledajte ravno naprijed, zadržavajući pri tom leđa kao što smo već rekli cijelo vrijeme ravnima. Pazite da vam laktovi pritom budu savijeni u kutu od 90 stupnjeva.
Uže vrtite na način da radite male, ali čvrste zamahe pomoću zapešća, a ne cijelim rukama te pokrete pratite ritmičnim doskocima na jagodicama stopala. Pazite da koljena budu opuštena, blago povijena, a ne ravna, kako ih ne bi dodatno opterećivali. Izbjegavajte naskakivanje punim stopalom jer može biti izuzetno opasno i pogubno za koljena i kralježnicu.
Najbolji način za ugrijati se prije treninga vijačom jesu pokreti cijelog tijela, lagano trčanje i skakanje na mjestu. Prije samog trenina vijačom nemojte se istezati, nego tek nakon samog treninga vijačom.
Kad usavršite osnovne pokrete i tehniku preskakivanja onda možete prijeći na naprednije tehnike kao dvostruki i trostruki spin, križanje užeta, itd.
Savjeti za početak:
Odaberite pravu vijaču: Postoje različiti tipovi vijača, pa je važno odabrati onu koja vam najbolje odgovara. Dugi ručki, lagana konstrukcija i prilagodljiva duljina su neki od faktora koje treba uzeti u obzir prilikom odabira.
Zagrijavanje prije vježbanja: Kao i kod bilo kojeg drugog oblika vježbanja, važno je zagrijati mišiće prije nego što započnete s intenzivnim vježbanjem vijačom. Lagano trčanje ili dinamičko istezanje su dobri načini za zagrijavanje.
Počnite polako i postupno napredujte: Ako ste početnik, nemojte se odmah forsirati na intenzivne vježbe. Počnite s osnovnim skokovima i postupno povećavajte intenzitet i složenost vježbi kako biste izbjegli ozljede.
Uključite vijaču u svoj redoviti trening: Vijaču možete koristiti kao samostalni trening ili je uključiti u svoj redoviti trening rutinu. Na primjer, možete je kombinirati s vježbama snage ili trčanjem kako biste poboljšali kondiciju i izazvali svoje tijelo na nove načine.
Intervalni HIIT trening vijačom:
HIIT (High Intensity Intervall Training) se izvodi tako da se naizmjenično kombiniraju intervali žestokog ritma (cca 140 okretaja vijačom u minuti) i intervali aktivnog odmora (cca 110-120 okretaja u minuti). Intervale izmjenjujte svakih 15-20 minuta. Kako napredujete, možete i produljivati trajanje intervala. Pustite dobru i motivirajuću glazbu i krenite!
