Željezo je mineral koji sprječava umor, osjećaj slabosti, bljedoću kože, nepravilan rad srca, bol u prsima, vrtoglavicu i glavobolje. Ukoliko ste primjetili neke od ovih simptoma, mogućno imate nedostatak željeza u krvi.
Željezo je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u brojnim vitalnim funkcijama organizma. Ovaj važan nutrijent ima zadatak osigurati optimalno funkcioniranje našeg tijela, a posebno je važan za proizvodnju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik po cijelom organizmu.
Uloga željeza u tijelu
Željezo je ključni sastojak hemoglobina, proteina koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama, a odgovoran je za transport kisika iz pluća u sve stanice tijela. Također, sudjeluje u metabolizmu energije i podržava rad enzima koji su uključeni u razgradnju nutrijenata i proizvodnju energije. Osim toga, željezo je važno za pravilan rast i razvoj organizma, a igra ključnu ulogu u održavanju jakog imunološkog sustava.
Željezo u krvi je čest pokazatelj zdravlja, a njegova koncentracija može ukazivati na razne bolesti poput anemije ili hemosideroze.
Nedostatak željeza
Nedostatak željeza u organizmu je jedan od vrlo čestih nedostataka. Osobe koje pate od nedostatka željeza mogu osjetiti simptome kao što su umor, iscrpljenost, bljedilo, slabost mišića, teškoće s koncentracijom i oslabljeni imunitet.
Posebno su ranjive skupine trudnice, dojilje, adolescenti i vegetarijanci/vegani koji ne pravilno planiraju svoju prehranu.
Bez dovoljno željeza ne dolazi do stvaranja novih crvenih krvnih stanica, odnosno eritrocita. U vašem organizmu se to najčešće manifestira simptomima vrtoglavice i slabosti. Ukoliko ste primjetili već spomenute simptome, tada bi najbolje bilo otići na vađenje krvi i napraviti kompletnu krvnu sliku. Riječ je o laboratorijskoj pretrazi koja ukazuje na opće zdravlje pacijenta i može otkriti mnoga stanja i bolesti.
Normalne vrijednosti željeza u krvi za žene iznose 8 – 30 μmol/L, a za muškarce 11 – 32 μmol/L. Normalne ili referentne vrijednosti željeza u krvi kod djece su od 5 do 25 μmol/L.
Željezo u krvi
Povišeno željezo u krvi je stanje koje može uzrokovati hemokromatoza, a to je nasljedna bolest. Uzrokuje pretjerano apsorbiranje željeza iz hrane koje se onda taloži u organima poput jetre ili gušterače. Hemokromatoza je češća kod muškaraca, ali povišeno željezo u krvi se može javiti i u drugim spolnim i dobnim skupinama. Povišeno željezo se zna javiti i u trudnoći.
Povišena razina željeza u krvi se liječi tako da se izuzme određena količina krvi na tjednoj bazi, a taj postupak se zove flebotomija. Konzumacija vlaknaste hranemože umanjiti apsorpciju željeza u krvi, a mogu pomoći i neki napitci poputzelenog čaja.
Nedostatak željeza u krvi je vrlo čest slučaj. Nastaje najčešće zbog nedovoljnog unosa željeza hranom, odnosno zbog ne adekvatne prehrane.
Nagađa se da čak 80% osoba u svijetu ima neki blaži oblik nedostatka željeza, a čak 30% njih je anemično. Zatim javlja se još zbog ubrzanog tjelesnog ili mišićnog rasta te obilnih krvarenje (npr. menstruacija). Zbog navedenih uzroka, od manjka željeza najčešće pate djeca i tinejdžeri, trudnice i sportaši. Stoga treba znati kako nadoknaditi gubitak željeza u krvi i izbjeći neugodne simptome anemije koja nastaje kao posljedica manjka željeza u krvi.
Namirnice bogate željezom
Izvor: Pixabay
Kako bi se nadomjestio nedostatak željeza u krvi, potrebno je regulirati prehranu i promijeniti neke životne navike. Unos možete vidljivo povećati sa samo dva obroka puna željeza dnevno.
Željezo u hrani se najbolje apsorbira iz masnih izvora, a kad se uzima iz nemasnih (voća i povrća), trebalo bi ga kombinirati s namirnicom koja sadržava mnogo vitamina C.
Evo nekoliko namirnica koje biste trebali uključiti u svoju prehranu kako biste osigurali dovoljan unos ovog važnog minerala:
Crveno meso – junetina, govedina i janjetina izvrsni su izvori željeza u obliku hemskog željeza, koji se lako apsorbira u tijelu.
Perad i puretina – piletina i puretina također su bogati željezom
Morski plodovi – dagnje, školjke, lignje i druge vrste morskih plodova također su izvori željeza, ali i drugih hranjivih tvari poput cinka i selena.
Mahunarke – grah, leća, slanutak i crni grah bogati su biljnim željezom i idealni za vegetarijance/vegane.
Tamnozeleno lisnato povrće – špinat, kelj, blitva i brokula sadrže značajne količine željeza i drugih vitamina i minerala.
Suho voće – suhe marelice, šljive i grožđice su ukusan izvor željeza za zdravi međuobrok.
Cjelovite žitarice – integralne žitarice poput kvinoje, heljde i zobenih pahuljica sadrže važne hranjive tvari, uključujući željezo.
Najbolji izvor željeza je crveno meso i iznutrice, a kod vegetarijanaca i vegana postoji zamjena. Osim mesa možete jesti lososa i školjke. Dobar izvor su žumanjci jaja te mahunarke kao što su grah, leća, grašak. Od povrća se preporuča koristiti tamnozeleno lisnato povrće te krumpir, špinat, repa, šparoge i rajčice.
Mnogo željeza nalazi se i u suhom voću pa su tako odličan izbor sušene breskve i marelice i grožđice. Sok od šljiva, agrumi, kupine i lubenice neka se nađu na vašem jelovniku svakog dana. Većina navedenih namirnica u sebi sadrži i vitamin C koji je gotovo jednako bitan pri unosu.
Namirnice životinjskog podrijetla bogate željezom
Govedina – crveno meso, jedan je od najbogatijih izvora željeza. 100 grama kuhane govedine može sadržavati između 2-3 mg željeza.
Piletina – je također dobar izvor željeza, posebno pileći bubrezi. 100 grama pilećih bubrega može sadržavati oko 13 mg željeza.
Jetra – posebno goveđa jetra, iznimno je bogata željezom i drugim hranjivim tvarima. 100 grama kuhane goveđe jetre može sadržavati do 6 mg željeza.
Srdela – je riba koja je iznimno bogata željezom i omega-3 masnim kiselinama. 100 grama svježe srdelice može sadržavati oko 2 mg željeza.
Kamenice – su izuzetno bogate željezom i mineralima, poput cinka. 100 grama kuhanih kamenica može sadržavati oko 7 mg željeza.
Namirnice biljnog podrijetla bogate željezom
Tofu – popularna biljna bjelančevina koja se dobiva od sojinog mlijeka, izvrsna je namirnica bogata željezom. Samo 100 grama tofu sira može sadržavati oko 5 mg željeza.
Leća – je mahunarka koja je izuzetno bogata proteinima, vlaknima i željezom. Šalica kuhane leće može sadržavati oko 7 mg željeza.
Sjemenke bundeve – su ne samo ukusne već i bogate hranjivim tvarima, uključujući željezo. Samo 28 grama sjemenki bundeve može sadržavati oko 4 mg željeza.
Bademi – su bogati zdravim mastima, proteinima i vlaknima, a također su dobri izvor željeza. Oko 28 grama badema može sadržavati oko 1 mg željeza.
Špinat – je lisnato povrće koje sadrži razne hranjive tvari, uključujući željezo. 100 grama kuhanog špinata može sadržavati oko 3 mg željeza.
Smeđa riža – je cjelovita žitarica bogata vlaknima i mineralima, uključujući željezo. 1 šalica kuhane smeđe riže može sadržavati oko 1 mg željeza.
Kvinoja – je pseudocjelovita žitarica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i ima visok sadržaj željeza. 1 šalica kuhane quinoe može sadržavati oko 3 mg željeza.
Važno je još jednom napomenuti kako se željezo iz namirnica biljnog podrijetla (nepotpuno ili ne-hemsko željezo) ne apsorbira jednako dobro kao željezo iz namirnica životinjskog podrijetla (hemsko željezo). Međutim, unos vitamina C (iz agruma, paprike, brokule) u kombinaciji s biljnim izvorima željeza može poboljšati apsorpciju željeza u tijelu.
Unos hrane bogate kalcijem (mlijeko, sir) može smanjiti apsorpciju željeza, pa je najbolje izbjegavati uzimanje kalcija i željeza u istom obroku.
Željezo je ključni mineral koji igra vitalnu ulogu u održavanju zdravlja organizma. Redovit unos namirnica bogatih željezom pomaže u sprečavanju nedostatka ovog važnog nutrijenta te osigurava energiju, dobro funkcioniranje imunološkog sustava i optimalno zdravlje.
Uključite raznolikost željezom bogate hrane u svoju prehranu kako biste osigurali dovoljan unos i održavali vitalnost svakoga dana.
Ako imate sumnje u vezi s unosom željeza, uvijek se posavjetujte s kvalificiranim nutricionistom ili liječnikom kako biste dobili personalizirane savjete za svoje zdravlje i prehrambene potrebe.
Istraživanjima je potvrđeno da danas više od 50% odraslih pati od svojevrsnog poremećaja spavanja, odnosno od nesanice. Što je usko povezano s poremećajem lučenja hormona spavanja, melatonina.
Melatonin je hormon kojeg stvara žljezda epifiza. On je derivat aminokiseline triptofana i neurotransmitera serotonina. Melatonin se nalazi u krvi, a koncentracija mu se tijekom dana mijenja. Razina melatonina u krvi deset je puta veća tijekom noći nego tijekom dana. On je vrlo djelotovoran i moćan čistać slobodnih radikala i vrlo koristan u uklanjanju štetnih hidroksilnih molekula iz krvotoka.
Njegova se proizvodnja pojačava usporedno sa smanjivanjem količine svjetlosti, što biološki omogućuje zadovoljavajući odmor organizma. Problemi nastaju narušavanjem biološkog ritma spavanja, tj. uslijed nedostatka sna, jer se tijekom budnog stanja u organizmu nakuplja znatna količina toksičnih tvari, kojih se on može osloboditi samo tijekom spavanja.
Dugotrajni manjak sna dovodi do iscrpljivanja i preranog starenja organizma.
Ravnoteža između budnog stanja i odmora narušava se kod poslovnih ljudi i sportaša, te osoba opterećenih stresom. Također i kod onih koji često putuju između udaljenih dijelova svijeta, jer zbog promjene vremenskih zona nemaju dovoljno vremena za spavanje.
Što, naravno, u većini slučajeva dovodi i do smanjenog radnog učinka. U takvim slučajevima može biti korisna upotreba suplementa koji sadrži melatonin. Konzumacijom melatonina u suplementima nekih sat, dva prije spavanja u dozama od nekih 3-6 mg će osigurati 6-8 sati biološki važnog sna, čiji će rezultat biti osjećaj odmornosti i sposobnost za odgovarajući učinak. Također na razinu melatonina se može utjecati prehranom.
Namirnice za prirodan i zdrav san
Melatonin se također može naći u određenoj hrani. Prisutan je u povrću, kao i zobi, kukuruzu, riži, đumbiru, rajčici,banani, bademima i sjemenkama, trešnjama. Nedostatak željeza se također dovodi u vezu s poremećajem spavanja. To se može popraviti konzumacijom hrane koja je bogata željezom kao na primjer crveno meso, piletina, plodovi mora, grah, špinat, grožđice, leća i zobene pahuljice. Triptofan također može poboljšati san povećavajući tjelesnu opskrbu melatonina te pomoći da se ublaži nesanica.
Namirnice bogate triptofanom su piletina, jaja, orasi, mlijeko, maslac od kikirikija, sezam, puretina, soja, sjemenke bundeve.
Istraživanja su potvrdila da magnezij također pomaže smanjiti nesanicu i produljiti vrijeme spavanja. Namirnice bogate magnezijem su bademi, špinat, indijski oraščići, kikiriki, žitarice, crni grah i sojino mlijeko.
Izvor: Pexels
Čaša toplog mlijeka prije spavanja može pomoći da zaspite. Mlijeko je izvrstan izvor magnezija, koji može pomoći da se ublaži nesanica. Mlijeko i mliječni proizvodi, kao što su sir i jogurt, su također bogati kalcijem, koji pomaže u stvaranju melatonina.
Borbu protiv nedostatka magnezija možete početi konzumiranjem cjelovitih žitarica kao što su quinoa, ječam, zob, tjestenina i kruh od cjelovitog brašna te smeđa riža. Orašasti plodovi kao što su orasi i bademi te sjemenke bundeve, suncokreta, sezama i lana, također sadrže magnezij. Osim toga, orasi sadrže triptofan, koji može poboljšati san i smanjiti depresiju. Vitamini B skupine mogu se koristiti kako bi se spriječila nesanica. Nedostatak vitamina B6 se također usko vezuje uz nesanicu, nedostatak tog vitamina može povećati psihološki stres i stvoriti poremećaje u spavanju. Dobri izvori vitamina B6 su perad, riba, mahunarke, povrće, voće, zeleno lisnato povrće, naranče i banane.
Još malo o melatoninu
Melatonin sadrži aktivne tvari umirujućeg, antistresnog djelovanja za miran san. Istraživanjima je potvrđeno djelovanje melatonina na usporavanje starenja, a njegov nedostatak se povezuje s nastankom raka dojke i prostate. Povećana količina lučenja melatonina tijekom noći direktno se povezuje s antikancerogenim djelovanjem. Postoje indicije da psihičke tegobe kod osoba osjetljivih na meterološke promjene te depresija koja je izazvana nedostatkom svjetla ima veze s povećanom količinom melatonina u dnevnim satima. Korištenje melatonina za otklanjanje poremećaja sna u vidu suplemenata se preporuča samo povremeno i s pauzama.
Melatonin se ne preporučuje djeci, trudnicama i dojiljama. Osobe koje se odluče za uzimanje suplemenata trebaju se prije uzimanja posavjetovati s liječnikom.
Kopriva je biljka koja za većinu ljudi predstavlja samo običan korov. Rijetki su oni koji znaju da upravo ova biljka sadrži mnogobrojna ljekovita svojstva te da se tradicionalno upotrebljava u fitoterapiji već stoljećima.
Kopriva je biljka koja je poznata po svojoj ljekovitosti i upotrebi u tradicionalnoj medicini stoljećima. Ona je rasprostranjena diljem svijeta i ima brojne zdravstvene koristi. U ovom članku istražit ćemo različite aspekte ljekovitosti koprive i znanstvena istraživanja koja podupiru njezin terapijski potencijal.
Kopriva je zeljasta višegodišnja biljka, koja u prosjeku doseže visinu od 150 cm. Njezini listovi su karakteristična srcolika oblika, a dugi su od 3 do 15 cm. Listovi se nalaze na kratkim peteljkama i imaju kratke dlačice. Pokriveni su u potpunosti žarnicama, koje su vrlo neugodne na dodir. Cvjetovi koprive su zelene boje i vrlo su diskretni, razdoblje cvjetanja je u periodu od proljeća do jeseni.
Postoji više vrsta koprive, ali samo su dvije važne iz perspektive fitoterapije i liječenja. Radi se o vrstama tzv. žarih kopriva (urtica dioica l. i urtica urens l.), koje manje više rastu samoniklo u našim krajevima. Ove dvije vrste i njihovi hibridi posjeduju određena ljekovita svojstva i koriste se u liječenju. Dok druge vrste poput recimo bijele mrtve koprive pak ne.
Važno je ujedno i razlikovati pozicije biljke i treba znati njihovu točnu primjenu. Jer određeni dijelovi biljke imaju različita svojstva i samim time i različit učinak na organizam.
Svi dijelovi koprive se koriste za izradu lijekovitih pripravaka, dakle list, korijen, cvijet, sjemenke.
Kemijski sastav
List koprive bogat je mineralima kalijem i silicijem. Ima najviše kalija što donekle objašnjava i njegov diuretički učinak. Zatim sadrži još flavonoide, estere kavene kiseline, mravlju kiselinu koja se nalazi u žarnicama i koja nam zadaje najviše boli. Od drugih interesantnih spojeva tu su histamine, serotonin, leukotrien, itd.
Korijen koprive od najvažnijih spojeva sadrži proteine (UDA), zatim sterole i hidroksi-masne kiseline. Sadrži velike količine vitamina A, C, B2 i bogata je željezom pa se koristi kod otklanjanja stanja potištenosti i osjećaj umora, ali i pridonosi stvaranju crvenih krvnih zrnaca što olakšava opskrbu tijela kisikom i otklanja slabokrvnost.
Korištenje koprive u terapijske svrhe
Istraživanja su otkrila da kopriva posjeduje antibakterijska svojstva protiv različitih bakterijskih sojeva, uključujući one koji su otporni na konvencionalne antibiotike.
Također se vjeruje da ekstrakti koprive imaju antivirusno djelovanje protiv određenih virusnih infekcija, uključujući herpes i gripu.
Kliničkim ispitivanjima je potvrđena učinkovitost lista koprive kod tzv. ‘’čišćenja’’ bubrega u tu svrhu koristi se čaj od lista, kontinuirano u vremenskom periodu od tri tjedna. Preporučuje se također kod oslabljenog organizma, anemije i čestih mokraćnih infekcija. Zatim kod liječenja reumatoidnog artritisa i artroza, bilo kao samostalan lijek, bilo kao dodatna terapija uz druge lijekove. Kopriva sadrži spojeve poput kvercetina i kempferola koji imaju protuupalna svojstva. Ovi spojevi mogu smanjiti upalu u tijelu, što je korisno za osobe koje pate od kroničnih upalnih stanja poput artritisa.
Općenito je dobra i koristi se za bolesti mokraćnog sustava (cistitis).
Tinktura i čaj od koprive su odlično sredstvo za pojačano izlučivanje mokraćne kiseline, stoga se mogu koristiti kod gihta (bolest nakupljanja mokraćne kiseline u zglobovima). Kod slučaja gihta potrebno je korštenje pripravaka od koprive više mjeseci (cca 6mjeseci). Korijen koprive preporučuje se kod adenoma prostate, čak i kod kroničnog prostatitisa.
Kopriva je poznata po svojoj sposobnosti poticanja izlučivanja otpadnih tvari iz tijela. Koristi se kao sastojak u mnogim detoksikacijskim programima i čajevima za čišćenje organizma.
Postoje i druge bolesti koje se znalo tretirati raznim pripravcima od koprive. Primjerice u tzv. narodnoj medicini kopriva se koristila za liječenje anemije jer je vrlo bogata željezom. Korijen se koristio kod ispadanja kose, a sjemenke za liječenje prostate. Treba napomenuti kako klinička ispitivanja nisu potvrdila koliko je kopriva djelotvorna u liječenju navedene simptomatike.
Studije su pokazale da ekstrakti koprive mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi. To je posebno važno za osobe s dijabetesom ili povećanim rizikom od razvoja dijabetesa.
Mnogi ljudi koriste koprivu za poboljšanje zdravlja kože i kose. Kopriva se često koristi u kozmetičkim proizvodima i šamponima zbog svojih blagotvornih učinaka na kožu i vlasište. Pomaže u ublažavanju simptoma kožnih problema poput ekcema i psorijaze te jača kosu i potiče njezin rast.
Izvor: Pexels
Čaj od lista koprive
Čaj od koprive se priprema od 3 do 5 grama suhog lista koprive koji se prelije sa 250 mL kipuće vode te se ostavi nekih desetak minuta da odstoji. Pije se tri put dnevno, najčešće nakon obroka. Dnevna doza koja je potrebna da bi postigao nekakav terapijski učinak jest od 9 – 15 grama. On je vrlo koristan kod kožnih bolesti, bubuljica i akni, a preporučuje se i kod pojave afti i upale desni. Zbog već spomenutog visokog udjela kalija, čaj djeluje diuretski, zbog čega se koristi u liječenju upale mokraćnih puteva.
Djelovanje koprive
diuretik
kod obilnih menstrualnih krvarenja
protiv alergija
kod problema sa prostatom
detoksikacija organizma
za liječenje hemoroida
liječenje astme
kod artritisa
kod bubrežnih kamenaca
ispiranje usta čajem od koprive spriječava se neugodan zadah
Kopriva je biljka s mnogobrojnim ljekovitim svojstvima i dugom poviješću upotrebe u tradicionalnoj medicini. Iako su potrebna daljnja istraživanja kako bi se bolje razumjela i potvrdila njezina ljekovitost, neke znanstvene studije sugeriraju da kopriva može pružiti brojne zdravstvene koristi. Od antibakterijskih i antivirusnih svojstava do protuupalnih svojstava i potpore zdravlju kože i kose, kopriva ima potencijal da bude vrijedan dodatak prirodnom liječenju i održavanju zdravlja.
Prije uzimanja ili upotrebe bilo kakvih biljnih dodataka ili pripravaka na bazi koprive, uvijek je važno konzultirati se s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom kako bi se osigurala sigurnost i prikladnost za pojedinca.
