Kopriva ljekovitost — kratki odgovor:
Kopriva (Urtica dioica) jedna je od najljekovitijih samoniklih biljaka s dokazanim protuupalnim, diuretičkim, antibakterijskim i antioksidativnim djelovanjem. Bogata je vitaminima A, C, K i B2, željezom, kalijem i silicijem. List koprive koristi se za bubrege, anemiju i artritis, a korijen za zdravlje prostate. Čaj od koprive pije se tri puta dnevno, 9 do 15 g dnevno.
Biljka koja vas peče pri dodiru — a iznutra liječi bubuge, anemiju, prostatu i zglobove. Kopriva zaslužuje puno više poštovanja nego što joj dajemo.
Kopriva je za većinu ljudi samo neugodan korov koji vas opeče u šetnji. Ali fitoterapijska medicina je odavno znala ono što moderna istraživanja tek sad potvrđuju — ova biljka prepuna je aktivnih spojeva koji imaju konkretne, mjerljive učinke na zdravlje.
Dr. Diana Petričević objašnjava zašto kopriva zaslužuje mjesto u vašoj kuhinji i ljekarnici, koji su njezini vitamini i minerali, za što su ljekoviti list, korijen i cvijet — i kako je pravilno koristiti.
Što je kopriva i koje su vrste?
Kopriva (Urtica dioica L.) zeljasta je višegodišnja biljka koja naraste do 150 cm visine. Karakteristični srcoliki listovi dugi 3 do 15 cm pokriveni su žarnicama koje sadrže mravlju kiselinu, histamin i serotonin — upravo oni uzrokuju poznati pekući osjećaj pri dodiru.
Iz perspektive fitoterapije relevantne su dvije vrste: velika kopriva (Urtica dioica) i mala kopriva (Urtica urens). Obje rastu samoniklo u Hrvatskoj i imaju slična ljekovita svojstva. Bijela mrtva kopriva (Lamium album) — unatoč imenu — nije kopriva i nema ista svojstva.
Važno je znati da različiti dijelovi biljke imaju različita ljekovita svojstva: list, korijen, cvijet i sjemenke koriste se za različite indikacije.
Kopriva vitamini i minerali — kemijski sastav
Kopriva je jedna od nutritivno najbogatijih samoniklih biljaka koje rastu u našim krajevima. Njezin kemijski sastav objašnjava široki spektar ljekovitog djelovanja.
List koprive — vitamini i minerali
Vitamin A (beta karoten) — važan za vid, kožu i imunitet
Steroli (beta-sitosterol) — ključni za zdravlje prostate
Hidroksi-masne kiseline — protuupalno djelovanje
Lektini i polisaharidi — imunostimulatorni učinak
Kopriva vitamini i minerali — što sadrži?
List koprive bogat je vitaminima A, C, K i B2, te mineralima kalijem, željezom, silicijem, kalcijem i magnezijem. Flavonoidi kvercetin i kemferol daju protuupalno djelovanje. Korijen koprive sadrži sterol beta-sitosterol koji je ključan za zdravlje prostate te UDA proteine s imunomodulatornim učinkom. Kopriva je jedna od nutritivno najbogatijih samoniklih biljaka.
Izvor: Pexels
List koprive (Urtica dioica) sadrži značajne količine vitamina K, C i provitamina A uz visok udio željeza i kalija koji opravdavaju njegovu tradicionalnu primjenu kod anemije i kao diuretika. — Journal of Ethnopharmacology, 2013., PubMed
Kopriva ljekovita svojstva — za što je dobra?
1. Bubrezi i mokraćni sustav — diuretičko djelovanje
Visok udio kalija u listu koprive odgovoran je za njezino diuretičko djelovanje — potiče izlučivanje mokraće i pomaže u ispiranju bubrega. Klinička istraživanja potvrdila su učinkovitost čaja od lista koprive u tzv. ispiranju bubrega, posebno kod recidivirajućih mokraćnih infekcija i bubrežnih kamenaca. Preporučuje se kontinuirana primjena kroz tri tjedna.
2. Anemija i umor — bogat izvor željeza
Kopriva je jedan od najbogatijih biljnih izvora željeza — minerala koji je ključan za sintezu hemoglobina i transport kisika do stanica. Uz visok udio vitamina C koji poboljšava apsorpciju željeza, kopriva je tradicionalno i učinkovito sredstvo kod anemije, kroničnog umora i slabokrvnosti.
3. Artritis i reumatoidne bolesti — protuupalno djelovanje
Flavonoidi kvercetin i kemferol iz koprive inhibiraju proupalne citokine i smanjuju sintezu prostaglandina — mehanizam sličan djelovanju protuupalnih lijekova, ali bez nuspojava na probavni sustav. Klinička ispitivanja potvrdila su učinkovitost koprive kod reumatoidnog artritisa i artroze, kako kao monoterapije tako i kao dodatka konvencionalnoj terapiji.
4. Prostata — korijen koprive kod adenoma
Korijen koprive jedan je od rijetkih biljnih pripravaka s klinički potvrđenim učinkom na benignu hiperplaziju prostate (BPH). Beta-sitosterol i UDA proteini smanjuju upalu i poboljšavaju protok mokraće. Istraživanja pokazuju poboljšanje simptoma BPH-a uz redovitu primjenu ekstrakta korijena koprive. Primjenjuje se i kod kroničnog prostatitisa.
Ekstrakt korijena koprive (Urtica dioica) statistički je značajno poboljšao IPSS score (simptomi donjeg mokraćnog trakta) kod pacijenata s benignom hiperplazijom prostate u randomiziranoj kontroliranoj studiji. — Journal of Herbal Pharmacotherapy, 2005., PubMed
5. Alergijski rinitis — antihistaminsko djelovanje
Kvercetin iz koprive inhibira oslobađanje histamina iz mastocita — mehanizam koji smanjuje simptome alergijskog rinitisa poput curenja nosa, kihanja i suzenja očiju. Istraživanja sugeriraju da liofilizirana kopriva može biti učinkovita alternativa antihistaminicima za sezonske alergije, bez sedativnih nuspojava.
6. Regulacija šećera u krvi
Studije su pokazale da ekstrakti koprive mogu pomoći u regulaciji razine glukoze u krvi inhibicijom enzima alfa-glukozidaze — iste mete koju cilja lijek akarboza. Ovo djelovanje posebno je interesantno za osobe s dijabetesom tipa 2 i predijabetesom, ali zahtijeva konzultaciju s liječnikom zbog mogućih interakcija s antidijabetičkim lijekovima.
7. Kosa, koža i noktiju — silicij i klorofil
Visok udio silicija u koprivi jača strukturu kose, noktiju i vezivnog tkiva. Klorofil iz koprive ima antibakterijsko djelovanje i pomaže kod akni, ekcema i psorijaze. Šamponi i kozmetički preparati s ekstraktom koprive koriste se za jačanje kose i smanjenje ispadanja.
8. Kopriva i mršavljenje
Kopriva direktno ne sagorjeva mast, ali može podržati mršavljenje na nekoliko načina: diuretičkim djelovanjem smanjuje zadržavanje tekućine, vlaknima produžuje sitost, regulacijom šećera u krvi smanjuje nagle poraste i padove glukoze koji potiču glad. Čaj od koprive kao zamjena za zaslađena pića dobar je dio plana za kontrolu tjelesne težine.
Kopriva ljekovita svojstva — za što je dobra?
Kopriva je ljekovita za bubrege i mokraćni sustav (diuretičko djelovanje), anemiju i umor (visok udio željeza), artritis i reumatoidne bolesti (kvercetin, protuupalno), zdravlje prostate (beta-sitosterol u korijenu), alergijski rinitis (antihistaminsko djelovanje), regulaciju šećera i zdravlje kose i kože (silicij, klorofil).
Kopriva sastav — razlika između lista, korijena, cvijeta i sjemenki
List koprive
Najšire korišten dio biljke. Bogat vitaminima, mineralima i flavonoidima. Koristi se kao čaj, svježe kuhano povrće, tinktura ili ekstrakt za bubrege, anemiju, artritis, alergije i detoksikaciju. Mladi listovi sakupljeni u proljeće nutritivno su najbogatiji.
Korijen koprive
Specifičan kemijski sastav s beta-sitosterolom i UDA proteinima. Primarna indikacija je benigna hiperplazija prostate i kronični prostatitis. Koristi se kao ekstrakt ili tinktura, rjeđe kao čaj jer aktivni spojevi slabo prelaze u vodenu otopinu.
Cvijet koprive
Diskretni zeleni cvjetovi sadrže slične flavonoide kao list, ali u nešto manjim koncentracijama. Koriste se u kombiniranim čajevima za detoksikaciju i čišćenje organizma. Cvjeta od proljeća do jeseni.
Sjemenke koprive
Bogate masnim kiselinama i proteinima. Tradicionalno su se koristile kod problema s prostatom, ali klinička istraživanja nisu potvrdila njihovu djelotvornost za ovu indikaciju. Mogu se koristiti kao nutritivni dodatak prehrani.
Čaj od koprive — kako ga pripremiti?
Čaj od lista koprive najčešći je i najpristupačniji oblik korištenja koprive. Za terapijski učinak važno je koristiti dovoljnu dnevnu dozu.
Stavite 3 do 5 grama suhog lista koprive (jedna do dvije čajne žličice) u šalicu
Prelijte s 250 ml kipuće vode
Poklopite i ostavite da se infuzira 10 minuta
Procijedite i pijte bez zaslađivača ili s kapi meda
Pijte tri puta dnevno, najčešće nakon obroka
Za terapijski učinak potrebna je dnevna doza od 9 do 15 grama suhog lista — što znači tri šalice čaja dnevno. Kod ispiranja bubrega preporučuje se kontinuirana primjena kroz tri tjedna uz povećan unos vode.
Čaj od koprive — kako pripremiti i koliko piti?
Čaj od koprive priprema se od 3 do 5 g suhog lista preljevenog s 250 ml kipuće vode, infuzija 10 minuta. Pije se tri puta dnevno nakon obroka. Dnevna terapijska doza je 9 do 15 grama suhog lista. Kod ispiranja bubrega primjenjuje se kontinuirano kroz tri tjedna. Svježi mladi listovi mogu se kuhati kao povrće poput špinata.
Kopriva može pojačati djelovanje diuretika, antidijabetičkih lijekova i antikoagulantnih lijekova. Kod kroničnih bolesti i uzimanja terapije obavezno se posavjetujte s liječnikom.
Često postavljana pitanja o koprivi
Za što je dobra kopriva?
Kopriva je dobra za bubrege i mokraćni sustav (diuretičko djelovanje), anemiju (visok udio željeza i vitamina C), artritis i reumatoidne bolesti (protuupalni flavonoidi), zdravlje prostate (beta-sitosterol u korijenu), alergijski rinitis (antihistaminsko djelovanje) te zdravlje kose i kože (silicij, klorofil).
Koji vitamini se nalaze u koprivi?
Kopriva je bogata vitaminima A (beta karoten), C, K i B2 (riboflavin). Od minerala posebno se ističu kalij (diuretičko djelovanje), željezo (prevencija anemije), silicij (koža, kosa, nokti), kalcij i magnezij. List koprive nutritivno je bogatiji od korijena.
Može li kopriva pomoći kod mršavljenja?
Kopriva direktno ne sagorjeva masnoće, ali podržava mršavljenje diuretičkim djelovanjem (smanjuje zadržavanje tekućine), regulacijom šećera u krvi i kao niskokalorična zamjena za zaslađena pića. Čaj od koprive dobar je dio plana za kontrolu tjelesne težine uz uravnoteženu prehranu i tjelovježbu.
Kako izgleda cvijet koprive?
Cvjetovi koprive su sitni, zelene boje i vrlo diskretni — nisu upadljivi poput cvjetova ukrasnog bilja. Rastu u grozdovima na peteljkama u pazušcima listova. Kopriva cvjeta od proljeća do jeseni. Cvjetovi su jednospolni — muški i ženski cvjetovi nalaze se na različitim biljkama.
Je li kopriva dobra za kosu?
Da. Visok udio silicija i klorofila u koprivi jača strukturu vlasi kose i smanjuje ispadanje. Šamponi s ekstraktom koprive i ispiranje kose jakim čajem od koprive tradicionalno se koriste za jačanje kose i stimulaciju rasta. Antimikrobno djelovanje koprive korisno je i kod peruti i masne kože glave.
Može li kopriva pomoći kod gihta?
Da. Kopriva potiče izlučivanje mokraćne kiseline putem bubrega zahvaljujući diuretičkom djelovanju. Čaj od koprive i tinktura koriste se kod gihta, ali za terapijski učinak potrebna je redovita primjena kroz nekoliko mjeseci. Kopriva je dopunska mjera uz medicinsku terapiju i dijetu s malo purinta.
Je li korijen koprive dobar za prostatu?
Da, klinička istraživanja potvrđuju da ekstrakt korijena koprive poboljšava simptome benigne hiperplazije prostate (BPH) i kroničnog prostatitisa. Beta-sitosterol i UDA proteini smanjuju upalu i poboljšavaju protok mokraće. Koristi se kao ekstrakt ili tinktura, a učinak je vidljiv uz redovitu primjenu.
Kada ne smijeti uzimati koprivu?
Koprivu treba izbjegavati ili koristiti uz oprez kod uzimanja diuretika (pojačava djelovanje), antidijabetičkih lijekova (može sniziti šećer), antikoagulantnih lijekova (vitamin K u koprivi može utjecati na zgrušavanje) i lijekova za krvni tlak. Trudnice trebaju izbjegavati veće terapijske doze. Uvijek se konzultirajte s liječnikom.
Željezo je mineral koji sprječava umor, osjećaj slabosti, bljedoću kože, nepravilan rad srca, bol u prsima, vrtoglavicu i glavobolje. Ukoliko ste primjetili neke od ovih simptoma, mogućno imate nedostatak željeza u krvi.
Željezo je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u brojnim vitalnim funkcijama organizma. Ovaj važan nutrijent ima zadatak osigurati optimalno funkcioniranje našeg tijela, a posebno je važan za proizvodnju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik po cijelom organizmu.
Uloga željeza u tijelu
Željezo je ključni sastojak hemoglobina, proteina koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama, a odgovoran je za transport kisika iz pluća u sve stanice tijela. Također, sudjeluje u metabolizmu energije i podržava rad enzima koji su uključeni u razgradnju nutrijenata i proizvodnju energije. Osim toga, željezo je važno za pravilan rast i razvoj organizma, a igra ključnu ulogu u održavanju jakog imunološkog sustava.
Željezo u krvi je čest pokazatelj zdravlja, a njegova koncentracija može ukazivati na razne bolesti poput anemije ili hemosideroze.
Nedostatak željeza
Nedostatak željeza u organizmu je jedan od vrlo čestih nedostataka. Osobe koje pate od nedostatka željeza mogu osjetiti simptome kao što su umor, iscrpljenost, bljedilo, slabost mišića, teškoće s koncentracijom i oslabljeni imunitet.
Posebno su ranjive skupine trudnice, dojilje, adolescenti i vegetarijanci/vegani koji ne pravilno planiraju svoju prehranu.
Bez dovoljno željeza ne dolazi do stvaranja novih crvenih krvnih stanica, odnosno eritrocita. U vašem organizmu se to najčešće manifestira simptomima vrtoglavice i slabosti. Ukoliko ste primjetili već spomenute simptome, tada bi najbolje bilo otići na vađenje krvi i napraviti kompletnu krvnu sliku. Riječ je o laboratorijskoj pretrazi koja ukazuje na opće zdravlje pacijenta i može otkriti mnoga stanja i bolesti.
Normalne vrijednosti željeza u krvi za žene iznose 8 – 30 μmol/L, a za muškarce 11 – 32 μmol/L. Normalne ili referentne vrijednosti željeza u krvi kod djece su od 5 do 25 μmol/L.
Željezo u krvi
Povišeno željezo u krvi je stanje koje može uzrokovati hemokromatoza, a to je nasljedna bolest. Uzrokuje pretjerano apsorbiranje željeza iz hrane koje se onda taloži u organima poput jetre ili gušterače. Hemokromatoza je češća kod muškaraca, ali povišeno željezo u krvi se može javiti i u drugim spolnim i dobnim skupinama. Povišeno željezo se zna javiti i u trudnoći.
Povišena razina željeza u krvi se liječi tako da se izuzme određena količina krvi na tjednoj bazi, a taj postupak se zove flebotomija. Konzumacija vlaknaste hranemože umanjiti apsorpciju željeza u krvi, a mogu pomoći i neki napitci poputzelenog čaja.
Nedostatak željeza u krvi je vrlo čest slučaj. Nastaje najčešće zbog nedovoljnog unosa željeza hranom, odnosno zbog ne adekvatne prehrane.
Nagađa se da čak 80% osoba u svijetu ima neki blaži oblik nedostatka željeza, a čak 30% njih je anemično. Zatim javlja se još zbog ubrzanog tjelesnog ili mišićnog rasta te obilnih krvarenje (npr. menstruacija). Zbog navedenih uzroka, od manjka željeza najčešće pate djeca i tinejdžeri, trudnice i sportaši. Stoga treba znati kako nadoknaditi gubitak željeza u krvi i izbjeći neugodne simptome anemije koja nastaje kao posljedica manjka željeza u krvi.
Namirnice bogate željezom
Izvor: Pixabay
Kako bi se nadomjestio nedostatak željeza u krvi, potrebno je regulirati prehranu i promijeniti neke životne navike. Unos možete vidljivo povećati sa samo dva obroka puna željeza dnevno.
Željezo u hrani se najbolje apsorbira iz masnih izvora, a kad se uzima iz nemasnih (voća i povrća), trebalo bi ga kombinirati s namirnicom koja sadržava mnogo vitamina C.
Evo nekoliko namirnica koje biste trebali uključiti u svoju prehranu kako biste osigurali dovoljan unos ovog važnog minerala:
Crveno meso – junetina, govedina i janjetina izvrsni su izvori željeza u obliku hemskog željeza, koji se lako apsorbira u tijelu.
Perad i puretina – piletina i puretina također su bogati željezom
Morski plodovi – dagnje, školjke, lignje i druge vrste morskih plodova također su izvori željeza, ali i drugih hranjivih tvari poput cinka i selena.
Mahunarke – grah, leća, slanutak i crni grah bogati su biljnim željezom i idealni za vegetarijance/vegane.
Tamnozeleno lisnato povrće – špinat, kelj, blitva i brokula sadrže značajne količine željeza i drugih vitamina i minerala.
Suho voće – suhe marelice, šljive i grožđice su ukusan izvor željeza za zdravi međuobrok.
Cjelovite žitarice – integralne žitarice poput kvinoje, heljde i zobenih pahuljica sadrže važne hranjive tvari, uključujući željezo.
Najbolji izvor željeza je crveno meso i iznutrice, a kod vegetarijanaca i vegana postoji zamjena. Osim mesa možete jesti lososa i školjke. Dobar izvor su žumanjci jaja te mahunarke kao što su grah, leća, grašak. Od povrća se preporuča koristiti tamnozeleno lisnato povrće te krumpir, špinat, repa, šparoge i rajčice.
Mnogo željeza nalazi se i u suhom voću pa su tako odličan izbor sušene breskve i marelice i grožđice. Sok od šljiva, agrumi, kupine i lubenice neka se nađu na vašem jelovniku svakog dana. Većina navedenih namirnica u sebi sadrži i vitamin C koji je gotovo jednako bitan pri unosu.
Namirnice životinjskog podrijetla bogate željezom
Govedina – crveno meso, jedan je od najbogatijih izvora željeza. 100 grama kuhane govedine može sadržavati između 2-3 mg željeza.
Piletina – je također dobar izvor željeza, posebno pileći bubrezi. 100 grama pilećih bubrega može sadržavati oko 13 mg željeza.
Jetra – posebno goveđa jetra, iznimno je bogata željezom i drugim hranjivim tvarima. 100 grama kuhane goveđe jetre može sadržavati do 6 mg željeza.
Srdela – je riba koja je iznimno bogata željezom i omega-3 masnim kiselinama. 100 grama svježe srdelice može sadržavati oko 2 mg željeza.
Kamenice – su izuzetno bogate željezom i mineralima, poput cinka. 100 grama kuhanih kamenica može sadržavati oko 7 mg željeza.
Namirnice biljnog podrijetla bogate željezom
Tofu – popularna biljna bjelančevina koja se dobiva od sojinog mlijeka, izvrsna je namirnica bogata željezom. Samo 100 grama tofu sira može sadržavati oko 5 mg željeza.
Leća – je mahunarka koja je izuzetno bogata proteinima, vlaknima i željezom. Šalica kuhane leće može sadržavati oko 7 mg željeza.
Sjemenke bundeve – su ne samo ukusne već i bogate hranjivim tvarima, uključujući željezo. Samo 28 grama sjemenki bundeve može sadržavati oko 4 mg željeza.
Bademi – su bogati zdravim mastima, proteinima i vlaknima, a također su dobri izvor željeza. Oko 28 grama badema može sadržavati oko 1 mg željeza.
Špinat – je lisnato povrće koje sadrži razne hranjive tvari, uključujući željezo. 100 grama kuhanog špinata može sadržavati oko 3 mg željeza.
Smeđa riža – je cjelovita žitarica bogata vlaknima i mineralima, uključujući željezo. 1 šalica kuhane smeđe riže može sadržavati oko 1 mg željeza.
Kvinoja – je pseudocjelovita žitarica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i ima visok sadržaj željeza. 1 šalica kuhane quinoe može sadržavati oko 3 mg željeza.
Važno je još jednom napomenuti kako se željezo iz namirnica biljnog podrijetla (nepotpuno ili ne-hemsko željezo) ne apsorbira jednako dobro kao željezo iz namirnica životinjskog podrijetla (hemsko željezo). Međutim, unos vitamina C (iz agruma, paprike, brokule) u kombinaciji s biljnim izvorima željeza može poboljšati apsorpciju željeza u tijelu.
Unos hrane bogate kalcijem (mlijeko, sir) može smanjiti apsorpciju željeza, pa je najbolje izbjegavati uzimanje kalcija i željeza u istom obroku.
Željezo je ključni mineral koji igra vitalnu ulogu u održavanju zdravlja organizma. Redovit unos namirnica bogatih željezom pomaže u sprečavanju nedostatka ovog važnog nutrijenta te osigurava energiju, dobro funkcioniranje imunološkog sustava i optimalno zdravlje.
Uključite raznolikost željezom bogate hrane u svoju prehranu kako biste osigurali dovoljan unos i održavali vitalnost svakoga dana.
Ako imate sumnje u vezi s unosom željeza, uvijek se posavjetujte s kvalificiranim nutricionistom ili liječnikom kako biste dobili personalizirane savjete za svoje zdravlje i prehrambene potrebe.
Istraživanjima je potvrđeno da danas više od 50% odraslih pati od svojevrsnog poremećaja spavanja, odnosno od nesanice. Što je usko povezano s poremećajem lučenja hormona spavanja, melatonina.
Melatonin je hormon kojeg stvara žljezda epifiza. On je derivat aminokiseline triptofana i neurotransmitera serotonina. Melatonin se nalazi u krvi, a koncentracija mu se tijekom dana mijenja. Razina melatonina u krvi deset je puta veća tijekom noći nego tijekom dana. On je vrlo djelotovoran i moćan čistać slobodnih radikala i vrlo koristan u uklanjanju štetnih hidroksilnih molekula iz krvotoka.
Njegova se proizvodnja pojačava usporedno sa smanjivanjem količine svjetlosti, što biološki omogućuje zadovoljavajući odmor organizma. Problemi nastaju narušavanjem biološkog ritma spavanja, tj. uslijed nedostatka sna, jer se tijekom budnog stanja u organizmu nakuplja znatna količina toksičnih tvari, kojih se on može osloboditi samo tijekom spavanja.
Dugotrajni manjak sna dovodi do iscrpljivanja i preranog starenja organizma.
Ravnoteža između budnog stanja i odmora narušava se kod poslovnih ljudi i sportaša, te osoba opterećenih stresom. Također i kod onih koji često putuju između udaljenih dijelova svijeta, jer zbog promjene vremenskih zona nemaju dovoljno vremena za spavanje.
Što, naravno, u većini slučajeva dovodi i do smanjenog radnog učinka. U takvim slučajevima može biti korisna upotreba suplementa koji sadrži melatonin. Konzumacijom melatonina u suplementima nekih sat, dva prije spavanja u dozama od nekih 3-6 mg će osigurati 6-8 sati biološki važnog sna, čiji će rezultat biti osjećaj odmornosti i sposobnost za odgovarajući učinak. Također na razinu melatonina se može utjecati prehranom.
Namirnice za prirodan i zdrav san
Melatonin se također može naći u određenoj hrani. Prisutan je u povrću, kao i zobi, kukuruzu, riži, đumbiru, rajčici,banani, bademima i sjemenkama, trešnjama. Nedostatak željeza se također dovodi u vezu s poremećajem spavanja. To se može popraviti konzumacijom hrane koja je bogata željezom kao na primjer crveno meso, piletina, plodovi mora, grah, špinat, grožđice, leća i zobene pahuljice. Triptofan također može poboljšati san povećavajući tjelesnu opskrbu melatonina te pomoći da se ublaži nesanica.
Namirnice bogate triptofanom su piletina, jaja, orasi, mlijeko, maslac od kikirikija, sezam, puretina, soja, sjemenke bundeve.
Istraživanja su potvrdila da magnezij također pomaže smanjiti nesanicu i produljiti vrijeme spavanja. Namirnice bogate magnezijem su bademi, špinat, indijski oraščići, kikiriki, žitarice, crni grah i sojino mlijeko.
Izvor: Pexels
Čaša toplog mlijeka prije spavanja može pomoći da zaspite. Mlijeko je izvrstan izvor magnezija, koji može pomoći da se ublaži nesanica. Mlijeko i mliječni proizvodi, kao što su sir i jogurt, su također bogati kalcijem, koji pomaže u stvaranju melatonina.
Borbu protiv nedostatka magnezija možete početi konzumiranjem cjelovitih žitarica kao što su quinoa, ječam, zob, tjestenina i kruh od cjelovitog brašna te smeđa riža. Orašasti plodovi kao što su orasi i bademi te sjemenke bundeve, suncokreta, sezama i lana, također sadrže magnezij. Osim toga, orasi sadrže triptofan, koji može poboljšati san i smanjiti depresiju. Vitamini B skupine mogu se koristiti kako bi se spriječila nesanica. Nedostatak vitamina B6 se također usko vezuje uz nesanicu, nedostatak tog vitamina može povećati psihološki stres i stvoriti poremećaje u spavanju. Dobri izvori vitamina B6 su perad, riba, mahunarke, povrće, voće, zeleno lisnato povrće, naranče i banane.
Još malo o melatoninu
Melatonin sadrži aktivne tvari umirujućeg, antistresnog djelovanja za miran san. Istraživanjima je potvrđeno djelovanje melatonina na usporavanje starenja, a njegov nedostatak se povezuje s nastankom raka dojke i prostate. Povećana količina lučenja melatonina tijekom noći direktno se povezuje s antikancerogenim djelovanjem. Postoje indicije da psihičke tegobe kod osoba osjetljivih na meterološke promjene te depresija koja je izazvana nedostatkom svjetla ima veze s povećanom količinom melatonina u dnevnim satima. Korištenje melatonina za otklanjanje poremećaja sna u vidu suplemenata se preporuča samo povremeno i s pauzama.
Melatonin se ne preporučuje djeci, trudnicama i dojiljama. Osobe koje se odluče za uzimanje suplemenata trebaju se prije uzimanja posavjetovati s liječnikom.
