Vitamin C je veliki čistač slobodnih radikala i odličan je za naš imunitet. Zajedno s bioflavonoidima ovaj vitamin djeluje preventivno protiv raka, a ujedno štiti i vaš kardiovaskularni sustav. Njihovi najbolji i najpoznatiji izvori su citrusno voće.
Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, je esencijalni nutrijent koji ima važnu ulogu u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela. To je vodotopljivi vitamin koji se može naći u raznom voću i povrću.
Vitamin C ima vrlo bitnu ulogu povezivanja u enzimskoj lančanoj reakciji.
Biološka uloga vitamina C:
Vitamin C ima širok spektar funkcija u tijelu:
Antioksidativna zaštita: Jedno od najpoznatijih svojstava vitamina C jest njegovo antioksidativno djelovanje. On neutralizira slobodne radikale, nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oštećenje stanica i tkiva. Ova svojstva čine vitamin C ključnim faktorom u prevenciji oksidativnog stresa i bolesti povezanih s njim.
Potpora imunološkom sustavu: Vitamin C igra važnu ulogu u poticanju imunološkog sustava. Povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica i poboljšava njihovu funkciju, što pomaže tijelu u borbi protiv infekcija i bolesti.
Kolagen i zdravlje kože: Vitamin C je ključni faktor u sintezi kolagena, strukturnog proteina koji održava zdravlje kože, kostiju, hrskavice i krvnih žila. Doprinosi elastičnosti kože i ublažava znakove starenja.
Apsorpcija željeza: Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza iz biljnih izvora hrane (non-hem željezo) i pomaže u prevenciji anemije.
Zdravlje Očiju: Neki istraživači sugeriraju da vitamin C može smanjiti rizik od očnih bolesti poput makularne degeneracije.
On također obnavlja vitamin E, stvara i zaštićuje kolagen (bjelančevinu koja povezuje stanice u tijelu). Također regulira razinu šećera u krvi, prevenira stvaranje nakupina kolesterola na stijenkama arterija, sprječava zgrušavanje krvi, poboljšava rad pluća. Zatim sprječava pretvaranje nitrata (iz konzervansa) u kancerogene nitrozamine, te sudjeluje u stvaranju hormona koji smanjuju stres i upale.
Nedostatak vitamina C može dovesti do smanjene proizvodnje kolagena, što rezultira suhom kožom, slabom zacjeljivanju rana i povećanom osjetljivošću na modrice.
Bioflavonoidi štite stjenke kapilara, smanjuju upale, uništavaju viruse, bakterije i gljivice, neutraliziraju karcenogene tvari te smanjuju rizik od očne mrene, šećerne bolesti te štite vitamin C od raspadanja. Zatim smanjuju histamin, smanjuju čir na želucu i smanjuju rizik od moždanog udara.
Ukratko bioflavonoidi i vitamin C su vrlo važni u antioksidativnim metaboličkim procesima.
Izvori vitamina C:
Najbolji izvor vitamina C su svježe voće i povrće. Evo nekoliko namirnica bogatih vitaminom C:
Među znakove graničnog nedostatka vitamina C spadaju osjetljivost, zabrinutost ili depresija. Zatim mršavljenje, gubitak zubi, gubitak apetita, bol u udovima ili zglobovima, suha koža, slabo zarastanje rana, manja potkožna krvarenja, slabost, grčenje mišića, povećana osjetljivost na infekcije i bolesti.
Ukoliko imate više od ovih navedenih simptoma onda morate svakako promijeniti svoj način prehrane.
Jedan od načina unosa vitamina C jeste ako u svoj dnevni jelovnik unesete više svježeg voća i povrća. Za dobro zdravlje treba svakog dana pojesti nekoliko obroka svježeg voća i povrća. Ukratko, ljudi su ovisni o uzimanju vitamina C putem hrane.
Dnevna preporučena doza je 10 miligrama, količina koja se nalazi u jednoj banani ili jednom gutljaju soka od naranče.
Vitamin C spada u vitamine koji se otapaju u vodi i s urinom se vrlo brzo izlučuju iz tijela pa je tijekom dana potrebno jesti mnogo voća i povrća, kako bi vaše stanice stalno dobivale potrebnu količinu tog vitamina.
Doziranje jest vrlo individualno, ukoliko dođe do predoziranja onda se to manifestira rijetkom stolicom. Ako ste zdravi, dnevna doza će biti mnogo manja nego ukoliko ste bolesni. Općenito da bi nam vitamin C koristio kao antioksidans treba uzimati najmanje 150 mg na dan. Doza bioflavonoida bi trebala biti oko 1000 mg na dan.
Ovaj vitamin djeluje kao antioksidans samo u kombinaciji s drugim vitaminima pri tom prvenstveno mislimo na vitamin E i bioflavonoide.
Bioflavonoidi pak čuvaju vitamin C od raspadanja, stoga ih svakako treba konzumirati zajedno.
Izvor: Pexels
Bioflavonoidi i vitamin C i njihovi prirodni izvori
Izvori bioflavonoida i vitamina C su ponekad isti:
Pod citrusno voće spadaju naranče, grejpfrut, limun, mandarine. Od ostalog voća i povrća bogatih vitaminom C tu su još kupus, zeleno lisnato povrće (kelj, blitva, peršin), dinje, cvjetača,šparoge.
Evo par savjeta koji će vam olakšati da unesete više vitamina C u svoju prehranu. Pripremite za grickanje između obroka izrezano voće (citrusi ili kivi); pripremite velike pečene krumpire za glavni obrok mijenjajući dodatak; dodajte zelenoj salati narezani kupus, peršin ili korijandar; začinite sirovo ili kuhano povrće preljevom za salate.
Kratki zaključak
Vitamin C je ključni nutrijent za podršku imunitetu, zdravlju kože i općem zdravlju tijela. Redovit unos hrane bogate vitaminom C može pomoći u održavanju snažnog imunološkog sustava, poticanju sinteze kolagena i održavanju zdrave kože.
Važno je imati raznoliku prehranu koja uključuje svježe voće i povrće kako biste osigurali adekvatan unos vitamina C.
U slučaju povećanih potreba ili specifičnih zdravstvenih stanja, uvijek se preporučuje konzultacija s liječnikom ili nutricionistom.
