Ovaj vitamin važan je za zdravlje vaše kože, dišnih organa, vida i normalan razvoj fetusa. Njegov unos jača vaš imunološki sustav te je važan čimbenik u antioksidativnim procesima. Da biste ga dobili u dovoljnim količinama jedite šaroliko, odnosno birajte žute, crvene, narančaste, zelene namirnice. Što raznovrsnije to bolje!
Vitamin A, stručnog naziva još i retinol, u ljudskom organizmu sadržan najviše u jetri oko 90% i mrežnici oka po čemu je i dobio naziv. Ovaj vitamin je uz vitamin C vrlo važan za otpornost organizma na zarazu, zaštitu vanjskog sloja kože te drugih organa.
Najučinkovitiji je kod održavanja vlažnosti i zaštite vanjskog epitela kože te je zbog toga sastavni dio brojnih kozemetičkih pripravaka.
Važan je ne samo za površinski sloj kože već i očiju, usta, grla, jednjaka, pluća probavnog i mokraćnog sustava. Površinski sloj, epitel, koji ima zaštitnu funkciju kako kože tako svih drugih organa, mora imati dovoljnu količinu vitamina A. Ukoliko ga nema tada se epitel počne stanjivati i otvrdne. Na površini kože će se taj nedostatak manifestirati na način da se na njoj počnu pojavljivati manje suhe površine, tzv. keratoze. Od drugih indikatora nedostatka vitamin A javlja se kao: noćno sljepilo, osjetljivost na razne infekcije i podložnost prehladama, suha i ljuskava koža, gubitak apetita, suhe oči, suha izlomljena kosa, itd.
Funkcije vitamina A
Zdravlje očiju
VITAMIN A je ključan za održavanje zdravlja očiju, posebno za dobar vid. U obliku retinola, vitamin A sudjeluje u formiranju pigmenta koji se nalazi u stanicama mrežnice oka, a koji je odgovoran za pretvaranje svjetlosti u električne impulse koje mozak može interpretirati kao vizualne slike. Nedostatak vitamina A može dovesti do noćne sljepoće, suhoće očiju, pogoršanja vida i drugih problema očiju.
Zdravlje kože
Vitamin A ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kože. On je važan za rast i obnovu stanica kože te pomaže u održavanju hidratacije i elastičnosti kože. Također može smanjiti simptome akni, ublažiti ožiljke i bore te pomoći u borbi protiv starenja kože. Retinol, koji je oblik vitamina A, često se koristi u kozmetičkim proizvodima za njegu kože zbog svojih antioksidativnih svojstava i sposobnosti poticanja proizvodnje kolagena.
Imunitet i rast
Vitamin A ima važnu ulogu u jačanju imunološkog sustava. Potiče proizvodnju i aktivnost bijelih krvnih stanica koje igraju ključnu ulogu u borbi protiv infekcija. Također pomaže u održavanju integriteta sluznica, uključujući sluznicu dišnih putova i probavnog sustava, što pomaže u sprečavanju prodora štetnih mikroorganizama u tijelo. Osim toga, vitamin A je važan za rast i razvoj, posebno kod djece. Nedostatak vitamina A može dovesti do usporenog rasta, slabog imuniteta i povećane osjetljivosti na infekcije.
Apsorpcija i izvori vitamina A
Vitamin A se otapa u masti, što znači da bi se ovaj vitamin apsorbirao i ušao u vaš krvotok nužno je da vaša prehrana sadržava određene količine masti ili ulja. Za njegovu apsorpciju potrebno je minimalno 5 grama masti na dan te je jednako važan i adekvatan unos bjelančevina. Vitamini koji su topljivi u mastima ne miješaju se dobro s vodenim djelovima u krvi, kao što se ulje i voda. Stoga tu ulogu treba odraditi bjelančevina, koja vezuje retinol i na taj način se prenosi vitamin A krvotokom.
Zbog toga treba paziti i na unos bjelančevina i na unos masti prehranom jer njihov nedostatak može pojačati simptome nedostatka vitamina A.
Izvor: Pexels
Kad govorimo o namirnicama bogatim vitaminom A to su: mljiečni proizvodi, žumanjak jaja, jetrica i riblje ulje. Iz životinjskih izvora dobivamo gotovo sintetiziran vitamin A ili retinol, dok u namirnicama biljnog porijekla to nije slučaj.
Biljke nude nešto što se naziva beta-karoten još poznat pod nazivom provitamin A.
Postoji gotovo 500 različitih vrsta karotena (crvenonarančasti kemijski spojevi koje se nalaze u hrani), a za ljudski organizam važno je nekih pedesetak, sa posebnim naglaskom na beta-karotenu. Ovaj karoten se kemijskim procesima u crijevim pretvara u vitamin A. Zatim se vitamin A limfom i krvotokom prenosi do jetre gdje se pohranjuje.
Beta-karoten iz hrane je vrlo osjetljiv i lako ga uništava svjetlost i djelovanje kisika. Što dulje pripremamo voće i povrće gubimo više beta-karotena, uzmite to svakako u obzir prilikom kuhanja.
Višak vitamina A
Iako smo u ovom članku nastojali istaknuti važnost vitamina A za ljudski organizam i negativne aspekte njegova nedostatka, treba također napomenuti kako postoji mogućnost i suficita ovog vitamina.
Višak vitamina A u ljudskom organizmu ima jednako negativne posljedice kao i njegov nedostatak.
Stoga morate biti pažljivi s njegovim doziranjem, ukoliko ga uzimate u obliku suplemenata ili kapi. Pravu dozu trebate dogovoriti sa svojim liječnikom.
Ukoliko dođe do viška onda će vaš organizam reagirati nizom negativnih simptoma. Dakle vitamin A ili retinol se može nakupljati u jetri dok ne dosegne količinu koja se osjeća kao neugoda. To su najčešće jake glavobolje, bol u zglobovima, ispucale i suhe usne, krhki nokti, noćno znojenje, nesanica, ispadanje kose. Zatim umor, nelagoda u želucu, oskudna menstruacija, natečenost zglobova, itd.
Preporučeni dnevni unos i oprez
Preporučeni dnevni unos vitamina A varira ovisno o dobi, spolu i životnom stilu. Važno je ne prekoračiti preporučenu dozu vitamina A jer pretjeran unos kao što smo rekli može biti štetan. Visoke razine vitamina A mogu uzrokovati toksičnost i negativno utjecati na zdravlje.Trudnicetrebaju posebno biti oprezne jer pretjerani unos vitamina A može biti povezan s razvojnim poremećajima fetusa.
Zaključak
Vitamin A je ključni nutrijent za zdravlje očiju, kože i imuniteta. Prehrana bogata namirnicama koje sadrže vitamin A, poput jetre, ribljeg ulja, mliječnih proizvoda, voća i povrća svijetle boje, može pružiti potrebne količine vitamina A za održavanje zdravlja. Važno je pratiti preporučene doze i konzultirati se s nutricionistom ili liječnikom kako biste osigurali uravnoteženu prehranu i optimalan unos vitamina A za svoje specifične potrebe.
Zbog bogatog sastava smatraju se jednim od najkvalitetnijih prirodnih dodataka prehrani te imaju zaista široki spektar povoljnog djelovanja na ljudsko zdravlje.
Goji bobice porijeklom su s Himalaja i tamo se odavnina koriste u medicinske svrhe te u gastronomiji. U zadnjih nekoliko godina 21. st. goji bobice munjevito proširile europskim i američkim tržištem. Razlog tomu su nove spoznaje i istraživanja kojima su utvrđena visokovrijedna nutritivna svojstva goji bobica.
Goji bobice (Lycium barbarum) ili tzv. vučje bobice su plodovi grmolike drvenaste biljke koja naraste od 1 do 3 metra u visinu. Plod je narančasto crvene boje duljine od 1 do 2 cm, duguljastog oblika. U svakoj je bobici od 10 do 60 sjemenki. Plodovi sazrijevaju u periodu od srpnja do listopada. Zbog brze oksidacije one se ne ubiru, već se tresu s grana i zatim suše.
Mogu se jesti sirove, ali zbog već spomenutog procesa oksidacije najčešće se u trgovinama nalaze i kupuju u sušenom obliku. Njihov slatki okus podsjeća na grožđice, a mogu se nabaviti u obliku čaja i soka. Porijeklom su s Himalaja i tamo se odavnina koriste u medicinske svrhe te u gastronomiji. Danas je njihov najveći izvoznik i uzgajivač Kina. Na zapadu u Engleskoj se počinju pojavljivati u 18. st. i najčešće se upotrebljavaju kao ukras hrani ili dodatak čajevima.
Tek su se u zadnjih nekoliko godina 21. st. goji bobice munjevito proširile europskim i američkim tržištem. Razlog tomu su nove spoznaje i istraživanja kojima su utvrđena visokovrijedna nutritivna svojstva goji bobica.
Već spomenutim brojnim istraživanjima utvrđeno jest kako goji bobice imaju dobar učinak na ljudsko zdravlje. Spadaju u jednu od top anti-ageing namirnica zbog svojih antioksidacijskih svojstava. Imaju vrlo visoku učinkovitost kod uništavanja slobodnih radikala te samim time usporavaju proces starenja.
Bogatstvo nutrijenata
Goji bobice su bogate antioksidansima, aminokiselinama i esencijalnim masnim kiselinama. Obiluju i zavidnim količinama mnogih drugih spojeva, primjerice imaju izuzetno veliku razinu vitamina C, željeza i mnogih drugih nutrijenata. Sadrže 68% ugljikohidrata, 12% proteina, 10% vlakana i 10% masti, a u 100 grama ima sveukupno 370 kcal.
Sadrže čak 21 mineral u tragovima, uključujući i antikancerogeni germanij. Zatim 19 amino kiselina od kojih je 8 esencijalnih i nužne su za regulaciju izlučivanja hormona te dobro funkcioniranje mozga i živčanog sustava. Bogate su vitaminom E i vitaminima B kompleksa neophodnih za pretvaranje hrane u energiju. Najbogatiji su izvor beta karotena, a od drugih spojeva važnih za zdravlje vašeg vida sadrže još i lutein koji spriječava propadanje makule i zeaksantin spriječava odumiranja žute pjege. Tu su još i drugi korisni spojevi poput betaina važan za pravilno funkcioniranje jetre, ciperon koji je dobar za srce, i kod povišenog tlaka. Zatim fizalin koji se koristi za liječenje hepatitisa B te u borbi protiv leukemije, itd.
Djelovanje na zdravlje
Zbog njihova bogatog sastava smatraju se jednim od najkvalitetnijih prirodnih dodataka prehrani te imaju zaista široki spektar povoljnog djelovanja na ljudsko zdravlje. Dobri su za vaš imunološki sustav, jačaju njegovu otpornost. Usporavaju proces starenja organizma te imaju antikancerogeno djelovanje. Štite od bolesti srca i krvnih žila i pospješuju cirkulaciju. Spomenuli smo već i da štite vaš vid, zatim daju organizmu snagu i energiju.
Dobre su i za reglaciju mokraćnog sustava, djeluju antibakterijski i protuupalno. Upravo zbog svih ovih navedenih nutritivnih i lijekovitih svojstava savjetujemo vam da uvrstite goji bobica u vašu prehranu. Prepručena dnevna doza je od 10-30 g.
Goji bobice se mogu konzumirati na razne načine. Mogu se jesti svježe, sušene, u obliku praha ili ulja. Možete ih dodati smoothiejima, jogurtima, žitaricama ili ih jesti kao zdravi snack tijekom dana.
Jagode su ukusno voće koje mnogi vole, ali osim što su ukusne, jagode imaju i brojne koristi za zdravlje. Sadrže više vitamina C nego limun i naranča. Konzumiranje jagoda dokazano snižava LDL (loši) kolesterol u tijelu.
Jagoda (Fragaria) je rod biljaka iz porodice ruža i broji čak desetak različitih vrsta. Najpoznatija je po svom plodu primamljive crvene boje, koji je prošaran nizom sjemenki, nekih 200-tinjak. Ovo je jedna od rijetkih vrsta voća čije sjemenke se ne nalaze u unutrašnjosti ploda već na samoj površini. Jagode su bogate korisnim nutrijentima, primjerice sadrže više vitamina C nego limun i naranča. Bogate su antioksidansima, zatim sadrže prirodne kiseline koje izbjeljuju vaše zube, a djeluju i kao analgetik. Sadrže u manjim količinama i omega 3 masne kiseline.
Od svih vrsta jagoda najpoznatija je šumska jagoda (Fragaria vesca). To je divlje voće euroazijskog podrijetla, koje je zbog svojih kvaliteta vrlo brzo prošireno diljem svijeta. Najčešće se uzgaja u umjerenom klimatskom pojasu područja Europe i Azije, a danas je poznato čak 400-tinjak različitih sorti. Šumske jagode cvjetaju od proljeća do sredine ljeta, neke sorte čak i u jesen.
Plodovi dozrijevaju u svibnju i to je idelano vrijeme za njihovu konzumaciju.
Danas je uzgajivačima poznato više od četiri stotine sorti, ali najveće bogatstvo hranjivih tvari nalazi se u samoniklim vrstama. Šumske jagode sadržavaju mnogo više vitamina i željeza od svih naknadno stvorenih sorata. Zapravo, povećavanjem plodova, uzgajivači su dobili jagode koje sadržavaju 10% više vode, dok je za isto toliko smanjena količina svih ostalih vrijednih sastojaka. Jagode vole svijetla i osunčana mjesta, a najbolje rastu u planinskim krajevima čak do 1500 m nadmorske visine.
Dobrobiti jagoda za zdravlje
Ovo bobičasto voće od nutrijenata najviše sadrži vitamine C, A,K,B3(niacin), folnu kiselinu te minerale magnezij, fosfor, željezo, kalij, mangan. Kad govorimo o mineralima onda treba spomenuti kako su kalciji fosfor važni za naše kosti. Magnezij i željezo imaju pozitivan učinak na našu muskulaturu, a kalij dobro utječe na živčani sustav, bubrege i visoki tlak. Već spomenuti vitamini C i A su antioksidansi, usporavaju starenje, gubitak elastičnosti tkiva i kože te uništavaju slobodne radikale. Redovno konzumiranje jagoda ubrzava cirkulaciju te na taj način spriječavaju nastanak celulita. Sadrže folnu kiselinu i željezo pa se stoga posebno preporučaju trudnicama. Također, zahvaljujući protuupalnim i antibakterijskim svojstvima jagode će nam poslužiti pri ublažavanju raznih upalnih procesa, poput mišićnih bolova.
Konzumiranje jagoda dokazano snižava LDL (loši) kolesterol u tijelu. Jagoda ima dosta vlakana, a i solidan udio kalija, oboje je dokazano dobro za srce i krvni tlak. Jagode također sadrže elagičnu kiselinu koja sprječava uništenje kolagena i inflamaciju u stanicama kože, dva faktora najodgovornija za stvaranje bora. Niskokalorična je, smanjuje apetit te ubrzava metabolizam stoga se preporuča svima koji žele izgubiti suvišne kilograme.
Jagode imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju značajan porast šećera u krvi nakon konzumacije. Također, vlakna u jagodama pomažu u usporavanju apsorpcije šećera, što može pomoći u upravljanju razinama šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Osim ploda, lijekovita svojstva imaju i korijen i lišće jagode. Čaj od lišća jagode stoljećima se rabi kao lijek protiv probavnih smetnji, ekcema, upale grla, gripe i prehlade te u liječenju kostobolje. Zbog visokog sadržaja tanina listovi se smatraju lijekom protiv svih vrsta upala probavnog sustava. Čaj pripremljen od listova šumske jagode dokazano poboljšava probavu i apetit, a u isto vrijeme ublažava nesanicu.
