Oznaka: utezi

Želite se riješiti masnih naslaga na trbuhu?! Lijeto je već tu, a vi se dalje mučite kako smanjiti trbuh i ne znate kako ga se što prije riješiti?! Nudimo vam set vježbi i tretmana koji će vam pomoći brzo se riješiti masnih naslaga na trbuhu.

Kad pomislite na višak masnog tkiva i nakupine sala na vašem trbuhu mrak vam pada na oči. Pogotovo kad je ljeto već tu i vrijeme je za plažu. Nekoliko je mogućnosti kako smanjiti trbuh brzo i efikasno. Imate opciju tretmana lipo laserom koji vas brzo i efikasno riješavaju masnih nakupina bez velikih muka. To je najbolja opcija u zadnji tren! Zatim imate mogućnost mršavljenja i dijeta što je nešto dugotrajniji proces, ovisno naravno i o vašoj kilaži. Tu je naravno i tjelovježba koja će Vam pomoći kako oblikovati svoje tijelo, pogotovo kad su masne naslage na trbuhu vaš problem.

Prvo što vam padne napamet od vježbi kad želite smanjititrbuh su najčešće trbušnjaci. Što je naravno iz perspektive fiziologije logično, tu se nalazi višak i to područje onda aktivirate vježbanjem. Koliko vam god to bilo logično stvari jednostavno ne funkcioniraju na taj način.

Učinak vježbanja trbušnjaka kad je u pitanju gubljenje masnih naslaga na trbuhu je minimalan, dok je dizanje utega i to za sve skupine mišiča na tijelu ustvari najbolje za gubljenje masnih naslaga na trbuhu.

Jedna istraživačka studija je pratila skupinu žena koje su radile vježbe utezima 3 puta tjedno u periodu od 16 tjedana. Pri završetku studije rezultati vježbanja su pokazali značajan gubitak abdominalnog masnog tkiva (uključujući i sveukupni gubitak tjelesne masti) te ujedno sveukupno povećanje tjelesne snage i mišićne mase. Dakle zaključak jest da vježbe snage su produktivne kad je mršavljenje u pitanju i između ostalog kad je u pitanju gubitak masnog tkiva na području središnjeg presjeka odnosno trbuha.

Počnite odmah

Ako niste još počeli vježbati s utezima nema boljeg trenutka da počnete. Ukoliko slijedite jednostavan program vježbi za čitavo tijelo, ne više od dva do tri puta tjedno na dobrom ste putu ka svom cilju.

Vježbe

Vaše vježbanje započnite setom vježbi za prsa. Prsa uključuju jednu od najvećih mišićnih skupina na vašem tijelu, ali svakako trebate ciljati da aktivirate i druge skupine mišića poput ramena, tricepsa. Lezite na leđa bilo na klupicu ili na sam pod i podignite utege i stavite ih u položaj iznad vaših prsa. Savinite laktove i stavite vaše ruke u poziciju prikazanu na slici, laktovi dakle trebaju biti pod kutem od 90 stupnjeva. Zatim odradite vježbu tako da naizmjence ispružite i savijate lakat, ponovite 1 do 3 serije od 8 do 16 dizanja utega sa pregibom lakta. S obzirom da su prsa jedna od najvećih mišićnih skupina možete krenuti i sa nešto težim utezima.

 

 2. Vježbe za leđa

Nakon što ste odradili prsa, vrijeme je za drugu veliku mišićnu skupinu gornjeg dijela tijela, a to su leđa. Ovaj tip vježbe dobar je za lijevu i desnu stranu leđa, a ujedno aktiviraju i bicepse. Počnite vježbu tako što ćete staviti lijevu nogu na povišenu platformu, obična stolica će jednako poslužiti, potom u ispruženu desnu ruku primite uteg i postupno je povlačite prema prsima. Lakat savinete i povlačite utege ka prsima dok ne dođe u razinu sa torzom. Ponovite seriju rada s utezima (8-16 povlačenja) od 1 do 3 puta prvo desnu, a potom isto i lijevu ruku. Što se tiče težine utega za žene se preporučuje 3,5-10 kg, a muškarce 7-16 kg.

 

3.  Vježbe za ramena

Iduće na što trebate ciljati su vaša ramena, koja ste djelomice aktivirali kad ste radili set vježbi za prsa. Ako želite jaka čvrsta ramena onda je ova vježba idealna za vas. Raširite noge u razini kukova ili sjednite raširenih nogu, držeći pri tom utege u razini uha sa blago savinutim laktovima. Potom ispružite ruke s utezima iznad razine vaše glave. Ponovite ovu seriju (8-16 ispružanja utega) najmanje 1 do 3 puta. Izbjegavajte spuštati ruke ispod razine vaših ramena i izbjegavajte savijanje leđa. Po mogućnosti promatrajte se u ogledalu dok radite vježbu kako bi izbjegli nepravilnosti na koje smo vas upozorili.

 

4. Čučnjevi

 

Čučnjevi spadaju u jednu od najvažnijih vježbi snage, pogotovo iz perspektive sveukupne tjelesne aktivnosti. Ove vježbe će vam pomoći da ojačate onu skupinu mišića koje najčešće koristite na dnevnoj bazi dok sjedite, hodate ili stojite, dakle mišiće donjeg dijela tijela. Uzmite utege u ruke i raširite noge tako da vam stopala budu u razini kukova. Zatim savinite koljena u poziciju čučnja tako da vam je težina tijela raspoređena više prema natrag, tako da vaša koljena su savinuta do maksimuma i da ne prelaze razinu prstiju. Tada trebate postupno izravnati tijelo, dakle kao da se iz sjedeće pozicije pokušavate ustati s tim da su vam ruke s utezima čitavo vrijeme ispružene. Naglasak je pri tom dok ste u čučnju najviše na mišićima stražnjice (gluteusa), a ne na koljenima. Seriju (8-16 izbačaja) ponoviti 1 do 3 puta.

 

 5. Bicikl

Iako se vježba zove bicikl, ona ne uključuje samu spravu za vježbanje Ustvari riječ je donekle o modifikaciji vježbe s biciklom. S tim da su tijekom izvođenja ove vježbe svi trbušni mišići aktivirani, posebice kosi trbušni mišići. Vježbu započnite tako što ćete leći na ravnu podlogu i primaći koljena prsima. Potom ispružite desnu nogu na način da desni lakat primaknete što je više moguće vrhu vašeg lijevog koljena. Ponovite ovaj ciklički pokret u što većoj brzini, otprilike gledajte da odradite 1 do 3 serije od 8 do 16 ponavljanja.