Dugoočekivano čudo trudnoće nosi sa sobom ne samo radost iščekivanja novog života, već i odgovornost majke da pažljivo vodi brigu o svom tijelu i plodu koje se razvija u njoj. Prehrana igra ključnu ulogu u ovom jedinstvenom periodu života trudnice, jer pravilna ishrana može osigurati optimalan razvoj bebe i dobro zdravlje majke.
Trudnoća je vrlo zahtjevan period za organizam žene. Međutim, njezino tijelo je u stanju zadovoljiti sve potrebe za esencijalnim tvarima tijekom tog razdoblja. Doslovno pokriva sve potrebe za razvoj djeteta, a i same majke. To se naravno događa u slučaju kad je prehrana trudnice uravnotežena i kalorijski zadovoljavajuća. Tada više nego ikad osobitu pozornost treba obratiti na odabir adekvatnih i kvalitetnih namirnica.
Tijekom trudnoće često dolazi do povećanja težine trudnice. Ali iako žena tijekom trudnoće jede za dvoje, ona ne bi trebala i jesti dvostruko.
To je ujedno i jedna od najčešćih zabluda. U kalorijskom smislu tijekom trudnoće, žena u prosijeku bi trebala unositi između 2200 do 2400 kcal dnevno. Što je u odnosu na period kad žena nije trudna svega 200 do 400 kcal više.
Kad govorimo o povećanju tjelesne težine trudnice, onda je to u prosjeku 12 do 13 kg. Ta dodatna kilaža u majčinom tijelu raspodijeljena je na sljedeći način: na plod otpada oko 3,5 kg, na spolne organe (maternica, plodova voda, posteljica, dojke) oko 2,9 kg; volumen majčine krvi se povećava za oko 1,3 litre (kg), tjelesna voda majke u potkožnom tkivu i drugdje za oko 1,8 litara, a masno tkivo za oko 3,5 kg. Što znači kad govorimo o ”debljanju tijekom trudnoće” onda na masno potkožno tkivo u prosjeku otpada svega 3,5 kg.
Najbolji regulator je svakodnevno mjerenje tjelesne težine, ili barem jednaput tjedno. Ako trudnica tjedno dobije više od 500 g, znači da jede previše.
Važni nutrijenti tijekom trudnoće
Izvor: Unsplash
Spomenuli smo već kako je ovo specifičan period za tijelo majke, a i samog djeteta.
Stoga kad govorimo o prehrani u ovom periodu, naglasak je posebice stavljen na izvijesne nutrijente.
Oni se naravno jednim dijelom unose hranom, ali ponekad se i preporuča dodatan unos putem suplemenata. Primjerice to je svakako folna kisleina.
Folna kiselina kao čimbenik rasta važna je za pravilnu pripremu organizma žene za začeće. Također i za pravilan rast i razvoj ploda.
Ako se odlučite za gotove preparate folne kiseline, svakako se prije toga posavjetujte sa svojim liječnikom. Ovaj jedinstveni vitamin sadrže namirnice: koje obiluju tamnozelenim lišćem, mahunarke, suho voće i pivski kvasac, te pšenične klice.
Zatim treba spomenuti kalcij i namirnice bogate kalcijem. Vrlo je važno da trudnica u svoj organizam unosi kalcij koji će omogućiti razvoj koštanog tkiva ploda i sačuvati njene kosti.
Stoga treba svakako povećati dnevnu količinu mlijeka ili uzimati fermentirane mliječne proizvode koji će dobro djelovati i na crijevnu floru i spriječiti nastanak zatvora stolice koji se često javlja u trudnoći.
Kako bi apsorpcija kalcija bila što bolja, preporuča se i dodatan unos vitamina D. On pomaže pri ugradnji kalcija u kosti te ga treba koristiti u obliku preparata ako se trudnoća zbiva tijekom zimskih mjeseci. Umjesto sintetskih preparata vitamina D, uputno je koristiti riblje ulje jer će time trudnica dobiti uz vitamin D i neophodne omega-3 polinezasićene kiseline.
Magnezij je jedan od najvažnijih elemenata u našem organizmu. U posebnim stanjima kao što su trudnoća i dojenjepotrebe za magnezijem su 25% više i iznose oko 400 mg dnevno. Nalazimo ga u svom zelenom povrću, orašastim plodovima, ali i u ostalim namirnicama posebno mesu, bananama, rajčicama i žitaricama. Nadalje je važno osigurati unos cinkakoji djeluje kao mineral regulator brojnih funkcija u organizmu. Cinka ima u mesu,ribi, sušenom voću, mahunarkama i žitaricama. Zatim željezo i s njim u kombinaciji vitamin C.
Zdrave namirnice za trudnice
Trudnice bi trebale uključiti raznolik spektar zdravih namirnica u svoju prehranu. Evo nekoliko posebno važnih:
Voće i povrće: Voće i povrće su izvor vitamina, minerala i vlakana koji su ključni za razvoj fetusa i dobro zdravlje majke. Posebno su važni agrumi, bobičasto voće, špinat,brokula, slatki krumpir i mrkva.
Mliječni proizvodi: Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, bogati su kalcijem, koji je od vitalnog značaja za razvoj bebine kostiju i zuba.
Cjelovite žitarice: Integralne žitarice poput cjelovitih žitarica, smeđe riže, zobenih pahuljica i kruha od cjelovitog brašna, sadrže vlakna, željezo i vitamine B-skupine, koji su važni za energiju i pravilan rad organizma.
Bjelančevine: Proteini su gradivni blokovi za razvoj djeteta, a također igraju ključnu ulogu u obnovi i održavanju majčinih tkiva. Meso, riba, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke trebaju biti sastavni dio prehrane trudnice.
Masti: Zdrave masnoće iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki pomažu u apsorpciji vitamina i minerala te pružaju esencijalne masne kiseline koje podržavaju mozak i živčani sustav.
Jedna od najdragocjenijih namirnica koje trudnice mogu uvrstiti u svoju prehranu su bademi. Ovi ukusni orašasti plodovi su bogati esencijalnim hranjivim tvarima koje su ključne za zdrav razvoj fetusa. Bademi su izvor proteina, vlakana, vitamina E, kalcija i drugih minerala, a njihove zdrave masti pružaju važne omega-3 masne kiseline.
Vitamin E je posebno važan jer je snažan antioksidans koji štiti stanice od oksidativnog stresa. Također, kalcijum iz badema igra ključnu ulogu u formiranju djetetovih kostiju i zuba. Međutim, poput bilo koje namirnice, bademe treba jesti umjereno i u skladu s ukupnom prehrambenom ravnotežom tokom trudnoće.
Namirnice koje trudnice trebaju izbjegavati
Isto tako, postoje namirnice koje trudnice trebaju izbjegavati ili smanjiti njihovu konzumaciju kako bi smanjile rizik od potencijalnih problema.
Na primjer:
Nepasterizirani mliječni proizvodi – Mlijeko, sirevi i jogurti koji nisu pasterizirani mogu sadržavati štetne bakterije koje mogu izazvati ozbiljne infekcije.
Sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso – Siromašno obrađeno meso može biti kontaminirano bakterijama i parazitima, što predstavlja opasnost za zdravlje majke i djeteta.
Riba s visokim sadržajem žive – Određene vrste ribe, poput sabljarke, tune i morskog psa, mogu sadržavati visoke razine žive koja može naštetiti razvoju fetusa.
Kofein – Prekomjerna konzumacija kofeina povezana je s povećanim rizikom od pobačaja i preranog porođaja. Stoga se preporučuje ograničiti unos kofeinskih napitaka tijekom trudnoće.
Pravilna prehrana tijekom trudnoće ima ključan utjecaj na zdravlje i dobrobit majke i nerođenog djeteta.
Uzimanje raznovrsnih i uravnoteženih namirnica koje osiguravaju potrebne hranjive tvari ključno je za optimalan razvoj fetusa i za održavanje energije i zdravlja trudnice.
Isto tako, izbjegavanje potencijalno štetnih namirnica može smanjiti rizik od komplikacija tijekom trudnoće. Važno je uvijek se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom kako biste osigurali da vaša prehrana zadovoljava sve potrebne potrebe i podržava vaše zdravlje i zdravlje vašeg djeteta.
Individualizirani pristup
Svaka trudnoća je jedinstvena, pa je važno prilagoditi prehrambeni plan individualnim potrebama trudnice. Konzultacija s nutricionistom ili ljekarom može pomoći u prilagodbi prehrane prema posebnim uvjetima ili potrebama.
Zaključak
Pravilna prehrana tijekom trudnoće ima dalekosežne posljedice za zdravlje majke i djeteta. Nije samo pitanje brojanja kalorija; već stvar izbora hrane koja pruža optimalnu kombinaciju nutrijenata. Posvećivanje pažnje prehrambenim navikama tijekom ovog razdoblja može ne samo podržati zdrav razvoj djeteta već i pridonijeti dobrobiti majke. Neka ova faza bude vodič prema gradnji zdrave budućnosti za oba života koja se tkaju unutar majčinog naručja.