Osnove tjelovježbe važno je imati na umu kako bi što bolje prilagodili trening svojim potrebama. Također važno je poznavati ih kako bi postigli maksimalan učinak.
Vježbe su općenito grupirane u 3 tipa ovisno o sveukupnom učinku koje imaju na tijelo.
- Aerobne vježbe kao što su vožnja biciklom, hodanje, trčanje, planinarenje i igranje tenisa fokusiraju se na povećanje kardiovaskularne izdržljivosti.
- Anaerobne vježbe kao što su dizanje utega povećavaju kratkoročnu snagu mišića.
- Vježbe fleksibilnosti kao što su istezanje poboljšavaju pokretljivost mišića i zglobova.
Aerobne i anaerobne vježbe su najuobičajenije vježbe koje se izvode, stoga evo pregled njihovih osobina:
Aerobna vježba
Aerobna ili kardiovaskularna vježba je termin koji se pridodaje ovakvoj vrsti vježbe zbog različitih koristi za kardiovaskularno zdravlje. Odnosi se na vježbu koja uključuje ili poboljšava potrošnju kisika u tijelu. Aerobno znači “s kisikom” i odnosi se na upotrebu kisika u metaboličkom procesu u tijelu. Mnogi tipovi vježbi su aerobni. Oni se po definiciji izvode s umjerenim razinama intenziteta. Ovaj intenzitet može varirati od 50 – 80 % maksimalne brzine srca.
Postoje različiti tipovi aerobnih vježbi. Općenito, aerobna vježba je ona koja se izvodi u malom do umjerenom intenzitetu kroz duži period vremena. Npr. trčanje velikih udaljenosti umjerenim tempom je aerobna vježba, dok šprintanje nije. Igranje tenisa s gotovo kontinuiranim pokretima se općenito smatra aerobnom aktivnošću. Dok tenis u parovima sa svojim kratkim naletima aktivnosti s češćim prekidima ne mora biti aerobna aktivnost.
Među prepoznatim koristima izvođenja aerobnih vježbi su:
- Jače srce: srčani mišić ojačava i povećava se kako bi se povećala učinkovitost pumpanja i smanjila brzina otkucaja srca.
- Povećanje ukupnog broja crvenih krvnih stanica u tijelu kako bi se olakšao transport kisika kroz tijelo.
- Poboljšano disanje: mišići uključeni u disanje jačaju kako bi olakšali protok zraka u i van pluća.
- Poboljšano zdravlje mišića: aerobne vježbe stimuliraju rast sitnih krvnih žila ( kapilara) u mišićima. Ovo pomaže našim tijelima da učinkovitije prenose kisik do mišića, također može poboljšati sveukupnu cirkulaciju i smanjiti krvni tlak i odstraniti iritirajuće produkte metaboličkog otpada kao što je laktička kiselina iz mišića.
- Gubitak težine – kombinacija zdrave prehrane i primjerenog treninga snage s aerobnim vježbama može pomoći smanjiti težinu.
- Smanjivanje bolesti: dodatna težina je faktor koji doprinosi pojavljivanju stanja kao što su srčane bolesti, visoki krvni tlak, kap, dijabetes i neki oblici raka. Kako se gubljenje težine dogodi tako se rizik od pojavljivanja ovih bolesti smanjuje. Uz dodatak, aerobne vježbe držanja težine kao što su hodanje mogu smanjiti rizik od osteoporoze i njezinih komplikacija. Nisko-udarne aerobne vježbe kao što su plivanje, vožnja bicikla i vježbe u bazenu mogu pomoći da ostanu u formi onima koji imaju artritis bez pretjeranog opterećivanja zglobova.
- Poboljšani imunološki sustav: ljudi koji vježbaju redovito su manje podložni manje opasnim virusnim bolestima kao što su prehlade i gripa. Moguće je da aerobne vježbe mogu pomoći aktivirati vaš imunološki sustav i pripremiti ga za borbu protiv infekcija.
- Poboljšano mentalno zdravlje: redovite aerobne vježbe oslobađaju endorfine, prirodne ublažitelje boli našeg tijela. Endorfini također smanjuju stres, depresiju i tjeskobu.
- Povećana izdržljivost: vježbe nas čine umornim kratkoročno tj. tijekom i odmah poslije aktivnosti no dugoročno povećat će izdržljivost i smanjiti umor.
Anaerobne vježbe
Anaerobne vježbe su tip vježbi koje povećavaju snagu i mišićnu masu. Mišići koji su trenirani pod anaerobnim uvjetima razvijaju se drugačije što vodi do boljeg performansa u kratkim, visoko intenzivnim aktivnostima koje traju oko 2 minute.
Najuobičajenije anaerobne vježbe su vježbe snage. Vježbe snage su upotreba otpora na mišićne kontrakcije kako bi se povećala snaga, anaerobna izdržljivost i veličina skeletnih mišića. Postoje mnoge različite metode treninga snage od koje su najuobičajenije vježbe s utezima i vježbe s otporom. Ova 2 tipa vježbi koriste gravitaciju (preko ploča, bučica ili sprava) da se suprostavljaju mišićnoj kontrakciji i ovi termini se mogu koristiti naizmjenično.
Kada se ispravno izvode, vježbe snage mogu pružiti značajne funkcionalne koristi i poboljšanje sveukupnog zdravlja i dobrobiti uključujući povećanu koštanu, mišićnu snagu te snagu tetiva i ligamenata, žilavost i izdržljivost, poboljšanu funkciju zglobova i smanjenu mogućnost za ozljede koje su rezultat slabih mišića, poboljšanu srčanu funkciju i podignuti “dobri” HDL – kolesterol. Također može pomoći održavati nemasnu mišićnu masu (važno za pojedince koji pokušavaju izgubiti na težini), smanjiti rizik od osteoporoze te razviti koordinaciju i ravnotežu.
Aerobno vs. Anaerobno
Česte i redovite aerobne vježbe su pokazale da pomažu spriječiti ili liječiti ozbiljna i životno prijeteća kronična stanja kao što su visok krvni tlak, pretilost, srčana bolest, tip 2 dijabetes, nesanica i depresija. Vježbe snage se čine da imaju kontinuirani učinak trošenja energije koji traje oko 24 sata nakon treninga, iako ne nude iste kardiovaskularne koristi koje nude aerobne vježbe. Obje i aerobne i anaerobne vježbe također povećavaju mehaničku učinkovitost srca tako da povećavaju srčani opseg (aerobne vježbe) ili miokardijalnu debljinu ( vježbe snage).
Kada je dobra forma profesionalni operacijski zahtjev za sportaše, vojnu službu, policiju i vatrogasce, aerobne vježbe same možda neće pružiti dobro uravnotežen program za vježbanje. Naročito mišićna snaga, pogotovo mišićna snaga gornjeg dijela tijela se uglavnom zanemaruje. Također metabolički putevi koji su uključeni u anaerobni metabolizam (fermentacije glikolize i laktičke kiseline) koje stvaraju energiju tijekom visokog intenziteta i kratkotrajnih aktivnosti kao što su šprintanje se ne izvode u visokim stopama. No aerobne vježbe su također izuzetno vrijedne komponente uravnoteženog programa za vježbanje i dobre su za kardiovaskularno zdravlje.
Aerobik ne povećava značajno bazalnu metaboličku stopu kao neki oblici treninga s utezima i može stoga biti manje učinkovita kod smanjivanja pretilosti. No ovaj oblik vježbanja također dozvoljava dužu i češću aktivnost i zahtijeva više energije kada je pojedinac aktivan. Uz dodatak, metabolička aktivnost pojedinca se povećava za nekoliko sati nakon aerobne aktivnosti.
Različiti tipovi vježbi i njihova učinkovitost
Nemaju svi jednake koristi od različitih tipova vježbi. Postoji značajna varijacija kod pojedinih reakcija na vježbe: gdje većina ljudi vidi umjeren porast u izdržljivosti od aerobnih vježbi, neki pojedinci će dobivati dvostruko više kisika, dok drugi nikada neće dobiti nikakvu korist od vježbi. Također, samo manjina ljudi će pokazati značajan rast mišića nakon prouduženog treninga s utezima, dok veći dio njih iskusi povećanje u snazi. Ovo je razlog zašto bi ljudi trebali eksperimentirati i iskušavati fizičke aktivnosti kako bi zaključili koji tip fizičke aktivnosti im se stvarno sviđa i što njima odgovara.
U svakom slučaju kada se bavite aerobnom ili anaerobnom programom vježbanja morate biti pažljivi i odgovorni. Oboje vam mogu pružiti tip energičnog treninga koji vam je potreban. Tako da slušajte svoje tijelo i trenirajte svoj zdrav razum kao i vaše mišiće. Odjednom odlazeći iz potpuno sjedilačkog načina života na trčanje od 6 km ili prisiljavanje na odlaženje na tip sport koji vam se ne odgovara proizvest će samo negativan učinak.
Ako nađete oblik aktivnosti koji odgovara vašem tijelu i izvodite je u pravom tempu, bez ozljeda, znojeći se stimulirate oslobađanje kemikalija u tijelu od kojih se osjećate dobro i zdravo.
