Popularnost chia sjemenki u potpunosti je opravdana. Ova super namirnica pravo je malo bogatstvo važnih nutrijenata. Idealna je za sve koji žele smršaviti ili imaju problema s dijabetesom.
Chia sjemenke, nekad poznate kao “hrana za trkače” među starosjediocima u Meksiku, postale su globalni hit u svijetu superhrane. Ova sitna sjemenka dolazi od biljke Salvia hispanica, a osim što je lako dodati u razna jela, pruža iznenađujuću koncentraciju hranjivih tvari.
Povijest chia sjemenki
Chia sjemenke poznate su kao namirnica već od davnina. Njezin dom su pustinje Latinske Amerike te spada u porodicu metvica (Salvia hispanica). U svojoj prehrani su je koristili drevni južnoamerički narodi Maje i Azteci. Chia sjemenke su prešle svoj dugi put od Latinske Amerike do Europe, a u zadnje vrijeme su vrlo popularne te su nezaobilazan sastojak svake zdrave prehrane.
Nutritivna vrijednost chia sjemenki
Zašto je tomu tako i po čemu su one toliko osobite?! Riječ je naravno o njihovu specifičnom nutritivnom sastavu. Ne dajte da vas prvi dojam zavara, chia sjemenke su pravo malo bogatstvo zdravih nutrijenata. Pa tako 100g chia sjemenki sadrži nevjerojatnih 490 kcal, od toga 36% čine ugljikohidrati, 52% masti te 11% proteini.
Nadalje, 100 grama chia sjemenki sadrži 631 miligram kalcija, a bogate su vitaminima A i C. Od ostalih važnih nutrijenata treba izdvojiti omega 3 i omega 6 masne kiseline te nizak glikemijski indeks i dosta vlakana.
Detaljnije o svojstvima:
Bogatstvo omega-3 masnih kiselina: Chia sjemenke su izvanredan izvor omega-3 masnih kiselina, posebice alfa-linolenske kiseline (ALA). Ova esencijalna masna kiselina ključna je za zdravlje srca, mozga i zglobova.
Visok udio vlakana: Sjemenke chia su jedan od najbogatijih izvora vlakana. Samo jedna porcija može pokriti značajan dio preporučenog dnevnog unosa vlakana, što podržava zdravu probavu i održava osjećaj sitosti.
Bogatstvo antioksidansa: Antioksidansi su ključni za borbu protiv oksidativnog stresa u tijelu. Chia sjemenke sadrže antioksidanse poput kvercetina, katehina i klorogenske kiseline.
Izvor proteina i aminokiselina: Chia sjemenke su biljni izvor kompletnih proteina, pružajući svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovo ih čini posebno važnim za vegetarijance i vegane.
Minerali i vitamini: Chia sjemenke sadrže niz važnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza i cinka. Također pružaju vitamine poput vitamina A, B, D i E.
Kako konzumirati chia sjemenke
Izvor: Pexels
Optimalan dnevni unos bio bi 1 do 1.5 žlicu chia sjemenki dvaput na dan.
Chia sjemenke povoljno utječu na organizam stoga pravilnom konzumacijom mogu imati učinak na cjelokupno zdravlje. S obzirom na njihov sastav idealna su namirnica za sve one koji pokušavaju regulirati svoju tjelesnu težinu. Chia sjemenke su dobre za mršavljenje jer djeluju na više načina. Naime, zbog sastava se preporučuju u redukcijskim dijetama jer veoma brzo mogu nadomjestiti nedostatak mnogih tvari.
Primjerice, pospješuju rad crijeva zbog vlakana te ubrzavaju probavu, ubrzavaju izlučivanje toksina te imaju antioksidativni učinak. Pružaju osjećaj sitosti jer u kombinaciji s tekućinom one nabubre, a i ne podižu razinu šećera u krvi, pa time ne izazivaju brzi osjećaj gladi.
To su između ostalog i razlozi zašto se preporučuju i kod prehrane za dijabetičare. Osim kod dijabetesa, chia se preporučuje i kod kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, a može biti korisna i sportašima jer osigurava sporiju razgradnju ugljikohidrata zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti i sportskoj izvedbi.
Chia sjemenke u prehrani
Vjerojatno najjednostavniji i najbrži način kako uklopiti chia sjemenke u svakodnevnu prehranu je pomiješati ih s omiljenim svježe cijeđenim sokom, limunadom ili običnom vodom. Predlažemo da ih prije miješanja namočite u toploj vodi i to tako da na 3 žlice sjemenki dodate jednu čašu vode. Stavite li jednu žlicu chia sjemenki u čaši vode, nakon pola sata smjesa se pretvara u želatinu. Upravo to svojstvo pogodno je i za zdravlje jer se u probavnom sustavu tako usporava razgradnja ugljikohidrata.
Često se koriste kao dodatak smoothijima, sjemenke možete umiješati cijele ili mljevene, a odlično se kombiniraju se s bilo kojim voćem ili povrćem.
Chia pudinzisu trenutno vrlo popularna poslastica koju volimo konzumirati za doručak ili kao zdravi desert. Mogu se pripremiti s raznim vrstama mlijeka ili biljnih napitaka, poput rižinog, bademovog ili zobenog napitka.
Dakle, sjemenke možemo upotrijebiti za doručak uz žitarice i voće, posipati ih po raznim slanim i slatkim jelima (juhe, sendviči, salate, razna jela s povrćem, deserti…), dodavati u tijesto za kruh, kolače i kekse. Dakle, u korištenju gotovo da nema ograničenja.
Chia sjemenke predstavljaju izniman dodatak prehrani s obiljem nutritivnih benefita. Njihova svestranost u kuhinji i impresivan nutritivni profil čine ih vrijednim saveznikom u održavanju zdravlja i dobrobiti.
Ovaj plod egzotičnog porijekla prava je mala nutritivna bomba. Idealna je namirnica za sve koje žele detoksicirati organizam i izgubiti suvišne kilograme te zadržati svoj mladoliki izgled.
Acai bobice s punim pravom spadaju u kategoriju supernamirnica. Riječ je o plodovima palme koje inače rastu u dalekom Brazilu. Svojim izgledom podsječaju pomalo na borovnice, ali po svom sastavu su daleko kvalitetnije.
Idealne su za sve koje žele detoksicirati svoj organizam od nakupljenih štetnih tvari, zbog jakog antioksidativnog učinka.
Također imaju i nizak glikemijski indeks, što je vrlo važno kod mršavljenja jer se njihovom konzumacijom zadržava osjećaj sitosti. Tradicionalno su se koristile za liječenje problema probavnog sustava, a najnovija istraživanja su potvrdila da ima i antikancerogeni učinak. Po svom okusu i boji najsličniji je šumskom voću poput borovnica, jagoda i malina. Kupiti ga se najčešće može u obliku praha, čaja ili soka.
Lijekovita svojstva acai bobica
Kao što smo spomenuli acai su bogate kvalitetnim sastojcima koji imaju višestruko povoljno djelovanje na naš organizam. Za početak treba svakako istaknuti antioksidansantocijan. On ima vrlo snažan antioksidativni učinak. Povoljno djeluje na vaš kardiovaskularni sustav, vaš imunitet te štiti od raka i degenerativnih bolesti. dokazano snižava kolesterol, a koristi se i u kozmetičkoj industriji jer usporava starenje vaše kože.
Od ostalih antioksidansa tu je koenzim Q10. On je važan za zdravlje naših mišića, koji u njegovu nedostatku ne funkcioniraju kako treba te se i proces samog starenja ubrzava. Njegovim unosom u organizam poboljšati će vaše pamćenje i fizičku izdržljivost
Osim antioksdansa, acai su bogate i vitaminima. One sadrže pravi mali koktel mix vitamina A, C i E, koji zajedno u kombinaciji imaju odličan učinak po vaš imunitet, zdravlje vaše kože i vida.
Još jedan važan sastojak ovog moćnog ploda su nezasićene masne kiseline. Sastav masnih kiselina u acai bobicama sličan je sastavu onih umaslinovom ulju, što znači da je voće bogato omega-3 masnim kiselinama koje pojačavaju osjetljivost receptora na inzulin te time sprječavaju razvoj dijabetesa tipa 2 iraznih upalnih procesa u organizmu.
Tu je još i oleinska kiselina (omega-9), koja se isto nalazi u maslinovom ulju te daje acai bobicama iznimnu hranjivu vrijednost. Esencijalne masne kiseline i fitosteroli između ostalogpomažu i pri snižavanju lošeg kolesterola u krvi.
Acai bobice i srce
Jedna od posebnih prednosti acai bobice odnosi se na zdravlje srca. Istraživanja su sugerirala da redovita konzumacija acai bobice može smanjiti razinu “lošeg” LDL kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Osim toga, antioksidansi u acai bobici mogu pomoći u održavanju zdravlja krvnih žila i smanjenju upale, što je također ključno za srčano zdravlje.
Od ostalih važnih sastojaka tu su i prehrambena vlakna, čiji svakodnevni unos je dobar za pravilan rast probavnog sustava te pomažu i kod regulacije tjelesne težine.
Acai bobice za mršavljenje i energiju
Mnogi ljudi koriste acai bobicu kao podršku procesu mršavljenja. Ova bobica može pomoći povećati osjećaj sitosti zbog visokog udjela vlakana, što može smanjiti unos kalorija. Također može pružiti prirodnu energiju zahvaljujući prisutnosti zdravih ugljikohidrata i proteina.
Izvor: Pexels
Acai bobice i konzumacija
Kad govorimo o njihovoj konzumaciji, naravno da bi bilo idealno doći do svježih bobica. Iako je to malo teže, ali mogu se pronaći u dućanim specijaliziranim za zdravu prehranu.
Osim kao svježe voće, prodaje se još i u obliku praha, tableta, čaja ili soka. U takvom obliku se može naći i u ljekarnama. Za konzumaciju je možda najpraktičnija i najdostupnija acai bobica u prahu.
Cijenama varira, ali u prosjeku je vrlo slična cijeni drugih suplemenata i zdravih dodataka prehrani. Na dnevnoj bazi biti će vam dovoljna jedna žlica acai praha. Njegova primjena u pripremi jela je vro raznolika i može se koristiti kod pripreme ukusnog doručka, međuobroka tipa smoothija, ali i kod zelenih salata.
Na vama je da odaberete ukusan obrok koji sadrži ovu zdravu namirnicu.
Kratki zaključak
Važno je napomenuti da acai bobica, iako izuzetno hranjiva, ne može čarobno riješiti sve zdravstvene probleme. Ključ za zdravu prehranu leži u raznolikoj i uravnoteženoj prehrani koja uključuje različite vrste voća, povrća, proteina i cjelovitih žitarica.
U zaključku, acai bobica je prava superhrana koja može pružiti brojne zdravstvene koristi, posebno za srce, kožu i energiju. Dodavanjem ove bobice u svoju prehranu možete doprinijeti svom općem zdravlju i dobrobiti.
Supernamirnica kupina s punim pravom nosi svoj naziv. Osim što je bogata vitaminima i vlaknima, sadrži i vrlo moćne antioksidanse. Odlična je za vaš vid, prevenciju određenih vrsta raka te kod prehrane trudnica.
Kupina (Rubus fruticosus) je biljka penjačica iz porodice ruža (Rosaceae). Poznate su po svojim jagodičastim plodovima, čija boja varira od crvene, tamnoplave te crne boje.
Plodovi kupine su vrlo visoke nutritivne vrijednosti, bogati su vitaminima B, K i C, esencijalnim mineralom manganom i vlaknima.
Supernamirnica kupina sadrži čak dvostruko više biljnih vlakana nego cjelovite žitarice te čak deset puta više antioksidansa odbrokule i rajčice.
Biljna vlakna kao što već znamo su važna za dobru probavu. Ona snižavaju kolesterol te su jako dobra za održavanje tjelesne težine.
Kad govorimo o antioksidansima, kupina sadrži vrlo specifičan antioksidans naziva elagitanin, kojeg praktički nema u nijednoj drugoj namirnici.
Ovaj antioksidans se pokazao vrlo učinkovitim u borbi protiv raka. Uzevši u obzir sve navedeno kupina s punim pravom spada u kategoriju supernamirnica.
Kupina je po svojim lijekovitim svojstvima poznata još od davnina. Prve poznate primjene u liječenju datiraju još za vrijeme Grka i Rimljana, prije nekih cca dvije tisuće godina. Porijekom je inače iz sjevernijih krajeva, a vrlo je bila popularna kod tretiranja gihta, blagih infekcija, itd.
Najnovijim znanstvenim istraživanjima te dodatnim uvidom u bogatsvo njezina sastava potvrdio se njezin lijekoviti status. Stoga bi naša preporuka bila da iskoristite maksimalno sezonu kupina i po mogućnosti se dobro opskrbite divljim kupinama.
Mineralni sastav uključuje kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij i cink. Kao što smo već spomenuli dobar su izvor esencijalnih vlakana, antioksidansa te aminokiselina. Kemijski spojevi poput fenolne kiseline, flavonoida i flavonola antocijanozida štite od mnogih bolesti uzorkovanih oksidativnim oštećenjima.
Od posebne važnosti su antioksidansi antocijanozidi koji imaju vrlo pozitivne učinke na zdravlje. Tomu u prilog ide više kliničkih studija, koje su potvrdile njihov pozitivan učinak. Izvrsno djeluje na zdravlje vaših očiju, rezultati su bili vrlo ohrabrujući kod oboljelih od makularne degeneracije i dijabetičke retinopatije.
Zaključno možemo reći kako konzumiranje ekstrakta antocijanozida može značajno smanjiti progresivno oštećenje vaših organa, posebice očiju.
Antocijanozidi također jačaju stijenke krvnih žila te tako preveniraju pojavu varikoznih vena. Prisutnost magnezija i vlakana sprječava blokiranje arterija i stimulira tok krvi. To smanjuje rizik od srčanih bolesti poput moždanog i srčanog udara, i ateroskleroze.
Magnezij pomaže u regulaciji krvnog tlaka, prevenciji aritmije i nepravilnih otkucaja srca. Spoj iz kupine cijanidin-3-0-glukozid dobar je kod prevencije ateroskleroze.
Obilje flavonola u kupini čini je blagotvornom za zdravlje srca. Cijanidin-3-0-glukozid bori se protiv slobodnih radikala i smanjuje upale i zadebljanje arterija.
Antikancerogeno dejlovanje
Bobičasto voće općenito je efikasno kod borbe s rakom. Tu naravno spada i kupina koja se nalazi na listi top 10 namirnica s najviše antioksidansa koji djeluju preventivno protiv karcinoma. Najučinkovitija je u borbi protiv raka pluća, debelog crijeva i jednjaka.
Mikronutrijenti iz kupine imaju zaštitno djelovanje i sprečavaju rast malignih stanica. Više studija opisuju efikasnost u kojima kombinacija supstanci sadržanih u kupinama poput antocijaninima, elagične kiseline i cijanidin-3-glukozida pripisuju utjecaj na smanjivanje tumora i metastaza.
Redovita konzumacija kupina od velikog značaja je za kognitivne sposobnosti.
Polifenolni spojevi iz kupine pomažu usporiti slabljenje motoričkih i kognitivnih sposobnosti, poboljšavaju pamćenje i neuralne funkcije. Stoga se njihova konzumacija preporuča naravno svima, a posebice starijim dobnim skupinama.
Kupine su odličan prirodni izvor folne kiselinešto ih čini idealnim za prehranu trudnica. Folna kiselina, doprinosi optimalnom razvoju fetusa. Ona u kombinaciji s drugim nutritivnim svojstvima kupine, poput vitamina C i antioksidansa jačaju imunitet majke, a minerali pri tom održavaju zdravlje njezinih kostiju.
Kako uključiti kupine u prehranu
Sveže kupine: Jednostavno ih operite i jedite kao zdravu užinu ili dodatak salatama i žitaricama za doručak.
Smoothie: Dodajte kupine u voćni smoothie kako biste dobili bogatstvo antioksidanata i ukusa.
Džem ili kompot: Pripremite domaći džem ili kompot od kupina bez dodatih šećera kako biste očuvali nutritivnu vrednost.
Salate: Kupine se sjajno slažu sa svežim salatama, posebno sa kozjim sirom, bademima i balsamikom.
Peciva i kolači: Dodajte kupine u recepte za peciva, kolače ili palačinke kako biste poboljšali ukus i nutritivnu vrednost.
Zaključak
Kupine su izuzetno nutritivne i ukusne, što ih čini idealnim izborom za sve koji žele poboljšati svoju prehranu. Njihova visoka nutritivna vrednost, bogatstvo antioksidansima i druge zdravstvene koristi čine ih pravom supernamirnicom koju vredi uključiti u svakodnevnu prehranu. Dodajte kupine u svoj jelovnik i uživajte u ukusu i blagodatima koje donose za vaše zdravlje.
