Svi smo svjesni važnosti tjelovježbe za naše tjelesno i mentalno zdravlje, a informacije o tome obiluju na različitim medijima. Međutim, često ostaje nejasno jesmo li zaista učinkoviti u svojim vježbama.
Kada čitate o tjelovježbi u određenim časopisima ili na web portalima koji pokrivaju takav vid tematike, tjelovježba, ljepota i zdravlje, ono na što ćete najčešće naići su uglavnom vrlo opće smjernice kako vježbati.
Najčešće su to preporuke tipa vrste i učestalost vježbi: kardio 3-5 puta tjedno, vježbe snage 2 puta tjedno, itd. Ovakav vid smjernica jest koristan, ali u većini slučajeva nedorečen. Što onda u konačnici ostavlja otvorenim pitanje: Koliko uistinu trebam vježbati da bi postigli optimalne rezultate? Što kaže struka?
Koliko treba vježbati?
Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije i drugih relevantnih tijela, odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno ili najmanje 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti.
Ova količina tjelesne aktivnosti pridonosi poboljšanju kardiorespiratorne izdržljivosti, mišićne snage i ravnoteže te općenito povećava dobrobit organizma. Dodatno, trebali biste uključiti i vježbe jačanja mišića dva puta tjedno.
Važno je napomenuti da bilo koja razina tjelesne aktivnosti bolja je od njezina potpunog izostanka. Stoga, čak i kratke šetnje ili male promjene u svakodnevnoj rutini mogu donijeti značajne koristi za zdravlje.
Tjelovježba koja odgovara vama i vašim potrebama
Ono što većina nas priželjkuje kada tražimo savjet vezan uz fitness i tjelovježbu, su točne i precizne smjernice. Želimo znati koje aktivnosti trebamo raditi, kako ih trebamo raditit te koliko intezivno i dugo ih trebamo raditi. Dakle u većini slučajeva želimo konkretne upute. Želimo raspored tjelovježbe kojim se postižu konkretni rezultati, ali stvarnost je nažalost ipak nešto drukčija.
Čak i kada bi dobili takav raspored tjelovježbi, nije sve za svakoga i nisu sva pravila univerzalno primjenjiva.
I onda se opet vraćamo na pitanje koliko ustvari ja trebam vježbati? Za početak trebate uzeti u obzir nekoliko osnovnih stvari.
Kako odabrati adekvatnu tjelovježbu?
Pri odabiru odgovarajuće tjelovježbe trebate uzeti u obzir svoje ciljeve, tjelesne sposobnosti, preferencije i mogućnosti. Evo nekoliko koraka za pomoć pri odabiru adekvatne tjelovježbe:
a. Postavite ciljeve: Definirajte što želite postići vježbanjem. Želite li poboljšati kardiovaskularno zdravlje, izgubiti težinu, povećati mišićnu masu ili smanjiti stres? Ciljevi će vam pomoći usmjeriti izbor tjelovježbe.
b. Razmotrite tjelesne mogućnosti: Uzmite u obzir svoju trenutačnu razinu tjelesne pripreme. Ako ste početnik, možda ćete htjeti započeti s blažim oblicima vježbanja, poput hodanja ili plivanja.
c. Pronađite nešto što volite: Tjelovježba ne bi trebala biti dosadna ili neugodna. Odaberite aktivnost koja vam pruža zadovoljstvo kako biste je lakše uvrstili u svoju svakodnevnu rutinu.
d. Konzultirajte se s profesionalcem: Ako ste nesigurni o tome koja bi tjelovježba bila najbolja za vas, obratite se stručnjaku za tjelesnu aktivnost, poput osobnog trenera ili fizioterapeuta. Oni će vam pomoći prilagoditi plan vježbanja vašim potrebama.
Smjernice za vašu tjelovježbu i zdravlje
Kako početi (mogući primjeri)
Ovaj tip rasporeda je prilagođen osobama koje tek počinju s tjelovježbom i još nisu u mogućnosti trenirati redovito 5 puta tjedno većim intenzitetom:
- Ponedjeljak: 30 min pješačenja umjerenim tempom
- Utorak: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
- Srijeda: 30 min pješačenja umjerenim tempom
- Četvrtak: Odmor
- Petak: 30 min vožnja biciklom ili vježbe na steperu
- Subota: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
Kombinacije
U ovoj seriji intenzitet vježbi je nešto pojačan i prilagođen je osobama koje su navikle na umjerenu tjelesnu aktivnost:
- Ponedjeljak: 30 min vožnja biciklom ili vježbe na steperu
- Utorak: 20 min intervalni trening (jogging ili brže hodanje)
- Srijeda: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
- Četvrtak: 20 min intervalni trening (jogging ili brže hodanje)
- Petak: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
- Subota: Tri puta po 10 minuta brzog hodanja
Smjernice za prevenciju dobivanja tjelesne težine
Kao što smo već rekli ove smjernice nisu univerzalna pravila, ali kao preporuka struke stoje. Ukoliko želite održati svoju tjelesnu težinu, preporuča se vježbanje umjerenog intenziteta između 150-250 minuta odnosno sagorijevanje oko 1200 do 2000 kcal tjedno (20-35 minuta dnevno).
Serije vježbi za prevenciju
Ovaj program vježbi uključuje niz kardio vježbi koje se izvode umjerenim tempom u kombinaciji s jednostavnijim vježbama snage i yoge kako bi se postigao kompletan i izbalansiran program:
- Ponedjeljak: 40 min u umjerenom tempu vožnje biciklom ili vježbe na steperu, 327 kcal, 10 minuta vježbi istezanja, 40 kcal
- Utorak: Vježbe snage 30 min, 100 kcal
- Srijeda: 45 min hodanja bržim tempom, 322 kcal, 10 minuta vježbi istezanja, 40 kcal
- Četvrtak: Vježbe snage 30 min, 100 kcal
- Petak: 20 min, plivanje, 137 kcal
- Subota: Yoga, 60 min, 170 kcal
Ukupno vremena: 245 Minuta
Ukupno kalorija: 1236 Kcal
Smjernice za gubitak tjelesne težine
Kao što vidite potrebna je poprpilična tjelesna aktivnost kako biste odrali željenu tjelesnu težinu, a da bi ste izgubili višak kilaže bit će potrebno još i više. Za ostvarenje tog cilja preporuča se 200 do 300 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan. Imajte na umu što više vježbate ove vježbe to će vam rezultati biti bolji i
Serije vježbi za gubitak kilaže
- Ponedjeljak: 30 min High Intensity Interval Training (HIIT) – Alternativa 1 minuta trčanja u kombinaciji s 2 minute umjerenog hodanja 30 min, kcal 320. Vježbe snage, 30 min, 100 kcal
- Utorak: 60 min kickboxing, 550 kcal
- Srijeda: 30-45 min Vježbe snage za donji dio tijela, 300 kcal, 15 min Vježbe istezanja, 42 kcal
- Četvrtak: 60 min Yoga, 170 kcal
- Petak: 45 min HIIT – Alternativa 1 minuta trčanja u kombinaciji s 2 minute umjerenog hodanja 45 minuta, kcal 480
- Subota: 30 min Vježbe snage za gornj dio tijela, 150 kcal
Ukupno vremena: 315 Minuta
Ukupno kalorija: 2112 kcal
Kako znati postižete li optimalne rezultate
Evo nekoliko koraka kako to možete učiniti:
- Postavljanje ciljeva: Prvi korak je imati jasno definirane ciljeve. To mogu biti ciljevi vezani za gubitak težine, povećanje mišićne mase, poboljšanje kardiorespiratorne izdržljivosti ili bilo koji drugi ciljevi koje ste postavili za sebe. Ciljevi će vam pomoći mjeriti svoj napredak.
- Praćenje tjelesnih promjena: Redovito mjerite svoj napredak putem fizičkih parametara kao što su težina, obujam tijela, postotak tjelesne masti i opća tjelesna kondicija. To će vam pomoći uvidjeti promjene u tijelu tijekom vremena.
- Osjećaj tijela: Osluškujte svoje tijelo. Ako primjećujete da se osjećate energičnije, smanjuje vam se stres, povećava se vaša izdržljivost ili osjećate bolju ravnotežu i fleksibilnost, to su pozitivni znakovi da postižete dobre rezultate.
- Praćenje izvedbe: Ako se bavite sportom ili specifičnim vježbama, pratite svoju izvedbu. To može uključivati povećanje opterećenja, brže vrijeme trčanja, veći broj ponavljanja vježbi ili poboljšanu tehniku.
- Kvalitetna prehrana: Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u postizanju optimalnih rezultata. Pazite da unosite dovoljno hranjivih tvari kako biste podržali svoj napredak i oporavak.
- Konzultacija s profesionalcima: Ako niste sigurni jeste li na pravom putu ili ako se suočavate s problemima poput ozljeda ili stagnacije, korisno je konzultirati se s osobnim trenerom, nutricionistom ili drugim stručnjacima za tjelesnu aktivnost.
- Postavljanje ciljeva u dugoročnom planiranju: Važno je imati realna očekivanja i shvatiti da postizanje optimalnih rezultata može potrajati. Stvorite dugoročni plan kako biste postigli svoje ciljeve, a ne očekujte trenutačne promjene.
- Praćenje psihičkog stanja: Osim fizičkih aspekata, pratite i svoje mentalno stanje. Ako se osjećate motivirano, sretno i zadovoljno svojim napretkom, to su znakovi da postižete optimalne rezultate.
Svaka osoba je jedinstvena, pa je važno razumjeti da optimalni rezultati mogu varirati od osobe do osobe. Bitno je da budete strpljivi, dosljedni i prilagodite svoj plan vježbanja i prehrane prema svojim potrebama kako biste postizali najbolje rezultate za svoje tijelo.
