Spavate li loše?! Saznajte kako se osloboditi nesanice i konačno zaroniti u miran san bez ikakvih lijekova ili napora. Nudimo vam praktične savjete za dubok san bez stresa i nepotrebnih komplikacija.
Nesanica je često neizbježan pratitelj modernog načina života, ostavljajući mnoge ljude frustrirane i umorne. Nesanica je poremećaj spavanja koji se karakterizira poteškoćama u usnivanju, održavanju sna ili doživljavanju osvježavajućeg sna, što može rezultirati umorom, smanjenom koncentracijom, promjenama raspoloženja te drugim problemima u svakodnevnom funkcioniranju. Osobe koje pate od nesanice mogu imati problema s uspavljivanjem ili čestim buđenjem noću, te se mogu suočavati s teškoćama u ponovnom usnivanju.
Nesanica može imati različite uzroke, uključujući stres, anksioznost, depresiju, prekomjernu stimulaciju digitalnim uređajima prije spavanja, nepravilne navike spavanja, konzumaciju kofeina ili alkohola, određene medicinske probleme i drugo. Ponekad, nesanica može biti i simptom drugih zdravstvenih stanja.
Postoje akutna nesanica, koja traje kraće vrijeme i obično je povezana s određenim stresnim događajima, te kronična nesanica, koja traje dulje od tri mjeseca i može imati dugotrajne učinke na zdravlje.
Liječenje nesanice obično uključuje promjene u životnim navikama, kognitivno-bihevioralnu terapiju za spavanje, te u nekim slučajevima, primjenu lijekova.
Uzroci nesanice
a. Stres i anksioznost
Nesanica često proizlazi iz emocionalnih problema poput stresa i anksioznosti. Brige o poslu, obitelji ili financijama mogu stvoriti disbalans u mentalnom zdravlju, otežavajući opuštanje prije spavanja.
b. Nepravilan način života
Moderni životni ritam često uključuje nepredvidljive rasporede, noćne smjene i prekomjernu izloženost svjetlu, što može poremetiti prirodni ciklus spavanja.
c. Loše navike spavanja
Nedostatak usklađenosti s redovitim rasporedom spavanja, konzumacija stimulansa poput kofeina ili nikotina prije spavanja te produženo ležanje u krevetu bez snažne veze s umorom može pogoršati nesanicu.
Praktični savjeti za poboljšanje sna
Isključite elektroničke uređaje barem sat vremena prije odlaska na spavanje kako biste potaknuli lučenje melatonina, hormona spavanja. Razmislite o rasporedu aktivnosti tijekom dana. Fizička aktivnost ujutro može pomoći u postizanju dubljeg sna, dok večernje aktivnosti trebaju biti opuštajuće, poput čitanja ili slušanja umirujuće glazbe. Ili primjerice opustite tijelo toplom kupkom prije spavanja. Ova jednostavna tehnika može opustiti mišiće i pripremiti tijelo za miran san. Također, duboko disanje, progresivno opuštanje mišića ili meditacija mogu značajno smanjiti stres i pripremiti tijelo za spavanje.
Izbjegavajte teške obroke neposredno prije spavanja. Hranjenje tijela manje obroka bogatih ugljikohidratima i proteinimamože olakšati proces probave, čime se smanjuje rizik od nesanice.
Održavajte ugodnu temperaturu u spavaćoj sobi. Hladnije temperature često pridonose boljem snu, pa pokušajte prilagoditi termostat prema vašim preferencama.
Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte smanjiti duljinu i učestalost drijemanja tijekom dana kako biste održali prirodni ciklus budnosti i spavanja.
Izloženost prirodnom svjetlu tijekom dana može pomoći u regulaciji unutarnjeg sata, pomažući tijelu da prepozna kada je vrijeme za buđenje i kada za spavanje.
Konzultacija sa stručnjakom
Ako nesanica postane kronična, važno je konzultirati se s liječnikom ili stručnjakom za spavanje radi detaljnije analize i individualizirane terapeutske strategije.
Pametnim pristupom životnom stilu i pažljivim pridržavanjem ovih savjeta, možete postići značajna poboljšanja u kvaliteti svog sna.
Svaka osoba je jedinstvena, pa je važno prilagoditi ove savjete prema vlastitim potrebama i preferencama.
Izvor: Unsplash
Prirodni lijekovi za spavanje
Melatonin je ključna riječ kad govorimo o spavanju. Ova hormonska tvar prirodno regulira ciklus spavanja. Dodaci melatonina mogu pomoći u uspostavi ravnoteže, posebno kod poremećaja sna uzrokovanih promjenama u vremenskim zonama.
Također tu je i magnezij , esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u mnogim biološkim procesima, uključujući i regulaciju sna. Neki istraživači sugeriraju da suplementacija magnezijem može pomoći u poboljšanju sna, posebno kod osoba koje imaju nedostatak ovog minerala.
Biljni čajevi poput kamilice i valerijane poznati su po svojim sedativnim svojstvima. Čaj prije spavanja može opustiti tijelo i potaknuti prirodan san.
Aromaterapija je isto pokazala svoje benefite kod problema sa nesanicom. Primjerice, mirisi poput lavande imaju opuštajuće učinke. Korištenje esencijalnih ulja ili mirisnih svijeća može stvoriti vrlo ugodnu atmosferu za spavanje. Stoga istražite opcije koje vam aromaterapija nudi za ugodnije snove.
Kognitivna terapija i nesanica
Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (KBT) je pristup liječenju nesanice koji se fokusira na identifikaciju i promjenu nezdravih obrazaca razmišljanja i ponašanja koji mogu pridonijeti nesanici. KBT je dokazano učinkovit način suočavanja s problemima spavanja bez upotrebe lijekova.
Evo nekoliko ključnih komponenata kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu:
1. Edukacija o spavanju
Pacijenti dobivaju informacije o normalnim obrascima spavanja, fiziologiji sna i važnosti održavanja dosljednih rutina spavanja.
2. Kontrola stimulusa
Ova tehnika uključuje stvaranje asocijacije između kreveta i spavanja. Osobe se potiču da koriste krevet samo za spavanje te da izbjegavaju aktivnosti poput gledanja televizije ili rješavanja poslovnih problema u krevetu.
3. Odgoda vrijemena ležanja
Osobe s nesanicom često provode previše vremena ležeći u krevetu, što može povećati anksioznost vezanu uz san. Ova tehnika podrazumijeva odgađanje vremena ležanja kako bi se poboljšao odnos između vremena provedenog u krevetu i stvarnog sna.
4. Kontrola misli
Identificiranje i promjena negativnih misli i uvjerenja o spavanju ključan je dio KBT. Pacijenti uče prepoznavati i zamjenjivati iracionalne misli koje otežavaju uspavljivanje.
5. Tečaj relaksacije
Tehnike opuštanja, poput dubokog disanja i progresivnog opuštanja mišića, pomažu smanjiti tjelesnu napetost i stvaraju povoljno okruženje za san.
6. Održavanje dnevnika sna
Praćenje uzoraka sna pomaže terapeutima i pacijentima bolje razumjeti faktore koji mogu utjecati na kvalitetu sna.
Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu obično je ograničena na određeno razdoblje, a cilj joj je poboljšati dugoročnu kvalitetu sna. Ova terapija se smatra prvim izborom za liječenje kronične nesanice te često daje trajnije rezultate u usporedbi s farmakološkim pristupima. Važno je naglasiti da bi se KBT trebao izvoditi pod nadzorom kvalificiranog terapeuta.
Zaključno, razumijevanje uzroka nesanice ključno je za uspješno suočavanje s tim problemom. Kombinacija promjena u načinu života, prirodnih lijekova i tehnika opuštanja može pridonijeti značajnom poboljšanju kvalitete sna.
Uvijek je preporučljivo konzultirati se s stručnjakom prije nego što započnete bilo kakav program liječenja nesanice.
Prehlada i gripa su različite bolesti i uzrokuju ih različite vrste virusa te imaju drugačiju kliničku sliku, odnosno simptome. Obje se češće javljaju u zimskom periodu.
S obzirom da zimi više boravimo u zatvorenim i nedovoljno provjetrenim prostorijama te je češći kontakt s oboljelima, to pogoduje širenju zaraze. Gripu uzrokuje virus gripe. Postoji nekoliko tipova gripe, a javlja se u periodu od listopada do travnja. Prehlada je nešto drugo, manifestira se kao infekcija gornjeg dijela dišnog sustava koju uzrokuju različite vrste virusa.
Jak imunitet i higijena sprečavaju nastanak prehlade
Pravilno se hranite jer pravilna je prehrana temelj snažnog imuniteta zato što osigurava potrebnu količinu vitamina, minerala i ostalih hranjivih tvari.
Boravak na svježem zraku, dovoljno odmora i sna te redovita tjelesna aktivnost jačaju imunosni sustav.
Pripazite na higijenu – redovito pranje ruku i izbjegavanje dodirivanja nosa, usana i lica rukama umanjit će mogućnost zaraze virusima, kao i redovito prozračivanje prostorija u kojima boravite.
Kada treba zatražiti pomoć liječnika ?
Ako naglo nastupe simptomi poput izrazito jake grlobolje praćene visokom temperaturom, groznicom i malaksalošću.
Ako temperatura iznad 38 oC ne pada po uzimanju lijeka za snižavanje temperature ili traje dulje od tri dana..
Ako je gutanje znatno otežano (teško gutanje vode).
Ako je disanje otežano ili se pri disanju čuje “pištanje”.
Ako se javi bol u sinusima (bol iznad očiju ili s unutarnje strane obraza uz nos, posebno prilikom saginjanja glave).
Ako grlobolja traje dulje od tjedan dana uz uzimanje antiseptika za grlo.
Ako kašalj traje dulje od deset dana uz uzimanje lijekova protiv kašlja.
Snižavanje povišene tjelesne temperature
Povišena tjelesna temperatura znak je bolesti i javlja se zbog aktivacije imunosnog sustava. Raspon normalnih vrijednosti tjelesne temperature izmjerene pod pazuhom (aksilarno) kreće se od 36 oC do 37 oC, odnosno od 36,5 oC do 37,5 oC mjereno rektalno (u debelom crijevu).
Temperaturu treba prvo snižavati hladnim oblozima i kratkotrajnim tuširanjem mlakom vodom.
Uzimanje lijekova protiv povišene temperature (acetilsalicilna kiselina, paracetamol ili ibuprofen), u dozi prilagođenoj dobi, preporučuje se odraslim osobama koje imaju povišenu temperaturu iznad 38 oC te kod male djece iznad 37,5 o Djeca do 16. godine ne smiju uzimati acetilsalicilnu kiselinu.
Kod povišene tjelesne temperature važno je uzimanje većih količina tekućine, najbolje vode ili toplog i blagog biljnog čaja.
Rinitis ili upala sluznice nosa
Upala sluznice nosa, rinitis ili hunjavica, nastaje zbog iritacije sluznice, pri čemu se javljaju curenje nosa zbog pojačanog lučenja vodenastog sekreta, začepljenost nosa zbog sekreta koji postaje sluzav i gust te otekline sluznice, kihanje i svrbež zbog podražaja sluznice i privremeni gubitak osjeta mirisa. Bolest se ponekad može komplicirati širenjem virusa na sinuse ili naknadnom infekcijom bakterijama te tako nastaje upala sinusa, odnosno sinusitis. Širenje upale na uho nastaje upala uha ili otitis, koji je vrlo čest u male djece. Kod rinitisa je korisno ispiranje nosa fiziološkom otopinom ili morskom vodom, što smanjuje upalu, olakšava ispuhivanje nosa i ubrzava prirodni oporavak sluznice. Lijekovi koje nazivamo dekongestivi smanjuju oteklinu sluznice nosa, a time i curenje i začepljenost. Mogu se primijeniti u obliku kapi i sprejeva za nos, a rjeđe u obliku tableta.
SAVJET VIŠE:
Zdravstveni stručnjaci preporučuju primjenu dekongestiva najdulje pet dana kako se ne bi razvile nuspojave, odnosno izrazita suhoća sluznice i začepljenost nosa. Valja imati na umu da jačina i doza dekongestiva ovise o dobi bolesnika. U liječenju rinitisa mogu pomoći i posebne masti za nos koje ublažavaju nadraženost kože i sluznice nosa zbog čestog brisanja i same upale.
Liječenje grlobolje
Upalu grla osjećamo kao bol, pečenje ili grebanje u grlu, otežano gutanje, suhoću sluznice grla, promuklost ili gubitak glasa. Grlobolju najčešće uzrokuju virusi uzročnici obične prehlade, a bakterijske infekcije grla su rjeđe.
Grlobolja se kod prehlade liječi antisepticima i dezificijensima za grlo u obliku pastila, sprejeva za usta ili otopina za grgljanje jer smiruju upalu i sprečavaju naknadnu infekciju.
Pastilama i sprejevima često se dodaju i sredstva protiv bolova, a ako je bol jači, mogu se uzeti tablete protiv bolova: paracetamol, acetilsalicilna kiselina ili ibuprofen.
Pijte dovoljno tekućine koja vlaži i ispire nadraženu sluznicu grla.
Uzmite žlicu meda i otapajte je u ustima jer med ima antiseptički učinak, a polagano otapanje potiče pojačano lučenje sline koja oblaže grlo i ublažava simptome.
Ublažavanje kašlja
Kašalj, kao i temperatura, nije bolest, nego samo simptom zbog nadražaja dišnih puteva. Razlikujemo nadražajni ili suhi kašalj i produktivni ili vlažni kašalj. Kod prehlade se najčešće javlja vlažni kašalj zbog slijevanja sekreta iz nosa.
Vlažni kašalj liječi se lijekovima u obliku tableta, sirupa ili otopina, koji se nazivaju sekretolitici, jer oni razrjeđuju gustu sluz nakupljenu u bronhima pa olakšavaju iskašljavanje.
Tradicionalnibiljni sirupi koji djeluju kao sekretolitici sadrže ekstrakt bršljana, trputca, jaglaca ili timijana. Može se koristiti i lijek koji sadrži acetilcistein.
Suhi kašalj se smiruje lijekovima koji se nazivaju antitusici, a od tradicionalnih biljnih sirupa koriste se oni s ekstraktom islandskog lišaja ili sluzi bijelog sljeza.
Ključni suplementi tijekom prehlade i gripe
1. Vitamin C
Uloga: Snažan antioksidans koji podržava funkciju bijelih krvnih stanica, smanjuje upalne procese i pomaže u borbi protiv infekcija.
Doziranje: 500–1000 mg dnevno tijekom simptoma prehlade. Više doze mogu biti korisne, ali se savjetuje oprez zbog mogućih probavnih nuspojava.
Uloga: VITAMIN D modulira imunološki sustav, povećava otpornost na respiratorne infekcije i smanjuje težinu simptoma.
Doziranje: 1000–4000 IU dnevno tijekom zime ili prema preporuci liječnika.
Izvori: Dodaci prehrani su često nužni jer je teško zadovoljiti potrebe samo hranom. Prirodni izvori uključuju masnu ribu, jaja i obogaćene proizvode.
4. Probiotici
Uloga: PROBIOTICI podržavaju zdravlje crijeva, što je ključno za jak imunološki sustav. Specifične vrste (poput Lactobacillus i Bifidobacterium) pomažu u smanjenju učestalosti i težine infekcija.
Doziranje: 1–10 milijardi CFU dnevno, ovisno o proizvodu.
Uloga: EHINACEA tradicionalno se koristi za ublažavanje simptoma prehlade i skraćivanje trajanja bolesti. Djeluje protuupalno i stimulira imunološki sustav.
Doziranje: Prema uputama proizvođača (često 300–500 mg, 2–3 puta dnevno).
Napomena: Nije za dugotrajnu uporabu; preporučuje se korištenje tijekom prvih dana infekcije.
6. Bazga (Sambucus nigra)
Uloga: EKSTRAKTI BAZGE mogu smanjiti trajanje i težinu simptoma gripe zahvaljujući antivirusnim svojstvima.
Doziranje: 15–30 ml sirupa dnevno ili prema uputama.
Izvori: Sirupi, kapsule, čajevi.
7. Omega-3 masne kiseline
Uloga: OMEGA-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva i podržavaju zdravlje imunološkog sustava.
Doziranje: 500–1000 mg EPA i DHA dnevno.
Izvori: Ribljeg ulje, ulje algi (za vegane), lanene i chia sjemenke.
8. Glutamin
Uloga: Aminokiselina koja podržava funkciju crijevne barijere i imunoloških stanica. Može pomoći u oporavku nakon infekcija.
Doziranje: 5–10 g dnevno, prema potrebi.
9. N-acetilcistein (NAC)
Uloga: NAC pomaže u razrjeđivanju sluzi u respiratornom traktu i djeluje kao prekursor za proizvodnju glutationa, snažnog antioksidansa.
Doziranje: 600–1200 mg dnevno.
10. Biljni čajevi i prirodni dodaci
Đumbir: Smanjuje upalu i ublažava simptome poput kašlja i grlobolje.
Kurkuma: Protuupalna i antioksidativna svojstva mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava.
Češnjak: Prirodni antibiotik koji može pomoći u borbi protiv bakterija i virusa.
Dugoočekivano čudo trudnoće nosi sa sobom ne samo radost iščekivanja novog života, već i odgovornost majke da pažljivo vodi brigu o svom tijelu i plodu koje se razvija u njoj. Prehrana igra ključnu ulogu u ovom jedinstvenom periodu života trudnice, jer pravilna ishrana može osigurati optimalan razvoj bebe i dobro zdravlje majke.
Trudnoća je vrlo zahtjevan period za organizam žene. Međutim, njezino tijelo je u stanju zadovoljiti sve potrebe za esencijalnim tvarima tijekom tog razdoblja. Doslovno pokriva sve potrebe za razvoj djeteta, a i same majke. To se naravno događa u slučaju kad je prehrana trudnice uravnotežena i kalorijski zadovoljavajuća. Tada više nego ikad osobitu pozornost treba obratiti na odabir adekvatnih i kvalitetnih namirnica.
Tijekom trudnoće često dolazi do povećanja težine trudnice. Ali iako žena tijekom trudnoće jede za dvoje, ona ne bi trebala i jesti dvostruko.
To je ujedno i jedna od najčešćih zabluda. U kalorijskom smislu tijekom trudnoće, žena u prosijeku bi trebala unositi između 2200 do 2400 kcal dnevno. Što je u odnosu na period kad žena nije trudna svega 200 do 400 kcal više.
Kad govorimo o povećanju tjelesne težine trudnice, onda je to u prosjeku 12 do 13 kg. Ta dodatna kilaža u majčinom tijelu raspodijeljena je na sljedeći način: na plod otpada oko 3,5 kg, na spolne organe (maternica, plodova voda, posteljica, dojke) oko 2,9 kg; volumen majčine krvi se povećava za oko 1,3 litre (kg), tjelesna voda majke u potkožnom tkivu i drugdje za oko 1,8 litara, a masno tkivo za oko 3,5 kg. Što znači kad govorimo o ”debljanju tijekom trudnoće” onda na masno potkožno tkivo u prosjeku otpada svega 3,5 kg.
Najbolji regulator je svakodnevno mjerenje tjelesne težine, ili barem jednaput tjedno. Ako trudnica tjedno dobije više od 500 g, znači da jede previše.
Važni nutrijenti tijekom trudnoće
Izvor: Unsplash
Spomenuli smo već kako je ovo specifičan period za tijelo majke, a i samog djeteta.
Stoga kad govorimo o prehrani u ovom periodu, naglasak je posebice stavljen na izvijesne nutrijente.
Oni se naravno jednim dijelom unose hranom, ali ponekad se i preporuča dodatan unos putem suplemenata. Primjerice to je svakako folna kisleina.
Folna kiselina kao čimbenik rasta važna je za pravilnu pripremu organizma žene za začeće. Također i za pravilan rast i razvoj ploda.
Ako se odlučite za gotove preparate folne kiseline, svakako se prije toga posavjetujte sa svojim liječnikom. Ovaj jedinstveni vitamin sadrže namirnice: koje obiluju tamnozelenim lišćem, mahunarke, suho voće i pivski kvasac, te pšenične klice.
Zatim treba spomenuti kalcij i namirnice bogate kalcijem. Vrlo je važno da trudnica u svoj organizam unosi kalcij koji će omogućiti razvoj koštanog tkiva ploda i sačuvati njene kosti.
Stoga treba svakako povećati dnevnu količinu mlijeka ili uzimati fermentirane mliječne proizvode koji će dobro djelovati i na crijevnu floru i spriječiti nastanak zatvora stolice koji se često javlja u trudnoći.
Kako bi apsorpcija kalcija bila što bolja, preporuča se i dodatan unos vitamina D. On pomaže pri ugradnji kalcija u kosti te ga treba koristiti u obliku preparata ako se trudnoća zbiva tijekom zimskih mjeseci. Umjesto sintetskih preparata vitamina D, uputno je koristiti riblje ulje jer će time trudnica dobiti uz vitamin D i neophodne omega-3 polinezasićene kiseline.
Magnezij je jedan od najvažnijih elemenata u našem organizmu. U posebnim stanjima kao što su trudnoća i dojenjepotrebe za magnezijem su 25% više i iznose oko 400 mg dnevno. Nalazimo ga u svom zelenom povrću, orašastim plodovima, ali i u ostalim namirnicama posebno mesu, bananama, rajčicama i žitaricama. Nadalje je važno osigurati unos cinkakoji djeluje kao mineral regulator brojnih funkcija u organizmu. Cinka ima u mesu,ribi, sušenom voću, mahunarkama i žitaricama. Zatim željezo i s njim u kombinaciji vitamin C.
Zdrave namirnice za trudnice
Trudnice bi trebale uključiti raznolik spektar zdravih namirnica u svoju prehranu. Evo nekoliko posebno važnih:
Voće i povrće: Voće i povrće su izvor vitamina, minerala i vlakana koji su ključni za razvoj fetusa i dobro zdravlje majke. Posebno su važni agrumi, bobičasto voće, špinat,brokula, slatki krumpir i mrkva.
Mliječni proizvodi: Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, bogati su kalcijem, koji je od vitalnog značaja za razvoj bebine kostiju i zuba.
Cjelovite žitarice: Integralne žitarice poput cjelovitih žitarica, smeđe riže, zobenih pahuljica i kruha od cjelovitog brašna, sadrže vlakna, željezo i vitamine B-skupine, koji su važni za energiju i pravilan rad organizma.
Bjelančevine: Proteini su gradivni blokovi za razvoj djeteta, a također igraju ključnu ulogu u obnovi i održavanju majčinih tkiva. Meso, riba, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke trebaju biti sastavni dio prehrane trudnice.
Masti: Zdrave masnoće iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki pomažu u apsorpciji vitamina i minerala te pružaju esencijalne masne kiseline koje podržavaju mozak i živčani sustav.
Jedna od najdragocjenijih namirnica koje trudnice mogu uvrstiti u svoju prehranu su bademi. Ovi ukusni orašasti plodovi su bogati esencijalnim hranjivim tvarima koje su ključne za zdrav razvoj fetusa. Bademi su izvor proteina, vlakana, vitamina E, kalcija i drugih minerala, a njihove zdrave masti pružaju važne omega-3 masne kiseline.
Vitamin E je posebno važan jer je snažan antioksidans koji štiti stanice od oksidativnog stresa. Također, kalcijum iz badema igra ključnu ulogu u formiranju djetetovih kostiju i zuba. Međutim, poput bilo koje namirnice, bademe treba jesti umjereno i u skladu s ukupnom prehrambenom ravnotežom tokom trudnoće.
Namirnice koje trudnice trebaju izbjegavati
Isto tako, postoje namirnice koje trudnice trebaju izbjegavati ili smanjiti njihovu konzumaciju kako bi smanjile rizik od potencijalnih problema.
Na primjer:
Nepasterizirani mliječni proizvodi – Mlijeko, sirevi i jogurti koji nisu pasterizirani mogu sadržavati štetne bakterije koje mogu izazvati ozbiljne infekcije.
Sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso – Siromašno obrađeno meso može biti kontaminirano bakterijama i parazitima, što predstavlja opasnost za zdravlje majke i djeteta.
Riba s visokim sadržajem žive – Određene vrste ribe, poput sabljarke, tune i morskog psa, mogu sadržavati visoke razine žive koja može naštetiti razvoju fetusa.
Kofein – Prekomjerna konzumacija kofeina povezana je s povećanim rizikom od pobačaja i preranog porođaja. Stoga se preporučuje ograničiti unos kofeinskih napitaka tijekom trudnoće.
Pravilna prehrana tijekom trudnoće ima ključan utjecaj na zdravlje i dobrobit majke i nerođenog djeteta.
Uzimanje raznovrsnih i uravnoteženih namirnica koje osiguravaju potrebne hranjive tvari ključno je za optimalan razvoj fetusa i za održavanje energije i zdravlja trudnice.
Isto tako, izbjegavanje potencijalno štetnih namirnica može smanjiti rizik od komplikacija tijekom trudnoće. Važno je uvijek se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom kako biste osigurali da vaša prehrana zadovoljava sve potrebne potrebe i podržava vaše zdravlje i zdravlje vašeg djeteta.
Individualizirani pristup
Svaka trudnoća je jedinstvena, pa je važno prilagoditi prehrambeni plan individualnim potrebama trudnice. Konzultacija s nutricionistom ili ljekarom može pomoći u prilagodbi prehrane prema posebnim uvjetima ili potrebama.
Zaključak
Pravilna prehrana tijekom trudnoće ima dalekosežne posljedice za zdravlje majke i djeteta. Nije samo pitanje brojanja kalorija; već stvar izbora hrane koja pruža optimalnu kombinaciju nutrijenata. Posvećivanje pažnje prehrambenim navikama tijekom ovog razdoblja može ne samo podržati zdrav razvoj djeteta već i pridonijeti dobrobiti majke. Neka ova faza bude vodič prema gradnji zdrave budućnosti za oba života koja se tkaju unutar majčinog naručja.
Gubljenje tjelesne težine može biti dugotrajan i težak proces, ali uz pravilnu strategiju i dosljednost, možete postići svoje ciljeve i poboljšati svoje zdravlje. U ovom članku ćemo podijeliti nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći u gubljenju tjelesne težine na zdrav i održiv način.
Vaši obroci, pogotovo ako imate problema s kilažom trebaju biti automatizirani, primjerice u vidu jelovnika. Na taj način ćete imati bolji uvid u to što i koliko jedete te ćete svijesnije izbjeći unos nezdravih namirnica. Kad govorimo o obrocima onda su tu uvijek tri glavna i dva među obroka. Kad imate više manjih obroka onda to stvara osijećaj sitosti i spriječava vas da preskakanjem obroka se dovedete u stanje izgladnjelosti. Nemojte preskakati obroke – kad preskočite obroke tijelo reagira na način da počne skladištiti masti zbog izgladnjivanja; na taj način se spriječava i otežava gubljenje kalorija. Kupujte pametnije, napravite popis namirnica prije nego krenete u kupovinu i nastojte u potpunosti izbjeći kupovanje nezdravih namirnica poput grickalica i slatkiša.
Da biste izgubili tjelesnu težinu, morate stvoriti kalorijski deficit. To znači da unosite manje kalorija nego što ih trošite. Pokušajte smanjiti unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno kako biste postigli zdravo gubljenje tjelesne težine.
Ukoliko ste se odlučili da želite izgubiti suvišne kilograme onda se preporuča da si postavite jasne i točno definirane ciljeve. Koliko kilograma i u kojem vremenskom periodu želite izgubiti.
Vodite dnevnik i mjerite svoj napredak (vaganje) možete se i fotografirati. Također bolji se rezultati postižu ukoliko imate podršku ili društvo. Mršavite zajedno s nekim prijteljem ili prijateljicom. Ukoliko uživate u hrani i hrana je vaša strast, time je izazov veći. U tom slučaju dobro je imati nekakav vid zanimacije koja će vam biti u najmanju ruku jednako privlačan i samim time će vam skrenuti pozornost na druge stvari osim hrane.
Identificirajte emocionalne okidače zbog kojih se prejedate, kad ih identificirate pokušajte im se oduprijeti vizualizirajući svoje ciljeve gubitka težine.
Zdrave životne navike su preduvjet mršavljenja
Dok jedete nemojte jesti prebrzo, jedite polako radeći pauze od nekih 30-tak sekundi. Svoje obroke servirajte u manjim porcijama. Prije obroka šećite, a poslije obroka izbjegavajte tjelesnu aktivnost. Također nemojte tijekom obroka raditi neku drugu aktivnost tipa čitati ili gledati televiziju.
Kako bi poboljšali mršavljenje važno je uvesti dodatnu tjelesnu aktivnost. Dnevno se preporuča najmanje 45 min do sat vremena nekakve tjelesne aktivnosti, primjerice možete pješačiti. Danas ima i čitav niz mobilnih aplikacijakoje prate vašu aktivnost i mogu precizno izračunati koliko ste se kretali u jednom danu. Iskoristite ih i na taj način ćete imati bolji uvid u potrošnju kalorija i vaš napredak.
Preporučaju se i vježbe snage najmanje 2 puta tjedno u trajanju od po 45 minuta. Također je važno da izdvojite vrijeme za opuštanje tipa meditaciju ili neku drugu aktivnost koja vas oslobađa napetosti i stresa. Zdrav san je vrlo važan za gubitak suvišnih kilograma, ukoliko ste neispavani vaš organizam će teže gubiti kilažu i mogućno djelovati na povećanje apetita.
Od namirnica uvijek se preporuča što veći unos svježeg sezonskog voća i povrća, veći unos tekućine. Izbjegavajte unos alkohola, gaziranih pića i kofeina.
Dan je uvijek dobro početi unosom žitarica, primjerice zobena kaša koja pospješuje osjećaj sitosti i zadržava dugo glikemijski indeks na adekvatnoj razini. Ili zeleni čaj koji vam ubrzava metabolizam i antioksidativne kemijske procese. U nastavku vam nudimo još preporuka i malih tajni kako pospješiti mršavljenje i biti zdraviji.
Izvor: Pexels
Lista preporuka:
Zdrave masnoće – jedite što više hrane koja sadrži zdrave masnoće (masline, losos, lješnjaci)
Orasi – jedite orahe zdravi su i daju osjećaj sitosti
Prženje hrane – izbjegavajte kad god možete jer je to najnezdraviji način pripremanja namirnica
Pite – stavite salatu u pitu napravljenu od cjelovitih žitarica, zasitno je i zdravo
Pakiranja hrane za nuždu – napravite mala pakiranja zdrave hrane u slučaju ako ogladnite (voće, povrće, orašaste plodove)
Pahuljice od crvene paprike – ako ih konzumirate ujutro kasnije ćete jesti manje, smanjuju apetit
Jedite losos bogat omega-3u kombinaciji s tjelovježbom ubrzat će se razgradnja masti u organizmu
Tekuća hrana – konzumirajte prirodne shakeove i juhe sa što manje natrija; daju osjećaj sitosti i smanjuju apetit
Što više se krečite i vježbajte
Cimet– dodajte ga voćnim salatama umjesto šećera ili neke druge prirodne zaslađivaće
Bez sokova tijekom obroka – zamijenite ih vodom i brže ćete gubiti kilograme
Bezmasna hrana nije nužno i zdravija pogledajte dobro sadržaj da nema više šećera i soli
Obrano mlijeko – pijte ga za doručak umjesto sokova jer smanjuje apetit
Jedite zdrave međuobroke dosta voća po mogućnosti
Edamame/mahune od soje – zdrave i jeftine grickalice
Juhe- su zdrave i zasitne; napravite juhu od povrća ili graha sa malo soli
Bezmasni proteini – konzumirajte ih češće u obrocima jer su zasitniji od ugljikohidrata i masti
Izbjegavajte šećer u hrani sve što ima više od 4g šećera nije preporučeno, pogotovo sirupi koji sadrže kukuruzni škrob, fruktozu, itd.
Jabuke– zdrav zalogaj između obroka, bogate vlaknima i daju osjećaj sitosti
Maslac od orašastih plodova – preporuča se maslac od kikirikija ili badema kao zdravija opcija u umjesto sirnih namaza ili običnog maslaca
Zdravi shakeovi – najpreporučljivije ih je raditi od ovih 5 namirnica: smrznute borovnice,banana, obrano mlijeko, žličica meda i žličica sjemenki buhačice
Jajaza doručak – daju dulji osjećaj sitosti nego kad konzumirate ugljikohidrate
