Omega-3 masne kiseline — kratki odgovor:
Omega-3 masne kiseline esencijalne su masnoće koje tijelo ne može samo proizvoditi. Postoje tri vrste: ALA (iz biljnih izvora — lan, orasi, chia), EPA i DHA (iz morskih izvora — losos, sardine, skuša). Ključne su za zdravlje srca, mozga, vid i smanjenje upale. Preporučena dnevna doza EPA i DHA je 250 do 500 mg. Najbolji prehrambeni izvor je masna riba 2 do 3 puta tjedno.
Vaše tijelo ih ne može napraviti samo — a bez njih mozak, srce i svaka stanica u tijelu rade lošije nego što bi trebali.
Omega-3 masne kiseline jedne su od najistraženiijih hranjivih tvari u modernoj medicini — i jedne od onih za koje postoje najjači dokazi o zdravstvenim učincima. Od zaštite srca i krvnih žila do razvoja mozga kod fetusa, od smanjenja kronične upale do zaštite vida — omega-3 su nutrijenti koji doista rade razliku.
Dr. Diana Petričević objašnjava što su omega-3 masne kiseline, koja je razlika između ALA, EPA i DHA, koje namirnice ih sadrže u dovoljnoj količini i kada su suplementi stvarno potrebni.
Što su omega-3 masne kiseline i zašto su esencijalne?
Omega-3 masne kiseline skupina su polinezasićenih masnih kiselina koje tijelo ne može samo sintetizirati jer nema enzime potrebne za njihovu produkciju. Zbog toga ih moramo unositi hranom — otuda naziv ‘esencijalne masne kiseline’.
Naziv omega-3 dolazi od kemijske strukture — dvostruka veza nalazi se na trećem ugljiku od kraja lanca (omega kraja). Ova strukturna karakteristika određuje njihova biološka svojstva i mehanizme djelovanja na zdravlje.
Što su omega-3 masne kiseline i zašto su važne?
Omega-3 masne kiseline esencijalne su polinezasićene masnoće koje tijelo ne može samo proizvoditi i mora ih dobiti iz hrane. Ključne su za strukturu staničnih membrana, regulaciju upalnih procesa, zdravlje srca i mozga te razvoj živčanog sustava. Deficit omega-3 masnih kiselina povezan je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, depresije i kognitivnog pada.
Vrste omega-3 masnih kiselina — ALA, EPA i DHA
ALA — alfa-linolenska kiselina
ALA je biljni oblik omega-3 masnih kiselina koji se nalazi u lanenim sjemenkama, orasima, chia sjemenkama i konoplji. U tijelu se može djelomično pretvoriti u EPA i DHA, ali konverzija je vrlo neefikasna — samo 5 do 10% ALA pretvara se u EPA i manje od 1% u DHA. Zbog toga biljni izvori omega-3 nisu dovoljni za pokriće potreba za EPA i DHA.
EPA — eikozapentaenska kiselina
EPA je dugolančana omega-3 masna kiselina primarno iz morskih izvora. Ključna je za regulaciju upalnih procesa — iz EPA nastaju protuupalni eikozanoidi (prostaglandini, leukotrieni, tromboxani) koji suzbijaju kroničnu upalu. Posebno je važna za zdravlje srca, zglobova i mentalnog zdravlja.
DHA — dokozaheksaenska kiselina
DHA je strukturna omega-3 masna kiselina koja čini oko 40% polinezasićenih masnih kiselina u mozgu i 60% u mrežnici oka. Ključna je za razvoj mozga kod fetusa i dojenčadi, kognitivne funkcije, vid i neurološko zdravlje. Posebno važna u trudnoći, dojenju i starijoj dobi.
EPA i DHA iz morskih izvora imaju značajno veću bioraspoloživost i zdravstveni učinak u usporedbi s ALA iz biljnih izvora zbog neefikasne konverzije ALA u dugolančane omega-3. — American Journal of Clinical Nutrition, 2006., PubMed
Izvor: Pexels
Zdravstvene koristi omega-3 masnih kiselina
Zdravlje srca i krvnih žila
Omega-3 masne kiseline jedan su od nutrijenata s najjačim dokazima za kardiovaskularno zdravlje. EPA i DHA smanjuju razinu triglicerida u krvi (za 15 do 30%), blago snižavaju krvni tlak, smanjuju agregaciju trombocita i djeluju protuupalno na stijenke krvnih žila. Sve ove osobine smanjuju rizik od infarkta miokarda, moždanog udara i iznenadne srčane smrti.
Mozak i mentalno zdravlje
DHA je strukturna komponenta moždanih stanica i neophodna za normalnu kognitivnu funkciju. Istraživanja pokazuju da niže razine DHA u krvi koreliraju s većim rizikom od demencije i Alzheimerove bolesti. EPA ima dokazane učinke na smanjenje simptoma depresije i anksioznosti — djeluje kroz regulaciju neurotransmitera i smanjenje neuroupalnih procesa.
Upalne bolesti
Kronična niskostupanjska upala temelj je većine kroničnih bolesti — od artritisa do metaboličkog sindroma. EPA i DHA kompetitivno inhibiraju proupalne puteve aktivacijom protuupalnih rezolvina i protektina. Klinička istraživanja potvrđuju smanjenje simptoma reumatoidnog artritisa, upalnih bolesti crijeva i psorijaze uz redoviti unos omega-3.
Vid i zdravlje očiju
DHA čini 60% polinezasićenih masnih kiselina u mrežnici oka i ključna je za fototransdukciju — pretvorbu svjetlosnih signala u živčane impulse. Redoviti unos omega-3 masnih kiselina smanjuje rizik od makularne degeneracije i sindroma suhog oka.
Trudnoća i razvoj djeteta
DHA je neophodna za pravilan razvoj mozga i vida fetusa, posebno u trećem tromjesečju kada je rast mozga najintenzivniji. Trudnice i dojilje trebaju povećan unos DHA — preporučuje se minimalno 200 mg DHA dnevno, a idealno 300 do 400 mg. Nedovoljni unos DHA u trudnoći povezan je s lošijim neurološkim razvojem djeteta.
Suplementacija omega-3 masnim kiselinama (EPA+DHA) statistički je značajno smanjila kardiovaskularne događaje u meta-analizi koja je obuhvatila više od 77.000 sudionika. — JAMA Cardiology, 2021., PubMed
Za što su dobre omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline dokazano su dobre za zdravlje srca i krvnih žila (snižavaju trigliceride, krvni tlak, smanjuju upalu), mozak i mentalno zdravlje (DHA za kognitivne funkcije, EPA za depresiju), upalne bolesti (artritis, IBD), zdravlje očiju (DHA u mrežnici) i razvoj mozga djeteta u trudnoći. Ključne su za strukturu svake stanice u tijelu.
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
Morski izvori — EPA i DHA
Losos — jedan od najbogatijih izvora, 2 porcije tjedno pokrivaju tjedne potrebe za EPA i DHA
Sardine i inćuni — jeftini i nutritivno bogati, odlična alternativa skupljim ribama
Skuša — visok udio EPA i DHA, dostupna i pristupačna
Haringa — bogat izvor omega-3, popularna u sjevernoeuropskoj kuhinji
Tuna — umjeren udio omega-3, ali treba paziti na udio žive (ograniti na 2-3 puta tjedno)
Alge i algine kapsule — jedini veganski izvor DHA, koriste se kao suplement
Biljni izvori — ALA
Lanene sjemenke (mljevene) — najbogatiji biljni izvor ALA
Chia sjemenke — bogat izvor ALA uz vlakna i proteine
Orasi — jedini orašasti plod s visokim udjelom ALA
Konopljine sjemenke — dobar omjer omega-3 i omega-6
Laneno ulje — koncentrirani izvor ALA, ne zagrijavati
Koliko omega-3 masnih kiselina trebate dnevno?
ALA: 1,6 g dnevno za muškarce, 1,1 g za žene (jedna žlica mljevenih lanenih sjemenki)
EPA + DHA: minimalno 250 do 500 mg dnevno za odrasle
Trudnice i dojilje: minimalno 200 do 300 mg DHA dnevno
Kod kardiovaskularnih bolesti: 1000 mg EPA+DHA dnevno (uz liječnički nadzor)
Kod visokih triglicerida: 2000 do 4000 mg EPA+DHA dnevno (isključivo uz liječnika)
Omega-3 suplementi — kada su potrebni?
Suplementi ribljeg ulja ili algnog ulja (za vegane) preporučuju se kada prehrambeni unos nije dovoljan. To je slučaj kod osoba koje ne jedu ribu, vegetarijanaca i vegana, trudnica i dojilja, osoba s kardiovaskularnim bolestima i povišenim trigliceridima te starijih osoba s kognitivnim padom.
Pri odabiru suplementa birajte proizvode s certificiranom čistoćom (bez teških metala i PCB), s poznatim udjelom EPA i DHA (ne samo ukupnih omega-3) i u trigliceridnom obliku koji se bolje apsorbira od etil-esterskog.
Visoke doze omega-3 suplementa (iznad 3 g dnevno) mogu povećati rizik od krvarenja i pojačati djelovanje antikoagulantnih lijekova. Uvijek konzultirajte liječnika prije uvođenja visokih doza.
Omega-3 i omega-6 — važnost omjera
Moderna zapadna prehrana bogata prerađenom hranom, biljnim uljima i mesom iz industrijskih uzgoja ima omjer omega-6 prema omega-3 od 15:1 do 20:1 — daleko od idealnog omjera 4:1 do 1:1. Omega-6 masne kiseline u prekomjernoj količini potiču upalne procese i suprotno djeluju od omega-3. Povećanje unosa omega-3 i smanjenje omega-6 (suncokretovo, kukuruzno ulje) ključno je za zdravlje.
Često postavljana pitanja o omega-3 masnim kiselinama
Što su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline skupina su esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina koje tijelo ne može samo sintetizirati. Postoje tri vrste: ALA (iz biljnih izvora), EPA i DHA (iz morskih izvora). Ključne su za zdravlje srca, mozga, očiju i regulaciju upalnih procesa u tijelu.
Koje namirnice sadrže najviše omega-3?
Najviše EPA i DHA sadrže masne ribe — losos, sardine, skuša, haringa i inćuni. Dvije do tri porcije masne ribe tjedno pokrivaju tjedne potrebe. Biljni izvori ALA su lanene sjemenke, chia sjemenke i orasi, ali ALA se slabo pretvara u EPA i DHA.
Koliko omega-3 trebam dnevno?
Za zdravu odraslu osobu preporučuje se minimalno 250 do 500 mg EPA i DHA dnevno. To odgovara dvjema porcijama masne ribe tjedno. Trudnice trebaju minimalno 200 mg DHA dnevno. Kod kardiovaskularnih bolesti i visokih triglicerida potrebne su više doze uz liječnički nadzor.
Je li riblje ulje isto što i omega-3?
Riblje ulje bogat je izvor EPA i DHA — ali nije sinonim za omega-3. Omega-3 masne kiseline uključuju i ALA iz biljnih izvora. Riblje ulje suplement je koji koncentriranje sadrži EPA i DHA. Algno ulje veganska je alternativa s DHA iz algi — jedini biljni izvor DHA.
Mogu li vegetarijanci i vegani dobiti dovoljno omega-3?
Vegetarijanci i vegani mogu dobiti dovoljno ALA iz lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha, ali EPA i DHA teško se mogu pokriti bez morskih izvora. Preporučuje se suplementacija algnim uljem — jedini veganski izvor DHA koji zaobilazi neefikasnu konverziju ALA.
Kada uzimati omega-3 suplement?
Omega-3 suplement najboije se apsorbira uz obrok koji sadrži masti. Uzmite ga uz ručak ili večeru, nikad na prazan želudac — može uzrokovati mučninu i ribli okus. Čuvajte kapsule na hladnom i tamnom mjestu ili u hladnjaku da spriječite oksidaciju.
Zaključak
Omega-3 masne kiseline jedne su od rijetkih nutrijenata za koje imam jednostavnu, jasnu preporuku: dvije do tri porcije masne ribe tjedno. Losos, sardine, skuša — nije važno što odaberete, važno je da to postane navika. Pacijenti koji ne jedu ribu ili su vegetarijanci trebaju suplement, ali naglašavam: algno ulje za DHA, ne samo ALA iz biljnih izvora. Omjer omega-6 i omega-3 jednako je važan kao i apsolutni unos — smanjite suncokretovo ulje i povećajte maslinovo i laneno. To je promjena koja ne košta puno, a učinak na upalu i kardiovaskularno zdravlje može biti značajan.
Saznajte zašto masti nisu vaš neprijatelj u mršavljenju! Otkrijte kako pametno integrirane masti podržavaju vašu energiju, zdravlje srca i transformiraju Vaš izgled!
Masti su ključna komponenta uravnotežene prehrane, često izazivajući kontroverze zbog njihove povezanosti s povećanim rizikom od bolesti srca i gojaznosti. Međutim, važno je razumjeti da masti igraju vitalnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja. Ovaj članak će istražiti različite vrste masti, njihove funkcije u tijelu, prehrambene smjernice i kako postići zdravu ravnotežu masti u prehrani.
Vrste masti
Zasićene masti: Zasićene masti su često povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Ove masti su čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se u namirnicama poput crvenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i maslaca. Prekomjerna konzumacija zasićenih masti može povećati razinu “lošeg” LDL kolesterola, što se smatra faktorom rizika za srčane bolesti. Preporučuje se ograničavanje unosa ovih masti i njihova zamjena nezasićenim mastima u prehrani.
Nezasićene masti: Nezasićene masti, uključujući mononezasićene i polinezasićene masti, predstavljaju zdraviju opciju. Ove masti su tekuće na sobnoj temperaturi i nalaze se u maslinovom ulju, orašastim plodovima, avokadu i ribi. Nezasićene masti igraju ključnu ulogu u podržavanju zdravlja srca, smanjujući razinu LDL kolesterola. Uključivanje ovih masti u prehranu povećava unos esencijalnih masnih kiselina i pomaže u održavanju fleksibilnosti staničnih membrana.
Trans masti: Trans masti su umjetne masti koje se stvaraju postupkom hidrogenacije, često korištenim u industriji kako bi se produžio rok trajanja hrane. Ove masti se nalaze u prerađenoj hrani, brzoj hrani i nekim slasticama. Unos trans masti povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, povećavajući razinu LDL kolesterola i smanjujući razinu “dobrog” HDL kolesterola. Preporučuje se minimalan unos ovih masti, a čitanje etiketa proizvoda može pomoći u njihovom izbjegavanju.
Uzimanje u obzir različitih vrsta masti i njihovih izvora ključno je za postizanje ravnoteže u prehrani. Zamjena zasićenih masti nezasićenima, kao i izbjegavanje trans masti, pomaže u održavanju zdravlja srca i općeg dobrostanja. Važno je pridavati pažnju kvaliteti masti i njihovoj ulozi u podržavanju ključnih funkcija tijela.
Izvor: Pexels
Uloga masti u organizmu
Masti su izuzetno učinkovit izvor energije za tijelo. Jedan gram masti sadrži gotovo dvostruko više kalorija (9 kcal) u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima (4 kcal). Tijekom umjerene i dugotrajne fizičke aktivnosti, organizam koristi masnoće kako bi osigurao potrebnu energiju.
Sposobnost dugotrajnog održavanja energetske razine čini masti ključnim sastojkom za mišićne stanice tijekom različitih vrsta vježbanja.
Masti su ključne za apsorpciju topljivih vitamin A , D, E i K. Ove vitamine, poznate kao liposolubilni, tijelo može efikasnije apsorbirati u prisutnosti masti. Stoga, masti imaju važnu ulogu u transportu i distribuciji ovih vitamina kroz tijelo. Osiguravajući adekvatan unos masti, osiguravamo i optimalnu apsorpciju ovih važnih nutrijenata.
Nezasićene masti, posebno polinezasićene masne kiseline, igraju ključnu ulogu u održavanju fleksibilnosti staničnih membrana. Ove strukturalne komponente su od suštinske važnosti za integritet stanica, omogućujući im da komuniciraju i obavljaju svoje funkcije.
Stabilnost membrana ovisi o ravnoteži između različitih vrsta masti, stvarajući važan utjecaj na opću funkciju stanica u tijelu.
Masti su uključene u proizvodnju hormona, ključnih regulatora različitih bioloških procesa. Steroidni hormoni, poput estrogena i testosterona, deriviraju iz kolesterola, a njihova proizvodnja ovisi o dostupnosti masti.
Hormoni igraju ključnu ulogu u regulaciji rasta, reprodukcije, metabolizma i drugih vitalnih funkcija.
Masti pružaju termalnu izolaciju, čime pomažu očuvanju tjelesne temperature. Također, masti djeluju kao zaštita unutarnjih organa, poput bubrega, jetre i srca, služeći kao sloj između organa i vanjskih utjecaja. Uzimajući u obzir ove raznovrsne funkcije masti u tijelu, postaje jasno koliko su ove molekule ključne za održavanje općeg zdravlja i ravnoteže u organizmu.
Važno je naglasiti nužnost pravilnog odabira i balansiranja različitih vrsta masti kako bi se iskoristile sve prednosti koje one pružaju.
Prehrambene smjernice
Pravilna prehrana uključuje umjerenu konzumaciju masti. Umesto potpune eliminacije masti, cilj je uspostaviti ravnotežu između zasićenih i nezasićenih masti. Preporučuje se da zasićene masti čine manje od 10% dnevnog unosa kalorija, dok bi nezasićene masti trebale činiti veći dio ukupnog unosa masti.
Birajte neprerađene izvore masti koji pružaju dodatne nutrijente i zdravstvene beneficije. Orašasti plodovi, sjemenke, avokado i maslinovo ulje sadrže nezasićene masti, vitamine i minerale. Ovi izvori masti ne samo da podržavaju opće zdravlje, već i pružaju osjećaj sitosti.
Održavanje niskog unosa trans masti ključno je za zdravu prehranu. Ove umjetne masti često se nalaze u brzoj hrani, pecivima i prerađenim grickalicama. Čitanje etiketa proizvoda pomaže u prepoznavanju prisutnosti trans masti i izbjegavanju proizvoda koji ih sadrže.
Za postizanje optimalnih zdravstvenih beneficija, važno je raznovrsiti izvore masti u prehrani. Različite vrste masti nude različite hranjive tvari i omega-3 masne kiseline, što pridonosi općem dobrostanju. Riblje ulje, lanene sjemenke i chia sjemenke su izvori omega-3 masnih kiselina koji mogu doprinijeti zdravlju srca.
Iako su masti važan dio prehrane, kontrola porcija ostaje ključna. Kalorijski unos iz masti može brzo rasti, stoga je važno pratiti količinu koja se konzumira.
Održavanje uravnotežene prehrane koja uključuje pravilno doziranje masti pomaže u održavanju energetske ravnoteže.
Način pripreme hrane također igra ulogu u unosu masti. Kuhajte na načine koji minimaliziraju dodani unos masti, poput kuhanja na pari, pečenja ili grilanja. Ove metode često zahtijevaju manje dodanih masnoća u usporedbi s prženjem.
Kratki zaključak
Masti su ključni element zdrave prehrane, pružajući energiju, podržavajući strukturu stanica i doprinoseći apsorpciji određenih vitamina. Važno je usredotočiti se na unos zdravih masti, umanjiti konzumaciju zasićenih i izbjegavati trans masti kako bismo održali ravnotežu i podržali optimalno zdravlje. U konačnici, educiranje sebe o različitim vrstama masti i njihovim izvorima ključno je za postizanje zdrave i uravnotežene prehrane.
Čovjek se od davnina hrani ribom i plodovima mora. U mediteranskoj prehrani riba zauzima značajno mjesto. Riba je mnogo više od samo običnog obroka – riba je pravo blago iz plave dubine koje donosi niz zdravstvenih koristi.
U dubinama oceana i rijeka, krije se jedna od najdragocjenijih darova prirode – riba. Kroz povijest, riba je bila ne samo izvor hrane već i ključan čimbenik u razvoju drevnih civilizacija. Danas, ovo ukusno i hranjivo blago i dalje igra značajnu ulogu u prehrani ljudi diljem svijeta.
Riba ima na stotine različitih vrsta, a svaka donosi sa sobom jedinstveni okus i nutritivnu vrijednost. No, osim što nas mami svojim okusom, riba je također i bogata esencijalnim hranjivim tvarima koje pružaju brojne zdravstvene prednosti.
Raznolikost ribljih vrsta
Svijet riba obuhvaća nevjerojatnu raznolikost vrsta koje nastanjuju slatke i slane vode širom planete. Ribe se mogu podijeliti u različite skupine, poput masnih i nemasnih riba, slatkovodnih i morskih riba te onih koje se uzgajaju i divlje ulove.
Postoji nekoliko desetaka tisuća ribljih vrsta, generalno najčešće prevladava klasifikacija na slatkovodne i morske (bijela i plava riba).
Masne ribe, poput lososa, skuše, srdela i tuna, sadrže veće količine esencijalnih omega-3 masnih kiselina, dok nemasne ribe, poput bakalara, tilapije i oslića, sadrže manje masti, ali su bogate proteinima i drugim hranjivim tvarima.
Nutritivna vrijednost ribe
Riba je cijenjeni izvor hranjivih tvari koje pozitivno utječu na zdravlje. Posebno se ističe po svojem visokom udjelu proteina visoke biološke vrijednosti, koji su ključni za izgradnju i obnovu stanica u tijelu.
Njih ima 12-22%, a nosioci okusa su aminokiseline (sladak okus glicina i glutamata). Riba je niskokalorična namirnica. Ima niski udjel masti, ali sa iznimno vrijednim profilom masnih kiselina. Prevladavaju, dobre nezasićene masti i omega 3 masne kiseline. Specifičan okus ribi daje trietilamin. On potiče izlučivanje enzima probave i na taj način olakšava probavljivost namirnica.
Vitamin D, koji se također nalazi u mnogim vrstama ribe, važan je za apsorpciju kalcija i održavanje zdravlja kostiju. Osim toga, riba je bogat izvor vitamina B12, selena, fosfora, joda i drugih važnih minerala.
Zdravstveni benefiti ribe
Današnja prehrana siromašna ribom našim stanicama uskraćuje riblje ulje. Riblje ulje obiluje omega 3 masnim kiselinama. Naš organizam opterećen je mastima iz mesa i prerađenim uljima. Prevelika konzumacija mesa životinja sadrži omega 6 masne kiseline što u konačnici rezultira stvaranjem arahidonske kiseline. Ona ima vrlo jaki upalni učinak te povećava ljepljivost krvi i aterosklerotske promjene na krvnim žilama.
Smatra se da su ljudi u početku konzumirali hranu s mnogo omega 3 masnih kiselina i gotovo ništa omega 6 masnih kiselina. Danas je taj omjer nažalost obrnut što rezultira razvojem bolesti.
Postoje značajni podaci o tome da riblje ulje može ublažiti simptome psorijaze, kožne bolesti koju karakterizira crvenilo kože popraćeno ljuštenjem i svrbežom. Britanski znanstvenici su ustanovili da količina ribljeg ulja koja odgovara obroku od 140 g masnije ribe dnevno, kao što je skuša, u roku od osam tjedana značajno olakšava simptome, osobito svrbež. Zato je najzaslužniji i najdjelotvorniji dio ribljeg ulja koji se zove eikoza-pentenoična kiselina (EPA), a naročito je puno ima u lososu i skuši.
Izvor: Pexels
Ovo su neki od poremećaja koje konzumacija ribe može ublažiti ili spriječiti:
začepljenje arterija: održava arterije otvorenima – i čistima, smanjuje opasnost od ponovnog zatvaranja arterija nakon angioplastike za 40-50%
srčani udar: smanjuje vjerojatnost pojavljivanja srčanih – udara za jednu trećinu
ulcerozni kolitis: jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje 4,5 g ribljeg ulja dnevno u roku od 8 mjeseci dovodi do smanjenja aktivnosti bolesti za 56%
psorijaza: ublažava svrbež, crvenilo i bol, te smanjuje količinu potrebnih lijekova
multipla skleroza: pomaže u smanjivanju simptoma
astma: kod nekih pacijenta smanjuje učestalost napadaja
Riba je iznimno kvarljiva namirnica, stoga je treba jesti svježu. Samo svježa riba nije prošla kemijske i fizikalne promjene. Riba je vrlo osjetljiva na visoke temperature. Ona sadrži mali udio kolagena stoga se mišićni proteini morske ribe počinju denaturirati već na sobnoj temperaturi. Kritična temperatura termičke obrade ribe niža je od temperatura na kojoj obrađujemo druge vrste mesa.
Iako je Hrvatska mediteranska zemlja, godišnja potrošnja ribe po glavi stanovnika je svega 10 kg. U Portugalu je potrošnja 57 kg, a na Islandu čak 90 kg.
Bilo bi dobro da konzumirate ribu bar jedanput tjedno, pa makar bila to riba iz konzerve kao što je tuna ili sardina.
