Jedna od poznatijh dijeta u poslijednje vrijeme je svakako brza 5 : 2 dijeta. Po čemu je ona posebna i zašto je toliko popularna i efikasna otkrit ćemo vam u ovom članku.
5 : 2 dijeta je vrlo učinkovita kod mršavljenja ukoliko se primjenjuje ispravno. Može pomoći kod smanjenja masnoće na trbuhu, a ujedno i pomoći u održavanju mišićne mase tijekom procesa mršavljenja. Ovo je oblik dijete koji uključuje povremeni post. Naziv 5:2 dijeta dobila je zbog načina prehrane. A taj je – pet dana u tjednu se jede normalno, a druga dva dana unos kalorija je ograničen. I to na 500 kalorija dnevno za žene i 600 za muškarce. Pokazalo se kako je ovaj oblik prehrane uvjetno rečeno lakši ljudima za primjenu od uobičajenih restriktivnih dijeta.
Ukratko brza 5:2 dijeta podrazumijeva normalno jedenje pet dana u tjednu, a zatim ograničavanje unosa kalorija na 500-600 kalorija u druga dva dana.
Važno je naglasiti kako jesti “normalno” ne znači da možete jesti bilo što. Ako konzumirate nezdravu hranu, vjerojatno nećete izgubiti na težini, a možete čak i dobiti na kilaži.
5:2 dijeta i gubitak kilograma
Ova dijeta se pokazala vrlo učinkovitom u nekoliko različitih studija u kojoj se razmatralo više različitih pokazatelja. Nedavne studije otkrile su kako je povremeni post doveo do gubitka težine od 3-8% što je više od uobičajenih dijeta u trajanju 3-24 tjedna.
U istoj studiji sudionici su izgubili 4-7% opsega struka, što znači da su izgubili puno štetnog sala na trbuhu.
Povremeni post uzrokuje puno manje smanjenje mišićne mase u usporedbi s konvencionalnim dijetama. Ovakva prehrana još je učinkovitija u kombinaciji s vježbanjem, poput treninga izdržljivosti ili snage.
Postoji i niz studija koje ukazuju na čitav niz zdravstvenih benefita ove dijete. Primjerice jedna studija je pokazala kako ova dijeta uzrokuje gubitak težine slično kao i redovito ograničenje kalorija. Ali je vrlo učinkovita kod smanjenja razine inzulina te poboljšava osjetljivosti na inzulin. Također pokazalo se kako je vrlo učinkovita i kod regulacije kolesterola te smanjuje upalne procese u organizmu.
Kako započeti dijetu
Izvor: Pexels
Kad govorimo o danima posta onda treba istaknuti kako ne postoje striktna pravila već je više riječ o općim smjernicama kako krenuti s djetom. Svaki organizam je specifičan i ljudi imaju različite potrebe. Primjerice neki ljudi preferiraju laganiji doručak, a u popodnevnim satima jedu više, a neki obrnuto. Ne postoji specifičan, ispravan način prehrane u dane posta. Morate eksperimentirati i otkriti što vam najbolje odgovara.
Općenito, preporučuju se dvije opcije:
1. Tri mala obroka: doručak, ručak i večera.
2. Dva malo veća obroka: samo ručak i večera.
S obzirom kako je riječ o svega 500-600 kalorija dnevno morate biti pažljivi kako ćete ispuniti svoju dnevnu normu. Preporuka je konzumirati onu hranu koja će vam dati osjećaj sitosti. Stoga je naglasak na namirnicama koje obiluju proteinima i biljnim vlaknima.
Namirnice koje se preporučaju: povrće, riba, jogurt, zeleni čaj, kava…
Za detaljniji plan prehrane koji će biti baziran na svim specifičnim potrebama vašeg organizma obratite se našem nutricionističkom centru.
Tijekom prvih nekoliko dana posta možete očekivati epizode silne gladi. Također je normalno osjećati se malo slabije ili sporije nego inače. Organizam se nakon izvjesnog vremena privikne na režim prehrane.
Kod nekih ljudi to nažalost nije uvijek slučaj te ukoliko se konstantno osjećate slabo i niste u mogućnosti normalno funkcionirati onda ova dijeta nije za vas.
Povremeni post jedan je od trenutno najpopularnijih svjetskih trendova u svijetu zdravlja i fitnessa. Odlučili smo istražiti zašto je tomu tako te postoji li kakvih opasnosti po vaše zdravlje.
Dakle, o čemu je ovdje riječ? Vrlo kratko i jednostavno povremeni post (intermittent fasting) način je prehrane u kojem se izmjenjuju razdoblja posta i jedenja. Rekli bi ste na prvu ništa neouobičajeno. Post se prakticira više manje od davnina, bilo u religijske svrhe ili naprosto zato jer osoba želi smršaviti. Stoga zašto sada odjednom tolika strka oko povremenog posta?!
Ključno pitanje kod povremenog posta nije koliko, ni što trebam jesti već kad.
Kod ovog oblika prehrane nema nikakvih restrikcija po pitanju količine hrane koju unosimo. Niti postoje ikakve prepreke po pitanju namirnica. Ovdje je jedino važno kada jedete. Ukratko iz perpektive klasičnog nutricionizma, čista kontradikcija.
S obzirom da je riječ o reltivno novom trendu u prehrani, ozbiljnijih znanstvenih studija o njezinim pozitivnim učincima trebat ćemo još pričekati. Trenutno je potvrđeno samo kako nije opasna po zdravlje te da može pomoći prilikom regulacije tjelesne težine, ali ništa više u odnosu na druge restriktivne dijete.
Određeni zdravstveni benefiti koji se spominju kod povremenog posta:
veći udio hormona rasta
optimalne vrijednosti inzulina
brža obnova stanica
zdravija crijeva
niže vrijednosti lošeg LDL kolesterola
bolja koncentracija
Za ovakav učinak povremenog posta nema još znanstvenog dokaza. Ako postoji i kakvih pozitivnih učinika na individualnoj bazi i ukoliko se vi sami osječate dobro onda možete prakticirati post. Iz perspektive struke, možemo samo reći nije štetno, ali preporuke ipak idu najviše u prilog mediteranske prehrane.
Vrste povremenog posta
1. 16 satni post – 16/8
16/8 je metoda kada svaki dan postite 16 sati, a tijekom preostalih 8 sati možete jesti dvije, tri i više porcija jela. To je najprirodniji način gladovanja. Te obično podrazumijeva preskakanje jednog obroka. Najčešće je to doručak ili večera. Stoga režim slobodno prilagodite vlastitim potrebama. Ako ne možete zamisliti početak dana bez kvalitetnog doručka i ako inače manje jedete navečer, možete jednostavno preskočiti večeru. Važno je pridržavati se omjera 16/8.
2. 20 satni post – 20/4
Ovaj tip posta podrazumijeva da 20 sati ne jedete, a 4 sata dnevno možete jesti što hoćete. Ovaj post u fitness krugovima poznat je još pod nazivom ratnička dijeta. Osmislio ju je Ori Hofmekler ,a cilj ratničke dijete je povećati učinak simpatičkog živčanog sustava koji pomaže stimulirati lipolizu i ubrzati metabolizam.
3. Dvodnevni post – 5:2
Post 5:2 sastoji se od pet dana normalne prehrane i dva dana unosa od 500 do 600 kalorija dnevno. Pritom, muškarci mogu konzumirati 600 kalorija, a žene 500. Prehrana 5:2 također se naziva i ,,brza dijeta“ koju je u medijima progurao liječnik i novinar Michael Mosley.
4. 24 satni post / eat-stop-eat
Ovaj tip uključuje 24-satni post najmanje jednom ili dva puta tjedno. Tijekom ovog režima cilj je izdržati 24 sata bez hrane. Dozvoljeni su kava, voda i drugi beskalorični napici koji će vam pomoći da ograničite osjećaj gladi. Ako želite smršaviti, važno je tijekom dana kada ne gladujete jesti kao da niste bili na dijeti. Ali budite oprezni, time još uvijek mislimo na unos zdrave i uravnotežene hrane.
Postoji tu naravno još varijacija na temu, ali ovom prilikom za vas prošli smo par najpopularnijih vrsta povremenog posta. Preporučamo vam da krenete s postom postupno kako bi pripremili svoj organizam na novi režim prehrane. Zatim možete eksperimentirati s različitim vrstama te odabrati koji vama individualno najviše odgovara.
