Riba je jedna od najznačajnijih namirnica u ljudskoj prehrani, a morska riba ujedno je prepoznatljivo temeljno obilježje mediteranske prehrane kao modela zdrave prehrane.
Preporuke nutricionista su konzumirati ribu najmanje dva do tri puta tjedno. One su bogat izvor vitamina i minerala te esencijalnih masnih kiselina, odnosno omega -3 masnih kisleina. Od toga preporuča se da barem jedna porcija bude „masna” riba poput lososa, skuše, haringe, srdele ili sabljarke, jer te vrste ribe sadrže najviše blagotvornih esencijalnih masnih kiselina te da minimalna porcija ima 170 g. Prema dosadašnjim spoznajama, dnevni unos 250 mg omega-3 masnih kiselina dovoljan je za značajno smanjenje rizika nastanka kardiovaskularnih bolesti.
Za ovu priliku, odabrali smo za vas recept od ribe oslića, odnosno oslić s pireom od graška. On se vrlo brzo priprema, a zbog svog kvalitetnog mesa dobra je osnova za razne riblje juhe, bistre ili guste, a filete oslića možete pohati na manje više uobičajen način.
Sastojci:
500 g filea oslića
1 mrkva
1 korijen peršina
komad korijena celera
nekoliko grančica svježeg peršina
½ limuna
Sastojci za pire:
1 luk
2 žlice maslinovog ulja
500 g graška
Sol i svježe mljeven papar
100 ml kiselog vrhnja
Nasjeckan svježi vlasac ili kopar za posipanje
Očistite mrkvu, korijen peršina i celera te ih nasjeckajte na kockice. Stavite ih u širi lonac, dodajte grančice peršina i celera te na ploške narezan limun. Ulijte otprilike 4 prsta vode stavite na vatru. Kad zakipi, dodajte filete oslića i kuhajte 10-ak minuta pazeći da se ne raspadnu. Kuhanu ribu izvadite na tanjur te procijedite tekućinu u kojoj se kuhala; odmjerite 250 ml.
Za pire od graška oljuštite i na sitno nasjeckajte luk te ga 5 minuta pirjajte na maslinovu ulju. Dodajte grašak, tekućinu od kuhanja ribe te sol i papar. Kad zakipi, smanjite vatru te djelomice poklopite i kuhajte 10-ak minuta, odnosno dok grašak ne omekša te se ne ukuha dio tekućine. Maknite s vatre te smiksajte štapnim mikserom u pire, a zatim umiješajte vrhnje i po potrebi još žačinite. Pospite nasjeckanim svježim vlascem ili koprom te poslužite s kuhanom ribom i povrćem.
Prehrambene masti igraju vrlo važnu ulogu u nastanku malignih bolesti, te se sve više istražuje utjecaj omega-3 masnih kiselina na imunosni sustav, ljudsko reproduktivno zdravlje i kožu.
Tržište omega-3 masnih kiselina posljednjih godina bilježi značajan rast. Razvijaju se nove i bolje formulacije, a ujedno raste potražnja za uljima visoke raspoloživosti. Zašto je tomu tako?
Omega-3 masne kiseline često se opisuju kao dragocjene masnoće zbog njihova povoljna djelovanja na ljudsko zdravlje. Interes za njih u znanstvenom smislu je počeo u 50-tim godinama prošlog stoljeća, ali naše majke i bake su i prije znale da je riblje ulje vrlo zdravo i njime su hranile svoju djecu. Danas imamo studije koje točno i precizno argumentiraju ono što su ljudi oduvijek naslučivali da su omega-3 nezasićene masne kiseline jako zdrave. Prije svega štite srce i krvne žile sniženjem razine triglicerida.
Također studije upućuju na njihovu pozitivnu ulogu u razvoju djeteta te prevenciji i terapiji malignih bolesti, a u novije vrijeme i kod mentalnih bolesti, uključujući depresiju, demenciju i ADHD. Omega-3 masne kiseline također igraju važnu ulogu i u regulaciji krvnoga tlaka. Ključ je naravno u njihovu kemijskom sastavu.
Ljudski organizam može proizvesti zasićene masne kiseline i omega-9 masne kiseline, dok omega- 3 i 6 masne kiseline (esencijalne masne kiseline) ne može sintetizirati zbog nepostojanja enzima koji bi tome pomogao. Zbog toga koncentracija navedenih kiselina u krvi ovisi isključivo o njihovom unosu u organizam. U suvremenim industrijaliziranim društvima poremećena je prehrambena ravnoteža omega-6 i omega-3 masnih kiselina zbog povećane potrošnje biljnih ulja bogatih omega-6 kiselinama i smanjene potrošnje namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama.
Taj podatak je vrlo važan jer smatra se da taj omjer ne bi trebao biti veći od 5:1 u korist omega-6, a poznato je da u suvremenoj prehrani “zapadnjački” orijentiranih kultura taj omjer doseže i 12:1. O važnosti tog omjera govori podatak da metabolizmom omega-6 masnih kiselina nastaju snažni upalni procesi, dok omega-3 masne kiseline imaju upravo suprotno, protuupalno djelovanje.
Izvor: Shutterstock
Prehrana i suplementacija
Omega-6 masne kiseline se nalaze uglavnom u biljnim uljima i žitaricama. U našem se tijelu one mogu pretvoriti u one oblike koji trebaju čovjeku. Masnoće omega-3 grupe nalaze se u nekim biljnim vrstama kao npr. lanenim sjemenkama i orasima, ali iz ovih biljnih formi čovjek može proizvesti samo jedan mali postotak onih dugolančanih masnih kiselina koje mi moramo dobiti, a inače ih ima u hrani životinjskog porijekla. Najvažnije omega-3 masnoće nalazimo prije svega u plavoj ribi i mesu životinja koje prirodno pasu travu.
Brojna stručna udruženja i relevantne institucije preporučuju povećan unos omega-3 masnih kiselina za sve dobne skupine. Stoga značajnu porast bilježi konzumacija funkcionalne hrane obogaćene tim dragocjenim masnoćama, a i dodaci prehrani na bazi omega-3 masnih kiselina sve su traženiji u ljekarnama i specijaliziranim trgovinama.
