Čovjek se od davnina hrani ribom i plodovima mora. U mediteranskoj prehrani riba zauzima značajno mjesto. Riba je mnogo više od samo običnog obroka – riba je pravo blago iz plave dubine koje donosi niz zdravstvenih koristi.
U dubinama oceana i rijeka, krije se jedna od najdragocjenijih darova prirode – riba. Kroz povijest, riba je bila ne samo izvor hrane već i ključan čimbenik u razvoju drevnih civilizacija. Danas, ovo ukusno i hranjivo blago i dalje igra značajnu ulogu u prehrani ljudi diljem svijeta.
Riba ima na stotine različitih vrsta, a svaka donosi sa sobom jedinstveni okus i nutritivnu vrijednost. No, osim što nas mami svojim okusom, riba je također i bogata esencijalnim hranjivim tvarima koje pružaju brojne zdravstvene prednosti.
Raznolikost ribljih vrsta
Svijet riba obuhvaća nevjerojatnu raznolikost vrsta koje nastanjuju slatke i slane vode širom planete. Ribe se mogu podijeliti u različite skupine, poput masnih i nemasnih riba, slatkovodnih i morskih riba te onih koje se uzgajaju i divlje ulove.
Postoji nekoliko desetaka tisuća ribljih vrsta, generalno najčešće prevladava klasifikacija na slatkovodne i morske (bijela i plava riba).
Masne ribe, poput lososa, skuše, srdela i tuna, sadrže veće količine esencijalnih omega-3 masnih kiselina, dok nemasne ribe, poput bakalara, tilapije i oslića, sadrže manje masti, ali su bogate proteinima i drugim hranjivim tvarima.
Nutritivna vrijednost ribe
Riba je cijenjeni izvor hranjivih tvari koje pozitivno utječu na zdravlje. Posebno se ističe po svojem visokom udjelu proteina visoke biološke vrijednosti, koji su ključni za izgradnju i obnovu stanica u tijelu.
Njih ima 12-22%, a nosioci okusa su aminokiseline (sladak okus glicina i glutamata). Riba je niskokalorična namirnica. Ima niski udjel masti, ali sa iznimno vrijednim profilom masnih kiselina. Prevladavaju, dobre nezasićene masti i omega 3 masne kiseline. Specifičan okus ribi daje trietilamin. On potiče izlučivanje enzima probave i na taj način olakšava probavljivost namirnica.
Vitamin D, koji se također nalazi u mnogim vrstama ribe, važan je za apsorpciju kalcija i održavanje zdravlja kostiju. Osim toga, riba je bogat izvor vitamina B12, selena, fosfora, joda i drugih važnih minerala.
Zdravstveni benefiti ribe
Današnja prehrana siromašna ribom našim stanicama uskraćuje riblje ulje. Riblje ulje obiluje omega 3 masnim kiselinama. Naš organizam opterećen je mastima iz mesa i prerađenim uljima. Prevelika konzumacija mesa životinja sadrži omega 6 masne kiseline što u konačnici rezultira stvaranjem arahidonske kiseline. Ona ima vrlo jaki upalni učinak te povećava ljepljivost krvi i aterosklerotske promjene na krvnim žilama.
Smatra se da su ljudi u početku konzumirali hranu s mnogo omega 3 masnih kiselina i gotovo ništa omega 6 masnih kiselina. Danas je taj omjer nažalost obrnut što rezultira razvojem bolesti.
Postoje značajni podaci o tome da riblje ulje može ublažiti simptome psorijaze, kožne bolesti koju karakterizira crvenilo kože popraćeno ljuštenjem i svrbežom. Britanski znanstvenici su ustanovili da količina ribljeg ulja koja odgovara obroku od 140 g masnije ribe dnevno, kao što je skuša, u roku od osam tjedana značajno olakšava simptome, osobito svrbež. Zato je najzaslužniji i najdjelotvorniji dio ribljeg ulja koji se zove eikoza-pentenoična kiselina (EPA), a naročito je puno ima u lososu i skuši.
Izvor: Pexels
Ovo su neki od poremećaja koje konzumacija ribe može ublažiti ili spriječiti:
začepljenje arterija: održava arterije otvorenima – i čistima, smanjuje opasnost od ponovnog zatvaranja arterija nakon angioplastike za 40-50%
srčani udar: smanjuje vjerojatnost pojavljivanja srčanih – udara za jednu trećinu
ulcerozni kolitis: jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje 4,5 g ribljeg ulja dnevno u roku od 8 mjeseci dovodi do smanjenja aktivnosti bolesti za 56%
psorijaza: ublažava svrbež, crvenilo i bol, te smanjuje količinu potrebnih lijekova
multipla skleroza: pomaže u smanjivanju simptoma
astma: kod nekih pacijenta smanjuje učestalost napadaja
Riba je iznimno kvarljiva namirnica, stoga je treba jesti svježu. Samo svježa riba nije prošla kemijske i fizikalne promjene. Riba je vrlo osjetljiva na visoke temperature. Ona sadrži mali udio kolagena stoga se mišićni proteini morske ribe počinju denaturirati već na sobnoj temperaturi. Kritična temperatura termičke obrade ribe niža je od temperatura na kojoj obrađujemo druge vrste mesa.
Iako je Hrvatska mediteranska zemlja, godišnja potrošnja ribe po glavi stanovnika je svega 10 kg. U Portugalu je potrošnja 57 kg, a na Islandu čak 90 kg.
Bilo bi dobro da konzumirate ribu bar jedanput tjedno, pa makar bila to riba iz konzerve kao što je tuna ili sardina.
Sjemenke lana su vrlo bogate brojnim ljekovitim tvarima. Tradicionalno se lan koristio u medicinske svrhe za plućne bolesti, poteškoće u probavnom sustavu te razne vrste oteklina i opekotina.
Sjemenke lana, poznate i kao lanene sjemenke, predstavljaju iznimno bogat izvor hranjivih tvari i imaju bogatu povijest uporabe u prehrani i medicini. Ove male sjemenke dolaze od biljke lana (Linum usitatissimum) i od davnina su cijenjene zbog svojih nutritivnih vrijednosti i ljekovitih svojstava.
Povijest
Lan je jedna od najstarijih biljaka, čija kultivacija i upotreba seže još u doba stare Mezopotamije. Sadnja i upotreba sjemenki lana u različite svrhe datira još od prije 5000 godina i uglavno se vezuje uz područja umjerene i tropske klime. Kao što smo spomenuli poznate su po svojim kvalitetnim svojstvima, stoga ćemo selektirati nekoliko najvažnijih.
Nutritivni profil sjemenki lana
Sjemenke lana su mali, plosnati sjemenki smeđe, zlatne ili crne boje koje su prepune korisnih hranjivih tvari. Evo što možete očekivati u 28-gramskoj porciji (približno dvije žlice) sjemenki lana:
Kalorije: 150
Masti: 12 grama
Vlakna: 4 grama
Proteini: 5 grama
Omega-3 masne kiseline: 4.5 grama
Omega-6 masne kiseline: 1.2 grama
Vitamini i minerali: sjemenke lana sadrže vitamine poput tiamina, niacina, vitamina B6, folata, vitamina C, kalcija, željeza, magnezija, fosfora i kalija.
One su su izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline iz koje se složenim biokemijskim procesom dobiju omega-3 masne kiseline.
Omega-3 masne kiseline imaju višestruko djelovanje na zdravlje našeg organizma. Sudjeluju u procesu ublažavanja upala i boli povezanih s reumatizmom, artritisom, osteoporozom i migrenom.
Novija znanstvena istraživanja su potvrdila njezinu djelotvornost kod snižavanja kolesterola te povoljnog djelovanja na apsorpciju glukoze.
Omega-3 masne kiseline potrebne su za održavanje elastičnosti staničnih membrana, što je vrlo značajno kod dijabetesa jer elastične stanice puno bolje reagiraju na inzulin i bolje apsorbiraju glukozu.
Također dobar su izvor dijetalnih vlakana. Dijetalna vlakna djeluju povoljno na razinu kolesterola kod srčanih oboljenja, smanjuju izloženost debelog crijeva štetnim tvarima iz hrane, pomažu kod zatvora i stabiliziraju razinu šećera.
Osim u sjemenkama koristi se još i u obliku brašna i ulja pa je tako njegovo ulje dobar izvor fitohormona lignana. Lignani su antioksidanti s vrlo izraženim antibakterijskim i antivirusnim svojstvima te sprječavaju oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali, a usko se vezauju uz proces starenja te razne druge bolesti.
Izvor: Pexels
Zdravstveni benefiti sjemenki lana
Sjemenke smanjuju rizik nastanka raka dojke i jajnika, jer umanjuju aktivnost estrogena, glavnog ženskog spolnog hormona i na taj način djeluju preventivno. Od ostalih nutrijenata odličan je izvor tiamina, riboflavina, piridoksina,folne kiseline i pantotenske kiseline, a dobar je izvor niacina.
Od minerala lan je odličan izvor bakra, magnezija, mangana. Sjemenke lana su idealne za sve koje pokušavaju regulirati tjelesnu težinu jer sadrže adekvatnu kombinaciju masti i ugljikohidrata.
Preporuka je da se konzumira u obliku ulja ili mljeveni lan jer su sjemenke teško probavljive. Ako se konzumiraju u tom obliku apsorpcija vrijednih nutrijenata je otežana.
Laneno ulje
Laneno ulje liječi bolesti kože poput ekcema, psorijaze, akni ili opeklina od sunca. Laneno ulje ukoliko se koristi kao namirnica za pripremu jela ne smije se zagrijavati, jer dolazi do negativnih promjena u njemu i gubi svoja ljekovita svojstva te nije dobro za zdravlje.
Kako uključiti sjemenke lana u prehranu
Dodajte ih u kašu i jogurt – Posipajte sjemenke lana po svojoj omiljenoj kaši ili jogurtu za dodatnu teksturu i hranjive tvari.
U kruhu i pecivima – Umijesite sjemenke lana u tijesto za kruh, peciva ili muffine kako biste obogatili njihov sadržaj vlakana.
U smoothieje – Dodajte žlicu sjemenki lana u svoje voćne ili povrtne smoothieje za nutritivni poticaj.
Kao zamjena za jaja – Sjemenke lana mogu poslužiti kao zamjena za jaja u veganskim ili alergijskim receptima. Pomiješajte jednu žlicu mljevenih sjemenki lana s tri žlice vode kako biste zamijenili jedno jaje.
Lanene sjemenke možete kupiti u dućanima zdrave hrane i velikim trgovačkim centrima. Možete ih pronaći u žutoj (zlatnoj) i smeđoj varijanti, kao cijele ili mljevene. Hladnim prešanjem od lanenih sjemenki dobiva se visokokvalitetno ulje koje na tržištu dolazi u tamnim bocama.
Laneno ulje može se dodati salatama, kuhanom povrću, pripremiti salatne preljeve i marinade.
Najzdravije je u kombinaciji s bjelančevinama iz jogurta, obranog kravljeg mlijeka, sojinog i rižinog mlijeka te svježeg kravljeg sira.
Mljevene sjemenke lana možete koristiti primjerice za pripremu krem juha, variva, kruha, peciva pa sve do jogurta, shakea ili jela od mesa. Konzumacija sjemenki lana u ovom ili onom obliku ima za vas i vaše tijelo čitav niz zdravstvenih benefita.
Moguće nuspojave i preporuke
Iako su sjemenke lana bogate hranjivim tvarima, važno je konzumirati ih umjereno i pridržavati se preporučenih dnevnih količina, jer prekomjerni unos može uzrokovati probavne smetnje. Također, osobe koje koriste lijekove za razrjeđivanje krvi trebaju konzumirati sjemenke lana s oprezom, jer mogu pojačati antikoagulacijske učinke.
Sjemenke lana predstavljaju izuzetno vrijedan dodatak prehrani, pružajući obilje hranjivih tvari i zdravstvenih prednosti. Uključivanje ovih superhrskih sjemenki u svoju prehranu može pridonijeti vašem općem zdravlju i dobrobiti.
