Jaja su jedna od rijetkih namirnica koju treba klasificirati kao”superhranu”. Puna su hranjivih tvari, od kojih su neke rijetke u suvremenoj prehrani.
Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Cijelo jaje sadrži sve hranjive tvari potrebne za pretvaranje jedne stanice u pile.
Jedno veliko kuhano jaje sadrži:
Vitamin A: 6% RDA
Folati: 5% RDA
Vitamin B5: 7% RDA
Vitamin B12: 9% RDA
Vitamin B2: 15% RDA
Fosfor: 9% RDA
Selen: 22% RDA
Jaja također sadrže pristojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcija i cinka
Jaja sadrže bogatstvo nutrijenata
Jaja su izvor zdravih masnoća, uključujući esencijalne masne kiseline omega-3 i omega-6. Ove masne kiseline su važne za zdravlje mozga, srca i regulaciju upala u tijelu. Istina je da su vrlo bogata kolesterolom. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg, što je više od polovice preporučenog dnevnog unosa od 300 mg.
Međutim, važno je imati na umu da kolesterol u prehrani ne povećava nužno kolesterol u krvi.
Jetra proizvode velike količine kolesterola svaki dan. Kad povećate unos kolesterola u prehrani, vaša jetra jednostavno proizvodi manje kolesterola kako bi ga ujednačila.
Ipak, odgovor vezan uz njihovo konzumiranje razlikuje se od pojedinca do pojedinca:
U 70% ljudi jaja uopće ne podižu kolesterol
U ostalih 30% (nazvanih „hiperodgovorni“), jaja mogu blago povisiti ukupni i LDL kolesterol
Međutim, ljudi s genetskim poremećajima poput obiteljske hiperkolesterolemije ili genske varijante nazvane ApoE4 možda će htjeti ograničiti ili izbjeći njihov unos.
Situacija je doduše posve drugačija kad govorimo o dobrom kolesterolu ili HDL-u.
HDL označava lipoprotein visoke gustoće. Često je poznat kao “dobar” kolesterol.
Konzumiranje jaja odličan je način za povećanje HDL -a. U jednoj studiji, konzumiranje dva jaja dnevno tijekom šest tjedana povećalo je razinu HDL -a za 10%. Ljudi koji imaju višu razinu HDL -a obično imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema .
Kolin je hranjiva tvar za koju većina ljudi niti ne zna da postoji, no ipak je nevjerojatno važna tvar i često se grupira s vitaminima B skupine. Kolin se koristi za izgradnju staničnih membrana i ima ulogu u stvaranju signalnih molekula u mozgu, zajedno s raznim drugim funkcijama. Simptomi nedostatka kolina su ozbiljni, pa je na sreću rijetkost. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog nutrijenta.
Ukratko jaja su bogat izvor nutritivnih vrijednosti, ali kao i kod svih namirnica, važno je unositi ih umjereno i u sklopu uravnotežene prehrane.
Izvor: Pexels
Bogatstvo antioksidansa i proteina
Žumanjci sadrže velike količine luteina i zeaksantina, dva jaka antioksidansa. U jednoj kontroliranoj studiji, konzumiranje samo 1,3 žumanjka dnevno tijekom 4,5 tjedna povećalo je razinu luteina u krvi za 28–50% i zeaksantina za 114–142%. Studije pokazuju da konzumacija odgovarajućih količina ovih hranjivih tvari može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta poremećaja oka. Ona su također bogata vitaminom A, što zaslužuje još jedno spominjanje jer nedostatak vitamina A najčešći je uzrok sljepoće u svijetu.
Proteinisu glavni gradivni elementi ljudskog tijela. Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koje služe i za strukturne i za funkcionalne svrhe. Unos dovoljne količine proteina u prehranu vrlo je važan, a studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske. Jaja su izvrstan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama. Također sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima, pa je vaše tijelo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi proteine u njima. Unošenje dovoljno proteina može pomoći pri mršavljenju, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog tlaka i optimiziranju zdravlja kostiju.
Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina koji su važni za izgradnju i popravak tkiva, uključujući mišiće, kosti, kožu i hormone.
Jaja i mršavljenje
Jaja su nevjerojatno zasitna. Oni su hrana bogata bjelančevinama, a proteini su zasigurno najzasićeniji makronutrijent. Ona imaju visoku ocjenu na ljestvici koja se naziva indeks sitosti, a koja mjeri sposobnost hrane da izazove osjećaj sitosti i smanji kasniji unos kalorija.
U jednoj studiji o 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom, konzumiranje jaja umjesto peciva za doručak povećalo je osjećaj sitosti i natjeralo ih da automatski unose manje kalorija u sljedećih 36 sati.
U drugoj studiji, zamjena doručka s pecivima doručkom s jajima uzrokovala je značajan gubitak težine u razdoblju od osam tjedana.
Važno je napomenuti kako se preporučuje konzumiranje svježih jaja koja su pravilno pripremljena kako bi se smanjio rizik od kontaminacije salmonelom ili drugim štetnim bakterijama. Također, ako imate alergiju na jaja, trebate ih izbjegavati.
Orašasti plodovi idealno su voće za međuobrok. Ove ukusne i zdrave grickalice bogate su važnim nutrijentima i zdravim masnoćama. Idealan su odabir za sve koji pokušavaju izgubiti suvišne kilograme.
Prije svega jeste li upoznati s činjenicom kako su orašasti plodovi ustvari voće? Na prvi pogled kad vidite orase ili pistacije ne pomislite na nešto slatko i sočno poput naranče ili jabuke, ali da, istina je.
Orašasti plodovi su voće i to vrlo zdravo i ukusno.
Vrste i podvrste su mnogobrojne. Primjerice to su orasi, kesteni, bademi, kikirikiji, lješnjaci, pistacija, makadamijski orasi, brazilski orasi, indijski i japanski orasi i itd. Ovom prilikom ćemo se osvrnuti prvenstveno na one koje su dostupne kod nas.
Orašasti plodovi neizostavan su dio ljudske prehrane, bilo kao grickalice, bilo kao dodaci jelu. Bogati su korisnim omega 3 kiselinama, vitaminima i mineralima te s obzirom na kaloričnost dobar su i izvor energije. Odlični su za zdravlje vaše kože, kose i noktiju te jačanju memorije i koncentracije. Dnevno se preporučuje konzumirati do šalice orašastih plodova.
Bogatstvo nutrijenata orašastih plodova
Orašasti plodovi bogat su izvor vrlo važnih minerala poput primjericemagnezija ikalcija. Zatim, dobar su izvor proteina te već spomenutih nezasićenih masnih kiselina. Od drugih važnih nutrijenata treba svakako spomenuti folnu kiselinu te bogatstvo izvora vitamina E, C, D i B skupine.
Količina nutrijenata varira od ploda do ploda. Važno je napomenuti kako se preporučaju ukoliko želite smršaviti. Orašasti plodovi, zbog svog udjela masnoća, izazivaju dulji osjećaj sitostitei na taj način mogu pomoći pri gubitku suvišnih kilograma.
Poželjno ih je jesti u međuobrocima, s drugim voćem, kako bismo izdržali glad između glavnih obroka i spriječili prejedanje. Pri tom trebate uvijek odabrati one koji imaju manje kalorija.
Evo nekoliko ključnih nutrijenata prisutnih u orašastim plodovima:
Zdrave masti: Orašasti plodovi su bogati mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, koje pomažu u održavanju zdravlja srca i podržavaju funkciju mozga. Ova mast može pomoći u smanjenju lošeg LDL holesterola.
Proteini: Orasi, bademi i drugi orašasti plodovi pružaju kvalitetne biljne proteine koji su važni za rast, obnovu tkiva i održavanje mišićne mase.
Vlakna: Orašasti plodovi su bogati vlaknima koja podržavaju zdravlje probavnog sistema, pomažu u održavanju zdrave telesne mase i regulišu nivo šećera u krvi.
Vitamini i minerali: Orašasti plodovi sadrže niz vitamina i minerala, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, magnezijum, fosfor i kalijum, koji igraju ključnu ulogu u različitim biološkim procesima.
Antioksidansi: Mnogi orašasti plodovi, poput oraha i lješnjaka, sadrže antioksidanse koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju rizik od hroničnih bolesti.
Izvor: Pixabay
Top orašasti plodovi
Iako svaki plod ima svoje značajke i vrijednosti mi ćemo se ovdje osvrnuti na par favorita koji su specifična nutritivna sastava i dostupni su kod nas u maloprodaji.
Bademi su bogati vitaminom E, antioksidansom koji pomaže u borbi protiv upala, karcinoma pluća i opadanja kognitivnih sposobnosti.
Orasi sadrže najviše alfa linolenske kiseline, koja je oblik omega-3 nezasićenih masnih kiselina, te su odlični za očuvanje zdravlja srca i pravilan rad mozga. Od ostalih masnih kiselina bogati su linolnom te se stoga preporučuju kao nezaobilazan sastojak svakodnevne prehrane, a naročito trudnicama. Više od 60% ovog ploda upravo su masti, poput drugih orašastih plodova mana im je jedino kaloričnost. Naime 117 g ima 765 kalorija, 76 g masti, 18 g proteina, 16 g ugljikohidrata i 8 g dijetalnih vlakana. Bogati su vitaminom C i E, kalcijem magnezijem i željezom.
Kikiriki sadrži vitamine skupine B, koji sudjeluju u pravilnom otpuštanju energije u metabolizmu, a odličan je i za trudnice jer štiti fetus od raznih oštećenja. Šalica kikirikija (146 g) ima otprilike 828 kalorija, 38 g proteina, 24 g ugljikohidrata, 72 g masti, 13 g kalcija, 37 g željeza. Dobar je izvor niacina, folne kiseline, mangana i cinka. Kikiriki je prirodan izvor vitamina D i E. Snižava razinu kolesterola u krvi, pomaže u sprečavanju dijabetesa. Preporuča ga se kupovati neljuštenog jer takav sadrži više vitamina i minerala.
Lješnjaci su dobar izvor minerala poput magnezija i fosfora, koji djeluju na opuštanje mišića i gradnju kostiju, te bakra i mangana, koji su odgovorni za zdrave kosti. Šalica (115 g) lješnjaka sadrži 722 kalorije, 17 g proteina, 19 g ugljikohidrata, 70 g masti, 11 g dijetalnih vlakana.
Pistaccio je isto vrlo zdrav. Šalica od nekih 123 g sadrži 685 kalorija, zatim vitamin C, odličan antioksidant, vitamin A, kalcij, željezo, vitamin B6, tiamin, bakar i mangan. Količina od 100 g pistacija sadrži 5,9g proteina, 51,6 g ugljikohidrata, 17,4 g masti te 6,5 g dijetalnih vlakana.
Brazilski oraščići odličan su izvor selena, važnog minerala koji djeluje protuupalno i štiti srce od oksidativnih oštećenja. Štiti i od raka prostate, no treba paziti na količinu jer sadrže dosta kalorija.
Kako uključiti orašaste plodove u prehranu
Postoji mnogo načina na koje možete uključiti orašaste plodove u svoju svakodnevnu ishranu:
Grickanje: Orašasti plodovi su odličan zdrav snack. Jedna šaka orašastih plodova može vam pružiti energiju i osećaj sitosti.
Dodatak za salate: Dodajte nasjeckane orašaste plodove u svoje salate za dodatnu hrskavost i nutritivnu vrijednost.
Smoothieji: Dodajte orašaste plodove u svoje jutarnje smoothieje za dodatnu kremastu teksturu i nutrijente.
Kuhanje: Upotrebite orašaste plodove kao sastojak u raznim jelima, uključujući piletinu, ribu ili povrće.
Namazi: Koristite orašaste plodove za pripremu ukusnih namaza i maslaca koji se mogu koristiti na tostu ili kao dodatak voću.
Kratki zaključak
Orašasti plodovi predstavljaju ukusnu i hranljivu opciju koja može poboljšati vašu ishranu i doprineti vašem opštem zdravlju. Redovno konzumiranje ovih nutritivno bogatih poslastica može smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti i podržati vaše fizičko i mentalno blagostanje. Uključite orašaste plodove u svoju ishranu i uživajte u njihovim brojnim prednostima za zdravlje.
Nemate vremena za veliko kuhanje, ali svejedno želite pojesti nešto zdravo i ukusno. Ili možda radite po cijeli dan, ali ne želite jesti peciva i brzu hranu, već želite zdrav i lako dostupan obrok. Donosimo vam 5 ukusnih recepata za obroke koje možete pripremiti i jesti na poslu.
Sve češće nam se ljudi obraćaju sa upitima kako jesti zdravo, a po cijele dane ste na poslu. Nemate vremena za kompliciranu kuhinju, a opet ne želite samo jesti sendviče i peciva. Za vas smo odabrali par ukusnih i zdravih recepata, koji su jednostavni za pripremu i možete ih uvijek ponijeti sa sobom na posao umjesto ručka ili kuhanog obroka.
Namirnice su pomno odabrane, bogate nutrijentima i drže vaš glikemijski indeks (mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane) u ravnoteži. Želimo vam dobar tek!
1. Francuski tuna salata baguette
Izvor: food52.com
Recept je dovoljan za dva serviranja.
Sastojci:
1/2 polovica francuza ili francuskog baguette
1češanj češnjaka, izrezan na polovice
4-6 lista bosiljka
1 konzerva tune
3/4 šalice maslina narezanih na ploške, vrsta po izboru
1/2 šalice crvene paprike, izrezane na sitne ploškice
1/2 malog crvenog luka, izrezan na sitne komadiće
1/4 šalice peršina, izrezan na sitne komadiće
3 žličice svježeg limunovog soka
6 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
sol i papar po izboru
Pripremite kruh: Prerežite kruh po pola. Odstranite dio pupe s unutrašnje strane polovice kruha kako bi ste stvorili prostor za smjesu. Obe polovice premažite maslinovim uljem. Zatim utrljajte polovice sa češnjakom. Jednu polovicu prekrijte sa svježim lišćem bosiljka.
Napravite salatu: U posudu dodajte tunu, crvenu papriku, češnjak, peršin, masline. Zatim u šalici izmješajte maslinovo ulje i svježi sok od limuna, mješajte dok ne dobijete emulziju i dodajte u tuna smjesu. Začinite dodatno po potrebi s octom, soli i paprom .
Napravite baguette: Žlicom nanesite mješavinu tune na polovicu kruha koju ste prethodno prekrili lišćem bosiljka. Potom sendvič umotajte u plastiku i po mogućnosti stavite na njega nekakvu tešku podlogu i držite preko noći u frižideru.
2. Salata od cherry rajčice, slanutka i feta sira
Sastojci:
1/4 šalice kuhanog ili konzerviranog slanutka
1/2 šalice cherry rajčica, izrezanih na ploške
1/4 šalice feta sira, usitnjen ili narezan po
1 žličica svježeg limunovog soka
2 žličice maslinovog ulja
1 žličica sušenog origana
1/8 žličice soli
Priprema:
Slanutak trebate isprati i osušiti ukoliko su prethodno bili konzervirani, a ako ste ih sami skuhali onda ih samo dobro iscijedite. U posudu dodajte slanutak i preostale sastojke: rajčica, feta sir i ostale začine. Sve dobro izmiješajte i poslužite.
3. Tjestenina salata s grahom, kozjim sirom i rukolom
Sastojci:
sol i papar
500 g talijanske tjestenine po izboru
1 konzerva crvenog graha
3/4 šalice svježeg kozjeg sira
3 žlice maslinovog ulja
2 žlice vinskog octa
2 žličice senfa
1 svežanj rukole, nasjeckan na komadiće
1/2 malog crvenog luka nasjeckanog na sitne komadiće
Priprema:
U kipućoj vodi skuhajte tjestenina al dente. Potom tjesteninu iscijedite i stavite u posudu u koju ćete dodati grah i kozji sir. Zatim napravite dressing tako što ćete u zasebnoj posudici izmješati maslinovo ulje, ocat, senf, začinsko bilje i po potrebi sol i papar. Začine čuvajte u zasebnoj posudi, a tjesteninu u drugoj sve dok niste spremni za završno serviranje.
4. Sendvič od piletine s pesto umakom
Izvor: theberry.com
Priprema:
Pileća prsa nasjeckajte na komadiće i lagano ispecite na ulju. Potom u posudu stavite piletinu dodajte joj pesto gotovi umak i začinite po potrebi s octom i soli i paprom. Zatim na ciabattu nanesete piletinu s umakom po potrebi možete dodati sira po izboru i salate.
5. Pileća salata s bademom i marelicom
Sastojci:
300 g kuhanih pilećih prsa
sol i svježe mljeveni papar
1/3 šalice grčkog jogurta
1 žličica senfa
1 žličica usitnjenog vlasca
2 žlice sušenih marelica
2 žlice preženih, nasjeckanih badema
4 fete/šnite integralnog kruha, lagano tostiran
4 lista zelene salate
Priprema:
Piletinu skuhajte u vodi na lešo i posolite. Potom ju izvadite iz posude, osušite i izrežite na komadiće. Potom joj dodajte jogurt, marelice, badem i ostale začine. Zatim dobro izmiješajte i smjesu nanesite na tostiran kruh i poslužite.
