+
Naslovna Tag: "nutrijenti"

Oznaka: nutrijenti

Orašasti plodovi
13srp

Orašasti plodovi – kratki odgovor:
Orašasti plodovi bogati su zdravim nezasićenim mastima, biljnim proteinima, prehrambenim vlaknima, vitaminom E, magnezijem i antioksidansima. U orašaste plodove ubrajaju se orasi, bademi, lješnjaci, pistacije, indijski i brazilski oraščići, makadamija, pekan orasi i pinjoli. Redovita konzumacija oko 30 grama dnevno može pridonijeti zdravlju srca, mozga, regulaciji kolesterola i duljem osjećaju sitosti.

Orašasti plodovi ubrajaju se među najvrjednije namirnice mediteranske prehrane. Iako su energetski bogati, brojna istraživanja potvrđuju da njihova redovita i umjerena konzumacija može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, pomoći u regulaciji tjelesne težine te pridonijeti zdravlju mozga, probavnog sustava i metabolizma.

Bogati su nezasićenim masnim kiselinama, biljnim proteinima, prehrambenim vlaknima, vitaminom E, magnezijem, cinkom i brojnim antioksidansima. Upravo zbog tog jedinstvenog nutritivnog sastava smatraju se jednom od najzdravijih grickalica koju možemo uključiti u svakodnevnu prehranu.

Orašasti plodovi

Izvor: Pixabay

Što su orašasti plodovi?

Orašasti plodovi su suhi plodovi biljaka čija je jestiva jezgra zaštićena tvrdom ljuskom. U svakodnevnom govoru ovim nazivom obuhvaćamo i neke namirnice koje botanički nisu pravi orašasti plodovi, ali imaju vrlo sličan nutritivni sastav i način konzumacije.

U prehrani se najčešće koriste:

Važno je naglasiti kako kikiriki botanički pripada mahunarkama, a ne orašastim plodovima. Ipak, zbog gotovo identičnog nutritivnog sastava i načina konzumacije najčešće se ubraja u istu skupinu namirnica.

Što spada u orašaste plodove?

Ako se pitate što spada u orašaste plodove, odgovor je jednostavan – riječ je o skupini nutritivno vrlo bogatih namirnica koje sadrže velike količine zdravih masnoća, biljnih proteina i mikronutrijenata.

Najčešće vrste orašastih plodova dostupne u Hrvatskoj su:

Orašasti plod Posebnost
Badem Izvrstan izvor vitamina E i magnezija
Orah Najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina
Lješnjak Bogat vitaminom E i manganom
Pistacija Sadrži mnogo proteina i kalija
Indijski oraščić Dobar izvor željeza i cinka
Brazilski oraščić Najbogatiji prirodni izvor selena
Makadamija Bogata mononezasićenim mastima
Pekan orah Sadrži brojne polifenole
Pinjoli Izvor vitamina K i magnezija

Svaka od ovih vrsta ima svoje nutritivne prednosti, zbog čega stručnjaci preporučuju raznoliku konzumaciju umjesto svakodnevnog odabira samo jedne vrste.

Nutritivna vrijednost orašastih plodova

Iako se nutritivni sastav razlikuje među pojedinim vrstama, većina orašastih plodova dijeli nekoliko važnih karakteristika.

Oni su prirodno bogati:

Upravo zbog ovakvog sastava orašasti plodovi predstavljaju nutritivno vrlo vrijednu namirnicu koja osigurava dugotrajan osjećaj sitosti i stabilniju razinu energije tijekom dana.

Jesu li orašasti plodovi zdravi?
Da. Brojna istraživanja pokazuju da redovita konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od bolesti srca, poboljšati razinu kolesterola, pomoći u regulaciji tjelesne mase te pridonijeti zdravlju mozga i probavnog sustava.

Zašto su orašasti plodovi toliko zdravi?

Njihova najveća vrijednost krije se u jedinstvenoj kombinaciji hranjivih tvari.

Zdrave nezasićene masnoće

Većina masnoća u orašastim plodovima pripada mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama koje pozitivno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila.

Posebno se ističu orasi koji sadrže značajne količine alfa-linolenske kiseline (ALA), biljnog oblika omega-3 masnih kiselina.

Biljni proteini

Orašasti plodovi izvrstan su izvor biljnih proteina koji sudjeluju u izgradnji i obnovi tkiva te doprinose očuvanju mišićne mase.

Zbog toga su posebno vrijedni u prehrani vegetarijanaca i vegana.

Prehrambena vlakna

Vlakna usporavaju probavu, produžuju osjećaj sitosti i pomažu održavanju stabilne razine glukoze u krvi.

Redovit unos vlakana povezuje se i s manjim rizikom od razvoja šećerne bolesti tipa 2 te boljim zdravljem probavnog sustava.

Vitamin E

Bademi i lješnjaci među najboljim su prirodnim izvorima vitamina E.

Ovaj snažan antioksidans štiti stanice od oksidativnog stresa te doprinosi zdravlju kože, krvnih žila i imunološkog sustava.

Veća konzumacija orašastih plodova dosljedno je povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i ukupne smrtnosti. – The New England Journal of Medicine

Zdravstvene koristi orašastih plodova

Orašasti plodovi nisu samo ukusan međuobrok – oni predstavljaju jednu od nutritivno najvrjednijih skupina namirnica. Brojna znanstvena istraživanja potvrđuju da njihova redovita konzumacija može imati pozitivan učinak na zdravlje srca, mozga, probavnog sustava i metabolizma.

Zahvaljujući kombinaciji nezasićenih masnih kiselina, biljnih proteina, vlakana, vitamina i antioksidansa, orašasti plodovi smatraju se važnim dijelom mediteranske prehrane.

Orašasti plodovi i zdravlje srca

Jedna od najbolje istraženih koristi orašastih plodova odnosi se na zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Nezasićene masne kiseline, posebno omega-3 masne kiseline iz oraha, mogu pomoći u:

  • snižavanju LDL (“lošeg”) kolesterola
  • održavanju HDL (“dobrog”) kolesterola
  • smanjenju upalnih procesa
  • očuvanju elastičnosti krvnih žila
  • smanjenju rizika od ateroskleroze.

Redovita konzumacija orašastih plodova povezuje se i s manjim rizikom od srčanog i moždanog udara.

Veća konzumacija orašastih plodova povezana je s manjom ukupnom smrtnošću i manjim rizikom od smrti uzrokovane kardiovaskularnim bolestima. – New England Journal of Medicine

Pomažu u regulaciji kolesterola

Orašasti plodovi prirodno ne sadrže kolesterol, a bogati su fitosterolima i nezasićenim mastima koje mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola.

Posebno se ističu:

  • bademi
  • orasi
  • pistacije
  • pekan orasi.

Istraživanja pokazuju da svakodnevna konzumacija oko 30 grama orašastih plodova može imati povoljan učinak na lipidni profil.

Orašasti plodovi i kolesterol
Zahvaljujući nezasićenim masnim kiselinama, fitosterolima i prehrambenim vlaknima, redovita konzumacija orašastih plodova može pomoći u snižavanju LDL kolesterola i očuvanju zdravlja krvnih žila.

Pomažu li orašasti plodovi kod mršavljenja?

Iako su kalorični, orašasti plodovi ne moraju dovesti do povećanja tjelesne mase.

Naprotiv, brojna istraživanja pokazuju da osobe koje ih redovito konzumiraju često imaju niži indeks tjelesne mase.

Razlog je jednostavan.

Sadrže mnogo:

  • vlakana
  • proteina
  • zdravih masti

Ova kombinacija usporava probavu i produljuje osjećaj sitosti, čime se smanjuje potreba za grickalicama između obroka.

Naravno, važno je voditi računa o količini.

Preporučuje se oko 30 grama dnevno, odnosno jedna manja šaka.

Regulacija šećera u krvi

Orašasti plodovi imaju nizak glikemijski indeks te ne uzrokuju nagle skokove glukoze u krvi.

Zbog visokog sadržaja vlakana i zdravih masnoća mogu pomoći:

  • stabilizaciji šećera u krvi
  • boljoj osjetljivosti na inzulin
  • duljem osjećaju sitosti.

Posebno su korisni kao međuobrok osobama s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2, naravno u sklopu uravnotežene prehrane.

Antioksidansi štite stanice

Orašasti plodovi sadrže velik broj antioksidansa poput:

  • vitamina E
  • polifenola
  • flavonoida
  • selena (brazilski oraščići).

Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale koji mogu oštetiti stanice i pridonijeti razvoju kroničnih bolesti.

Orašasti plodovi bogati su bioaktivnim spojevima koji imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje. – Nutrients

Najzdraviji orašasti plodovi

Iako su svi orašasti plodovi nutritivno vrijedni, svaki se ističe određenim hranjivim tvarima i zdravstvenim prednostima.

Orasi su jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina (ALA) te pridonose zdravlju srca i mozga.

Bademi su bogati vitaminom E, magnezijem i vlaknima, zbog čega mogu pomoći u regulaciji kolesterola i duljem osjećaju sitosti.

Lješnjaci sadrže zdrave mononezasićene masti, vitamin E i mangan te doprinose zdravlju srca i živčanog sustava.

Pistacije su među orašastim plodovima s najvećim udjelom proteina, a bogate su i kalijem, vitaminom B6 te antioksidansima važnima za zdravlje očiju.

Brazilski oraščići najbogatiji su prirodni izvor selena. Već jedan do dva oraščića dnevno dovoljna su za podmirenje dnevnih potreba za ovim važnim mineralom.

Indijski oraščići dobar su izvor željeza, cinka i magnezija, dok se makadamija ističe visokim udjelom mononezasićenih masnih kiselina koje povoljno djeluju na zdravlje srca.

Koji su najzdraviji orašasti plodovi?
Svaka vrsta ima svoje prednosti – orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, bademi vitaminom E, brazilski oraščići selenom, a pistacije i indijski oraščići proteinima i mineralima. Zato je najbolji izbor kombinirati različite vrste orašastih plodova.

Koliko orašastih plodova treba jesti dnevno?

Iako su orašasti plodovi vrlo zdravi, važno je pripaziti na količinu jer su bogati kalorijama. Većina nutricionista preporučuje oko 30 grama dnevno, što odgovara jednoj manjoj šaci.

Takva količina osigurava vrijedne nezasićene masne kiseline, proteine, vlakna, vitamine i minerale, a pritom ne povećava značajno ukupni dnevni unos kalorija.

Najbolje ih je konzumirati kao međuobrok ili ih dodati u zobene pahuljice, jogurt, salate ili smoothieje.

Koliko orašastih plodova dnevno?
Preporučena količina iznosi oko 30 grama dnevno, odnosno jednu manju šaku. Takav unos povezuje se s brojnim zdravstvenim koristima, bez značajnog povećanja ukupnog energetskog unosa.

Kako uključiti orašaste plodove u prehranu?

Orašasti plodovi vrlo su svestrana namirnica i lako ih je uklopiti u svakodnevni jelovnik.

Možete ih:

  • jesti kao zdrav međuobrok
  • dodati u zobene pahuljice ili müsli
  • umiješati u jogurt ili kefir
  • obogatiti salate i juhe
  • koristiti u pripremi domaćih namaza
  • dodati smoothieju ili proteinskim napitcima
  • koristiti u pripremi kolača i kruha.

Najzdraviji izbor su nesoljeni i neprženi orašasti plodovi, jer zadržavaju najveći udio hranjivih tvari.

Tko treba biti oprezan?

Iako su vrlo zdravi, orašasti plodovi nisu prikladni za svakoga.

Poseban oprez potreban je kod:

  • osoba alergičnih na orašaste plodove
  • osoba koje moraju ograničiti unos kalorija
  • osoba koje konzumiraju velike količine brazilskih oraščića zbog visokog sadržaja selena.

Također se preporučuje birati neslane proizvode jer pretjerani unos soli može povećati rizik od povišenog krvnog tlaka.

Najčešća pitanja

Što spada u orašaste plodove?

U orašaste plodove ubrajaju se orasi, bademi, lješnjaci, pistacije, indijski i brazilski oraščići, makadamija, pekan orasi i pinjoli. Kikiriki botanički pripada mahunarkama, ali se zbog sličnog nutritivnog sastava često svrstava u ovu skupinu.

Koji su najzdraviji orašasti plodovi?

Ne postoji jedan najzdraviji orašasti plod. Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, bademi vitaminom E, brazilski oraščići selenom, a pistacije i indijski oraščići proteinima i mineralima.

Koliko orašastih plodova treba jesti dnevno?

Preporučuje se oko 30 grama dnevno ili jedna manja šaka.

Jesu li orašasti plodovi dobri za mršavljenje?

Da. Unatoč većem broju kalorija, zbog visokog sadržaja proteina, vlakana i zdravih masnoća mogu povećati osjećaj sitosti i pomoći u kontroli apetita.

Jesu li orašasti plodovi dobri za dijabetes?

Da. Imaju nizak glikemijski indeks te mogu pomoći u stabilizaciji razine glukoze u krvi kada su dio uravnotežene prehrane.

Jesu li orašasti plodovi kalorični?

Da. Bogati su zdravim mastima pa imaju visoku energetsku vrijednost, zbog čega je preporučljivo pridržavati se preporučene dnevne količine.

Smiju li djeca jesti orašaste plodove?

Da, ali ovisno o dobi i uz oprez zbog mogućnosti gušenja i alergijskih reakcija. Kod male djece preporučuje se koristiti mljevene orašaste plodove ili maslace od orašastih plodova bez dodanog šećera i soli.

Zaključak

Orašasti plodovi predstavljaju jednu od nutritivno najvrjednijih skupina namirnica. Bogati su zdravim mastima, biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima koji mogu pridonijeti zdravlju srca, mozga, probavnog sustava i metabolizma.

Brojna znanstvena istraživanja potvrđuju da redovita, ali umjerena konzumacija oko 30 grama dnevno može biti dio uravnotežene prehrane i zdravog načina života. Najveću korist donosi raznolika konzumacija različitih vrsta orašastih plodova poput oraha, badema, lješnjaka, pistacija i indijskih oraščića.

Dodavanjem šake orašastih plodova u svakodnevnu prehranu možete na jednostavan način povećati unos kvalitetnih nutrijenata i dugoročno pridonijeti očuvanju svojeg zdravlja.

Jaja
20kol
Jaja su jedna od rijetkih namirnica koju treba klasificirati kao”superhranu”. Puna su hranjivih tvari, od kojih su neke rijetke u suvremenoj prehrani.

 

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Cijelo jaje sadrži sve hranjive tvari potrebne za pretvaranje jedne stanice u pile.

Jedno veliko kuhano jaje sadrži:

  • Vitamin A: 6% RDA
  • Folati: 5% RDA
  • Vitamin B5: 7% RDA
  • Vitamin B12: 9% RDA
  • Vitamin B2: 15% RDA
  • Fosfor: 9% RDA
  • Selen: 22% RDA
  • Jaja također sadrže pristojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcija i cinka

Jaja sadrže bogatstvo nutrijenata

Jaja su izvor zdravih masnoća, uključujući esencijalne masne kiseline omega-3 i omega-6. Ove masne kiseline su važne za zdravlje mozga, srca i regulaciju upala u tijelu. Istina je da su vrlo bogata kolesterolom. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg, što je više od polovice preporučenog dnevnog unosa od 300 mg.

Međutim, važno je imati na umu da kolesterol u prehrani ne povećava nužno kolesterol u krvi.

Jetra proizvode velike količine kolesterola svaki dan. Kad povećate unos kolesterola u prehrani, vaša jetra jednostavno proizvodi manje kolesterola kako bi ga ujednačila.

Ipak, odgovor vezan uz njihovo konzumiranje razlikuje se od pojedinca do pojedinca:

  • U 70% ljudi jaja uopće ne podižu kolesterol
  • U ostalih 30% (nazvanih „hiperodgovorni“),  jaja mogu blago povisiti ukupni i LDL kolesterol

Međutim, ljudi s genetskim poremećajima poput obiteljske hiperkolesterolemije ili genske varijante nazvane ApoE4 možda će htjeti ograničiti ili izbjeći njihov unos.

Situacija je doduše posve drugačija kad govorimo o dobrom kolesterolu ili HDL-u.

HDL označava lipoprotein visoke gustoće. Često je poznat kao “dobar” kolesterol.

Konzumiranje jaja odličan je način za povećanje HDL -a. U jednoj studiji, konzumiranje dva jaja dnevno tijekom šest tjedana povećalo je razinu HDL -a za 10%. Ljudi koji imaju višu razinu HDL -a obično imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema .

Kolin je hranjiva tvar za koju većina ljudi niti ne zna da postoji, no ipak je nevjerojatno važna tvar i često se grupira s vitaminima B skupine. Kolin se koristi za izgradnju staničnih membrana i ima ulogu u stvaranju signalnih molekula u mozgu, zajedno s raznim drugim funkcijama. Simptomi nedostatka kolina su ozbiljni, pa je na sreću rijetkost. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog nutrijenta.

Ukratko jaja su bogat izvor nutritivnih vrijednosti, ali kao i kod svih namirnica, važno je unositi ih umjereno i u sklopu uravnotežene prehrane.

Jaja
Izvor: Pexels

Bogatstvo antioksidansa i proteina

Žumanjci sadrže velike količine luteina i zeaksantina, dva jaka antioksidansa. U jednoj kontroliranoj studiji, konzumiranje samo 1,3 žumanjka dnevno tijekom 4,5 tjedna povećalo je razinu luteina u krvi za 28–50% i zeaksantina za 114–142%. Studije pokazuju da konzumacija odgovarajućih količina ovih hranjivih tvari može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta poremećaja oka. Ona su također bogata vitaminom A, što zaslužuje još jedno spominjanje jer nedostatak vitamina A najčešći je uzrok sljepoće u svijetu.

Proteini su glavni gradivni elementi ljudskog tijela. Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koje služe i za strukturne i za funkcionalne svrhe. Unos dovoljne količine proteina u prehranu vrlo je važan, a studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske. Jaja su izvrstan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama. Također sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima, pa je vaše tijelo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi proteine u njima. Unošenje dovoljno proteina može pomoći pri mršavljenju, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog tlaka i optimiziranju zdravlja kostiju.

Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina koji su važni za izgradnju i popravak tkiva, uključujući mišiće, kosti, kožu i hormone.

Jaja i mršavljenje

Jaja su nevjerojatno zasitna. Oni su hrana bogata bjelančevinama, a proteini su zasigurno najzasićeniji makronutrijent. Ona imaju visoku ocjenu na ljestvici koja se naziva indeks sitosti, a koja mjeri sposobnost hrane da izazove osjećaj sitosti i smanji kasniji unos kalorija.

U jednoj studiji o 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom, konzumiranje jaja umjesto peciva za doručak povećalo je osjećaj sitosti i natjeralo ih da automatski unose manje kalorija u sljedećih 36 sati.

U drugoj studiji, zamjena doručka s pecivima doručkom s jajima uzrokovala je značajan gubitak težine u razdoblju od osam tjedana.

Važno je napomenuti kako se preporučuje konzumiranje svježih jaja koja su pravilno pripremljena kako bi se smanjio rizik od kontaminacije salmonelom ili drugim štetnim bakterijama. Također, ako imate alergiju na jaja, trebate ih izbjegavati.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

Zdravi i ukusni obroci na poslu
2velj
Nemate vremena za veliko kuhanje, ali svejedno želite pojesti nešto zdravo i ukusno. Ili možda radite po cijeli dan, ali ne želite jesti peciva i brzu hranu, već želite zdrav i lako dostupan obrok. Donosimo vam 5 ukusnih recepata za obroke koje možete pripremiti i jesti na poslu.

 

Sve češće nam se ljudi obraćaju sa upitima kako jesti zdravo, a po cijele dane ste na poslu. Nemate vremena za kompliciranu kuhinju, a opet ne želite samo jesti sendviče i peciva. Za vas smo odabrali par ukusnih i zdravih recepata, koji su jednostavni za pripremu i možete ih uvijek ponijeti sa sobom na posao umjesto ručka ili kuhanog obroka.

Namirnice su pomno odabrane, bogate nutrijentima i drže vaš glikemijski indeks (mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane) u ravnoteži. Želimo vam dobar tek!

1. Francuski tuna salata baguette
Francuski tuna salata sendvič
Izvor: food52.com

Recept je dovoljan za dva serviranja.

Sastojci:

  • 1/2 polovica francuza ili francuskog baguette
  • 1 češanj češnjaka, izrezan na polovice
  • 4-6 lista bosiljka
  • 1 konzerva tune
  • 3/4 šalice maslina narezanih na ploške, vrsta po izboru
  • 1/2 šalice crvene paprike, izrezane na sitne ploškice
  • 1/2 malog crvenog luka, izrezan na sitne komadiće
  • 1/4 šalice peršina, izrezan na sitne komadiće
  • 3 žličice svježeg limunovog soka
  • 6 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • sol i papar po izboru

Pripremite kruh: Prerežite kruh po pola. Odstranite dio pupe s unutrašnje strane polovice kruha kako bi ste stvorili prostor za smjesu. Obe polovice premažite maslinovim uljem. Zatim utrljajte polovice sa češnjakom. Jednu polovicu prekrijte sa svježim lišćem bosiljka.

Napravite salatu: U posudu dodajte tunu, crvenu papriku, češnjak, peršin, masline. Zatim u šalici izmješajte maslinovo ulje i svježi sok od limuna, mješajte dok ne dobijete emulziju i dodajte u tuna smjesu. Začinite dodatno po potrebi s octom, soli i paprom .

Napravite baguette: Žlicom nanesite mješavinu tune na polovicu kruha koju ste prethodno prekrili lišćem bosiljka. Potom sendvič umotajte u plastiku i po mogućnosti stavite na njega nekakvu tešku podlogu i držite preko noći u frižideru.

2. Salata od cherry rajčice, slanutka i feta sira

Salata od slanutka i cherry rajčica

Sastojci:

  • 1/4 šalice kuhanog ili konzerviranog slanutka
  • 1/2 šalice cherry rajčica, izrezanih na ploške
  • 1/4 šalice feta sira, usitnjen ili narezan po
  • 1 žličica svježeg limunovog soka
  • 2 žličice maslinovog ulja
  • 1 žličica sušenog origana
  • 1/8 žličice soli

Priprema:

Slanutak trebate isprati i osušiti ukoliko su prethodno bili konzervirani, a ako ste ih sami skuhali onda ih samo  dobro iscijedite. U posudu dodajte slanutak i preostale sastojke: rajčica, feta sir i ostale začine. Sve dobro izmiješajte i poslužite.

3. Tjestenina salata s grahom, kozjim sirom i rukolom

Pasta salata s grahom, kozjim sirom i rukolom

Sastojci:

  • sol i papar
  • 500 g talijanske tjestenine po izboru
  • 1 konzerva crvenog graha
  • 3/4 šalice svježeg kozjeg sira
  • 3 žlice maslinovog ulja
  • 2 žlice vinskog octa
  • 2 žličice senfa
  • 1 svežanj rukole, nasjeckan na komadiće
  • 1/2 malog crvenog luka nasjeckanog na sitne komadiće

Priprema:

U kipućoj vodi skuhajte tjestenina al dente. Potom tjesteninu iscijedite i stavite u posudu u koju ćete dodati grah i kozji sir. Zatim napravite dressing tako što ćete u zasebnoj posudici izmješati maslinovo ulje, ocat, senf, začinsko bilje i po potrebi sol i papar. Začine čuvajte u zasebnoj posudi, a tjesteninu u drugoj sve dok niste spremni za završno serviranje.

4. Sendvič od piletine s pesto umakom
Pesto piletina sendvič
Izvor: theberry.com

Priprema:

Pileća prsa nasjeckajte na komadiće i lagano ispecite na ulju. Potom u posudu stavite piletinu dodajte joj pesto gotovi umak i začinite po potrebi s octom i soli i paprom. Zatim na ciabattu nanesete piletinu s umakom po potrebi možete dodati sira po izboru i salate.

5. Pileća salata s bademom i marelicom

Pileća salata sa bademom i marelicom

Sastojci:

  • 300 g kuhanih pilećih prsa
  • sol i svježe mljeveni papar
  • 1/3 šalice grčkog jogurta
  • 1 žličica senfa
  • 1 žličica usitnjenog vlasca
  • 2 žlice sušenih marelica
  • 2 žlice preženih, nasjeckanih badema
  • 4 fete/šnite integralnog kruha, lagano tostiran
  • 4 lista zelene salate

Priprema:

Piletinu skuhajte u vodi na lešo i posolite. Potom ju izvadite iz posude, osušite i izrežite na komadiće. Potom joj dodajte jogurt, marelice, badem i ostale začine. Zatim dobro izmiješajte i smjesu nanesite na tostiran kruh i poslužite.