Jaja su jedna od rijetkih namirnica koju treba klasificirati kao”superhranu”. Puna su hranjivih tvari, od kojih su neke rijetke u suvremenoj prehrani.

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Cijelo jaje sadrži sve hranjive tvari potrebne za pretvaranje jedne stanice u pile.

Jedno veliko kuhano jaje sadrži:

• Vitamin A: 6% RDA
• Folati: 5% RDA
• Vitamin B5: 7% RDA
• Vitamin B12: 9% RDA
• Vitamin B2: 15% RDA
• Fosfor: 9% RDA
• Selen: 22% RDA
• Jaja također sadrže pristojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcija i cinka

Jaja sadrže bogatstvo nutirjenata

Istina je da su vrlo bogata kolesterolom. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg, što je više od polovice preporučenog dnevnog unosa od 300 mg. Međutim, važno je imati na umu da kolesterol u prehrani ne povećava nužno kolesterol u krvi. Jetra proizvode velike količine kolesterola svaki dan. Kad povećate unos kolesterola u prehrani, vaša jetra jednostavno proizvodi manje kolesterola kako bi ga ujednačila.

Ipak, odgovor na vezan uz njihovo konzumiranje razlikuje se od pojedinca do pojedinca:

• U 70% ljudi jaja uopće ne podižu kolesterol
• U ostalih 30% (nazvanih „hiperodgovorni“), jaja mogu blago povisiti ukupni i LDL kolesterol

Međutim, ljudi s genetskim poremećajima poput obiteljske hiperkolesterolemije ili genske varijante nazvane ApoE4 možda će htjeti ograničiti ili izbjeći njihov unos.

Situacija je doduše posve drugačija kad govorimo o dobrom kolesterolu ili HDL-u.

HDL označava lipoprotein visoke gustoće. Često je poznat kao “dobar” kolesterol.

Konzumiranje jaja odličan je način za povećanje HDL -a. U jednoj studiji, konzumiranje dva jaja dnevno tijekom šest tjedana povećalo je razinu HDL -a za 10%. Ljudi koji imaju višu razinu HDL -a obično imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema .

Kolin je hranjiva tvar za koju većina ljudi niti ne zna da postoji, no ipak je nevjerojatno važna tvar i često se grupira s vitaminima B skupine. Kolin se koristi za izgradnju staničnih membrana i ima ulogu u stvaranju signalnih molekula u mozgu, zajedno s raznim drugim funkcijama. Simptomi nedostatka kolina su ozbiljni, pa je na sreću rijetkost. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog nutrijenta.

Bogatstvo antioksidansa i proteina

Žumanjci sadrže velike količine luteina i zeaksantina, dva jaka antioksidansa. U jednoj kontroliranoj studiji, konzumiranje samo 1,3 žumanjka dnevno tijekom 4,5 tjedna povećalo je razinu luteina u krvi za 28–50% i zeaksantina za 114–142%. Studije pokazuju da konzumacija odgovarajućih količina ovih hranjivih tvari može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta poremećaja oka. Ona su također bogata vitaminom A, što zaslužuje još jedno spominjanje jer nedostatak vitamina A najčešći je uzrok sljepoće u svijetu.

Proteini su glavni gradivni elementi ljudskog tijela. Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koje služe i za strukturne i za funkcionalne svrhe.Unos dovoljne količine proteina u prehranu vrlo je važan, a studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske. Jaja su izvrstan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama. Također sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima, pa je vaše tijelo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi proteine u njima. Unošenje dovoljno proteina može pomoći pri mršavljenju, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog tlaka i optimiziranju zdravlja kostiju, da navedemo samo neke.

Jaja i mršavljenje

Jaja su nevjerojatno zasitna. Oni su hrana bogata bjelančevinama, a proteini su zasigurno najzasićeniji makronutrijent. Ona imaju visoku ocjenu na ljestvici koja se naziva indeks sitosti, a koja mjeri sposobnost hrane da izazove osjećaj sitosti i smanji kasniji unos kalorija.

U jednoj studiji o 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom, konzumiranje jaja umjesto bagela za doručak povećalo je osjećaj sitosti i natjeralo ih da automatski unose manje kalorija u sljedećih 36 sati.

U drugoj studiji, zamjena doručka s pecivima doručkom s jajima uzrokovala je značajan gubitak težine u razdoblju od osam tjedana.

Nemate vremena za veliko kuhanje, ali svejedno želite pojesti nešto zdravo i ukusno. Ili možda radite po cijeli dan, ali ne želite jesti peciva i brzu hranu, već želite zdrav i lako dostupan obrok. Donosimo vam 5 ukusnih recepata za obroke koje možete pripremiti i jesti na poslu.

Sve češće nam se ljudi obraćaju sa upitima kako jesti zdravo, a po cijele dane ste na poslu. Nemate vremena za kompliciranu kuhinju, a opet ne želite samo jesti sendviče i peciva. Za vas smo odabrali par ukusnih i zdravih recepata, koji su jednostavni za pripremu i možete ih uvijek ponijeti sa sobom na posao umjesto ručka ili kuhanog obroka. Namirnice su pomno odabrane, bogate nutrijentima i drže vaš glikemijski indeks (mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane) u ravnoteži. Želimo vam dobar tek!

1. Francuski tuna salata baguette

Recept je dovoljan za dva serviranja.

Sastojci:

2. Salata od cherry rajčice, slanutka i feta sira

Sastojci:

• 1/4 šalice kuhanog ili konzerviranog slanutka
• 1/2 šalice cherry rajčica, izrezanih na ploške
• 1/4 šalice feta sira, usitnjen ili narezan po
• 1 žličica svježeg limunovog soka
• 2 žličice maslinovog ulja
• 1 žličica sušenog origana
• 1/8 žličice soli

Priprema:

Slanutak trebate isprati i osušiti ukoliko su prethodno bili konzervirani, a ako ste ih sami skuhali onda ih samo  dobro iscijedite. U posudu dodajte slanutak i preostale sastojke: rajčica, feta sir i ostale začine. Sve dobro izmiješajte i poslužite.

3. Tjestenina salata s grahom, kozjim sirom i rukolom

Sastojci:

• sol i papar
• 500 g talijanske tjestenine po izboru
• 1 konzerva crvenog graha
• 3/4 šalice svježeg kozjeg sira
• 3 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice vinskog octa
• 2 žličice senfa
• 1 svežanj rukole, nasjeckan na komadiće
• 1/2 malog crvenog luka nasjeckanog na sitne komadiće

Priprema:

U kipućoj vodi skuhajte tjestenina al dente. Potom tjesteninu iscijedite i stavite u posudu u koju ćete dodati grah i kozji sir. Zatim napravite dressing tako što ćete u zasebnoj posudici izmješati maslinovo ulje, ocat, senf, začinsko bilje i po potrebi sol i papar. Začine čuvajte u zasebnoj posudi, a tjesteninu u drugoj sve dok niste spremni za završno serviranje.

4. Sendvič od piletine s pesto umakom

Priprema:

Pileća prsa nasjeckajte na komadiće i lagano ispecite na ulju. Potom u posudu stavite piletinu dodajte joj pesto gotovi umak i začinite po potrebi s octom i soli i paprom. Zatim na ciabattu nanesete piletinu s umakom po potrebi možete dodati sira po izboru i salate.

5. Pileća salata s bademom i marelicom

Sastojci:

• 300 g kuhanih pilećih prsa
• sol i svježe mljeveni papar
• 1/3 šalice grčkog jogurta
• 1 žličica senfa
• 1 žličica usitnjenog vlasca
• 2 žlice sušenih marelica
• 2 žlice preženih, nasjeckanih badema
• 4 fete/šnite integralnog kruha, lagano tostiran
• 4 lista zelene salate

Priprema:

Piletinu skuhajte u vodi na lešo i posolite. Potom ju izvadite iz posude, osušite i izrežite na komadiće. Potom joj dodajte jogurt, marelice, badem i ostale začine. Zatim dobro izmiješajte i smjesu nanesite na tostiran kruh i poslužite.