Većina ljudi koji pokušavaju smršaviti želi i dotjerano, zategnuto tijelo. Ako je to vaš cilj onda gubitak kilaže nije dovoljan, trebate napraviti kompletnu rekompoziciju vašeg tijela.
Često se programi mršavljenja usredotočuju na smanjenje tjelesne masnoće i postizanje manje kilaže, umjesto na dobivanje mišića. Ali ukoliko vam nije samo cilj izgubiti višak kilograma već želite i poboljšati izgled i zategnutost vašeg tijela trebat ćete malo više od puke redukcije unosa kalorija.
Rekompozicija tijela je pristup mršavljenju koji naglašava važnost ne samo gubitka masti, već i povećanja mišićne mase u isto vrijeme. Osim smanjenja sala, korištenje tehnika rekompozicije tijela može vam pomoći povećati snagu i povećati broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana.
Što je rekompozicija tijela?
Sastav tijela odnosi se na količinu masti i mase bez masti (mišića, kostiju i vode) koju vaše tijelo sadrži. Analiza sastava tijela daje bolje razumijevanje zdravlja od drugih metoda, koje uzimaju u obzir samo težinu i visinu, kao što je primjerice indeks tjelesne mase (BMI). Analiza sastava tijela se radi metodom bioelektrične impedancije i jedna je od usluga koju pružamo u sklopu naše ordinacije.
To je zato što vaš postotak tjelesne masti u odnosu na vašu mišićnu masu bolje odražava stanje vašeg cjelokupnog zdravlja nego samo težina ili BMI (izračunajte na našem kalkulatoru na naslovnici).
Rekompozicija tijela se stoga fokusira na sastav tijela, a ne toliko na težinu.
Za razliku od standardne dijete, rekompozicija tijela je stil života u kojem fitness i tehnike prehrane dovode do zdravih promjena u omjeru masti i mišića u vašem tijelu.
Kako funkcionira rekompozicija tijela?
Tradicionalnim metodama mršavljenja ljudi mogu drastično smanjiti unos kalorija i povećati kardiovaskularne vježbekako bi potrošili više energije.
Iako to može rezultirati gubitkom težine, najvjerojatnije će smanjiti masno tkivo i mišićnu masu.
Kada slijedite rutinu rekompozicije tijela, važno je sačuvati i izgraditi mišiće dok istovremeno gubite masno tkivo.
Moraju se izvršiti izmjene u tjelovježbi i prehrani kako bi se postigao ovaj cilj.
Dok je kardiovaskularno vježbanje važno za mršavljenje i opće zdravlje, trening snage je neophodan za promjenu sastava tijela. Osim toga, prehrana bogata proteinima olakšava gubitak masnoće dok podržava rast mišića.
Metode rekompozicije tijela mogu varirati ovisno o vašem krajnjem cilju.
Izvor: Pexels
Na primjer, mršavi bodybuilder koji želi dobiti više mišića i smanjiti masno tkivo imat će drugačije potrebe u prehrani i vježbanju od osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koja želi izgubiti masno tkivo dok se jača.
Ključ učinkovite rekompozicije tijela je pronalaženje prave ravnoteže između prehrane i tjelovježbe.
Kako izgubiti višak tjelesne masti
Za gubitak tjelesne masnoće mora se stvoriti kalorijski deficit, što se može postići ili unosom manje kalorija ili trošenjem više energije.
Međutim, smanjenje ekstremnog broja kalorija kroz vrlo niskokalorične dijete ili bavljenje višesatnim kardiovaskularnim vježbama ne mora nužno očuvati mišićnu masu.
Kako biste izgubili masno tkivo, a pritom zadržali ili izgradili svoju tjelesnu građu, najbolje je umjereno smanjiti unos kalorija dok u svoju rutinu uključujete vježbe koje izgrađuju mišićnu masu, kao što je trening snage.
Kvaliteta prehrane također je važna kada je riječ o gubitku masti. Dokazano je da prehrana bogata proteinima smanjuje masnoću uz očuvanje nemasne tjelesne mase.
Studija na 88 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da je hipokalorična dijeta koja je sadržavala 1,4 grama proteina po kiliogramu tjelesne težine je bila učinkovitija u očuvanju mišićne mase i smanjenju tjelesne masti nego dijeta koja sadrži 0,8 grama proteina po kilogramu.
Studije su pokazale da je veći unos proteina neophodan i kod sportaša koji pokušavaju izgubiti masno tkivo uz zadržavanje mišića.
Iz tog razloga, povećanje unosa proteina na najmanje 1,4g po kg tjelesne težine može poboljšati sastav vašeg tijela.
Preporuke za gubitak tjelesne masnoće:
Izbacite prerađenu hranu – visok unos prerađene hrane, poput brze hrane, slatkiša, zapakiranih pekarskih proizvoda i čipsa, povezuje se s viškom tjelesne masnoće
Smanjite ugljikohidrate – zamjena ugljikohidrata (osobito slatkih ugljikohidrata) hranom s više proteina, zdravih masti i vlakana može povećati sitost i smanjiti razinu inzulina, hormona koji potiče skladištenje masti
Povećajte unos vlakana – konzumiranje više hrane bogate vlaknima, poput povrća i graha, može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće, posebno u području trbuha
Isprobajte intervalni trening – intervalni treninzi koji kombiniraju intenzivne, kratke navale energije nakon kojih slijede kratka razdoblja oporavka učinkovitiji su u smanjenju tjelesne masnoće od kontinuiranih treninga umjerenog intenziteta
Kako dobiti mišiće
Iako je gubitak masti važan, održavanje ili dobivanje mišića ključno je za promjenu sastava vašeg tijela. Usredotočenost samo na prehranu i zanemarivanje navika vježbanja može rezultirati gubitkom mišićne mase.
Od vitalne je važnosti kombinirati zdravu prehranu koja potiče vitku tjelesnu masu s fitness rutinom koja podržava rast i održavanje mišića.
Već smo govorili kako zadržati mišićnu masu prilikom mršavljenja, ali kako stvari stoje kad želite povećati mišićnu masu?
Kada pokušavate izgraditi mišiće, prava prehrana je ključna. Zdrava prehrana bogata cjelovitim namirnicama, kao što su svježi proizvodi, zdrave masti, složeni ugljikohidrati i bjelančevine, najbolja je za sve, bez obzira na fitness ciljeve.
Pojedinci koji pokušavaju promijeniti svoju tjelesnu građu možda će se morati usredotočiti na povećanje unosa proteina, budući da su studije pokazale da je visokoproteinska dijeta neophodna za poticanje rasta mišića.
Studije su pokazale kako je unos od minimalno 1,6 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno nužan za povećanje mišićne mase i snage. Ukoliko imate veće ambicije u smislu promjene sastava tijela onda trebate ići s većim omjerima.
Istraživanje Međunarodnog društva za sportsku prehranu sugerira da bi čak i veći unos proteina od 2,3-3,1 g/kg dnevno bio potreban za održavanje nemasne tjelesne mase kod ljudi koji slijede niskokalorične dijete i rade trening snage.
Za pojedince koji imaju više masti za izgubiti, smanjenje kalorija za 30-40% uz povećanje unosa proteina na 1,2-3,1 g/kg može maksimizirati gubitak masnoće uz poticanje održavanja mišićne mase.
Preporuča se ravnomjerno rasporediti izvore proteina tijekom dana konzumiranjem hrane bogate proteinima poput jaja, peradi, mliječnih proizvoda i proteinskih dodataka svaka tri do četiri sata.
Uz prehranu bogatu proteinima i cjelovitom hranom, ključno je uključivanje vježbi snage u vašu rutinu. Preporuča se najmanje dva puta tjedno trening snage.
Studije su pokazale kako kombinacije intervalnog treninga visokog intenziteta s treningom snage dovodi do najboljih rezultata, odnosno gubitka masti, kao i povećanja mišićne mase.
Proteinski dodaci
Malo pomoći neće biti na odmet i u obliku suplementacije. Proteinski dodaci kao što je protein sirutke u prahu mogu povećati unos proteina i potaknuti rast mišića. Međutim, istraživanja pokazuju da je najučinkovitiji način za zadovoljenje potreba za proteinima konzumiranje cjelovitih izvora hrane tijekom dana.
Zaključno za kraj, metode rekompozicije tijela mogu koristiti svi, od vrhunskih sportaša do onih koji jednostavno traže zdrav način da dođu u formu.
Kalij je mineral iznimno važan za vaš živčani i kardiovaskularni sustav. Bitan je za regulaciju tekućine i minerala u organizmu kao i za pravilnu funkciju mišića.
Kalij je kao što smo već spomenuli iznimno važan za biokemijske procese u vašem organizmu. Između ostalih sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa, zatim bitan je za čvrstoću kostiju i zubi, rad mišića, ravnotežu vode, metabolizam ugljikohidrata i bjelančevina. Preporučena dnevna doza kalija za odrasleje 4,7 grama. No procjenjuje se da je prosječan dnevni unos kalija gotovo dvostruko manji, otprilike 2,5 g. Manjak kalija u organizmu može izazvati bol i grčeve u mišićima, slabost, vrtoglavicu, zatvor te nepravilan rad srca.
Nedostatak kalija i simptomatika
Nedostatak kalija jedan je mogućih uzročnika preskakanja ili ubrzanog rada srca. Također, bez dovoljno kalija stjenke krvnih stanica postaju tijesne što rezultira hipertenzijom, odnosno povišenim krvnim tlakom. Njegov nedostatak može također dovesti i do nadutosti izazvane zbog soli. Bez kalija su i druge tjelesne funkcije sporije, pa tako i probava što može uzrokovati zatvor. Ponekad možete osjetiti bolove ili grčeve u trbuhu. Budući da je kalij važan za regulaciju tekućine, ne čudi da smanjenjem koncentracije istoga osjećate ekstremnu žeđ,a koža se suši. Pripazite na česte odlaske u toalet jer putem mokraće gubimo najviše toga minerala.
Kalij se primarno unosi u organizam putem prehrane, ali može se i koristiti suplementacija.
Namirnice bogate kalijem
Izvor: Shutterstock
Često se kao najbogatiji izvori kalija navode banana, naranča, rajčica i krumpir. Osobito je kalijem bogat batat ili takozvani slatki krumpir – plod srednje veličine ima otprilike 700 mg kalija. Također je pun vitamina A i vitamina C koji su dobri za tvoju kožu i zasitnih vlakana. Zatim tu je ilubenica, najdraže ljetno osvježenje za mnoge u samo dvije kriške nosi 641 mg kalija, a također je bogata likopenom, vitaminima A i C te B6. Zatim tu je još i cikla, u šalici kuhane i narezane cikle može se pronaći 518 mg kalija. Blitva je također ima 961 mg kalija prepuna je i vitamina A, C i K, kao i željeza i kalcija. Od ostalih namirnica tu su još i sušene marelice, badem, grah, soja, avokado, lješnjak, kikiriki, špinat.
