Kalij je esencijalni mineral koji ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja i vitalnosti našeg organizma. Ovaj dragocjeni nutrijent igra nezamjenjivu ulogu u regulaciji elektrolita, održavanju normalnog krvnog tlaka, pravilnom funkcioniranju srca i mišića, te održavanju zdravlja živčanog sustava.
Kalij je kao što smo već spomenuli iznimno važan za biokemijske procese u vašem organizmu. Između ostalih sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa, zatim bitan je za čvrstoću kostiju i zubi, rad mišića, ravnotežu vode, metabolizam ugljikohidrata i bjelančevina.
Preporučena dnevna doza kalija za odrasleje 4,7 grama. No procjenjuje se da je prosječan dnevni unos kalija gotovo dvostruko manji, otprilike 2,5 g.
Funkcije kalija u tijelu
Kalij ima niz ključnih funkcija u tijelu:
Regulacija elektrolita: Kalij zajedno s natrijemem igra ulogu u održavanju ravnoteže elektrolita u tijelu. Ova ravnoteža ključna je za normalno funkcioniranje mišića, srca i živčanog sustava.
Kontrola krvnog tlaka: Kalij pomaže u smanjenju razine natrija u tijelu, što može pomoći u održavanju zdravog krvnog tlaka. Visok unos kalija povezan je s nižim rizikom od hipertenzije.
Mišićna funkcija: Kalij je ključan za kontrakciju mišića, uključujući srčani mišić. Nedostatak kalija može dovesti do slabosti mišića.
Ravnoteža pH vrijednosti: Kalij igra ulogu u održavanju ravnoteže kiselina i baza u tijelu, što je važno za održavanje optimalnog pH okoliša.
Zdravlje srca: Kalij može smanjiti rizik od srčanih bolesti jer pomaže u održavanju normalnog srčanog ritma i sprječava aritmije.
Kalij igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže elektrolita u organizmu. Radi zajedno s natrijem kako bi osigurao pravilnu funkciju mišića, uključujući srčani mišić.
Također, kalij pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka, što je ključno za prevenciju srčanih bolesti i moždanog udara. Povećan unos kalija u prehrani povezan je s nižim rizikom od visokog krvnog tlaka.
Nedostatak kalija i simptomatika
Nedostatak kalija jedan je od mogućih uzročnika preskakanja ili ubrzanog rada srca. Također, bez dovoljno kalija stjenke krvnih stanica postaju tijesne što rezultira hipertenzijom, odnosno povišenim krvnim tlakom.
Manjak kalija u organizmu može izazvati bol i grčeve u mišićima, slabost, vrtoglavicu, zatvor te nepravilan rad srca.
Njegov nedostatak može također dovesti i do nadutosti izazvane zbog soli. Bez kalija su i druge tjelesne funkcije sporije, pa tako i probava što može uzrokovati zatvor. Ponekad možete osjetiti bolove ili grčeve u trbuhu.
Budući da je kalij važan za regulaciju tekućine, ne čudi da smanjenjem koncentracije istoga osjećate ekstremnu žeđ, a koža se suši.
Pripazite na česte odlaske u toalet jer putem mokraće gubimo najviše toga minerala.
Kalij se primarno unosi u organizam putem prehrane, ali može se i koristiti suplementacija.
Namirnice bogate kalijem
Izvor: Pixabay
Da biste osigurali adekvatan unos kalija, uključite sljedeće namirnice u svoju svakodnevnu prehranu:
Banane: Osim što su ukusne i praktične za konzumaciju, banane su izvrsne za unos kalija.
Krumpir: Krumpir, osobito kuhani sa kožicom, ima visok sadržaj kalija.
Slanutak: Ova mahunarka je ne samo bogata kalijem, već i vlaknima i proteinima.
Avokado: Ovaj kremasti plod također je bogat zdravim mastima i vlaknima.
Špinat: Osim kalija, špinat je bogat željezom i vitaminima.
Suhe Marelice: Sušene marelice su koncentrirani izvor kalija i idealan su snack.
Naranče: Osim kalijem, naranče su bogate vitaminom C koji podržava imunitet.
Lubenica: Osvježavajuća lubenica također je izvrstan izvor kalija.
Često se kao najbogatiji izvori kalija navode banana, naranča, rajčica i krumpir. Osobito je kalijem bogat batat ili takozvani slatki krumpir – plod srednje veličine ima otprilike 700 mg kalija. Također je pun vitamina A i vitamina C koji su dobri za tvoju kožu i zasitnih vlakana. Tu je i lubenica, najdraže ljetno osvježenje za mnoge u samo dvije kriške nosi 641 mg kalija. Također je bogata likopenom, vitaminima A i C te B6. Zatim tu je još i cikla, u šalici kuhane i narezane cikle može se pronaći 518 mg kalija. Blitva je također ima 961 mg kalija prepuna je i vitamina A, C i K, kao i željeza i kalcija. Od ostalih namirnica tu su još i sušene marelice, badem, grah, soja, avokado, lješnjak, kikiriki, špinat.
Sugestije za prehranu bogatu kalijem
Evo nekoliko korisnih sugestija kako biste mogli obogatiti svoju prehranu kalijem:
Dnevni unos – preporučeni dnevni unos kalija za odrasle osobe iznosi oko 2,500 – 3,400 mg. Obratite pažnju na etikete na hrani kako biste pratili unos.
Raznolikost – održavajte raznolikost u prehrani kako biste osigurali unos različitih nutrijenata, uključujući kalij.
Voće i povrće – uključite raznovrsno voće i povrće u svoje obroke, jer su oni često izvrsni izvori kalija.
Kuhajte s Kožicom – kada god je to moguće, kuhajte krumpir i drugo povrće s kožicom kako biste sačuvali više kalija.
Suhe Marelice kao snack – držite nekoliko suhih marelica u torbi kao zdravu alternativu za brzi snack.
Avokado u salatama – dodajte avokado u salate kako biste obogatili obrok kalijem i zdravim masnoćama.
Ograničite sol – smanjite unos soli jer višak soli može smanjiti apsorpciju kalija.
Kalij je nezamjenjiv mineral koji donosi brojne prednosti za naše zdravlje. Pravilna prehrana bogata ovim ključnim nutrijentom može pridonijeti vašem općem blagostanju i osigurati vam vitalnost koju zaslužujete.
Ako osjećate umor, osjećate se razdražljivo ili patite od nesanice. Možda vam fali magnezija, minerala koji je zaslužan za pravilno funkcioniranje vašeg organizma.
Magnezij je mineral koji je vrlo važan i neophodan za pravilan rad čitavog niza sustava u ljudskom organizmu. Počevši redom od vašeg srca i krvožilnog sustava, potom živčanog i endokrinog sustava te rad vaših mišića.
Najviše ga nalazimo u zubima i kostima, nekih 60 do 65 %. Ostatak je pohranjen u mišićima, stanicama i krvi.
Magnezij je uključen u čitav niz bio-kemijskih reakcija, gotovo 300-tinjak, bitnih za mnoge životne procese.
Neke od tih funkcija su stvaranje bjelančevina, zatim stvaranje energije te njezin prijenos. Jedno od svakako najvažnijih djelovanja magnezija jest opuštanje prenapetih mišića (osobito vrata i leđa), srčanog mišića te mišića općenito.
Njegovo djelovanje i apsorbcija su najbolji u kombinaciji s drugim mineralima i vitaminima. To su prvenstveno cink, kalcij i vitamin D. Ustvari ukoliko nisu zajedno kombinirani, odvojeno mogu nanijeti više štete nego koristi.
Funkcije magnezija u tijelu
Magnezij je mineral koji sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu. Neki od ključnih aspekata njegovih funkcija uključuju:
1. Mišićna funkcija
Magnezij je presudan za normalno funkcioniranje mišića, uključujući srčani mišić. Pomaže u održavanju pravilnog ritma otkucaja srca i opuštanju mišića nakon kontrakcije.
2. Koštano zdravlje
Magnezij je važan za apsorpciju kalcija i vitamina D, ključnih za održavanje zdravih kostiju. Nedostatak magnezija može povećati rizik od osteoporoze.
3. Energija i metabolizam
Participira u pretvaranju hrane u energiju, igrajući ulogu u aktivaciji enzima potrebnih za metabolizam glukoze.
4. Živčani sustav
Magnezij pomaže u održavanju normalne funkcije živčanog sustava, što može doprinijeti smanjenju stresa i poboljšanju sna.
5. Regulacija šećera u krvi
Istraživanja sugeriraju da magnezij može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 regulirajući osjetljivost na inzulin.
Simptomi nedostatka magnezija
Nedostatak magnezija čini nas napetima, razdražljivima i nestabilnima, dok će optimalna količina magnezija u našem tijelu činiti da budemo opušteniji, zdraviji, fleksibilniji, te otporniji na svakodnevni stres. Osobe koje imaju manjak magnezija u organizmu, obično imaju problema sa slabom cirkulacijom krvi, grčevima, trzanjem mišića, tenzijskim glavoboljama, povišenim krvnim tlakom, tvrdom stolicom, srčanom aritmijom, jakim predmenstrualnim grčevima, nesanicom, depresijom, bubrežnim kamencima.
Namirnice bogate magnezijem
Izvor: Pexels
Do nedostatka magnezija može doći zbog nepravilne i loše prehrane, stoga kao i mnogo puta dosada pravilna i uravnotežena prehrana je vrlo važna za apsorbciju ovog minerala.
Vjerojatno najbolji izvor magnezija kao i ostalih minerala je neprerađena morska sol.
Vrlo često ne unosimo dovoljno magnezija putem prehrane s toga nije na odmet posegnuti i za magnezijem u obliku suplemenata kako bi spriječili disbalans u organizmu.
Preporučeni dnevni unos magnezija
Preporučeni dnevni unos magnezija varira ovisno o dobi i spolu. Za odrasle žene preporučuje se unos od oko 310-320 mg dnevno, dok se za odrasle muškarce preporučuje unos od 400-420 mg dnevno. Tijekom trudnoće i dojenja, potreba za magnezijem može se povećati.
Kratki zaključak
Magnezij je neophodan mineral za brojne biološke funkcije u ljudskom tijelu. Nedostatak magnezija može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući mišićne grčeve, osteoporozu i poremećaje srčanog ritma.
Kako biste osigurali adekvatan unos magnezija, važno je uključiti raznoliku prehranu bogatu magnezijem ili razmotriti dodatke prehrani pod nadzorom stručnjaka za prehranu. Vaša dobrobit ovisi o tome da pravilno brinete o svom tijelu i zadovoljavate svoje nutritivne potrebe, uključujući i magnezij.
