Grah možda izgleda kao skromna namirnica, ali zapravo je prava nutritivna bomba koja bi trebala biti temelj svake zdrave prehrane.
Dok mnogi i dalje traže skupe supernamirnice, grah potiho nudi vlakna za probavu, proteine za mišiće, minerale za srce i mozak – i sve to uz nisku cijenu i široku dostupnost. Ako tražite zdravu, zasitnu i prirodnu hranu koja čini razliku, odgovor je doslovno u vašoj smočnici.
Nutritivno bogatstvo koje štiti zdravlje
Grah je jedan od najbogatijih biljnih izvora proteina, vlakana, vitamina i minerala. U 100 grama kuhanog graha nalazi se 8–10 grama proteina, što ga čini izvrsnom opcijom za sve koji žele smanjiti unos mesa ili povećati unos biljnih proteina. Grah sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline, a u kombinaciji s cjelovitim žitaricama poput riže čini potpuni izvor proteina.
Osim proteina, grah je izvanredan izvor topivih i netopivih vlakana koja poboljšavaju probavu, hrane korisne crijevne bakterije, snižavaju kolesterol i pomažu u regulaciji razine šećera u krvi. Zbog toga redovita konzumacija graha može smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva.
Također sadrži niz važnih mikronutrijenata poput magnezija, kalija, željeza, cinka i folne kiseline. Ovi nutrijenti sudjeluju u stotinama metaboličkih procesa – od zdravlja srca i mozga, do jačanja imuniteta i pravilne funkcije živčanog sustava.
Grah za kontrolu tjelesne mase
Zahvaljujući visokom udjelu vlakana i proteina, grah stvara dugotrajan osjećaj sitosti, što pomaže u kontroli apetita i smanjenju unosa kalorija. Znanstvene studije pokazale su da osobe koje češće konzumiraju mahunarke imaju tendenciju nižeg indeksa tjelesne mase (BMI) i rjeđe pate od pretilosti.
Antioksidativna i protuupalna svojstva
Izvor: Pexels
Mnoge vrste graha, posebice tamnije sorte poput crnog ili crvenog graha, sadrže snažne antioksidanse – polifenole koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i kroničnih upalnih procesa u tijelu. Time grah doprinosi prevenciji kroničnih bolesti i usporavanju procesa starenja.
Kako uvrstiti grah u svakodnevnu prehranu
Grah je iznimno svestran i može se koristiti u brojnim jelima: kao glavno jelo, prilog, dodatak salatama, varivima ili juhama. Možete koristiti suhi grah (koji je najbolje prethodno namočiti i kuhati) ili konzervirani grah koji je brz i praktičan za pripremu.
Ako imate problema s nadutošću, preporučuje se namakanje suhog graha preko noći i ispiranje prije kuhanja, kao i dodavanje probavnih začina poput kima, đumbira ili lovora.
Najbolji recepti s grahom
1. Tradicionalno grah varivo
Sastojci:
300 g suhog graha (ili 2 konzerve kuhanog graha)
1 veća mrkva
1 glavica luka
2 režnja češnjaka
1–2 lista lovora
1 žličica mljevene slatke paprike
Sol, papar, po želji vegeta
Maslinovo ulje
Voda ili temeljac
Po želji: krumpir, suho meso, kobasica
Priprema: Ako koristite suhi grah, prethodno ga namočite u vodi 8–12 sati, zatim isperite i kuhajte u svježoj vodi oko 45 minuta do 1 sat (ovisno o sorti). U velikom loncu pirjajte sjeckani luk na malo maslinovog ulja dok ne postane staklast. Dodajte naribanu mrkvu i nasjeckani češnjak, kratko popržite. Dodajte ocijeđeni grah, lovorov list, mljevenu papriku i prelijte vodom ili temeljcem da pokrije sve sastojke. Kuhajte još 20–30 minuta dok se okusi ne prožmu. Po potrebi dodajte narezan krumpir ili komad dimljenog mesa za dodatnu aromu. Za kraj posolite i popaprite po ukusu.
2. Salata od graha i tune
Sastojci:
1 konzerva bijelog graha (ili 200 g kuhanog graha)
1 konzerva tune u maslinovom ulju (ili vlastitom soku)
½ crvenog luka
5–6 cherry rajčica
Svježi peršin
Sok od pola limuna
Maslinovo ulje, sol, papar
Priprema: Ocijedite grah i isperite pod mlazom vode. Luk narežite na tanke ploške i po želji kratko namočite u vodi s malo octa kako bi bio blaži. Cherry rajčice narežite na polovice, a peršin sitno nasjeckajte. U velikoj zdjeli pomiješajte sve sastojke, dodajte ocijeđenu tunu, začinite s limunovim sokom, maslinovim uljem, solju i paprom. Dobro promiješajte i ostavite nekoliko minuta da se okusi povežu. Odlična salata za ručak, piknik ili brzi obrok.
3. Namaz od bijelog graha (bijeli hummus)
Sastojci:
1 konzerva bijelog graha (ili 250 g kuhanog graha)
1–2 režnja češnjaka
2 žlice maslinovog ulja
1 žlica limunovog soka
1 žlica tahinija (sezamove paste) – može i bez
Sol, papar
Voda po potrebi (za kremastu teksturu)
Priprema: Ocijedite grah i isperite. U blender stavite grah, oguljeni češnjak, limunov sok, maslinovo ulje, tahini (ako koristite), sol i papar. Miksajte dok ne dobijete glatki, kremasti namaz. Po potrebi dodajte malo vode da razrijedite smjesu. Poslužite s tostiranim kruhom, krekerima ili svježim povrćem. Odličan je kao zdrava grickalica ili predjelo.
Kratki zaključak
Grah je jedna od najdostupnijih, a često i najpodcjenjenijih namirnica u prehrani. Nudi obilje hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje srca, crijeva, mozga i metabolizma, a pritom pomaže u regulaciji težine i razine šećera u krvi. Uključivanjem graha u svakodnevnu prehranu dobivate snažnog saveznika za dugoročno zdravlje – bez potrebe za skupim dodacima ili kompliciranim planovima prehrane.
Bezglutenska prehrana postaje sve popularnija, ali jeste li znali da se iza te popularnosti kriju stvarne zdravstvene prednosti? Bezglutenska prehrana je način prehrane koji isključuje gluten, protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži.
Bez obzira jeste li netolerantni na gluten, imate celijakiju ili samo želite poboljšati svoje zdravlje, bezglutenska prehrana može donijeti brojne blagodati. Prije nego što dublje istražimo bezglutensku prehranu, važno je razumjeti što je to gluten.
Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i nekim drugim žitaricama.
Za neke ljude, konzumacija glutena može izazvati velike probleme u probavi. To se zove intolerancija na gluten ili celijakija.
Intolerancija prema glutenu i simptomi celijakije
Simptomi ove bolesti su: bol u trbuhu, gubitak ili nemogućnost dobivanja tjelesne mase, česte i obilne stolice, proljevi, nadutost, slabo razvijena muskulatura ruku i nogu, gubitak teka, kronični umor.
Ukoliko se dijagnosticira glutenska enteropatija (celijakija) onda je dijagnoza nažalost doživotna.
Važno je napomenuti kako oboljeli od ove bolesti mogu imati u potpunosti normalnu kvalitetu života ukoliko počnu prakticirati bezglutensku dijetu. U protivnom riskiraju ozbiljno oštećenje sluznice tankog crijeva. Moguće poremećaje u hormonalnom sustavu, otežanu probavu i apsorpciju važnih nutritivnih sastojaka. Također se povećava mogućnost razvoja teških i po život opasnih bolesti poput karcinoma crijeva i maligni tumor limfnog tkiva crijeva. Stoga se izbacivanje glutena iz svakodnevne prehrane postavlja kao nužnost.
Bezglutenska prehrane i njezina osnovna pravila
Bezglutenske prehrana jest nešto zahtjevniji tip dijete i podrazumijeva dosljednost i samodisciplinu, ali je u potpunosti izvediva.
Konzumiranjem hrane bez glutena nismo lišeni svih nutritivno vrijednih sastojka za čovjekov organizam jer sam gluten kao protein nije toliko važan i po svom sastavu (aminokiseline) zamjenjiv je drugim prehrambenim izvorima.
Osnova bezglutenske dijete je u pravilnom izboru namirnica koje se pripremaju po određenoj recepturi. Dakle trebali bi isključiti:
pšenicu
zob
ječam
raž
i njihove biljne srodnike. Brašno tih žitarica ne smije se koristiti, a isto tako ne treba konzumirati industrijske proizvode koji ih sadrže. Stoga je nužno uvijek pripaziti na sastojke proizvoda jer se mnogima dodaje gluten. On vrlo često služi kao podloga za arome, boje, aditive te namirnicama daje formu i kompaktnost.
Na popisu industrijske hrane koja sadrži gluten nalaze se: većina instant pripravaka poput juha, kava, pudinga, palente, gotovih umaka; zatim majoneza, ketchup, neki tipovi jogurta, većina čokolada, bombona, energetskih pločica, shakeovi, frappei, corn flakes, müesli, vrhnja za šlag i kuhanje, većina sladoleda, salame, šunke, hrenovke, paštete, slanine grickalice, sve vrste kolača, peciva, torti, keksa, sve vrste kruha. Kao što vidite popis je poprilično dug.
Izvor: Unsplash
Bezglutenske namirnice
Ono što ostaje na raspolaganju su sve vrste povrća i voća, zatim sve vrste mesa, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi koji ne sadrže gluten, kava, itd.
Također postoji čitav niz proizvoda koji su specijalno namijenjeni oboljelima od celijakije i imaju na sebi oznaku bez glutena. Tu sada dolazi na red i kretivnost u osmišljavanju obroka koje najčešće treba pripraviti sam kako bi se imao potpuni uvid u sadržaj odabranih sastojaka.
Moguće je adekvatnom kombinacijom postići okuse, arome i teksturu jela bez glutena.
Tako primjerice upotrebom odgovarajućih namirnica poput: mahunarki, slanutka, graha, tapioke, batate, krumpira, leće, heljde, riže, prosa, kukuruza, kvinoje, amaranta, manioke, ribe mogu se kreirati jelovnici koji svojim okusom i nutritivnim sastavom mogu parirati bez problema oblicima prehrane koji sadrže gluten.
Dapače, čak su istraživanja pokazala kako bezglutenska prehrana je vrlo zdrava pa se stoga preporučuje i onima koji ne boluju od celijakije. Stoga konzumiranje proizvoda pseudožitarica, raznih mahunarki ili upotreba brašna od krumpira batate koji su dio bezglutenske dijete zbog njihovih vrijednih bioloških spojeva preporuča svima.
Izbacivanjem namirnica koje sadrže brojne aditive, umjetne boje i konzervanse koji su inače prisutni u većini industrijskih proizvoda može biti samo zdravo i korisno.
Osnovni principi bezglutenske prehrane su:
Eliminacija glutena: Glavni princip bezglutenske prehrane je izbjegavanje hrane koja sadrži gluten. Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i nekim drugim žitaricama. To znači da trebate izbjegavati proizvode od pšenice poput kruha, tjestenine, peciva i piva, kao i druge izvore glutena poput ječma i raži.
Konzumacija prirodnih, neprerađenih namirnica: Fokusirajte se na hranu koja je prirodno bez glutena, poput voća, povrća, mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Ove namirnice su bogate hranjivim tvarima i čine osnovu bezglutenske prehrane.
Pažljivo čitanje deklaracija na proizvodima: Mnogi prehrambeni proizvodi mogu sadržavati skrivene izvore glutena, čak i ako se na prvi pogled ne čine glutenskim. Stoga je važno pažljivo čitati deklaracije proizvoda kako biste prepoznali sastojke koji mogu sadržavati gluten.
Korištenje bezglutenskih zamjena: Postoji širok izbor bezglutenskih zamjena za žitarice koje sadrže gluten. Primjerice, možete koristiti brašna poput brašna od riže, heljde, kvinoje, badema, kokosa ili kukuruznog brašna kako biste pripremili bezglutenske pekarske proizvode.
Pažljivost pri pripremi i konzumaciji hrane izvan kuće: Kada jedete izvan kuće, važno je biti oprezan zbog mogućnosti kontaminacije hrane glutenom. Komunikacija s osobljem restorana ili drugih mjesta za prehranu te traženje bezglutenskih opcija može biti ključno kako biste osigurali sigurnu prehranu.
Praćenje zdravstvenog stanja i stručni savjet: Ako imate dijagnosticiranu intoleranciju na gluten ili celijakiju, važno je pratiti svoje zdravstveno stanje i redovito se savjetovati sa stručnjakom, poput nutricionista ili liječnika, kako biste dobili prilagođene smjernice i osigurali uravnoteženu prehranu.
Preporučena suplementacija uz bezglutensku prehranu
Prateći bezglutensku prehranu, moguće je ostvariti kvalitetan unos većine nutrijenata kroz raznoliku hranu. Međutim, s obzirom na to da mnoge standardne namirnice bogate glutenom (poput pšeničnih proizvoda) sadrže ključne vitamine i minerale, ljudi na bezglutenskoj prehrani mogu povremeno trebati dodatke prehrani kako bi izbjegli potencijalne deficite. Evo nekoliko preporučenih suplemenata koji pomažu osigurati optimalan unos važnih nutrijenata.
1. Vitamin B-kompleks
Žitarice poput pšenice i raži, koje sadrže gluten, bogate su vitaminima B-skupine, posebice folnom kiselinom (vitamin B9), tiaminom (vitamin B1), riboflavinom (vitamin B2) i niacinom (vitamin B3). Budući da su bezglutenski proizvodi rijetko obogaćeni ovim vitaminima, preporuča se suplementacija B-KOMPLEKSOM, posebno osobama koje ne unose dovoljno hrane bogate B vitaminima poput mesa, jaja, orašastih plodova i mahunarki. B vitamini su ključni za energiju, zdravlje živčanog sustava i metabolizam.
2. Vitamin D
Vitamin D je esencijalan za apsorpciju kalcija i održavanje zdravih kostiju, no nalazi se u ograničenom broju namirnica, uglavnom u masnoj ribi, mliječnim proizvodima i jajima. Osobe koje slijede bezglutensku prehranu često mogu imati nižu razinu vitamina D, posebno ako izbjegavaju mliječne proizvode. Suplementacija VITAMINOM D preporuča se, osobito tijekom zimskih mjeseci kada izloženost suncu može biti nedovoljna.
3. Kalcij
Osobe koje imaju celijakiju često su izložene većem riziku od osteoporoze zbog smanjene apsorpcije KALCIJ u crijevima. Mliječni proizvodi su bogat izvor kalcija, ali ako se oni izbjegavaju (npr. zbog laktozne intolerancije), suplementacija kalcijem može biti korisna za održavanje zdravlja kostiju. Alternativno, kalcij se može unositi kroz hranu poput tamnozelenog lisnatog povrća, sezama, badema i obogaćenih biljnih napitaka, ali suplementacija može pomoći ako prehrana nije uravnotežena.
4. Željezo
Željezo je ključno za proizvodnju crvenih krvnih stanica i transport kisika kroz tijelo, a njegov deficit može dovesti do anemije. Budući da gluten može oštetiti crijevnu sluznicu kod osoba s celijakijom, smanjuje se sposobnost apsorpcije željeza, što često rezultira niskom razinom željeza. Hrana bogata željezom uključuje crveno meso, ribu, jaja, tamno lisnato povrće i mahunarke, ali kod nedostatka može se preporučiti i suplementacija željezom, posebno za žene u reproduktivnom razdoblju.
5. Cink
Cink je mineral važan za imunitet, zacjeljivanje rana i sintezu proteina, a može biti smanjen kod ljudi na bezglutenskoj prehrani zbog oštećenja crijevne sluznice ili nedovoljnog unosa. Nalazi se u mesu, ribi, orašastim plodovima i sjemenkama. Kod ljudi koji ne unose dovoljne količine CINKA putem prehrane ili kod onih sa simptomima smanjene apsorpcije, suplementacija cinkom može biti korisna.
6. Magnezij
Magnezij je ključan za pravilnu funkciju mišića i živaca te podržava zdravlje kostiju i srčano-žilnog sustava. Povrće, orašasti plodovi i sjemenke glavni su izvori magnezija, no osobe na bezglutenskoj prehrani mogu imati smanjen unos zbog smanjenog unosa cjelovitih žitarica. Suplementacija MAGNEZIJEM može pomoći u očuvanju energije i smanjenju umora.
7. Omega-3 masne kiseline
Osobe koje izbjegavaju ribu, orašaste plodove i sjemenke mogu imati nižu razinu omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje srca, zglobova i mozga. OMEGA-3 suplementi, kao što su riblje ulje ili biljni izvori poput ulja algi, korisni su dodaci posebno ako je prehrana ograničena.
8. Probiotici
Crijevna mikroflora često je narušena kod osoba s celijakijom ili intolerancijom na gluten zbog prethodnog oštećenja crijevne sluznice. Probiotici pomažu u obnovi zdrave crijevne flore, poboljšavaju probavu i jačaju imunološki sustav. Suplementacija probioticima može pomoći u vraćanju ravnoteže mikrobioma, što može poboljšati apsorpciju hranjivih tvari i opće stanje crijeva.
9. Vlakna
Bezglutenska prehrana može biti siromašna vlaknima, jer je većina vlaknastih namirnica poput cjelovitih žitarica izbjegnuta. Suplementacija vlaknima može pomoći u održavanju zdrave probave i regulaciji šećera u krvi. Dodaci prehrani s vlaknima poput psylliuma ili dodatak prehrani poput chiai lanenih sjemenki pomažu u postizanju dnevne potrebe za vlaknima.
Važno je napomenuti da bezglutenska prehrana nije namijenjena svima. Ona je posebno važna za osobe s intolerancijom na gluten ili celijakijom.
