Ovo je priča o jednostavnoj, pristupačnoj, a moćnoj superhrani koju ste dosad možda ignorirali. Leće, te male čudesne mahunarke, kriju nevjerojatne tajne koje će vas osvojiti.
Leća su mala, ali izuzetno hranjive mahunarke koje su dio mnogih kuhinja diljem svijeta već tisućama godina. Ova čudesna namirnica ne samo da obogaćuje raznovrsnost jela, već pruža i mnoge nutritivne prednosti koje promiču zdravlje.
Leća (Lens culinaris) spada u tzv. zrnate mahunarke te broji oko četrdesetak različitih sorti, koje variraju bojom, veličinom i okusom. Porijeklom je iz jugozapadne Azije te je sastavni dio ljudske prehrane od pamtivijeka. Po svom sastavu, leća kao i većina mahunarki je bogata vlaknima.
Jestiva vlakna se nalaze samo u namirnicama biljnog porijekla te sadrže čitav niz supstanci koje nisu probavljive, ali su jako važne za sam proces probave.
Ovakav vid prehrane, koji obiluje vlaknima smanjuje rizik od raka debelog crijeva, a uvelike pomaže i u zadovoljavanju našeg apetita, jer brzo daje osjećaj sitosti te samim time pospješuje mršavljenje.
Kad govorimo o biljnim vlaknima onda treba istaknuti kako postoje dvije osnovne vrste: topiva i netopiva. Svaka naravno imaju svoju različitu funkciju, topiva kao što i sam naziv već sugerira se otapaju u vodi dok netopiva pak ne. Osim vlakana leća krije još i neke druge nutritivne tajne koje ćemo ovom prilikom istražiti.
Nutritivna vrijednost i zdravstveni benefiti leće
Nutritivna vrijednost 100 grama kuhane leće uključuje:
Kalorije: 116 kcal
Proteini: 9 grama
Ugljikohidrati: 20 grama
Vlakna: 8 grama
Masti: 0,4 grama
Željezo: 3,3 mg (18% preporučenog dnevnog unosa)
Folna kiselina: 181 mcg (45% preporučenog dnevnog unosa)
Magnezij: 36 mg (9% preporučenog dnevnog unosa)
Kalij: 369 mg (10% preporučenog dnevnog unosa)
Leća obiluje već spomenutim topivim vlaknima, koja mogu uvelike pridonijeti sprječavanju kardiovaskularnih bolesti, smanjujući apsorpciju žučnih kiselina, što pomaže da se normalizira postotak kolesterola u krvi. Ta vlakna pomažu i pri kontroli dijabetesa tipa 2, zahvaljujući, između ostaloga, usporavanju probavljanja glukoze iz hrane.
Preporuča se konzumiranje 25 g vlakana dnevno za žene te 38 g vlakana dnevno za muškarce.
Od drugih vrijednih sastojaka kojima obiluje, spomenuli smo već kalcij koji prevenira nastanak osteoporoze, zatim željezo i folnu kiselinu što je posebno važno za žene u trudnoći, kalij koji pospješuje izlučivanje vode iz tijela. Zatim od važnijih vitamina i minerala sadrži još: vitamin C, vitamin K, vitamini B skupine, cink, beta karoten.
Naravno ne smijemo zaboraviti još jednom istaknuti kako obiluje proteinima, što je čini idealnim nadomjestkom za meso i sastavni je dio većine vegetarijanskih dijeta.
Izvor: Pexels
Zdravstvene prednosti leće:
Izvor biljnih proteina: Leće su bogate proteinima, čineći ih izvrsnim izborom za vegetarijance i vegane. Proteini iz leća sadrže sve esencijalne aminokiseline i doprinose rastu i obnovi stanica.
Bogat izvor vlakana: Vlakna u lećama podržavaju zdravu probavu, smanjuju rizik od zatvora i pomažu u održavanju ravnoteže šećera u krvi.
Željezo za energetski poticaj: Leća je izvrstan izvor željeza, važnog za pravilan transport kisika u tijelu. To ih čini korisnima za prevenciju anemije i borbu protiv umora.
Folna kiselina za zdravlje srca i trudnice: Visok udio folne kiseline u lećama podržava zdravlje srca i može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Također je važna za trudnice jer pomaže u razvoju fetusa.
Niska masnoća, visoka hranjiva vrijednost: Leće su niske u mastima i ne sadrže zasićene masti. Osim toga, ne sadrže kolesterol i natrij, čineći ih prijateljskim za srce.
Kontrola tjelesne mase: Vlakna i proteini u lećama pomažu u osjećaju sitosti, što može pomoći u kontroli tjelesne mase.
Regulacija šećera u krvi: Vlakna u lećama usporavaju apsorpciju šećera, čime se regulira razina šećera u krvi. Ovo je korisno za osobe s dijabetesom ili rizikom od dijabetesa.
Vrste leća
Sorte leća su mnogobrojne, a mi smo za vas ovom prilikom odabrali par vrsta, koje se najčešće koriste i mogu relativno lako pronaći u našim trgovinama.
Postoji nekoliko vrsta leća:
Zelena leća: Zelene leće su čvršće teksture i zadržavaju oblik tijekom kuhanja. One su bogate proteinima, vlaknima, željezom i folnom kiselinom.
Crvena leća: Crvene leće su mekše i brže kuhaju nego zelene. Iako sadrže manje vlakana, crvene leće su izvor proteina, željeza i folne kiseline. Raste uglavnom u Indiji i Turskoj, gdje se najviše i konzumira. Njezin plod je intezivne narančaste boje pa se stoga koristi i u dekorativne svrhe ili kao dodatak raznoraznim salatama. Vrlo je ukusna i prednost joj je što se vrlo kratko kuha.
Smeđa leća: Također poznata kao francuska leća, ima bogat, orašast okus i dobar su izvor vlakana, proteina, željeza i vitamina B. Ukoliko ste ikad probali leću onda je to najvjerojatnije bila smeđa leća.
Žuta leća: se najčešće koristi za pripremu currya, poznatog indijskog specijaliteta. Njezin okus je poprilično neutralan stoga je idealna u kombinaciji sa raznoraznim začinima gdje jedno s drugim dobro komplementira. Kao što ime govori žute je boje, a što se tiče kuhanja ona vrlo brzo omekša.
Crna leća: Ova leća spada u svojevrsne delikatese, sitna je i ima vrlo intenzivnu aromu. Kod nje proces kuhanja u pravilu ne traje ispod 20-tak minuta i najčešće služi kao dodatak salatama. Može se kupiti samo u delikatesnim dućanima i obično je skuplja od drugih vrsta leća.
Kako uključiti leću u prehranu
Leće su izuzetno prilagodljive i mogu se koristiti u raznim receptima, uključujući juhe, variva, salate, umake i priloge. Evo nekoliko ideja kako uključiti leće u svoju prehranu:
Dodajte kuhane leće u salate za dodatnu hrskavost i nutritivnu vrijednost.
Pripremite ukusnu leću juhu s povrćem i začinima po vašem ukusu.
Napravite vegetarijanske pljeskavice ili burger od leća za zdraviju alternativu mesu.
Kombinirajte leće s rižom ili tjesteninom za ukusan obrok.
Iskoristite crvene leće za pripremu kremastih juha i umaka.
Leća je pristupačna i izuzetno zdrava namirnica koja pruža brojne nutritivne prednosti. Integrirajte ih u svoju prehranu kako biste podržali svoje zdravlje i uživali u raznovrsnom okusu.
