Mliječni proizvodi oduvijek su zauzimali važno mjesto u prehrani, a njihova nutritivna vrijednost čini ih jednim od glavnih izvora ključnih vitamina i minerala. Ipak, važno je znati kako ih pravilno uključiti u svakodnevnu prehranu.
Mliječni proizvodi obuhvaćaju široku skupinu namirnica koje nastaju preradom mlijeka, najčešće kravljeg, ali i kozjeg ili ovčjeg. Osnovne kategorije uključuju svježe mlijeko, fermentirane proizvode poput jogurta i kefira, sireve raznih vrsta, vrhnje, maslac i sirutku. Svaka od ovih skupina ima specifičan sastav hranjivih tvari i različitu primjenu u prehrani.
Vrste mliječnih proizvoda
Mliječni proizvodi obuhvaćaju široku skupinu namirnica koje se razlikuju po načinu proizvodnje, hranjivom sastavu i primjeni u svakodnevnoj prehrani. Svaka kategorija ima svoje nutritivne prednosti, ali i specifičnosti koje vrijedi poznavati.
Svježe mlijeko
Svježe mlijeko najosnovniji je i najpoznatiji mliječni proizvod, a može se konzumirati u punomasnom, poluobrano ili obrano obliku, ovisno o udjelu mliječne masti. Osim što je bogat izvor kalcija, bjelančevina i vitamina B skupine, svježe mlijeko često se koristi i kao baza za pripremu drugih mliječnih proizvoda. U suvremenoj proizvodnji često je pasterizirano kako bi se osigurala mikrobiološka ispravnost.
Fermentirani proizvodi: jogurt i kefir
Fermentirani mliječni proizvodi nastaju djelovanjem korisnih bakterija mliječne kiseline koje pretvaraju mliječni šećer (laktozu) u mliječnu kiselinu. Ovaj proces daje proizvodima karakterističan okus i teksturu, ali i dodanu nutritivnu vrijednost jer sadrže probiotske kulture koje podržavaju zdravlje crijevne mikroflore. Jogurt i kefir najpoznatiji su fermentirani proizvodi. Kefir se često ističe jer osim bakterija sadrži i kvasce, što mu daje još složeniji mikrobiološki profil i potencijalno veće probiotičko djelovanje.
Razne vrste sireva
Sirevi su vrlo raznolika skupina mliječnih proizvoda, a razlikuju se prema vrsti mlijeka, tehnologiji proizvodnje, zrelosti i udjelu masti. Postoje svježi sirevi (poput svježeg kravljeg sira, ricotte), polutvrdi i tvrdi sirevi (poput gaude, edamera, parmezana) te plemeniti plavi sirevi (poput gorgonzole ili roqueforta). Sirevi su koncentrirani izvor kalcija i bjelančevina, ali i zasićenih masti i soli, pa je preporučljivo konzumirati ih umjereno i birati kvalitetne varijante.
Vrhnje
Vrhnje se dobiva odvajanjem mliječne masti iz mlijeka i koristi se kao dodatak jelima, desertima ili kao osnova za umake. Može se kupiti kao slatko vrhnje ili kiselo vrhnje, koje nastaje fermentacijom pomoću bakterijskih kultura. Iako vrhnje daje punoću okusa, sadrži visok udio masti, stoga se preporučuje umjereno korištenje, osobito kod osoba koje paze na unos zasićenih masti.
Maslac
Maslac je mliječni proizvod visoke energetske vrijednosti, dobiven skidanjem i umućivanjem mliječne masti. Sadrži visoki udio zasićenih masti, ali i vitamine topive u mastima, poput vitamina A i D. Zbog visokog udjela kalorija i zasićenih masti, maslac se preporučuje koristiti umjereno i kao dio raznolike prehrane.
Sirutka
Sirutka je tekućina koja ostaje nakon zgrušavanja mlijeka u procesu proizvodnje sira ili kazeina. Iako je često nusproizvod, nutritivno je vrijedna jer sadrži lako probavljive bjelančevine visoke biološke vrijednosti, vitamine B skupine i minerale. Sušena surutka često se koristi kao dodatak prehrani sportaša (u obliku whey proteina), ali i kao sastojak u pekarskoj i konditorskoj industriji.
Nutritivna vrijednost mliječnih proizvoda
Mliječni proizvodi smatraju se jednom od najvrijednijih skupina namirnica zahvaljujući bogatstvu esencijalnih nutrijenata važnih za rast, razvoj i očuvanje zdravlja. Evo što ih čini toliko posebnima.
1. Izvor kalcija za snažne kosti i zube
Najpoznatija nutritivna prednost mliječnih proizvoda je visok sadržaj kalcija. Kalcij je ključan mineral za izgradnju i očuvanje koštane mase i zdravlja zubi. U razdoblju rasta i razvoja, kao i u starijoj dobi, redovit unos dovoljne količine kalcija može spriječiti razvoj osteoporoze i smanjiti rizik od prijeloma.
2. Kvalitetne bjelančevine za rast i regeneraciju
Izvor: Pexels
Mliječni proizvodi bogati su visokokvalitetnim bjelančevinama koje sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za rast, oporavak mišića i održavanje zdrave tjelesne mase. Upravo zbog tog svojstva mlijeko, jogurt i sir važna su komponenta prehrane djece, sportaša, trudnica i starijih osoba.
3. Minerali: fosfor, magnezij i cink
Osim kalcija, mliječni proizvodi prirodno sadrže i fosfor, magnezij i cink. Fosfor sudjeluje u mineralizaciji kostiju i zuba, magnezij doprinosi normalnom radu mišića i živčanog sustava, dok cink podupire imunitet i zacjeljivanje rana. Zajedno čine nutritivni paket koji podržava brojne funkcije organizma.
4. Masti i laktoza – na što treba paziti
Iako mliječni proizvodi imaju brojne nutritivne prednosti, važno je obratiti pažnju na udio zasićenih masti. Punomasno mlijeko, sirevi i vrhnje mogu sadržavati veće količine zasićenih masti koje, u pretjeranim količinama, mogu negativno utjecati na zdravlje srca i krvnih žila. Zato se često preporučuje birati proizvode s nižim udjelom masti. Osobe s intolerancijom na laktozu mogu birati fermentirane proizvode (koji prirodno sadrže manje laktoze) ili proizvode bez laktoze kako bi izbjegle probavne smetnje.
Prednosti konzumacije mliječnih proizvoda
Redovit i umjeren unos mliječnih proizvoda povezuje se s nizom zdravstvenih prednosti. Kod djece i adolescenata osigurava adekvatan unos kalcija i vitamina D, što je ključno za formiranje koštane mase i prevenciju osteoporoze u kasnijoj dobi. Kod odraslih, kvalitetni fermentirani proizvodi mogu pomoći u održavanju zdrave crijevne mikroflore i probave. Neka istraživanja pokazuju da mliječni proteini pomažu u održavanju mišićne mase i kod starijih osoba.
Koliko mliječnih proizvoda je dovoljno?
Prehrambene smjernice općenito preporučuju 2 do 3 serviranja mliječnih proizvoda dnevno, ovisno o dobi i individualnim potrebama.
Djeca i adolescenti, trudnice, dojilje i starije osobe imaju povećane potrebe za kalcijem i proteinima, pa je unos u tim skupinama posebno važan. Primjeri jednog serviranja su čaša mlijeka, čašica jogurta ili manji komad sira (30-40 g).
Zaključak
Mliječni proizvodi vrijedan su izvor kalcija, bjelančevina i brojnih drugih nutrijenata te zauzimaju važno mjesto u uravnoteženoj prehrani. Ključ je u pravilnom odabiru i umjerenosti – prednost treba dati fermentiranim proizvodima i varijantama s manjim udjelom zasićenih masti, uz poštivanje individualnih potreba i mogućih intolerancija.
Pravilno uključeni u svakodnevnu prehranu, mliječni proizvodi mogu značajno doprinijeti očuvanju zdravlja kostiju, probave i opće dobrobiti tijekom cijelog života.
Intolerancija na laktozu je stanje koje karakteriziraju simptomi poput bolova u trbuhu, nadutosti, plinova i dijareje, koji su uzrokovani malapsorpcijom laktoze.
Ako ste ikada nakon jela mliječnih proizvoda osjetili određene probavne poteškoće možda ste se zapitali podnosite li laktozu.
Intolerancija na laktozu je probavni poremećaj uzrokovan nemogućnošću probave laktoze, glavnog ugljikohidrata u mliječnim proizvodima. Vrlo je čest i pogađa najmanje dvije trećine svjetske odrasle populacije. Ovo stanje nastaje ako vaše tijelo ne proizvodi dovoljno enzima laktaze, koji vam je potreban za probavu laktoze. Laktoza se sastoji od jednostavnih šećera glukoze i galaktoze.
Potreban vam je enzim laktaza za razgradnju laktoze u glukozu i galaktozu, koje vaše tijelo zatim apsorbira u vaš krvotok za energiju. Bez dovoljno laktaze, laktoza se kreće kroz crijeva neprobavljena i uzrokuje probavne simptome.
Intolerancija na laktozu je nemogućnost probave laktoze, glavnog ugljikohidrata u mliječnim proizvodima. To je uzrokovano smanjenom proizvodnjom enzima laktaze u vašim crijevima.
Najčešći simptomi intolerancije na laktozu
Simptomi intolerancije mogu se pojaviti već 30-60 minuta nakon jela. Ako se ne tretiraju, intolerancija na laktozu može uzrokovati ozbiljne probavne probleme.
Najčešći simptomi su:
nadutost
grčevi u trbuhu
plin
proljev
mučnina
Neki ljudi također imaju hitnu potrebu za odlaskom na toalet, povraćanje, bol u donjem dijelu trbuha i zatvor.
Do proljeva dolazi zbog neprobavljene laktoze u vašem tankom crijevu, što uzrokuje kretanje vode u vaš probavni trakt. Jednom kada dođe do vašeg debelog crijeva, laktozu fermentiraju bakterije u vašim crijevima, stvarajući kratkolančane masne kiseline (SCFA) i plin. To uzrokuje nadutost, plinove i bol.
Ozbiljnost simptoma ovisi o tome koliko laktoze možete tolerirati i koliko ste pojeli.
Na sreću, ti simptomi traju samo kratko. Također obično niste pogođeni osim ako konzumirate velike količine laktoze ili imate neko drugo stanje koje je pogoršano probavnom iritacijom uzrokovanom intolerancijom na laktozu.
Vrste intolerancije na laktozu
Izvor: Pexels
1. PRIMARNA LAKTOZA
Primarna intolerancija na laktozu — najčešći tip — uzrokovana je smanjenjem proizvodnje laktaze s godinama. Kao takav, s vremenom gubite sposobnost apsorpcije laktoze. Ovaj oblik intolerancije na laktozu može biti djelomično genetski jer je češći u nekim populacijama nego u drugima.
Studije procjenjuju da ovo stanje pogađa manje od 10% stanovnika sjeverne Europe, oko 50% ljudi iz Latinske Amerike i Bliskog istoka te 80-99% ljudi iz Afrike i Azije.
2. SEKUNDARNA LAKTOZA
Sekundarna intolerancija na laktozu razvija se kao rezultat drugog stanja koje zahvaća tanko crijevo, gdje se proizvodi laktaza. To je zato što upala stijenke vašeg crijeva može dovesti do privremenog smanjenja proizvodnje laktaze.
Mogući uzroci sekundarne intolerancije na laktozu uključujuCrohnovu bolest, celijakiju, kemoterapiju, ulcerozni kolitis i starenje.
3. UROĐENA INTOLERANCIJA NA LAKTOZA
Kod novorođenčadi je prisutna kongenitalna intolerancija na laktozu. To je rijedak, nasljedni tip ovog stanja, a oba roditelja moraju posjedovati određenu gensku mutaciju za urođenu intolerancijuna laktozu da bi se dijete rodilo s njom.
Ta dojenčad ne može dojiti zbog sadržaja laktoze u majčinom mlijeku, a ovo stanje može biti čak i kobno ako se brzo ne otkrije. Nuspojave mogu uključivati teški proljev i visoke razine kalcija. Ovo stanje je također doživotno.
4. RAZVOJNA INTOLERANCIJA NA LAKTOZA
Razvojna intolerancija na laktozu javlja se i kod dojenčadi. Obično se viđa samo kod nedonoščadi, koja su rođena prije nego što je njihov probavni sustav u potpunosti razvijen, i uzrokuje simptome poput probavnih smetnji.
Ovo stanje obično nestaje samo od sebe kako beba raste, ali u međuvremenu će vašem djetetu možda trebati formula bez laktoze umjesto majčinog mlijeka.
Namirnice koje sadrže laktozu
Neke od ovih namirnica sadrže više laktoze od drugih. Na primjer, sadržaj laktoze u siru značajno varira ovisno o vrsti. Meki sirevi poput briea imaju visok udio laktoze, dok tvrdi sirevi poput parmezana sadrže samo male količine.
kravlje mlijeko (sve vrste)
kozje mlijeko
sir (uključujući tvrde i meke sireve)
sladoled
jogurt
vrhnje
maslac
Zamjenske namirnice bez laktoze
Za većinu namirnica koje sadrže laktozu postoje alternative bez laktoze. Neki mliječni proizvodi mogu biti bez laktoze uklanjanjem laktoze, koja se obično razgrađuje tijekom proizvodnje na glukozu i galaktozu. Većina mliječnih proizvoda bez laktoze istaknuta je oznaka “bez laktoze”.
Mliječni proizvodi biljnog podrijetla – poput bademovog mlijeka, kokosovog jogurta, sojinog sladoleda i indijskog sira – također su prirodno bez laktoze.
Sva mliječna hrana sadrži laktozu, ali to ne znači da je potpuno zabranjena ako imate intoleranciju na laktozu.
Većina ljudi s ovim stanjem može tolerirati male količine laktoze. Na primjer, neki ljudi mogu probaviti malo mlijeka u čaju, ali ne i količinu koju biste dobili od zdjelice žitarica.
Smatra se da osobe s intolerancijom na laktozu mogu podnijeti do 18 grama laktoze tijekom dana. Zapravo, istraživanja otkrivaju da mnogi ljudi mogu podnijeti do 12 grama u jednom obroku, što je otprilike količina u 1 šalici (240 ml) mlijeka.
Neki mliječni proizvodi imaju i prirodno nizak sadržaj laktoze kada se jedu u uobičajenim porcijama.
Određeni sirevi kao što su parmezan, cheddar i švicarski također imaju manje od 1 grama laktoze po porciji od 1 unce (28 grama). Zanimljivo je da jogurt uzrokuje manje simptoma od drugih vrsta mliječnih proizvoda kod osoba s intolerancijom na laktozu. To može biti zato što probiotici — ili korisne bakterije — u jogurtu posjeduju enzim laktazu, pomažući vašem tijelu da razgradi laktozu.
Izvor: Pixabay
Mogućnosti liječenja intolerancije na laktozu
Ako se ne želite odreći mliječnih proizvoda, nekoliko prirodnih tretmana može ublažiti intoleranciju na laktozu.
1. Enzimski suplementi
Enzimski dodaci mogu pomoći vašem tijelu da probavi laktozu. Međutim, učinkovitost ovih proizvoda može uvelike varirati, od nikakvog vidljivog učinka do smanjenih simptoma intolerancije.
2. Probiotici i prebiotici
Probiotici su mikroorganizmi koji pružaju zdravstvene prednosti, dok su prebiotici vrste vlakana koja funkcioniraju kao hrana za te mikroorganizme, hraneći korisne bakterije u vašim crijevima.
Pokazalo se da i probiotici i prebiotici smanjuju simptome intolerancije na laktozu, iako je većina studija mala.
Neke vrste probiotika i prebiotika mogu biti učinkovitije od drugih. Smatra se da su najkorisniji probiotici sojevi Bifidobacteria i Lactobacillus, koji se često nalaze u probiotičkim jogurtima i dodacima prehrani.
Ukoliko ste zabrinuti jer ne možete jesti mliječne proizvode, bez brige postoje brojne namirnice i pića koja možete konzumirati. Ujedno postoje i brojne mogućnosti liječenja koje pomažu u sprječavanju ili ublažavanju simptoma.
