Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu. Uz način života poput redovite tjelovježbe i nepušenja, prehrana je jedan od najboljih načina da zaštitite svoje srce.
Ono što jedete u velikoj mjeri utječe na vaš krvni tlak, kolesterol, razne upale i druge čimbenike rizika od srčanih bolesti. Konkretno, pokazalo se kako prehrana bogata vlaknima, zdravim masnoćama i antioksidansima pomaže u održavanju zdravlja srca — dok je visok unos dodanog šećera i prerađenog mesa povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Iako za mnoge dijete tvrde kako su dobre za zdravlje srca, važno je odabrati onu koja je potkrijepljena znanstvenim dokazima, a i koja se lako sprovodi. Stoga smo za vas odabrali 5 najboljih.
1. Mediteranska prehrana
Općenito, mediternaska prehrana naglašava cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, uključujući cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, voće, povrće, mahunarke, ribu i ekstra djevičansko maslinovo ulje. Također uključuje umjerene količine mesa peradi, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i crnog vina. Osim toga, ograničava ili eliminira dodane šećere, rafinirane ugljikohidrate, visoko prerađene grickalice te crveno i prerađeno meso.
Brojne studije povezuju mediteransku prehranu sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, kao i drugoh čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visoke razine kolesterola i triglicerida, pretilosti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka.
Kroz 11 studija otkrilo se kako je slijeđenje mediteranskog plana prehrane smanjilo ukupni rizik od pojave srčanih bolesti i smrtnosti za čak 40%. Smatra se da je dobrobit ove dijete za srce uvelike posljedica njenog naglaska na cjelovitoj, minimalno prerađenoj biljnoj hrani i zdravim masnoćama. Na primjer, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima i spojevima sa snažnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Više o mediternaskoj prehrani pročitajte u knjizi dr. Diane Petričević – Mediteranskom prehranom do zdravlja.
2. DASH dijeta
DASH je engleska kratica za Dietary Approaches to Stop Hypertension – dijetetski pristup za spriječavanje hipertenzije. Te kao što i sam naslov govori dijeta je osmišljena kako bi pomogla u prevenciji i liječenju hipertenzije ili visokog krvnog tlaka. Ali ujedno po svojim karakteristikama, smanjuje i rizik od srčanih bolesti. Kao i mediteranska dijeta, DASH dijeta ne nalaže striktan popis namirnica. Umjesto toga, preporučuje određene grupe namirnica na temelju vaših kalorijskih potreba, fokusirajući se na cjelovite žitarice, voće, povrće, nemasne mliječne proizvode i nemasno meso. Pri tom se ograničava konzumacija crvenog mesa, rafiniranih žitarica i dodanih šećera.
Ujedno preporučuje se ograničavanje unosa natrija na 1 čajnu žličicu (2300 mg) dnevno — a verzija s niskim unosom soli ne potiče više od 3/4 žličice (1500 mg) dnevno. Pokazalo se kako smanjenje unosa natrija za osobe s visokim krvnim tlakom značajno smanjuje krvni tlak, osobito u kombinaciji s DASH dijetom.
Ovaj vid prehrane vrlo slično kao i mediteranska stavlja naglasak na hrani bogatoj vlaknima, kao što su cjelovite žitarice i povrće. Ujedno eliminacija dodanih šećera i zasićenih masti također mogu pridonijeti povoljnim učincima na zdravlje srca.
3. Vegetarijanska i veganska prehrana
Vegetarijanska i veganska prehrana su obrasci prehrane koji eliminiraju svo meso, uključujući perad, crveno meso i ribu. Dok neki vegetarijanci uključuju druge izvore životinjskih proizvoda, poput jaja i mliječnih proizvoda, vegani strogo izbjegavaju sve sastojke životinjskog podrijetla, uključujući mliječne proizvode, jaja, pčelinji pelud, med i želatinu.
Umjesto toga, ove dijete naglašavaju voće, povrće, grah, leću, proizvode od soje, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke te biljna ulja i masti. Ovaj visok udio biljne hrane daje veganskoj i vegetarijanskoj prehrani nekoliko zdravstvenih prednosti. Na primjer, te su dijete često bogate vlaknima, antioksidansima i protuupalnim spojevima, a svi oni pomažu zdravlju srca.
Osim toga, redovita konzumacija cjelovitih proizvoda od soje poput tofua povezana je s dobrobitima za srce. U čak 46 studija, utvrđeno je da unos proteina soje značajno smanjuje razinu LDL (lošeg) i ukupnog kolesterola.
Naravno, kvaliteta prehrane ostaje važna. Veganska ili vegetarijanska prehrana s visokim udjelom dodanih šećera, rafiniranih žitarica i teško prerađene hrane ne nudi iste dobrobiti za zdravlje srca kao one s visokim udjelom cjelovite, minimalno prerađene biljne hrane.
4. Fleksitarijanska dijeta
Fleksitarijanska dijeta – kreirala ju je dijetetičarka Dawn Jackson Blatner, to je obrazac prehrane koji se fokusira na biljnu hranu, ali dopušta umjerene količine mesa, ribe, mliječnih proizvoda i drugih životinjskih proizvoda. Potiče vas da većinu proteina dobijete iz biljne hrane. Ne postoji određeno pravilo o tome koliko ili koliko često biste trebali jesti životinjske proizvode, tako da to ovisi o vašim preferencijama.
Potiče vas da jedete uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu i ograničite ili izbjegavate dodane šećere, rafinirane žitarice, prerađeno meso i drugu visoko prerađenu hranu.
Dok varijacije dopuštene u ovoj dijeti otežavaju njezino proučavanje, opservacijske studije povezuju veće pridržavanje biljnih dijeta s manjim rizikom od srčanih bolesti. Osim toga, voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke – koje prehrana potiče – povezani su s poboljšanjima faktora rizika od srčanih bolesti.
U usporedbi sa strogom veganskom ili vegetarijanskom prehranom, fleksitarijanska dijeta može biti realnija opcija za one koji žele dobrobiti srca biljnom prehranom bez odricanja od mesa i drugih životinjskih proizvoda.
5. Prehrana bogata proteinima
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da ograničavaju unos ugljikohidrata, već također sadrže više proteina i/ili masti od tipične zapadnjačke prehrane. Skloni su ograničiti hranu poput kruha, žitarica, tjestenine, krumpira i slatkih grickalica i pića.
Ovisno o specifičnoj dijeti, ugljikohidrati se mogu ograničiti na 10-40% kalorija dnevno.
Istraživanja sugeriraju kako dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu poboljšati zdravlje srca smanjenjem određenih čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući prekomjernu težinu, pretilost i visoke razine triglicerida i krvnog tlaka, dok povećavaju HDL (dobar) kolesterol.
Iako je jedna recenzija otkrila povećanje LDL (lošeg) kolesterola, također je pokazala veće povećanje HDL (dobrog) kolesterola, sugerirajući da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pomoći u održavanju povoljnog omjera LDL-a i HDL-a.
Kvaliteta prehrane je i ovdje ključna. Konkretno, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata trebaju sadržavati odgovarajuće količine vlakana iz biljne hrane poput povrća i naglašavati zdrave masti, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, minimalno prerađenih biljnih ulja i ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.
Zaključno možemo konstatirati kako je dokazano je da ovih nekoliko dijeta imaju pozitivan učinak na zdravlje vašeg srca. Unatoč razlikama, svi ovi obrasci prehrane naglašavaju cjelovitu, minimalno prerađenu hranu i ograničavaju prerađenu hranu, osobito onu s visokim udjelom dodanog šećera i zasićenih masnoća.
Naravno, prehrana je samo jedan dio jednadžbe. Kako biste podržali zdravlje srca, također je važno redovito vježbati, suzdržati se od pušenja i pronaći načine za smanjenje razine stresa.
