Oznaka: joga za pocetnike

Iako je joga vrlo kompleksan termin najčešće ga vezujemo uz oblik tjelovježbe. Set vježbi koji uključuju sve mišiće tijela, koje nam pomažu ne samo kao oblik tjelesne aktivnosti već i kao osnove tehnike disanja.

Riječ joga je sanskrtskog porijekla i u prijevodu znači sjediniti ili povezati. Ona ujedno i označava sustavan pristup duhovnim vježbama unutar Indijske filozofske i religijske tradicije. Tijekom vremena naziv i značenje same riječi se mijenjaju i interpretiraju na mnogo različitih načina. Iako je vrlo teško govoriti o jogi, a da se pri tom i ne govori o njoj kao obliku indijske filozofije i duhovnosti, mi ćemo se ovom prilikom prvenstveno  fokusirati na nju kao oblik tjelovježbe.

Osnova joge jest stapanje i harmoniziranje tijela, psihe i duše. Ima više grana joga filozofije, a ona koje se odnosi na praksu, odnosno na tjelovježbu zove se Hatha-joga.

Znači tko radi joga vježbe u biti prakticira Hatha-jogu. Svrha položaja tijela ili asanasa su čuvanje zdravlja ljudskog tijela i spajanje tijela, uma i duha u jednu cjelinu.

Kad govorimo o njoj kao vrsti tjelovježbe, onda se ona prvenstveno asocira s vježbama za istezanje. Joga također traži vašu snagu i izdržljivost, unutrašnju disciplinu da bismo zadržali tijelo u nekoj asani.

Ako asana zahtjeva više fizičke snage, moramo se još više koncentrirati na disanje. Tako naše misli neće moći odlutati, jer čim izgubimo koncentraciju, tijelo gubi ravnotežu.

Pravilno izvođenja asana podučava kako aktivirati mišiće i rasteretiti kralježnicu.

Mnogo puta lošim držanjem prilikom svakodnevnih poslova opterećujemo kralježnicu. Bolan vrat ili donji dio leđa najčešća su posljedica nepravilnog držanja.

Joga asane poboljšavaju ne samo držanje tijela, već razvijaju svijest o tijelu. Joga je stoga puno više od istezanja. Ona povezuje snagu i gipkost tijela s umom, čime postižemo ravnotežu, koordinaciju pokreta, smirenost.

Za jogu vam ne trebaju nikakvi posebni rekviziti, pripazite samo da odjeća u kojoj vježbate jest lagana i udobna. Također preporučljivo je vježbati na ravnoj ne pretvrdoj ni premekanoj podlozi.

Prednosti joge za vaše zdravlje

Prije nego krenemo u osnove, važno je razumjeti prednosti koje ova praksa može pružiti, posebno za početnike:

1. Povećana fleksibilnost:  pomaže povećati opseg pokreta i fleksibilnost zglobova, što je korisno za tijelo u svakodnevnim aktivnostima.
2. Jačanje mišića: vježbe jačaju mišiće cijelog tijela, pomažući u održavanju stabilnosti i ravnoteže.
3. Poboljšanje držanja: kroz svjesno prakticiranje različitih položaja, joga pomaže poboljšati držanje tijela.
4. Smanjenje stresa i anksioznosti: joga kombinira fizičke vježbe s tehnikama disanja i meditacijom, što može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti.
5. Poboljšanje koncentracije: redovito prakticiranje joge može poboljšati mentalnu jasnoću i koncentraciju.
6. Unutarnji mir i ravnoteža: joga potiče emocionalnu stabilnost i unutarnji mir.

Osnovne joga vježbe i pozicije

Osnovei pozicije (asane) za početnike

1. Tadasana (planinska): Stojte uspravno s nogama zajedno, rukama uz tijelo. Ovo je osnovni položaj koji pomaže poboljšati držanje.
2. Uttanasana (nagib prema naprijed): Stojeći uspravno, savijte se prema naprijed iz kukova, pokušavajući dodirnuti pod rukama. Ova poza pomaže opuštanju leđa i istezanju nogu.
3. Adho Mukha Svanasana (pas prema dolje): Položaj psa prema dolje je asana koja jača ruke i noge dok istovremeno pruža osjećaj istezanja u cijelom tijelu.
4. Balasana (djetetova poza): Kombinira opuštanje s dubokim disanjem i pomaže smirivanju uma.
5. Bhujangasana (pozdrav zmiji): Ležite na trbuhu i podignite gornji dio tijela, koristeći mišiće leđa. Ova poza pomaže jačanju leđa i otvaranju prsa.

Vježbe koje možete raditi i kod kuće

1. Tadasana (Položaj planina)

Stanite uspravno, spojite noge i stopala, ruke su uz tijelo. Dlanovi su zatvoreni i blago dodiruju bedra. Opustite ramena i spustite ih prema dolje. Udahnite i izdahnite. Osjetite blago njihanje tijela. Cjelokupno se smirite, te se potpuno opustite. S izdahom zamislite kako Vaš dah tone duboko u zemlju i kako Vas on ujedno s njom i spaja, čvrsto i sigurno. Sada zamislite kako s uzdahom, Vaš dah se diže iz dubina prema gore sve do glave, do tjemena. Stanite mirno i ne krećite se, dišite. Svrha ove vježbe jest rasterečenje vaše kralježnice, zglobova i donjeg dijela tijela. Također i opuštanje Vašeg uma.

2. Dandasana (Položaj štap)

Sjednite uspravno i izravnajte leđa, ispružite noge. Stražnjicu povucite prema natrag, tako da potpuno ravno sjedite na tlu. Ruke se nalaze paralelno uz tijelo, dlanove položite na pod, prsti su zatvoreni, a njihovi vrhovi pokazuju prema stopalima. Po mogućnosti držite dlanove malo podignute od poda. Ramena su opuštena, nemojte ih dizati prema gore. Izdahnite i pri tome savijajte jednu pa drugu nogu, zatim se opustite u leđnom položaju. Ponovite ovu vježbu u 3 navrata: Držite svaki položaj 20 do 30 sekunda, mirno udahnite i izdahnite. U svakom navratu koncentrirajte se na donji dio leđa. Svrha ove vježbe jest jačanje muskulature trupa. Stražnja strana nogu se isteže. Ojačava i vitalizira tijelo.

 3. Bhadrasana (Nježan položaj)

Početni položaj ove vježbe je Dandasana. Skupite noge, položite koljena u stranu, približite pete što više prema stidnoj kosti i spojite tabane. Držite stopala sa sklopljenim rukama.

Glava je uspravna i leđa ravna. Nemojte se ljuljati i sa svakim udahom ispravljajte se sve više. Zadržite tu poziciju 30 do 40 sekunda i dišite normalno. Ponovite to 3 puta, a između se opustite u leđnom položaju. Koncentrirajte se na prepone, bedra i predio genitalija.

Svrha ove vježbe jest da ona pomaže kod bolesti prostate i menstrualnih bolova. Sprječava bruh. Ukupno tijelo postaje stabilnije.

4. Naukasana (Položaj čamac)

Legnite na trbuh. Noge su zatvorene i ispružene, stopala dodiruju pod. Ispružite ruke sprijeda preko glave. Spojite dlanove i prekrižite palce. Glava se odmara između nadlaktica. S uzdahom pokušajte dignuti zajedno noge i ruke što više od poda.

Nastavite disati normalno i koncentrirajte se na leđa. Držite taj položaj oko 20 do 30 sekunda. Čitavo tijelo je ispruženo, glava ostaje pri tome i dalje između nadlaktica. Zamislite kobilicu čamca, koja tiho klizi kroz vodu. Izdahnite i istovremeno položite ruke i noge natrag na pod i opustite se ležeći na trbuhu.

Položite ruke opet uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema gore, a glava na jednu stranu. Ukupno vježbajte tri navrata.

Svrha ove vježbe jest jačanje živca kralježnice, kuka i nogu. Utječe pozitivno na bolove u leđima i išijas. Ugodno za sve organe u donjem djelu trbuha, imate osjećaj lagane masaže. Jačanje mišića ramena i vrata.

5. Ardha Shalabhasana (Položaj polu-skakavac)

Legnite na trbuh. Ruke ostaju blizu tijela, dlanove su zatvoreni/skupljeni i okrenuti prema dolje, čelo je prema podu. Dignite desnu nogu i udahnite – ispružite prste na nogama, ali bokove zadržite na podu. Ostanite tako oko 10 do 15 sekunda i dišite mirno. S izdahom polegnite nogu. Kod idućeg uzdaha dignite lijevu nogu i koncentrirajte se na lijevi bok. Onda izdišite i polegnite nogu. Sa sljedećim udahom pokušajte dignuti istovremeno obe noge sto više i usmjerite Vaše misli prema donjem djelu leđa. Izdahnite i pri tome položite noge i opustite se ležeći na trbuhu. Okrenite glavu na stranu i osjetite djelovanje nakon vježbe. Vježbajte tri navrata. Svrha vježbe, odnosno njezina korisnost jest da je vrlo dobra za jetru. Protiv reume i artritisa, također i protiv svih vrsta bolova u području kuka. Uklanja višak masnoće u struku i bokovima. Potiče probavu.

6. Adho Mukha Shavanasana (Položaj psa koji gleda prema dolje)

Početni položaj ove vježbe je četveronožac. Ruke i bedra stoje okomito prema podu, prsti pokazuju naprijed. Stanite na nožne prste i protegnite noge.

Dižite stražnjicu prema gore, leđa se spuštaju u lagani pregib, a pete povlačimo prema podu. Glavu držite u produžetku s kralježnicom, nadlaktice dodiruju uši. Zadržite ovu poziciji 20 do 30 sekunda i dišite mirno. Vratite se u početni položaj i nakon toga legnite na trbuh i opustite se.

Vježbajte tri navrata. Koncentrirajte se kod ovog položaja na donji dio kralježnice i ramena. Ova vježba se posebno preporučuje nakon sportskih natjecanja, te je možemo spojiti s idućom Marjariasana vježbom u jedan niz vježbi.

Svrha ove vježbe jest da rasterećuje se slabinski kralježak i donji dio kralježnice. Stražnja strana nogu se isteže. Širi se prsni koš i tako se poboljšava disanje. Jačanje ruku i ramena.

7. Marjari asana (Položaj mačka)

Vježbu počinjemo istim položajem kao i Adho Mukha Shavanasana (četveronoške). Ruke su ispružene, zglobovi ruku nalaze se točno ispod zglobova ramena, prste raširimo kao lepezu. Opustite glavu, vrat i ramena. Udahnite i istovremeno izbočite kralježnicu prema gore počevši od zdjelice, pa kralježak po kralježak. Zamislite kako to izgleda kod mačke kada napravi grbu. Pri tome povucite bradu prema prsima. S izdahom savijate leđa, kralježak po kralježak u suprotnom smjeru, a glavu ispružite prema leđima. Savijajte se ovako valovito, pet puta za redom prema gore i dolje, pazite na pravilno disanje. Vježbajte u tri navrata, između vježbi se opustite ležeći na trbuhu, a glava je okrenuta na stranu. Svrha ove vježbe jest da smanjuje bolove išijasa i čuva njegove živce. Nestaju bolovi u struku i križima i taj dio tijela postaje pokretniji. Jača muskulaturu ruku i ramena. Smanjuje višak masnoće u bedrima i stražnjici.

8. Shashankasana (Položaj DJETETA)

Koncentrirajte se na kralježnicu, i svaki put kada izdahnete dopustite da malo po malo više visi – kao viseći most. Ako želite okrenite glavu na stranu, prsna kost je usmjerena prema dolje. Udahnite i sjednite opet na pete. Stavite glavu ispred koljena i opet zahvatite pete u stilu majmuna.

Vježbajte još dva puta bez pauze. Nakon posljednjeg puta kliznite prsima prema naprijed i legnite na trbuh i osjetite djelovanje ove vježbe na vaše tijelo. U prvom navratu usmjerite pozornost na kralježnicu, u drugom na glavu, a u zadnjem na srce, pluća i trbušne organe.

Upozorenje:

Ova vježba se ne preporučuje djeci ispod dvanaest godina i osobama, koji imaju visoki tlak ili pojačani rad štitnjače (hipertireoza)!!

9.  Makarasana (Položaj krokodil)

Zatvorenih nogu legnite na leđa. Ispružite jednu i drugu ruku na stranu tako da tijelo i ruke čine pravi kut. Prsti su rašireni i dlanovi su položeni na tlo. Privucite desnu nogu i postavite desno stopalo kraj lijevog koljena. Lagano pomaknite stražnjicu i povucite se malo desno. Stavite desno stopalo na lijevo koljeno. S idućim izdahom okrenite glavu desno i tijelo prema lijevo. Tijelo okrećemo samo toliko, da ruke i ramena ostaju i dalje čvrsto na podu. Odmaknite lagano bradu od ramena i pokušajte osjetiti desno uho na podu. Zadržite ovu poziciju 10 do 15 sekunda. Koncentrirajte se na desni bok i pokušajte pri svakom izdahu opustiti što više i osjetite okret Vašeg tijela i prepustite se mislima.

Sada lijevu ruku stavite na desno koljeno, tako se spušta još malo prema dolje. Kod sljedećeg udaha vratite tijelo i glavu u sredinu. Zatim privucite lijevu nogu i postavite lijevo stopalo kraj desnog koljena. Lagano pomaknite stražnjicu i povucite se malo lijevo.Ruke i ramena ostaju na podu. Onda stavite lijevo stopalo na desno koljeno. S idućim izdahom okrenite glavu lijevo i tijelo prema desno. Odmaknite lagano bradu od ramena i pokušajte osjetiti lijevo uho na podu.

Koncentrirajte se na lijevi bok, dišite smireno. Postanite sa svakim dahom mekši i rastežite se više i više. Sada desnu ruku stavite na lijevo koljeno i uz lagani pritisak još je nategnite. Zadržite ovu poziciju 10 do 15 sekunda. Kod sljedećeg udaha vratite se u početni položaj i opustite se ležeći na leđima. Svrha ove vježbe jest da potiče pokretljivost bokova i kralježnice u tom području. Uklanja bolove išijasa i reume. Čuva od bolesti prostate i od mnogih ženskih bolesti. Sprječava bruh.

10. Surya namaskar (Pozdrav suncu)

Prema tradiciji, pozdrav suncu se radi u zoru, licem prema izlazećem suncu, ali možete je izvesti u bilo koje doba dana. Surya Namaskar ima 12 položaja koji se izvode u neprekinutom slijedu.  Svaki položaj prirodni je nastavak onog prethodnog, istežući tijelo na različite načine, uz ritmično svjesno disanje.

1. Položaj molitve – Stanite u uspravnom stavu, spojenih nogu, ruke spojite ispred sebe kao za molitvu prilikom izvođenja ovog položaja izdahnite.
2. Duboko udahnite i ispružite ruke visoko iznad sebe, formirajući luk prema otraga. Pogled usmjerite prema palčevima.
3. Izdahnite i spustite ruke ispred sebe skroz do poda, tako da su vam dlanovi na podu uz stopala, a glava vam dotiče koljena. Ukoliko ne možete rukama dotaknuti pod bez savijanja koljena, možete ih lagano savinuti.
4. Iz tog stava duboko udahnite, spustite se i ispružite desnu nogu otraga, dok su vam dlanovi položeni u razini ramena na podu. Usmjerite pogled čim više prema gore.
5. Duboko izdišući podignite se u luk bez pomicanja ruku. Nožni prsti i pete vam moraju biti na tlu.
6. Spustite cijelo tijelo na tlo, dok su vam dlanovi i dalje u širini ramena savinutih laktova. Pod neka vam dotiče samo 8 dijelova tijela: stopala, koljena, šake, prsa i čelo. U ovom se položaju zadržite samo sekundu, pa prijeđite u idući položaj.
7. Iz te ležeće pozicije udišući polagano dozvolite kralježnici da vam digne glavu, a zatim i cijeli torzo, odgurujući se lagano rukama od tla u položaj “kobre”. Neka vam laktovi budu uz tijelo, a kukovi neka ostanu na podu.
8. Izdišući, ponovno se vratite u ležeći položaj iz kojeg ćete podići stražnjicu od tla formirajući naopako slovo V.
9. Udahnite i vratite se u 4. položaj, samo ovaj puta sa desnom nogom među rukama, a lijevom ispruženom otraga.
10. Dignite se uz izdisaj i dalje držeći dlanove na podu (položaj 3).
11. Duboko udahnite dok dižete ruke prema gore i istežete ih preko glave formirajući luk. Kukove gurajte prema naprijed, a glavu otraga.
12.  Izdahnite i vratite se u početni položaj molitve.

Savjeti za početnike

• Počnite s osnovama: Počnite s jednostavnim asanama i postupno napredujte prema složenijim položajima kako stječete više iskustva.
• Slušajte svoje tijelo: Važno je slušati svoje tijelo i ne forsirati se u položaje koji vam stvaraju bol ili nelagodu.
• Redovita praksa: Prakticirajte yoga asane redovito kako biste postigli najbolje rezultate. Čak i nekoliko minuta svakodnevno može biti korisno.
• Udah i izdah: Tehnika disanja je ključna komponenta joge. Usredotočite se na duboko disanje i sinkronizaciju pokreta s dahom.
• Koristite rekvizite: Početnici mogu koristiti rekvizite poput blokova ili remena kako bi olakšali izvođenje asana.

Joga je praksa koja ima koristi za tijelo i um te je pristupačna svima, bez obzira na dob ili tjelesnu kondiciju. Početak s osnovama i postupno napredovanje ključni su za učenje joge. Redovitom praksom, možete očekivati poboljšanje svoje fizičke kondicije, mentalne jasnoće i unutarnjeg mira.