Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne. Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?
Ako govorimo o mršavljenju onda će vam se na prvu možda učiniti kako osnovna filozofija koja iza toga leži jest poprilično jednostavna. Jedete manje, vježbajte više i kilogrami će postupno nestajati. Vrlo jednostavan koncept, mršavljenje i tjelovježba. Obzirom na količinu dijeta koje se trenutno nude na tržištu, zatim kojekakvih pripravaka i suplemenata koji pospješuju mršavljenje te mnogobrojnih vrsta aktivnosti, brz gubitak velike količine kilograma bi se mogao učiniti kao nešto što je jednostavno i izvedivo. Da ne zaboravimo i čitav niz fitness aplikacija koje vam pomažu da brojite kalorije i ostanete fit. Dakle samo se treba odlučiti početi i izabrati adekvatnu dijetu i tjelovježbu. Ali brz gubitak kilograma ne znači da će i učinak biti trajan. Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne.
Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?
Iako je generalni zaključak kako je nužno da sami nađete određen oblik tjelovježbe i prehrane koji vama kao osobi najviše odgovara, ipak postoje neka univerzalna pravila koja trebate usvojiti kako bi postigli što bolji učinak. Postoje određene navike i obrasci ponašanja koji su karakteristični za osobe koje su uspjele izgubiti dosta kilograma i zadržati željenu tjelesnu težinu. Ovom prilikom fokusirat ćemo se na navike koje se tiču prvenstveno tjelovježbe.
Tjelovježba kao dio lifestylea
Tjelovježba je naravno bez velikih iznađenja svakako imperativ i navika koja se mora prakticirati kako na tjednoj tako i na dnevnoj bazi. Dakle umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od najmanje 1h dnevno. Na tjednoj bazi trebate tjelesnom aktivnošću sagorjeti nekih 3300 kcal ako ste muškarac i nekih 2500 kcal ako ste žena da bi mogli regulirati tjelesnu težinu. To bi bili neki osnovni parametri kad govorimo o tjelesnoj aktivnosti.
Tjelovježba je vrlo važna ukoliko želite izgubiti višak kilograma, ali to ne znači da sad trebate postati opsjednuti tjelovježbom i da trebate preokrenuti život naopačke. Postupno uključivanje određenih oblika vježbanja te mijenjanje intenziteta ovisno o vašim tjelesnim mogućnostima i dnevnim obavezama jest nešto na čemu morate svakako poraditi ako želite izgubiti višak kilograma.
Stvorite naviku vježbanja
Kao što smo rekli ne trebate paničariti zbog činjenice da bi trebali minimalno vježbati sat vremena dnevno da bi ste izgubili kilažu.
Različite oblike tjelesne aktivnosti uvodite postupno, kombinirajte, eksperimentirajte, nađite onaj oblik aktivnosti koji vama najviše odgovara.
Primjerice hodanje se također ubraja u tjelesnu aktivnost. Ako niste taj dan uspjeli izdvojiti vremena za ništa drugo onda nastojte bar pješačiti sat vremena dnevno.
Postupno uvedite i druge oblike treninga. Vaši treninzi trebaju svakako uključivati tri osnovna oblika vježbi: kardio, vježbe snage i vježbe istezanja. Ovo su tipovi vježbi koji trebaju biti adekvatno zastupljeni u vašem rasporedu vježbanja kako bi što efikasnije izgubili kalorije, izgradili muskulaturu i očuvali fleksibilnost vezivnog tkiva.
Ženama je teže izgubiti kilažu nego muškarcima, tjelesna građa i omjer mišićnog i masnog tkiva jednostavno taj proces čine težim i duljim za žene.
Pogotovo nakon perioda trudnoće izazov gubitka viška kilograma je još veći. Uzevši to u obzir nudimo vam par savjeta kako ubrzati proces gubitka kilograma. Savjeti koje vam nudimo će vam pomoći da povećate učinak kardio vježbi i vježbi snage s ciljem bržeg i efikasnijeg gubljenja kilaže.
Savjeti i trikovi
1) Kombinirajte kardio vježbe niskog, srednjeg i visokog intenziteta
Kardio vježbe visokog intenziteta sagorijevaju najviše kalorija i na taj način gubite najbrže kilograme. Pa ipak varijabilnost je nešto što svakako preporučamo. Izmjene vježbi visokog intenziteta sa vježbama niskog i srednjeg je nešto što trebate uzeti u obzir. Na taj način ćete smanjiti rizik od ozlijeda, pretjerane iscrpljenosti i stimulirati ćete različite energetske sustave u vlastitom tijelu. U konačnici raznolikost će sam proces vježbanja učiniti zanimljivijim i lakše ćete održati motiviranost.
2) Ne preskačite vježbe snage
Izvor: Pexels
Vježbe snage nikako ne smijete preskakati jer one su vrlo važne za vaš organizam nevezano za vaš konačan cilj.
Mnogi su mišljenja da ovaj tip vježbi ustvari povećava vašu tjelesnu masu i mijenja strukturu samih mišića. Donekle to jest istina i ovaj tip vježbi će možda ženama biti najmanje privlačan, ali vrlo su važne za vaše sveukupno zdravlje. Stoga ih svakako trebate uvrsitit u svoj tjedni raspored.
Ključno jest ovdje izabrati prave vježbe snage, odabrati adekvatne skupine mišića na kojima želite poraditi.
Ako ste se odlučili za rad s utezima, pripazite na težinu i količinu serija koju radite. Stručna pomoć kod ovih vježbi nije na odmet, konzultirajte se s fitness trenerom ili sami proučite tipove vježbi prije nego krenete s treningom.
3) Vježbe istezanja
Iako ovaj tip vježbi ne sagorijeva puno kalorija, važan je za vaše tijelo iz drugih aspekata. Možda je to najvidljivije iz perspektive same tjelesne statike.
Fleksibilni mišići omogućuju vašim zglobovima veću gibkost i veću mogućnost pokretljivosti kroz čitav niz različitih oblika vježbi.
O benefitima dobrog istezanja smo već pisali u drugim člancima, ali nije na odmet da ponovimo.
Istezanje je važno za poboljšanje vašeg učinka tjelovježbe i smanjuje rizik od tjelesnih ozljeda.
Flesibilnost je jako važna kako bi mogli učinkovito izvoditi različite oblike vježbi, poboljšava vaše držanje i smanjuje napetost i bol u mišićima. Poboljšava vašu koordinaciju, smanjuje stres i napetost općenito. Povećava dotok krvi s prijeko potrebnim hranjivim tvarima u vaše mišićno tkivo i smanjuje bol i napetost u područjima lumbalne kralježnice.
Ovo područje kralježnice je pogotovo ugroženo zbog sjedilačkog načina života koji danas prevladava.
4) Kontinuitet i ustrajnost
Važnost kontinuiteta je neupitna čak i nakon što postignete željenu tjelesnu težinu. Nije stvar samo u sagorijevanju kalorija već i sveukupnom zdravlju vašeg organizma. Tijekom vježbanja poboljšava se vaša cirkulacija. Samim time masne kiseline efikasnije prolaze krvotokom do vaših mišića i stvaraju više energije kojom se opskrbljuje vaše tijelo. Poboljšava se i cirkulacija kisika što je važno u procesu sagorijevanja masnoća. Pospješuje se stvaranje mitohondrija čime se dodatno stvara potrebna energija za rad organizma. Utječe i na povećano lučenje tzv. hormona sreće, endorfina.
Što činite nakon što završite trening? U večini slučajeva odete kući i sjednete na kauč. Zvuči li vam to poznato? Ako je to najčešći slučaj, onda znači da stvari radite pogrešno.
Zdrava rutina, odnosno navike nakon tjelovježbe su nužni za vaše zdravlje i fitness. Pogotovo ukoliko pokušavate smršaviti, vaši postupci nakon treninga su ključni za za uspijeh vašeg cijelokupnog programa. Kako bi vam u tom procesu pomogli i ukazali na neispravnosti koje u velikoj mjeri poništavaju učinak vašeg treninga navest ćemo nekoliko osnovnih i najčešćih pogrešaka koje se rade nakon tjelovježbe.
Prehrana nakon tjelovježbe je esencijalna da bi se zadržalo zdravo i fit tijelo. Trebate znati što i kako ispravno jesti nakon vježbanja.
Većina stručnjaka će vam preporučiti kombinaciju ugljikohidrata i proteina kako bi nadomjestili gubitak esencijalnih nutrijenata koji su izgubljeni tijekom procesa tjelovježbe te kako bi pospješili proces oporavka. Što većina od nas radi? Najčešće se vježbanje uzme kao izlika da se nakon treninga prejedamo i to često potpuno krivim odabirom namirnica.
Ako pokušavate izgubiti težinu dovoljno je samo malo odstupanja, greške kod treninga i u načinu prehrane pogotovo nakon tjelovježbe i čitav učinak napornog rada biti će poništen. Ukoliko je vaš cilj gubitak kilograma važno je da vaš jelovnik bude identičan kao da niste uopće vježbali pri tom prvenstveno mislimo količinski. Dakle ako ste marljivo trenirali to ne znači da zbog toga imate opravdanje da se nakon treninga prejedate.
Obratite pozornost na količinu kalorija koju unosite, pazite da ne prekoračite ukupan broj kalorija koji je isplaniran za taj dan.
Vježbajte pametno i ne preskačite istezanje, ustvari najpreporučljivije je ostaviti vježbe istezanja za kraj. Tada su vaši mišići zagrijani te je trening fleksiblinosti lakši i ugodniji. Ali što većina nas čini? Preskačemo vježbe istezanja ili nedovoljno vremena posvećujemo ovom aspektu treninga.
Istezanje na kraju treninga je važno za zdravlje vaših zglobova, za vaše mišiće i za spriječavanje ozlijeda.
Dobro istezanje ima više pozitivnih učinaka, osim što je dobar kod gubljenja kilaže, reducira i stres, odnosno napetost te poboljšava spavanje. Preporučamo vam da za vježbe istezanja izdvojite minimalno 10-15 minuta u sklopu vašeg treninga. Bez obzira na redoslijed i raspored taj oblik vježbi mora biti neizostavan, iako smo već istaknuli da najveći učinak imaju na kraju treninga.
Ove vježbe moraju postati neizostavnim dijelom vašeg treninga jednako kao i vježbe snage ili kardio vježbe.
Izvor: Pexels
Jedna od najčešćih, a ujedno i najvećih grešaka jest da nakon treninga željno isčekujete odmor na kauču, krevetu ili fotelji. Ovo je ogromna greška!
Oporavak nakon tjelovježbe jest od esencijalne važnosti. Vaši mišići se trebaju regenerirati, a vaše tijelo treba vremena za relaksaciju.
Ono što trebate jest ostati aktivni u ovom vremenskom period koji neposredno slijedi nakon treninga i to iz dva razloga.
Prvi razlog jest da umjerena tjelesna aktivnost, neposredno nakon treninga djeluje na gipkost i mobilnost vaših zglobova. Druga jest da gubite više kalorija putem termogeneze tzv. nevježbačkom aktivnošću.
Istraživanja su pokazala da aktivnostima koje ne spadaju u sferu tjelovježbe možemo povećati sagorijevanje kalorija za 100 do 150 kalorija po satu.
Sustav tih aktivnosti nazvan je NEAT, odnosno non-exercise activity thermogenesis – ili, u prijevodu: termogeneza ne-vježbalačkim aktivnostima. Njihov je učinak ključan za sveukupan proces mršavljenja. Rezultati naravno variraju od osobe do osobe, ali ako ostanete aktivni tijekom dana možete bez problema izgubiti više kalorija nego tijekom samog treninga.
Kako ostati aktivni nakon treninga kad se vaše tijelo najviše želi odmoriti? Jedan od načina jest psihološke naravi, a tiče se vaše odjeće. Budite obućeni kao da ste na treningu. Vjerovali vi ili ne, ali odabir odjeće može imati velik utjecaj na vašu aktivnost tijekom dana.
Kako ste se osjećali tijekom treninga?
Zabilješke o tome kako ste se osjećali tijekom treninga mogu vam pomoći da ostanete motivirani i da ustrajete u realizaciji svojih dugoročnih ciljeva. Dnevnik vježbanja vam može poslužiti kao podsjetnik i sredstvo praćenja vašeg napretka i postignuća. Također vam može poslužiti da uočite koje probleme imate tijekom procesa mršavljenja. Preporuča se da izdvojite par minuta nakon vježbanja kako bi zabilježili slijedeće detalje tijekom treninga.
Zabilješke:
Što ste radili (duljina treninga, tipovi vježbi)
Kako ste se osjećali kad ste počeli
Kako ste se osjećali tijekom treninga (samouvjereno? jako? nelagodno?)
Kako ste se osjećali kad ste završili
Drugi faktori koji su mogućno utjecali na vaše raspoloženje (stres na poslu, odnosi, itd.)
Ako imate dnevnik za tjelovježbu držite ga uvijek u vašoj torbi za trening tako da možete zabilježiti svoje impresije neposredno nakon treninga. Postoji i čitav niz mobilnih aplikacija koje vam također omogućavaju da na lagano i na jednostavan način unesete vaše zabilješke. Nakon što završite s tjelovježbom planirajte svoj idući trening kao najvažniji te na taj način osigurajte da će sigurno biti ispunjen. Naravno nećete napraviti plan treninga identičan prethodnome. Najbolji oblici tjelovježbe za gubitak kilograma uključuju različite oblike aktivnosti, različite duljine trajanja i intenziteta. Pametno je napraviti plan vježbanja unaprijed za naredni tjedan. Na taj način ćete postići da gubite optimalan broj kalorija i da brže i efikasnije postignete željenu tjelesnu težinu.
Osnove tjelovježbe – ključ za savršenu formu, nevjerojatnu energičnost i bezvremensku vitalnost! Otkrijte kako tjelovježba funkcionira i kako njena isparvna primjena može promijeniti vaš život iz korijena.
Tjelovježba je ključna komponenta zdravog načina života koja pruža brojne blagodati za tijelo i um. Osim što podržava fizičko zdravlje, redovita tjelovježba ima pozitivan utjecaj na mentalno blagostanje, energiju i dugoročno kvalitetno starenje. U ovom članku istražujemo osnove tjelovježbe, važnost njezine pravilne primjene i kako postići optimalne rezultate.
Fiziološke prednosti tjelovježbe
Kardiovaskularno zdravlje: redovita tjelovježba jača srčani mišić, povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju krvi. To smanjuje rizik od srčanih bolesti, hipertenzije i drugih kardiovaskularnih problema.
Mišićno-skeletni sustav: vježbanje održava jaku muskulaturu i potiče zdravlje kostiju. Ovime se smanjuje rizik od osteoporoze i ozljeda zglobova.
Metabolička regulacija: tjelovježba pomaže u regulaciji tjelesne težine, održavanju ravnoteže šećera u krvi i potiče optimalan metabolizam.
Otpornost: redovita tjelesna aktivnost poboljšava funkciju imunološkog sustava, čineći tijelo otpornijim na bolesti.
Mentalne prednosti tjelovježbe
Smanjenje stresa: vježbanje potiče oslobađanje endorfina, prirodnih kemikalija koje smanjuju stres i poboljšavaju raspoloženje.
Mentalna stabilnost: tjelovježba poboljšava protok krvi u mozgu, potičući kognitivne funkcije poput koncentracije, pažnje i pamćenja.
Samopouzdanje: redovita tjelovježba može poboljšati samopouzdanje i sliku tijela, doprinoseći pozitivnom mentalnom okviru.
Vrste tjelovježbe
Vježbe su općenito grupirane u 3 tipa ovisno o sveukupnom učinku koje imaju na tijelo.
Aerobne ili kardio vježbe kao što su vožnja biciklom, hodanje, trčanje, planinarenje i igranje tenisa fokusiraju se na povećanje kardiovaskularne izdržljivosti.
Anaerobne ili vježbe snage kao što su dizanje utega povećavaju kratkoročnu snagu mišića.
Vježbe fleksibilnosti kao što su istezanje poboljšavaju pokretljivost mišića i zglobova.
Aerobne i anaerobne vježbe su najuobičajenije vježbe koje se izvode, stoga evo pregled njihovih osobina:
Aerobna vježba
Aerobna ili kardiovaskularna vježba je termin koji se pridodaje ovakvoj vrsti vježbe zbog različitih koristi za kardiovaskularno zdravlje.
Odnosi se na vježbu koja uključuje ili poboljšava potrošnju kisika u tijelu. Aerobno znači “s kisikom” i odnosi se na upotrebu kisika u metaboličkom procesu u tijelu.
Mnogi tipovi vježbi su aerobni. Oni se po definiciji izvode s umjerenim razinama intenziteta. Ovaj intenzitet može varirati od 50 – 80 % maksimalne brzine srca.
Postoje različiti tipovi aerobnih vježbi. Općenito, aerobna vježba je ona koja se izvodi u malom do umjerenom intenzitetu kroz duži period vremena. Npr. trčanje velikih udaljenosti umjerenim tempom je aerobna vježba, dok šprintanje nije. Igranje tenisa s gotovo kontinuiranim pokretima se općenito smatra aerobnom aktivnošću. Dok tenis u parovima sa svojim kratkim naletima aktivnosti s češćim prekidima ne mora biti aerobna aktivnost.
Među prepoznatim koristima izvođenja kadrio vježbi su:
Jače srce: srčani mišić ojačava i povećava se kako bi se povećala učinkovitost pumpanja i smanjila brzina otkucaja srca.
Povećanje ukupnog broja crvenih krvnih stanica u tijelu kako bi se olakšao transport kisika kroz tijelo.
Poboljšano disanje: mišići uključeni u disanje jačaju kako bi olakšali protok zraka u i van pluća.
Poboljšano zdravlje mišića: aerobne vježbe stimuliraju rast sitnih krvnih žila ( kapilara) u mišićima. Ovo pomaže našim tijelima da učinkovitije prenose kisik do mišića, također može poboljšati sveukupnu cirkulaciju i smanjiti krvni tlak i odstraniti iritirajuće produkte metaboličkog otpada kao što je laktička kiselina iz mišića.
Gubitak težine: kombinacija zdrave prehrane i primjerenog treninga snage s aerobnim vježbama može pomoći smanjiti težinu.
Smanjivanje bolesti: dodatna težina je faktor koji doprinosi pojavljivanju stanja kao što su srčane bolesti, visoki krvni tlak, kap, dijabetes i neki oblici raka. Kako se gubljenje težine dogodi tako se rizik od pojavljivanja ovih bolesti smanjuje. Uz dodatak, aerobne vježbe držanja težine kao što su hodanje mogu smanjiti rizik od osteoporoze i njezinih komplikacija. Nisko-udarne aerobne vježbe kao što su plivanje, vožnja bicikla i vježbe u bazenu mogu pomoći da ostanu u formi onima koji imaju artritis bez pretjeranog opterećivanja zglobova.
Poboljšani imunološki sustav: ljudi koji vježbaju redovito su manje podložni manje opasnim virusnim bolestima kao što su prehlade i gripa. Moguće je da aerobne vježbe mogu pomoći aktivirati vaš imunološki sustav i pripremiti ga za borbu protiv infekcija.
Poboljšano mentalno zdravlje: redovite aerobne vježbe oslobađaju endorfine, prirodne ublažitelje boli našeg tijela. Endorfini također smanjuju stres, depresiju i tjeskobu.
Povećana izdržljivost: vježbe nas čine umornim kratkoročno tj. tijekom i odmah poslije aktivnosti no dugoročno povećat će izdržljivost i smanjiti umor.
Anaerobne vježbe
Anaerobne vježbe su tip vježbi koje povećavaju snagu i mišićnu masu. Mišići koji su trenirani pod anaerobnim uvjetima razvijaju se drugačije što vodi do boljeg performansa u kratkim, visoko intenzivnim aktivnostima koje traju oko 2 minute.
Najuobičajenije anaerobne vježbe su vježbe snage. Vježbe snage su upotreba otpora na mišićne kontrakcije kako bi se povećala snaga, anaerobna izdržljivost i veličina skeletnih mišića.
Postoje različite metode treninga snage od koje su najuobičajenije vježbe s utezima i vježbe s otporom. Kada se ispravno izvode, vježbe snage mogu pružiti značajne funkcionalne koristi i poboljšanje sveukupnog zdravlja i dobrobiti uključujući povećanu koštanu, mišićnu snagu te snagu tetiva i ligamenata, žilavost i izdržljivost, poboljšanu funkciju zglobova i smanjenu mogućnost za ozljede koje su rezultat slabih mišića, poboljšanu srčanu funkciju i podignuti “dobri” HDL – kolesterol.
Također mogu pomoći u održavanju nemasne mišićne mase (važno za pojedince koji pokušavaju izgubiti na težini), smanjiti rizik od osteoporoze te razviti koordinaciju i ravnotežu.
Aerobno vs. Anaerobno
Česte i redovite aerobne vježbe su pokazale da pomažu spriječiti ili liječiti ozbiljna i životno prijeteća kronična stanja kao što su visok krvni tlak, pretilost, srčana bolest, tip 2 dijabetes, nesanica i depresija.
Vježbe snage se čine da imaju kontinuirani učinak trošenja energije koji traje oko 24 sata nakon treninga, iako ne nude iste kardiovaskularne koristi koje nude aerobne vježbe. Obje i aerobne i anaerobne vježbe također povećavaju mehaničku učinkovitost srca tako da povećavaju srčani opseg (aerobne vježbe) ili miokardijalnu debljinu ( vježbe snage).
Različiti tipovi vježbi i njihova učinkovitost
Nemaju svi jednake koristi od istih tipova vježbi.
Postoji značajna varijacija kod pojedinih reakcija na vježbe: gdje većina ljudi vidi umjeren porast u izdržljivosti od aerobnih vježbi, neki pojedinci će dobivati dvostruko više kisika, dok drugi nikada neće dobiti nikakvu korist od vježbi. Također, samo manjina ljudi će pokazati značajan rast mišića nakon prouduženog treninga s utezima, dok veći dio njih iskusi povećanje u snazi. Upravo ovo je razlog zašto bi ljudi trebali eksperimentirati i iskušavati fizičke aktivnosti kako bi zaključili koji tip fizičke aktivnosti im se stvarno sviđa i što njima odgovara.
U svakom slučaju kada se bavite aerobnom ili anaerobnom programom vježbanja morate biti pažljivi i odgovorni. Oboje vam mogu pružiti tip energičnog treninga koji vam je potreban. Tako da slušajte svoje tijelo i trenirajte svoj zdrav razum kao i vaše mišiće.
Pravilna implementacija
Postupnost: počnite lagano i postupno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja kako biste izbjegli ozljede.
Raznolikost: uključite različite vrste vježbi kako biste radili na svim aspektima fizičke kondicije.
Ravnoteža: kombinirajte kardiovaskularne vježbe, vježbe za snagu i fleksibilnost kako biste postigli sveobuhvatne rezultate.
Radikalne promjene u intenzitetu vježbanja i prijelaz iz potpuno sjedilačkog načina života na trčanje od 6 km ili prisiljavanje na tip sporta koji vam se ne odgovara proizvest će samo negativan učinak.
Ako nađete oblik aktivnosti koji odgovara vašem tijelu i izvodite je u pravom tempu, bez ozljeda, znojeći se stimulirate oslobađanje kemikalija u tijelu od kojih se osjećate dobro i zdravo.
Tjelovježba je temeljni stup zdravog načina života s mnogobrojnim fizičkim i mentalnim koristima. Razumijevanje osnovnih komponenata i pravilna implementacija ključni su za postizanje najboljih rezultata. Uz stručno vođenje i motivaciju, svatko može iskoristiti prednosti koje tjelovježba nudi za dugotrajno zdravlje i dobrobit.
