Glikemijski indeks kategorizira hranu prema brzini podizanja razine glukoze (šećera) u krvi. Otkrijte koje namirnice imaju nizak, a koje visok GI, i što to uopće znači?
Glikemijski indeks (GI) je koncept koji se često koristi u svijetu prehrane i nutricionizma kako bi se razumjelo kako hrana utječe na razinu šećera u krvi.
Glikemijski indeks kategorizira hranu prema brzini podizanja razine glukoze (šećera) u krvi.
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks je numerički sustav koji mjeri kako hrana koja sadrži ugljikohidrate utječe na razinu šećera u krvi nakon što je pojedena. Ovaj indeks uspoređuje pojedine namirnice s referentnom namirnicom, obično glukozom ili bijelim kruhom, koji imaju postavljen GI od 100.
Namirnice s višim GI vrijednostima brže povećavaju razinu glukoze u krvi u usporedbi s onima s nižim GI vrijednostima.
Namirnica koja ima GI od 1 do 50 ubraja se u hranu niskoga glikemijskog indeksa, ona koja ima GI od 50 do 75 ubraja se u hranu umjerenog glikemijskog indeksa, a hrana koja ima GI od 75 do 100 visokog je glikemijskog indeksa.
Kako se izračunava glikemijski indeks?
Glikemijski indeks se izračunava na temelju testiranja, pri čemu sudionici konzumiraju određenu količinu hrane koja sadrži ugljikohidrate (obično 50 grama) i zatim se mjeri promjena razine glukoze u krvi tijekom sljedećih nekoliko sati. Rezultat ovog testiranja uspoređuje se s rezultatom testiranja referentne namirnice, a GI vrijednost se izračunava kao postotak te promjene u odnosu na referentnu namirnicu.
Primjerice, ako neka namirnica proizvede promjenu razine glukoze koja je 70% onoga što proizvodi bijeli kruh, tada će imati GI od 70.
Zašto je glikemijski indeks važan?
Razumijevanje glikemijskog indeksa može biti korisno za upravljanje razinom šećera u krvi, posebno za osobe s dijabetesom. Namirnice s nižim GI vrijednostima sporije podižu razinu šećera u krvi, što može pomoći u održavanju stabilnih razina energije i smanjenju rizika od naglih šiljaka i padova glukoze.
Također, GI može biti koristan alat za kontrolu težine jer hrana s nižim GI vrijednostima često duže održava osjećaj sitosti, što može smanjiti unos kalorija.
Hrana s niskim GI-jem probavlja se dulje
Poznavajući vrijednosti GI-ja možemo kontrolirati razinu glukoze u krvi i tako prevenirati poremećaje poput bolesti srca, povišenu razinu kolesterola, inzulinske rezistenciju, dijabetesa tip II i debljinu.
Naime, hrana s niskim glikemijskim indeksom probavlja se dulje i zato uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi, za razliku od one s visokim.
Kod naglog porasta glukoze u krvi, gušterača pojačano proizvodi inzulin koji omogućuje da glukoza uđe u stanice gdje se pretvara u energiju. Kada je u krvi mnogo inzulina, on stalno stvara potrebu za konzumiranjem slatke i škrobne hrane koja se lako pretvara u masnoću i sprječava topljenje otprije stvorenih masti.
Slatki krumpir: Iako je krumpir općenito poznat po visokom GI, slatki krumpir ima niži GI i bogat je vlaknima.
Sok od povrća: Sokovi od povrća, poput soka od rajčice ili krastavca, obično imaju niži GI od voćnih sokova.
Tofu: Tofu i drugi proizvodi od soje imaju niski GI i bogati su biljnim proteinima.
Umjereni GI imaju med, džem, sladoled, smeđa riža, grožđe, banane, a visoki bijeli kruh, kukuruzne pahuljice, pečeni krumpir, grožđice, slatkiši, kolači.
Glukozu u krvi neće povisiti ni kvalitetne masnoće poputlanena, maslinova,bučina ulja i orašastih plodova.
To ne znači da zbog glukoze treba jesti samo jednu vrstu oraščića ili ribu, već u prehrani treba kombinirati hranu s visokim i niskim glikemijskim indeksom.
Pravilo zlatne sredine
Izvor: Pexels
Ni najzdravijeg ne treba previše, ni najlošijeg malo ne šteti. Na mnogim internetskim stranicama postoje tablice s pomoću kojih možete izračunati glikemijski indeks namirnica na svojem tanjuru. No time niste završili potragu za vrijednim namirnicama. Za potpunu sliku treba izračunati i glikemijsko opterećenje (GL) namirnice. Ono obuhvaća glikemijski indeks u odnosu na udio ugljikohidrata koji namirnica sadržava.
Primjerice, mrkva ima visok glikemijski indeks (71 %). Ipak, mrkva srednje veličine prema kemijskom sastavu sadržava 5 g ugljikohidrata, pa je glikemijsko opterećenje nisko (4 %). Upravo zbog niskoga glikemijskog opterećenja mrkva je dobar izbor. Za razliku od krumpira koji ima i visok glikemijski indeks i visoko glikemijsko opterećenje.
S obzirom na vrijednosti GL-a, namirnice se dijele na one s niskim (<10 %), umjerenim (11-19 %) i visokim GL-om (<20 %). Priča o glikemijskom indeksu vraća se dakle na stari zaključak. Najzdravija namirnica u velikim količinama može naškoditi organizmu. Dok nutritvno bezvrijedna namirnica u malim količinama ne bi trebala uzrokovati probleme.
Važno je napomenuti da GI može varirati ovisno o različitim čimbenicima, uključujući način pripreme hrane i kombinaciju s drugim namirnicama.
Stoga je uvijek korisno konzultirati se s nutricionistom ili liječnikom kako biste razvili prehranu koja odgovara vašim individualnim potrebama.
