Tenzijalne glavobolje, bolovi u leđima, vratu i ramenima su danas toliko učestala pojava da se čine gotovo normalnim, ali one to nikako nisu. One su posljedica suvremenog stresnog načina života i javljaju se kao fizička reakcija na stres.
Današnji užurbani način života i dugotrajna izloženost stresu imaju vrlo često negativan učinak na naše zdravlje i sveukupnu kvalitetu života. Način na koji pojedinci regairaju na suvremeni tempo života jest vrlo raznolik, ali složit ćete se da smo svi u životu barem jednom osjetili bolove u vratu i leđima, ramenima, zatim glavobolje, itd.
Ukoliko vam se ovi simptomi pojavljuju češće onda je to vrlo snažan signal koje vam šalje vaše tijelo. Poruka glasi: moraš se opustiti!
Tenzionalne glavobolje: kratki pregled
Tenzionalne glavobolje su najčešći tip glavobolje. Karakteriziraju se osjećajem stezanja ili pritiska na obje strane glave, a često se opisuju kao bolovi “poput obujma”. Ovi bolovi često traju satima ili čak danima. Tenzionalne glavobolje mogu biti uzrokovane raznim faktorima, uključujući stres, mišićnu napetost i loše držanje.
Bolovi u vratu i leđima: povezanost s tenzionalnim glavoboljama
Bolovi u vratu i leđima često su povezani s tenzionalnim glavoboljama. Mišićna napetost u vratu i leđima može uzrokovati promjene u položaju glave i vrata, što može dovesti do glavobolje. Osim toga, glavobolja može uzrokovati napetost u mišićima vrata i leđa, stvarajući začarani krug boli i nelagode.
Faktori rizika za tenzionalne glavobolje, bolove u vratu i leđima
Izvor: Pexels
Postoji niz faktora rizika koji mogu doprinijeti razvoju tenzionalnih glavobolja, bolova u vratu i leđima:
Stres: je jedan od glavnih okidača za tenzionalne glavobolje i mišićnu napetost.
Loše držanje: nepravilno držanje tijela tijekom dugotrajnog sjedenja ili stajanja može opteretiti mišiće vrata i leđa.
Fizička neaktivnost: nedostatak tjelesne aktivnosti može uzrokovati slabljenje mišića i povećati rizik od boli u vratu i leđima.
Nedostatak odmora: nedostatak kvalitetnog sna i odmora može dovesti do mišićne napetosti i glavobolja.
Upravljanje tenzionalnim glavoboljama, bolovima u vratu i leđima
Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste upravljali ovim problemima i poboljšali svoje zdravlje:
Vježbe i istezanje: Redovita tjelesna aktivnost i istezanje mogu pomoći ojačati mišiće vrata i leđa, smanjiti napetost i poboljšati držanje.
Relaksacija i stres management: Tehnike opuštanja, poput dubokog disanja, meditacije i joga, mogu pomoći smanjiti stres i napetost.
Promjene u radnom okruženju: Prilagodite svoje radno okruženje kako biste podržali pravilno držanje, koristite ergonomske stolice i stolove.
Medicinska pomoć: Ako bolovi postanu kronični ili nepodnošljivi, obratite se svom liječniku. Oni mogu preporučiti fizikalnu terapiju, lijekove ili druge terapijske opcije.
Kvalitetan san: Pobrinite se za dovoljno sna i odmora kako biste smanjili napetost mišića i poboljšali opću dobrobit.
Tehnike opuštanja koje možete raditi sami i kod kuće
Opuštanje nije uvijek lako pa čak i kad smo svjesni činjenice da su nam odmor i relaksacija prijeko potrebni. Mi smo stoga za vas istražili dobro poznatu tehniku relaksacije, koja je vrlo učinkovita kod borbe sa stresom. Riječ je o progresivno- mišičnoj relaksaciji (PMR).
Ovu tehniku razvio je dr. Edmund Jacobson, tijekom 20-tih godina prošlog stoljeća, koje je jedan od prvih liječnika koji je počeo prakticirati biofeedback terapiju na svojim pacijentima. Riječ je o je od tehnici psihofizičke relaksacije koja djeluje na prevenciju i smanjenje posljedica prekomjerna stresa, ublažava anksioznost i napetost, a kad se uspješno svlada, pojedinac se u vrlo kratkom vremenskom periodu osjeća već znatno bolje.
Tehnika se temelji na kontroliranom stezanju i opuštanju određenih skupina mišića. Prednost pred ostalim tehnikama relaksacije je što je se može vrlo lako naučiti i izvoditi u vlastitom domu i bez stručnog nadzora.
Progresivno-mišićna relaksacija vrlo je učinkovita vrsta relaksacije jer brzo pomaže otpustiti napetost, a osoba dolazi do stanja potpune opuštenosti, a posebno se preporučuje pojedincima koji pate od posljedica prekomjerna stresa na poslu.
Opis treninga progresivno-mišićne relaksacije
Relaksacija se provodi u sjedećem ili ležećem položaju, uz sugestiju da se zatvore oči, ali to nije strogo obavezno (ako se osoba ne može opustiti i prepustiti potpunom vođenju voditelja, savjetuje se da sve radi otvorenih očiju).
Osoba se mora udobno smjestiti, njezina odjeća također mora biti ugodna za tijelo jer osoba mora u potpunosti biti slobodna za izvođenje predviđenih pokreta.
Progresivno-mišićna relaksacija se vježba 20-30 minuta na svakodnevnoj bazi.
Obično se kombinira s abdominalnim disanjem i vođenom imaginacijom, jer tek kad naučite disati trbuhom, započinje ustvari progresivno-mišićna relaksacija. Vježbanje kreće zatim sa kontrakcijom (stezanjem) velikih skupina mišića.
Osoba treba naučiti prepoznati napetost mišića, zatim ostaje u toj poziciji nekih 3 do 10 sekundi. Nakon stezanja slijedi opuštanje mišića i pojačava se učinak opuštanja. Opuštanje uvijek traje dulje, od 30 do 60 sekundi.
Vježbe se izvode sljedećim redoslijedom:
Desno stopalo
• Stopalo okrenite prema unutra tako da leži samo na vanjskom bridu i istovremeno čvrsto zgrčite prste.
• Opustite stopalo – čitava noga je opuštena.
• Ponovite to još jedanput
Desna potkoljenica
• Podignite nožne prste što više i zategnite maksimalno list. List je tvrd, kao da se grči, bedro ostaje opušteno.
• Opustite potkoljenicu, mišići kao da odlaze, kao da lebde, nema napetosti u nozi.
• Ponovite to još jedanput
Desno bedro
• Gornjem velikom mišiću suprotstavite donja dva mišića – pritom je gornji mišić jako napet, noga je tvrda poput kamena.
• Opustite mišiće bedra, neka budu potpuno opušteni, sve su laganiji.
• Ponovite to još jedanput
Ponovite isto za lijevo bedro, potkoljenicu i stopalo.
Mišići trbuha
• Čvrsto zategnite mišiće trbuha, kao u očekivanju da će vas netko udariti u trbuh. Mišići trbuha su čvrsti, pripijeni uz kralježnicu, napeti, podrhtavaju.
• Opustite se. Mišići su potpuno opušteni. Pustite mišiće trbuha da odu, kao da ne postoje.
• Ponovite to još jedanput
Mišići gornjeg dijela trupa
• Duboko udahnite i istovremeno pritisnite mišiće lijeve i desne strane jedne prema drugima – ramena su zategnuta, osjećate napetost u mišićima.
• Opustite mišiće ramena i prsa, nema nikakve napetosti u njima.
• Ponovite to još jedanput
Vrat
• Bradu pritisnite prema prsima, ali ih nemojte dodirnuti, a mišiće vrata kao da suprotstavljate – prednji su u sukobu sa stražnjima, stražnji mišići guraju, a prednji im to ne daju – vrat je maksimalno napet, podrhtava.
• Opustite mišiće vrata.
• Ponovite to još jedanput
Opuštanje lica
Čelo
• Maksimalno podignite obrve, čelo je napeto, naborano.
• Opustite čelo, nema nikakve napetosti u čelu.
• Ponovite to još jedanput
Nos
• Istovremeno gledajte u križ, kao da vam je nešto na nosu, i pritom snažno naborajte nos. Nos je naboran, podrhtava, u očima je napetost.
• Opustite se. Čelo, nos i oči su potpuno opušteni, nema nikakve napetosti u njima.
• Ponovite to još jedanput
Usta i brada
• Čvrsto stisnite zube i raširite krajeve usana koliko god možete. Zubi su stisnuti, usne i obrazi maksimalno napeti.
• Opustite se – čitavo lice je opušteno – čelo, obrve, oči, nos, brada, usne. Usta lagano poluotvorena, nema napetosti na licu.
• Ponovite to još jedanput
Tenzionalne glavobolje, bolovi u vratu i leđima često su povezani i mogu biti izazvani različitim faktorima, uključujući stres, loše držanje i nedostatak tjelesne aktivnosti. Upravljanje ovim problemima zahtijeva holistički pristup koji uključuje vježbanje, relaksaciju, pravilno držanje i, u nekim slučajevima, medicinsku pomoć. Važno je slušati svoje tijelo i tražiti podršku stručnjaka kako biste poboljšali svoje zdravlje i kvalitetu života.
Zaboravite tablete i probajte prirodni lijek koji će vas uspavati kao bebu. Pitate se što je to? Saznajte kako je ova drevna biljka osvojila svijet spavanja, valerijana ima vrlo učinkovito djelovanje kod nesanice, stresa, tjeskobe, napetosti i raznih drugih oblika lošeg raspoloženja.
Nesanica, poremećaj spavanja koji se odlikuje teškoćama u usnivanju ili održavanju sna, predstavlja sve češći problem u modernom društvu. Mnogi ljudi se suočavaju s izazovima spavanja zbog stresa, brzog tempa života i drugih faktora. U potrazi za prirodnim rješenjima, valerijana (Valeriana officinalis) je poznata još od davnina kao ljekovita biljka koja pomaže u suočavanju s nesanicom i pruža opuštanje.
Povijest i Tradicija
Valerijana je biljka koja ima dugu tradiciju korištenja u tradicionalnoj medicini, posebno u europskim zemljama. Njeno ime potječe od latinske riječi “valere”, što znači “biti zdrav” ili “biti snažan”. Ova biljka je korištena još u antičkoj Grčkoj i Rimu kao sedativ i sredstvo za smirenje. U srednjem vijeku, valerijana je postala popularna kao sredstvo za liječenje nervoze, tjeskobe i nesanice.
Valerijana je nadzemna biljka blijedoružičastih cvjetova. Najdragocijeniji je njezin korijen, koji zbog svojih lijekovitih svojstava ima široku upotrebu u farmakološkoj, kozmetičkoj i prehrambenoj industriji. Od korijena se izrađuju tinkture, ulja, čajevi, tablet, kapi, itd.
Znanstveno je dokazano učinkovito djelovanje valerijane kod stresa, tjeskobe, napetosti i raznih drugih oblika lošeg raspoloženja.
Ona je prirodni antidepresiv, sedativ, antioksidant, nervin, homeopatik, analgetik, diuretik, antiflamatorik, antispazmatik. Zbog njezina smirujućeg djelovanja ona ima opuštajuć učinak kod grčeva mišića, nadutosti, bolova u želucu, uklanja simptome iritabilnog crijeva. Pomaže kod glavobolje, bolova u zglobovima i kostima, išijasa, nerualgije, čak i multiple skleroze. Korisna je kod poremećaja pažnje, kod djece i kod odraslih. Od mnogobrojnih korisnih djelovanja ove biljke spominje se još i povoljno djelovanje na spriječavanje predmenstrualnih sindroma te bolesti urinarnog trakta.
Djelovanje na Spavanje
Glavni aktivni sastojci valerijane su valereninska kiselina i valepotriati, koji imaju sedativna svojstva. Ovi spojevi utječu na neurotransmitere u mozgu, poput GABA (gama-aminobutirna kiselina), koji su odgovorni za opuštanje i regulaciju spavanja. Valerijana djeluje umirujuće na živčani sustav, smanjujući tjeskobu i napetost, što olakšava proces usnivanja.
Ima vrlo širok spektar djelovanja s toga nije na odmet imati u svojoj kućnoj ljekarni nešto od njezinih brojnih pripravaka. U današnja vremena kad je život pun stresa i mnogobrojni osjećaju njegove posljedice, a i depresija je sve češća pojava, valerijana se čini kao logičan izbor.
Upotreba i Doziranje
Izvor: Pexels
Valerijana je dostupna u različitim oblicima, uključujući čajeve, tinkture, kapsule i tablete. Čaj od valerijane često se koristi kao prirodni lijek za nesanicu. Tinkture i ekstrakti često sadrže koncentrirane oblike aktivnih spojeva.
Doziranje valerijane može varirati ovisno o obliku proizvoda i individualnoj toleranciji. Važno je slijediti preporuke stručnjaka ili upute na proizvodu. Prekomjerna konzumacija valerijane može izazvati nuspojave kao što su glavobolja, mučnina ili nervoza.
Važno je napomenuti kako se prilikom upotrebe valerijaninih pripravaka morate držati uputa liječnika ili ljekarnika.
Također nije preporučeno konzumirati valerijanu tijekom trudnoće i dojenja ili ako već konzumirate druge lijekove koji sapadaju u skupinu sedativa, antipsihotika, barbiturata. Nije preporučeno konzumirati ni s alkoholom.
Napravite čaj od valerijane:
U šalicu vruće vode dodate jednu čajnu žličicu usitnjenog korijena valerijane i nakon 20 minuta procijedite. Za bolji okus možete dodati i nekog drugog čaja po izboru (menta, kamilica…).
Ako bolujete od nesanice pijte dvije do tri šalice dnevno, a zadnju obavezno pola sata prije spavanja.
Valerijana je biljka s bogatom poviješću korištenja kao prirodnog sredstva za nesanicu i opuštanje. Njezini sedativni učinci povezani su s regulacijom neurotransmitera koji igraju ključnu ulogu u procesu spavanja. Iako postoje pozitivni rezultati iz kliničkih istraživanja, valerijana nije univerzalno rješenje za sve osobe s nesanicom. Prije nego što se odlučite za upotrebu valerijane ili bilo kojeg drugog dodatka, preporučuje se konzultacija sa stručnjakom radi adekvatnog savjeta i doziranja.