Zaustavite starenje i ojačajte svoje zdravlje – jedan mali nutrijent ima moć promijeniti sve! Saznajte kako folna kiselina postaje tajna oružja protiv bolesti i starenja.
Folna kiselina, poznata i kao vitamin B9, igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i funkcije tijela. Ovaj esencijalni nutrijent ima širok spektar benefita za zdravlje, uključujući sudjelovanje u sintezi DNA, podupiranje rasta i razvoja kod novorođenčadi i smanjenje rizika od određenih bolesti.
Uloga folne kiseline u metaboličkim procesima
Folna kiselina igra ključnu ulogu u raznim metaboličkim procesima u tijelu.
Njezina uloga proteže se na razinu stanica, gdje sudjeluje u procesima sinteze i obnove DNA, kao i u metabolizmu aminokiselina i sintezi crvenih krvnih stanica.
Ovdje ćemo istražiti detaljnije kako folna kiselina utječe na ove metaboličke procese.
1. Sinteza DNA i RNA:
Folna kiselina ključna je za sintezu DNA i RNA, temeljne molekule odgovorne za pohranu i prijenos genetske informacije. Aktivna forma folne kiseline, poznata kao tetrahidrofolna kiselina (THF), sudjeluje u prijenosu i metilaciji metilnih grupa na DNA, čime se osigurava stabilnost i integritet genetskog materijala. Ovaj proces je neophodan za normalno funkcioniranje stanica i rasta tijela.
2. Metabolizam aminokiselina:
Folna kiselina igra ključnu ulogu u metabolizmu aminokiselina, posebno u procesima kao što je konverzija homocisteina u metionin. Ako taj proces ne funkcionira ispravno zbog nedostatka folne kiseline, razine homocisteina mogu se povećati u tijelu. Povećane razine homocisteina povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
3. Sinteza crvenih krvnih stanica:
Folna kiselina igra ključnu ulogu u procesu eritropoeze, odnosno stvaranja crvenih krvnih stanica. Crvene krvne stanice prenose kisik iz pluća do tkiva i organa, a njihova normalna sinteza ovisi o prisutnosti folne kiseline. Nedostatak folne kiseline može dovesti do anemije, stanja u kojem tijelo nema dovoljno crvenih krvnih stanica za prenos kisika, što može uzrokovati umor i druge simptome.
Benefiti za vaše zdravlje
Prevencija defekta neuralnih cijevi : Jedan od najpoznatijih benefita folne kiseline je njezina ključna uloga u prevenciji defekta neuralnih cijevi kod novorođenčadi. To uključuje ozbiljne probleme s razvojem mozga i leđne moždine, kao što su spina bifida i anencefalija. Stoga, trudnice ili žene koje planiraju trudnoću se često potiču da uzimaju suplemente folne kiseline.
Sinteza DNA i rast stanica: Folna kiselina je nužna za sintezu DNA i RNA, ključnih molekula u stanicama. To je posebno važno za brzo rastuće stanice, uključujući one u fetusu i kod regeneracije tkiva.
Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja: Studije su pokazale kako folna kiselina može smanjiti razinu homocisteina, aminokiseline koja je povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Ovo može pomoći u očuvanju zdravlja krvnih žila.
Prevencija anemije: Nedostatak folne kiseline može dovesti do anemije, stanja u kojem tijelo nema dovoljno crvenih krvnih stanica za prenos kisika. Suplementacija folnom kiselinom često se koristi za liječenje i prevenciju ovog stanja.
Prevencija određenih tipova raka: Istraživanja sugeriraju kako folna kiselina može igrati ulogu u prevenciji određenih tipova raka, uključujući rak debelog crijeva i raka dojke. Međutim, ovo područje zahtijeva dodatna istraživanja.
Izvori folne kiseline u prehrani
Izvor: Pexels
Folna kiselina se može unositi putem prehrane i dodataka prehrani. Namirnice koje su bogate folnom kiselinom su tamnozeleno lisnato povrće, citrusno voće, grahorice i mahunarke, jetrica, integralne žitarice.
Dostizanje adekvatnog unosa folne kiseline iz prehrane je bitno, a u nekim slučajevima može biti potrebna i suplementacija. Dosnosimo vam par smjernica o doziranju i suplementaciji folne kiseline.
1. Dnevne potrebe za folnom kiselinom:
Preporučene dnevne količine folne kiseline variraju ovisno o dobi, spolu i životnoj fazi.
Odrasli: Preporučena dnevna doza za odrasle osobe obično iznosi oko 400 mikrograma (mcg) folne kiseline.
Trudnice: Tijekom trudnoće, potreba za folnom kiselinom značajno raste, a preporučena doza može biti između 600 i 800 mcg dnevno.
Dojilje: Dojilje također trebaju povećani unos folne kiseline, obično između 500 i 600 mcg dnevno.
Djeca: Djeca i adolescenti trebaju manje folne kiseline, ali to varira s dobi. Na primjer, preporučena doza za djecu od 1 do 3 godine je oko 150 mcg dnevno.
2. Suplementacija folne kiseline
Suplementacija folne kiseline obično se preporučuje u sljedećim situacijama:
Trudnoća: Trudnice ili žene koje planiraju trudnoću trebaju uzimati dodatke folne kiseline kako bi smanjile rizik od neuralnih cijevi defekata kod fetusa. Često se preporučuje 400-800 mcg dnevno.
Anemija: Osobe koje su dijagnosticirane s anemijom uzrokovanom nedostatkom folne kiseline obično dobivaju terapiju visokim dozama folne kiseline pod nadzorom liječnika.
Nedostatak folne kiseline: Osobe s dokumentiranim nedostatkom folne kiseline, koji se može potvrditi krvnim testovima, također mogu dobiti terapiju suplementima kako bi nadoknadili manjak.
3. Sigurnost i nuspojave
Folna kiselina smatra se sigurnom kada se uzima u preporučenim dozama.
Međutim, vrlo visoki unos folne kiseline putem suplemenata može dovesti do neželjenih nuspojava, uključujući gastrointestinalne smetnje.
Također, folna kiselina može prikriti anemiju uzrokovanu manjkom vitamina B12, što može dovesti do ozbiljnih problema.
U zaključku, folna kiselina je važan nutrijent za održavanje zdravlja i sprečavanje određenih zdravstvenih problema, posebno tijekom trudnoće. Pravilno doziranje i suplementacija folne kiseline trebali bi se temeljiti na individualnim potrebama i uvijek se savjetovati sa stručnjakom za prehranu ili liječnikom kako bi se osiguralo sigurno i učinkovito korištenje ovog nutrijenta.
Diana Petričević, liječnik i nutricionist
Reference:
Greenberg, J. A., Bell, S. J., & Guan, Y. (2011). Folic acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 4(2), 52–59.
Bailey, R. L., West, K. P., & Black, R. E. (2015). The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Annals of Nutrition and Metabolism, 66(Suppl 2), 22–33.
Moens, A. L., Claeys, M. J., & Timmermans, J. P. (2009). Vascular effects of folate supplementation: these go beyond B9. British Journal of Pharmacology, 156(5), 864–876.
Ulrich, C. M., & Potter, J. D. (2006). Folate supplementation: too much of a good thing? Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 15(2), 189–193.
Otkrijte tajnu prehrane koja dramatično smanjuje bolove i upale kod reumatoidnog artritisa! Zapanjujući rezultati i jednostavni trikovi koje ne želite propustiti! Kliknite odmah i otkrijte kako prehrana može promijeniti vaš život!
Reumatoidni artritis je autoimuna bolest koja zahvaća zglobove, uzrokujući upale, bol i otežanu pokretljivost.
Kao i kod većine autoimunih bolesti, antitijela u krvi počinju napadati vlastiti organizam u ovom konkretnom slučaju vezivno tkivo, tzv. sinovijsku ovojnicu zgloba.
Upalni proces se odvija u membrani sinovoji koja obavija zglob i na taj način ga štiti formirajući zaštitnu vrećicu. Vrećica je ispunjena zaštitnom sinovijalnom tekućinom koja ujedno ima funkciju da snabdijeva hrskavicu i tkivo hranjivim tvarima i kisikom.
Prilikom nastajanja upalnog procesa dolazi do postupnog razaranja kolagena koji je gradivni element hrskavice. Time se prostor koji podupire zglobove oštećuje te u konačnici razara i samu kost.
Simptomi reumatoidnog artritisa
Reumatoidni artritis se najčešće javlja u zaglavcima i zglobovima prstiju, često zahvaća i zglobove koljena i gležnjeve. Bol je često simetrična. Kod nekih slučajeva reumatoidnog artritisa dolazi do upale krajnje arterije uzrokujući potkožne čvoriće veličine graška u blizini laktova. Budući da je ovo sistemska bolest, njegova upala može utjecati i na ostale dijelove tijela pa se javljaju simptomi poput suhoće usta i očiju, pleuritisa, perikarditisa, anemije, povećana slezene, vaskulitisa, itd. Među ostalim indikativnim simptomima je jutarnja ukočenost koja traje najmanje pola sata, umor, groznica, gubitak težine.
Otečenost i bol u zglobovima traju najmanje dva mjeseca prije nego se dijagnosticira reumatoidni artritis. Karakteristično je da se bolest javlja u srednjoj životnoj dobi i dijagnoza jest doživotna.
Napretkom medicine svakodnevno se otkrivaju brojni faktori koji utječu na tu bolest, njen tijek i intenzitet.
Ono što je znanstveno potvrđeno jest da se korektivnim mjerama u načinu života može uvelike kontrolirati reumatoidni artritis.
Između ostalog dokazano je da i hrana može uzrokovati smanjenje ili pak povećanje upalnog stanja kod ove bolesti.
Izvor: Pexels
Prehrana kod reumatoidnog artritisa
Iako ne postoji jedinstvena dijeta koja može izliječiti ovu bolest, nutricionistički pristup prehrani može igrati važnu ulogu u ublažavanju simptoma i poboljšanju kvalitete života kod osoba koje boluju od reumatoidnog artritisa.
Ključne aspekti prehrane kod artritisa:
1. Protuupalna prehrana
Istraživanja sugeriraju da određena hrana može utjecati na upalne procese u tijelu. Stoga je ključno usredotočiti se na protuupalnu prehranu koja može pomoći u smanjenju upala povezanih s artritisom.
Ova prehrana uključuje hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, skuše i lanenih sjemenki, koja ima protuupalna svojstva. Osim toga, treba povećati unos voća i povrća bogatog antioksidansima, kao što su borovnice, špinat i kelj.
Namirnice koje bi trebalo uključiti u prehranu
Riba bogata omega-3 masnim kiselinama – ribe poput lososa, skuše, sardina i pastrve bogate su omega-3 masnim kiselinama. Preporučuje se konzumacija ribe najmanje dva puta tjedno.
Maslinovo ulje – bogato je mononezasićenim masnim kiselinama koje također imaju protuupalna svojstva. Može se koristiti za pripremu salata i kuhanje umjesto drugih vrsta ulja.
Orasi i sjemenke – su odličan izvor antioksidansa, vlakana, vitamina i minerala. Također sadrže alfa-linolensku kiselinu, koja se u tijelu može pretvoriti u omega-3 masne kiseline. Dodavanje oraha i sjemenki u prehranu može imati pozitivan učinak na upravljanje RA.
Voće i povrće bogato antioksidansima – poput borovnica, jagoda, naranči, špinata, kelja i brokule, može pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju upale.
Cjelovite žitarice – poput smeđe riže, kvinoje i heljde, bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima koji podržavaju zdravlje i smanjuju upalu.
Probiotici – koji se nalaze u fermentiranim namirnicama poput jogurta i kiselog kupusa, mogu pomoći u održavanju zdrave ravnoteže crijevne mikroflore. To može imati pozitivan učinak na imunološki sustav i upalu kod RA.
2. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, posebno eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA), imaju dokazane protuupalne učinke i mogu pomoći u smanjenju bolova i oteklina kod osoba s artritisom. Ove se masne kiseline mogu naći u masnoj ribi, poput lososa, tune i sardina, ali i u orasima i sjemenkama lana.
Hrana bogata omega-3-polinezasićenim masnim kiselinama ima povoljan utjecaj na tijek bolesti.
Dokazano je da ulja riba hladnih mora (bakalara, lososa) mogu regulirati i utjecati na povoljnu funkciju tvari sličnim hormonima – eikosanoida.
Pomoću njih se može kontrolirati upala, bol te ostali simptomi koji se javljaju kod reumatoidnog artritisa.
3. Hrana bogata vlaknima
Prehrana bogata vlaknima može pomoći u regulaciji imunološkog sustava i smanjenju upala kod osoba s reumatoidni artritis. Integralne žitarice, voće, povrće i mahunarkeodličan su izvor vlakana i trebali bi biti redoviti dio prehrane osoba s artritisom.
Također se preporučaju namirnice bogate jodom i one koje potiču rad jetre te djeluju na detoksikaciju krvi. Preporuča se i povremeno ograničavanje prehrane, svojevrstan post. Pacijenti koji su povećali unos spomenutih nutrijenata te ih kombinirali naizmjence s dijetom imali su smanjene simptome bolesti, otkenuće, bolovi i ukoćenost zglobova se povuku.
4. Kurkuma i đumbir
Kurkuma i đumbir su začini koji sadrže prirodne tvari s protuupalnim svojstvima. Kurkumin, aktivni spoj u kurkumi, pokazao je obećavajuće rezultate u smanjenju upala i bolova kod osoba s reumatoidnim artritisom. Možete ih koristiti kao začine u jelima ili pripremiti čaj od kurkume ili đumbira kako biste dobili njihove blagodati.
5. Izbjegavanje zasićenih masti i transmasti
Namirnice bogate zasićenim mastima i transmasti, kao što su pržena hrana, brza hrana i nezdravi grickalice, mogu povećati upale u tijelu i pogoršati simptome artritisa. Umjesto toga, birajte zdrave masti, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova.
6. Izbjegavanje potencijalnih alergena
Neke namirnice mogu izazvati alergijske reakcije ili potaknuti upalne procese kod osoba s atritisom. Važno je pratiti svoje tijelo i primijetiti ima li neka hrana koja pogoršava simptome.
Najčešći alergeni uključuju mliječne proizvode, gluten, jaja i orašaste plodove.
Negativan učinak odnosno povećanje simptoma bolesti se primjećuje kod nekih pacijenata prilikom konzumacije bjelančevina jer mogu pokrenuti imunološku reakciju. Kod nekih pogoršanje bolesti se javljalo kada je njihova prehrana obilovala mlijekom i mliječnim proizvodima, poput sira. Kod drugih su se pak pacijenata simptomi bolesti pojačali kad bi se jelo meso i suhomesnati proizvodi.
Postoje studije koje idu u prilog tome da je i gluten (protein sadržan u žitaricama) odgovoran za pogoršanje bolesti kod nekih pacijenata. Stoga se konzumacija takvih proizvoda ne preporuča osobama koje boluju od reumatoidnog artritisa te im se sugerira upotreba biljnih proteina, s izuzetkom glutena, proteina sadržanog u pšenici, ječmu i raži.
Namirnice koje bi trebalo izbjegavati
Isto kao što postoje namirnice koje mogu pomoći u smanjenju upale, postoje i one koje mogu potaknuti upalu i pogoršati simptome reumatoidnog artritisa. Izbjegavanje sljedećih namirnica može biti korisno:
Zasićene masnoće – hrana bogata zasićenim masnoćama, poput pržene hrane, masnog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda, može potaknuti upalu i pogoršati simptome. Umjesto toga, birajte nemasne izvore proteina i ograničite unos zasićenih masnoća.
Trans masne kiseline – koje se nalaze u prerađenoj i brzoj hrani, mogu povećati upalu u tijelu. Pokušajte izbjegavati namirnice koje sadrže hidrogenirane ili djelomično hidrogenirane ulja.
Rafinirani šećer i ugljikohidrati –hrana bogata rafiniranim šećerom i ugljikohidratima, poput gaziranih pića, slatkiša, bijelog kruha i tjestenine, može uzrokovati nagli skok razine šećera u krvi i potaknuti upalne procese. Umjesto toga, odaberite kompleksne ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica i voća.
Alkohol i kofein – previše alkohola i kofeina može pogoršati upalu i dovesti do pogoršanja simptoma. Pokušajte umjereno konzumirati alkohol i ograničiti unos kofeina.
Dodaci hrani s visokim udjelom kiselina – hrana s visokim udjelom kiselina, poput rajčice, citrusa i gaziranih pića, može iritirati zglobove i povećati upalu kod nekih pacijenata. Potrebno je pažljivo pratiti kako određene namirnice utječu na vaše tijelo i prilagoditi prehranu prema tome.
Iako prehrana kod reumatoidnog artritisa ne može izliječiti, pravilno planirana nutricionistička strategija može pružiti značajno olakšanje od simptoma reumatoidnog artritisa i poboljšati kvalitetu života.
Protuupalna prehrana, bogata omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i vlaknima, može pomoći u smanjenju upala i bolova, te potaknuti opće zdravlje.
Prehrana kod reumatoidnog artritisa i suplementacija
Omega-3 masne kiseline iz ribljeg ili lanenog ulja pomažu smanjiti upalu i poboljšati imunitet te djeluju na ukupno zdravlje metabolizma. Ako uzimate omega-3 masne kiseline uz terapiju antikoagulansima, korisno je konzultirati se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
Probiotici korisni su u održavanju imuniteta i zdrave probave. Koriste se kao napitci ili u obliku kapsula i praha. Probiotici uravnotežuju probavu te djeluju povoljno kod niza bolesti te općenito u održavanju dobrog zdravlja.
Bromelin je proteolitički enzim koji se dobiva iz ananasa i pokazuje smanjenje upale i boli. S obzirom na to da bromelin može povećati rizik od krvarenja porazgovarajte sa svojim liječnikom prije njegova uzimanja.
Ulje noćurka – primijećeno je da uzimanje hladnoprešane GLA (gama linolenske kiseline) znatno smanjuje simptome i dovodi do poboljšanja. Osim ulja noćurka može se uzimati i ulje boražine.
Folna kiselina – uzimanje visoke doze folne kiseline pokazale su poboljšanje. Za doziranje isto se obratite liječniku.
Jedna od studija sugerira da je korisno kod uzimanje vitamina E zajedno s lijekovima koje prepiše liječnik kako bi se smanjili simptomi upale.
Prije nego što napravite drastične promjene u prehrani i suplementaciji, uvijek se posavjetujte s kvalificiranim nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom kako biste prilagodili plan prehrane i terapije vašim individualnim potrebama i uvjetima.
Saznajte kako ovo sočno voće može obogatiti vašu prehranu vitaminima i mineralima, te pružiti vašem tijelu brojne blagodati. Bez obzira jeste li ljubitelj slatkog ili jednostavno želite poboljšati svoj wellness ritam, mandarina je odgovor.
Mandarina, citrusno voće bogato svježinom i slatkoćom, često je omiljen izbor tijekom hladnijih mjeseci. Ova voćka nije samo ukusna već i bogata vitaminima i mineralima te pruža razna zdravstvena blagotvorna svojstva.
Mandarina (Citrus reticulata) je voće i raste na zimzelenom stablu visine dva do tri metra, a listovi su joj tamnozelene boje. Plod joj je prepoznatljiva ovalnog oblika, narančaste boje i iznimno bogat korisnim nutrijentima. Kao većina agruma vrlo je izražajna i ugodna mirisa.
Porijeklom je iz Jugoistočne Azije, a najviše se uzgaja na području Kine i to već preko tri tisuće godina. U Europu, a potom i Sjevernu Ameriku dolazi poprilično kasno tek u 19.st. Sorte mandarina odnosno raznorazne vrste hibrida su poprilično raznovrsne. Kod nas je najprisutnija sorta unshiu (japanska sorta) koja se uzgaja u dolini Neretve.
Nutritivne vrijednosti mandarine
Mandarina je niskokalorična, a ipak bogata vitaminima, mineralima i vlaknima. Tipična srednja mandarina (oko 100 grama) sadrži:
Kalorije: otprilike 53 kcal
Ugljikohidrati: približno 13 grama
Vlakna: oko 1,8 grama
Vitamini: značajan izvor vitamina C, vitamin A, vitamin B6 i folna kiselina
Minerali: kalij, kalcij i magnezij
Mandarina je ukusno i zdravo voće koje je bogato prvenstveno vitaminima C i A. Jedna mandarina u prosjeku težine do 100 g sadrži čak polovicu sveukupne preporučene doze vitamina C, dakle nekih 32 mg.
Isto tako sadrži 16% od ukupno potrebne dnevne doze vitamina A i bogata je folnom kisleinom. Upravo ovaj koktel miks vitamina i folne kiseline izrazito je važan za izgradnju i očuvanje kolagena i elstina, bjelančevine koje tvore našu kožu, mišiće, vezivna tkiva općenito.
Konzumiranje mandarina preporučljivo je kako bi se očuvao elasticitet vaše kože.
Vitamin C je također snažan antioksidans te pomaže tijelu u odstranjivanju slobodnih radikala koji imaju štetno djelovanje na strukturu samih stanica. Pospješuje zacjeljivanje rana i pridonosi sprečavanju neurodegenerativnih bolesti, artritisa te suzbija prehladu i gripu. Ukratko ima vrlo povoljan učinak na ljudski imunosni sustav.
Izvor: Pixabay
Od minerala mandarina sadrži: kalij, kalcij, magnezij, bakar i željezo. U prosjeku jedna mandarina zadovoljava 6% preporučene dnevne količine kalija, potrebnog za ravnotežu razine tekućine u tijelu i reguliranje krvnog tlaka.
Sadrži 4 % dnevne vrijednosti kalcija, nužnog za izgradnju i održavanje gustoće kostiju. Bogata je također i topljivim vlaknimakoja snižavaju količinu kolesterola u krvi, reguliraju probavu te produljuju osjećaj sitosti. Stoga se preporuča osobama koje se bore s viškom kilograma.
Novija znanstvena istraživanja su potvrdila kako konzumacija ovog voća ima antikancerogeno djelovanje.
Sok od mandarine povećava izlučivanje limunske kiseline i na taj način reducira formiranje bubrežnih kamenaca. Mandarina ima relativno nizak glikemijski indeks što znači da se prirodno prisutan šećer polako otpušta u krvi, stoga se mogu preporučiti kao međuobrok oboljelima od dijabetesa. Ima pozitivan učinak i na kognitivno zdravlje, poboljšava funkcije mozga i doprinosi boljem pamćenju.
Konzumacija mandarine
Mandarine se mogu konzumirati na različite načine, uključujući:
Svježe: Jednostavno oguljene i pojedene kao osvježavajuća užina.
U Salatama: Dodatak mandarina u voćne ili povrtne salate daje im jedinstvenu slatko-kiselu notu.
Sok: Sok od mandarine je ukusan i zdrav napitak bogat vitaminima.
Kuhane: Mandarine se mogu koristiti u raznim receptima, poput umaka za meso ili desertima.
Osobna Njega: Ulje mandarine koristi se u aromaterapiji i proizvodima za njegu kože zbog svog osvježavajućeg mirisa.
Kratki zaključak
Mandarina je voće koje ne samo da osvaja svojim slatkim okusom, već i obiljem nutrijenata koji podržavaju zdravlje. Njezina visoka koncentracija vitamina C, antioksidanata i vlakana čini je izvrsnim dodatkom prehrani. Uživajte u mandarini kao dio raznolike prehrane i iskoristite sve prednosti koje nudi za vaše zdravlje.
