U današnjem svijetu prehrambenih izazova, sve veći broj ljudi traži načine kako unaprijediti svoje zdravlje kroz ishranu. Jedan od trenutno najvećih trendova je i dijeta bez šećera.
Dijeta bez šećera usredotočuje se na smanjenje ili potpunu eliminaciju primarno dodanog šećera iz prehrane. Za početak, važno je razumjeti razlike između prirodnog šećera i dodanog šećera. Prirodni šećeri prisutni su u voću, povrću i mliječnim proizvodima, a pružaju tijelu potrebnu energiju i hranjive tvari. Međutim, dodani šećeri su oni koji se umjetno dodaju hrani tijekom procesa prerade ili pripreme, kao što su šećer u prahu, sirupi ili koncentrirani sokovi. Dodani šećeri obično nemaju prehrambenu vrijednost i često su povezani s prekomjernom potrošnjom kalorija te zdravstvenim problemima poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca.
Nekoliko je razloga zašto se preporuča smanjeni unos dodanih šećera. Prvo, jednim dijelom može pomoći u regulaciji razine glukoze u krvi. Prekomjerni unos šećera može uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi, što dovodi do osjećaja energije i pada energije. Ova nagle promjene mogu biti štetne za zdravlje, a dugotrajna izloženost visokoj razini šećera povezana je s razvojem dijabetesa tipa 2.
Drugo, izbjegavanje dodanih šećera može potaknuti gubitak kilograma i održavanje zdrave tjelesne težine. Dodani šećeri često su visokokalorični, ali nisko hranjivi sastojci. Zamjenom tih šećera s hranjivim cjelovitim namirnicama, možete smanjiti unos kalorija i povećati unos vlakana, vitamina i minerala. To može rezultirati osjećajem sitosti i smanjenom potrebom za prejedanjem, što je ključno za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine.
Prekomjerni unos dodanog šećera povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, lošeg kolesterola i upalnih stanja u tijelu. Smanjenje unosa šećera može pomoći u održavanju zdravog srca i smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Osnovna pravila dijete bez šećera
Dijeta bez šećera usredotočuje se na smanjenje ili potpunu eliminaciju dodanog šećera iz prehrane. To uključuje izbjegavanje slatkih gaziranih pića, sokova, slatkiša, peciva i drugih industrijskih proizvoda koji sadrže skrivene šećere. Umjesto toga, ova dijeta potiče konzumaciju cjelovitih namirnica poput voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica.
Međutim kao i svaka dijeta i ova ima svojih izazova. Mnogi ljudi se bore s problemom odvikavanja od šećera tijekom prvog tjedna, pa ako se osjećate nervozno ili žudite za šećerom, znajte da niste jedini. Stoga za efikasnije rezultate preporuča se postupno uvođenje malih promjena kako bi se ublažila vaša žudnja za slatkim.
Ključno je napraviti dobar plan prehrane kojeg ćete se pridržavati. Preporuka je postupno početi s prehrambenim promjenama. Prvih nekoliko tjedana krenite s procesom prilagodbe vašeg organizma – razdoblje nižeg šećera umjesto totalno bez šećera. Dajte svom tijelu vremena da se prilagodi jer šećer može stvoriti ovisnost. Stoga krenite postupno i polako.
Tijekom tog vremena možete slobodno jesti hranu s prirodnim šećerima, poput voća, jer je ono prepuno hranjivih tvari i vlakana.
Unositi male promjene u svoju prehranu kako biste smanjili unos šećera.
Osim rezanja hrane za koje očito znate da sadrže više šećera poput, peciva, sladoleda, kolača, čokolade, gaziranih sokova – morat ćete obratiti pozornost i na neke namirnice koje sadrže skrivene šećere.
Na primjer, skriveni šećeri se mogu pronaći:
- zapečeni grah
- krekeri
- tacosi
- smrznuta predjela
- žitarice, poput kruha, riže i tjestenina
- voćni sokovi
- kava s okusom
- mlijeko s okusom
- čaj s okusom
- voda s okusom
- kokteli
- likeri
- vino
Jedan od način eliminiranja skrivenih izvora šećera je i čitanje podataka o hranjivim vrijednostima i popisa sastojaka koji se nalaze na etiketi hrane. Stoga ćete morati obratiti malo više pozornosti i na taj dio.
Šećer u različitim oblicima
Šećer ima mnogo različitih naziva i morat ćete ih sve naučiti kako biste ga mogli ukloniti iz prehrane.
Generalno pravilo je da pripazite na sastojke koji završavaju na “oza” – to su obično oblici šećera.
Na primjer:
- glukoza
- maltroza
- saharoza
- dekstroza
- fruktoza
- laktoza
Osim jasno označenih šećera, kao što je sladni šećer, on može doći i u mnogim drugim oblicima.
To uključuje:
- melasa
- agava
- sirupi, kao što su kukuruzni, rižin, sladni i javorov
- koncentrat voćnog soka
- maltodekstrin
Ako vam je ovo zastrašujuće puno podataka, bez brige. Nakon što naučite prepoznati šećer u svim njegovim oblicima, bit će vam lakše izbjegavati ga i držati se svog plana.
Iako dijeta bez šećera ima brojne prednosti, važno je napomenuti da nije prikladna za svakoga.
Osobe s posebnim prehrambenim potrebama, poput dijabetičara, trebaju konzultirati svakako svog liječnika ili nutricionista prije nego što se odluče za takvu dijetu. Također je važno naglasiti da se ne radi o potpunom izbacivanju šećera iz prehrane, već o smanjenju ili eliminaciji dodanih šećera.
