Zdrava prehrana nije važna samo zbog održavanja tjelesne težine i pravilnog rada metabolizma već ima i velik utjecaj na to kako izgledate. Mnogi nažalost nisu svjesni da unosom određenih namirnica i njihovom kombinacijom možete uvelike utjecati na proces starenja.
Vaša prehrana direktno utječe na vaš proces starenja, odnosno da li starite sporije ili brže. Opće je poznato kako bore, lijepa i zdrava kosa i nokti ovise o kvaliteti vaše prehrane. Stoga je važno pristupiti tomu metodički, morate svom tijelu osigurati adekvatan unos i omjer pravih nutrijenata, minerala, masnih kiselina, antioksidansa kako bi tijelo zaštitili od negativnih vanjskih utjecaja i stresa. Stoga smo za vas odabrali top deset namirnica koje utječu na proces starenja i trebate ih svakako ubaciti u svoj jelovnik.
Anti-age namirnice:
1. Lubenica
Kad pomislimo na ljeto onda je lubenica jedna od prvih asocijacija kad pomislimo na osvježenje. Sad je sezona lubenica i važno ju je iskoristiti do maksimuma. Lubenice su pune likopena kao i rajčice, što im ujedno daje prepoznatljivu crvenu boju. Likopen djeluje na način da štiti vašu kožu od negativnog UV zračenja. Lubenica ga sadrži više od rajčice nekih 40%, stoga se pogotovo preporuča ljeti. također je važno sitaknuti kako sadrži jako puno vode, nekih 92% posto što je također dobro za hidrataciju vaše kože. Od vitamina i minerala sadrži: A, C i B-skupinu, te kalij i magnezij.
2. Dinja
Dinja je bogata beta karotenom, odnosno vitaminom A koji je jako važan za rast i regeneraciju kože te lučenje sebuma. Tu je još i vitamin C, koji u kombinaciji s vitaminom A poboljšava antioksidativne procese i naravano sudjeluje u rastu i regeneraciji stanica kože. Od mineralnih tvari zastupljenih u dinji posebno je bitno istaknuti kalij, te druge minerale kao što su željezo, magnezij, bakar. Bogatstvo dinje vlaknima pomaže u regulaciji probave. Dijetalna vlakna pomažu otklanjanju plinova nastalih tijekom procesa probave, ali i vezanju viška masnoća. Kalij, uz natrij glavni je elektrolit tijela, ima i ulogu reguliranja krvnog tlaka, a u sinergiji sa velikom količinom vode koju dinja sadrži, pomaže detoksikaciji organizma putem bubrega.
3. Borovnice
Izvor: Pexels
Borovnice su idelne anti-age namirnice za tzv. svježinu vaše kože. Bogate su vitaminima E i C, koji su odlični antioksidansi, poništavaju djelovanje slobodnih radikala i potiču procese regeneracije. Bogate su i kalijem, kalcijem i fosforom, a još se više ističu sadržajem fitonutrijenata. Borovnice posjeduju značajne količine pektina, koji snižava kolesterol, i antocijana – jednog od najjačih antioksidanata.
4. Nar ili šipak
Sjemenke nara su odlične za suzbijanje bora, bogate su vitaminom C i antioksidansima te su odlične za suzbijanje negativnog djelovanja okoliša i isušivanja kože. Istraživanjima je potvrđeno da osobe srednje dobi koje su konzumirale veću količinu vitamina C su imale manje isušenu kožu i manje bora. Nar je stoga odličan izbor, također je bogat izvor antocijanina i elagične kiseline, koji pospješuju stvaranje kolagena i održavaju elasticitet kože.
5. Avokado
Izvor: Pixabay
Avokado je voće bogato omega 9 i oleinskim kiselinama, što ga čini idelnim izborom kad je u pitanju očuvanje vanjskog sloja kože. Ove kiseline će pomoći u očuvanju prirodne punoće, sjaja i mekoće vaše kože. Avokado sadrži i sastojke koji štite od raka dojke i prostate zahvaljujući velikom udjelu karotenoida luteina i vitamina E. Dijetalna vlakna u avokadu u svakodnevnoj prehrani reguliraju probavu i štite probavni sustav. Hrana bogata vlaknima snižavaju rizik od hemoroida, sindroma iritabilnog kolona i divertikularne bolesti debelog crijeva. Visoki unos vlakana smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
6. Orasi
Orasi su bogati omega 3 masnim kiselinama i vitaminom E, obje u kombinaciji su važni za zdravlje vaše kose i kože. Također imaju i visok udio bakra, čiji nedostatak se povezuje s gubitkom pigmentacije izbijanjem sijedih. Dovoljna je 1/4 šalice orasa dnevno kako bi ste postigli željeni učinak. Lista nutrijenata koje orasi sadrže je dugačka: kalij, magnezij, fosfor, željezo, kalcij, cink, vitamine B9, B6, A. Orasi možda jesu kalorični, ali i mala porcija puno znači za zdravlje.
7. Kelj
Kelj kao i većina lisnatog povrća iznimno je bogata vitaminom K, koji je odličan za zdravlje vašeg krvožilnog sustava. Izvrstan je izvor vitamina C – u sirovom ga kelju ima nevjerojatnih 120 mg (200% od preporučenog dnevnog unosa), a u kuhanom čak 41 mg (68% od preporučenog dnevnog unosa). Što ga dodatno čini idealnim izborom kad je imunitet i koža u pitanju.
8. Jaja
Izvor: Pixabay
Jaja su važan izvor biotina, vitamina B kompleksa koji su važni za metabolizaciju aminokiselina u organizmu. Ukratko rečeno proteini jaja su visoke biološke vrijednosti, sadržavaju sve esencijalne aminokiseline stoga zadovoljavaju potrebe organizma u rastu i razvoju. Biološka vrijednost proteina u hrani mjeri se usporedbom s jajetom, jer ona iznosi 93,7%.
9. Jastog
Jastog je važan za zdravlje vaše kože jer sadrži visoku razinu cinka, koji je ima protuupalni učinak. Stoga je njegovo povećano konzumiranje preporučeno osobama koje imaju općenito problema s kožom, primjerice s aknama. Znanstvena istraživanja su pokazala da osobe koje imaju akne imaju sniženu razinu cinka.
Također cink je važan u regenerativnim procesima kože, potiče njezino obnavljanje.
10. Kava
Većina nas konzumira kavu barem jednom dnevno i to najčešće ujutro zbog kofeina kojim obiluje. Stimulativno djelovanje kave nam pomaže da lakše započnemo dan. Istraživanja su potvrdila da kofein učvršćuje i štiti kožu od pretjeranog isušivanja i starenja.
Kofein potiče enzime na djelovanje usljed čega nastaju masnoće koje popravljaju uništeni zaštitni sloj kože te se tako dehidracija kože smanjuje.
Suha je koža osjetljiva i podložnija starenju. Osim stimulativnog učinka, najnovija istraživanja su potvrdila kako veća konzumacija kave može prvenirati nastanak melanoma (raka kože).
Pravilna prehrana ima značajan utjecaj na zdravlje kože i usporavanje procesa starenja.
Integriranje ovih deset anti-age namirnica u prehranu može pružiti vašoj koži hranjive tvari, vitamine i minerale potrebne za očuvanje mladolikog izgleda. Kombinacija pravilne prehrane, hidratacije, zaštite od sunca i općeg zdravog načina života može stvoriti optimalne uvjete za dugotrajno zdravlje kože.
Karnitin je supstanca koja kontrolira tempo kojim se masno tkivo koristi za energiju. Pospješuje pretvaranje masti u energiju, odnosno mršavljenje. Karnitin je jedno od najboljih sredstava za prevenciju kroničnog umora te ujedno povećava izdržljivost i pozitivno djeluje na rad srca.
Što je karnitin?
Karnitin nastaje sintezom iz aminokiselina lizina i metionina, nalazi se u gotovo svim stanicama u tijelu. Njegov naziv potječe iz latinske riječi carnus što u prijevodu znači meso što ujedno i implicira kako ga se najviše može naći u mesu i mesnim prerađevinama.
Karnitin ima vrlo važnu ulogu u prozvodnji tjelesne energije. Na staničnom nivou odgovoran je za transport masnih kiselina u mitohondrij kako bi prošle kroz proces oksidacije i na taj način prozvele energiju. Također su i odgovorni za transport odnosno otpuštanje toksičnih supstanci nastalih u stanicama tijekom procesa oksidacije.
S obzirom na navedene funkcije, karnitin se u najvećim količinama nalazi u srčanom i skeletnom mišiću, koji rabe masne kiseline za sintezu potrebne energije.
Tijelo u većini slučajeva sintetizira dovoljne količine karnitina koje odgovaraju potrebama prosječne osobe. Samo u izvanrednim okolnostima kao u slučaju nedonoščadi i aktivnih sportaša potreban je dodatan unos.
Kad govorimo o namirnicama koje sadrže karnitin onda su najbolji izvor:
Meso: Meso je izvanredan izvor karnitina, a posebno crveno meso. Ribe poput lososa i tune također sadrže značajne količine karnitina. Karnitin se nalazi u mišićnom tkivu životinja, stoga, što je meso crvenije, to je vjerojatnije da će sadržavati veće količine karnitina. Jedna porcija crvenog mesa može osigurati znatnu količinu karnitina u prehrani.
Perad: Perad, kao što su pileća prsa i puretina, također su dobri izvori karnitina. Iako obično sadrže manje karnitina u usporedbi s crvenim mesom, još uvijek pružaju značajne količine.
Riba: Razne vrste ribe, osobito masne ribe poput lososa, sardina i tune, bogate su karnitinom. Riblje ulje također može sadržavati ovu aminokiselinu.
Mlijeko i mliječni proizvodi: Iako ne sadrže toliko karnitina kao meso i riba, mlijeko i mliječni proizvodi, poput jogurta i sira, također su izvor karnitina. Ovi proizvodi također pružaju druge važne hranjive tvari, uključujući kalcij i proteine.
Ostali izvori: Karnitin se može naći i u drugim namirnicama kao što su avokado, cjelovite žitarice i neki orašasti plodovi, iako u manjim količinama u usporedbi s mesom i mliječnim proizvodima.
Karnitin se javlja u dva oblika D i L, riječ je o dva izomera (spojevi iste molekularne mase i jednake kemijske formule). Ali najčešće se ipak javlja u obliku L, koji se javlja u hrani i u tom obliku je aktivan u tijelu. Iz sveukupnog metaboličkog aspekta karnitin se skladišti i čuva u našim bubrezima. Čak i osobe koje unose manju količinu karnitina hranom (vegani) ne trebaju brinuti jer bubrezi kontroliraju razinu karnitina u tijelu. Višak karnitina u tijelu se najčešće izlučuje putem mokraće kako bi se održala stabilna koncentracija u krvi.
Izvor: Pexels
Primjena i doziranje
Kako je u posljednje vrijeme karnitin vrlo popularan i ne koristi se samo u sportskoj prehrani već i kao učinkovito sredstvo za mršavljenje. Odlučili smo napisati nešto više o njegovoj primjeni i doziranju. Danas ćete u prodavaonicama i ljekarnama karnitin najčešće naći kao: L-karnitin, acetil-L-karnitin i propionil-L-karnitin.
Pripisuje se kao dijeteski suplement, odnosno sredstvo za mršavljenje, za poboljšanje performativnosti tijekom vježbanja i općenito za poboljšanje sveukupnog osjećaja snage i dobrobiti. Može se koristiti također ukoliko je dijagnosticiran sindrom primarnog i sekundarnog deficita karnitina.
Najviše L-karnitina se ipak apsorbira putem hrane između 54 i 87 %, dok se značajno manje L-karnitina apsorbira iz dodataka prehrani (oko 16 %).
Najveći dio L-karnitina se u našem organizmu nalazi u mišićima, oko 98 %, dok se oko 1,5 % nalazi u jetri, a 0,6 % u ekstracelularnim tekućinama. Općenito, L-karnitin se dobro podnosi.
Međutim, L-karnitin u obliku dodataka prehrani može uzrokovati blage gastrointestinalne simptome, kao što su mučnina, povraćanje, abdominalni grčevi i dijareja. Navedeni se simptomi mogu djelomično smanjiti ako se započne s uzimanjem manjih doza koje se onda postupno povećavaju. Dnevne doze veće od 3 000 mg mogu uzrokovati pojavu mirisa tijela, urina i zadaha po ribi. Istraživanja su pokazala da se dodaci prehrani sa smjesom D- i L-izomera karnitina mogu povezati sa slabošću mišića u oboljelih od bolesti bubrega.
Općenito, smatra se da su dnevne doze do 2 000 mg sigurne za korištenje.
Sportska izvedba
L-Karnitin je važan za bioenergetiku skeletnih mišića, a poznato je da njegov nedostatak negativno utječe na same mišiće. Također, pretpostavljalo se da L-karnitin može poboljšati sportsku izvedbu na razne načine, npr. poboljšanjem oksidacije masnih kiselina u mišićima, promjenom homeostaze glukoze, promjenom proizvodnje acil-karnitina i sl. Upravo su iz navedenih razloga započela su istraživanja o utjecaju L-karnitina na funkciju mišića. Zasad relativno mali broj istraživanja nalazi povezanost L-karnitina u dnevnim dozama od 2 do 4 g koje se uzimaju 1 sat prije vježbanja i povećanja potrošnje kisika te smanjenja plazma koncentracija laktata.
Međutim, pokazalo se da L-karnitin u dnevnim dozama od 1 ili 3 g kroz period od 8 tjedana ne poboljšava aerobnu ili anaerobnu sportsku izvedbu. Iako u teoriji L-karnitin ima važnu ulogu u poboljšanju sportske izvedbe, preko njegove uloge u oksidaciji masnih kiselina, raspoloživi podaci pokazuju kako su ipak potrebna daljnja sustavna istraživanja da bi se bolje razumjela uloga L-karnitina tijekom vježbanja.
Karnitin i bolesti
Alzheimerova bolest
Istraživanja još trebaju potvrditi, ali iz provedenih dosadašnjih studija da se naslutiti da acetil-L-karnitin u dnevnim dozama od 2 do 3 g kroz period od 6 do 12 mjeseci može usporiti kognitivno propadanje u oboljelih od Alzheimerove bolesti. Proučavala se logička inteligencija, verbalne sposobnosti, pamćenje i selektivna pažnja oboljelih.
Pojedina istraživanja pronalaze povezanost smanjenja kognitivnog propadanja u pacijenata s ranim razvojem bolesti (mlađi od 65 godina), kod kojih je inače napredak bolesti ubrzan, dok su se doze acetil-L-karnitina od 1 g dva puta na dan kroz period od 24 tjedana pokazale uspješnima u poboljšanju kratkotrajnog pamćenja.
Bolesti bubrega
Općenito se smatra da bi intravenozno uzimanje L-karnitina u dozi od 20 mg po kilogramu tjelesne težine jest poželjno u osoba koje idu na hemodijalizu, dok se pak oralne doze ne preporučuju. Homeostaza L-karnitina se u oboljelih od bolesti bubrega može značajno pogoršati i uzrokovati njegov nedostatak.
Naime, poznato je da se L-karnitin, ali i mnogi njegovi prekursori, uklanjaju iz krvi putem hemodijalize, a pogoršana sinteza istog u bubrezima također dopridonosi riziku od nedostatka L-karnitina. Plazma koncentracije L-karnitina naglo opada tijekom hemodijalize, dok se polako obnavlja između tretmana, većinom iz organa u kojima se skladišti (skeletni mišići).
Pokazalo se da se nakon više hemodijaliza smanjuju zalihe L-karnitina i u skeletnih mišićima, što i uzrokuje pojavu simptoma kao što su slabost i umor mišića, a mogu se javiti anemija te abnormalnosti u razinama lipida u krvi. Istraživanja pokazuju da se intravenoznim davanjem L-kanitina nakon hemodijalize obnavljaju razine slobodnog L-karnitina uklonjenog iz krvi i da se posljedično obnavljaju i razine istog u mišićima. Također, pojedina istraživanja povezuju L-karnitin s poboljšanjima u metabolizmu lipida i broju crvenih krvnih stanica.
L-karnitin sudjeluje u oksidaciji masnih kiselina, ali i prijenosu acetilnih skupina iz mitohondrija, čime indirektno sudjeluje i u metabolizmu glukoze. Smanjenje prijenosa masnih kiselina u mitohondrij rezultira nakupljanjem triglicerida u citosolu, čimbenikom patogeneze otpornosti na inzulin.
S obzirom da se poremećaji oksidacije masnih kiselina povezuju s otpornošću na inzulin, započela su istraživanja o mogućem utjecaju L-karnitina na šećernu bolest. Istraživanja pokazuju da intravenozno davan L-karnitin može poboljšati osjetljivost na inzulin u osoba oboljelih od dijabetesa. Točnije, smanjuje razine masti u mišićima i snižava razine glukoze u krvi povećavajući njenu oksidaciju u stanicama.
Kardiovaskularne bolesti
Istraživanja su pokazala da L-karnitin može pomoći u slučaju nekih bolesti i poremećaja kardiovaskularnog sustava kao što su angina pektoris, srčani udar, intermitentna klaudikacija i zastoj srca.
Angina pektoris nastaje zbog smanjenog protoka krvi prema srcu što narušava transport kisika i bitnih hranjivih tvari do stanica srčanog mišića.
Karakterizira se bolovima u prsima, a istraživanja pokazuju da oralno uziman L-karnitin ili propionil-L-karnitin može pomoći. Naime, pokazalo se da L-karnitin može umjereno poboljšati izdržljivost tijekom napora (npr. vježbanje) i smanjiti elektrokardiografske znakove ishemije tijekom istog.
Također, L-karnitin u dnevnim dozama od 2 g, tijekom 3 do 6 mjeseci uziman uz standardnu terapiju, može pomoći oboljelima od stabilne angine pektoris u smislu smanjenja prijevremenih ventrikularnih kontrakcija pri mirovanju i poboljšanja izdržljivosti tijekom napora.
Zastoj srca je stanje u kojem srce ne može pumpati krv, a nakupljanje aterosklerotičnih plakova u arterijama sprječava dotok krvi u područja srca što rezultira oštećenjem srca i smanjenom sposobnosti srca da pumpa krv. Ipak, pojedina istraživanja pokazuju da L-karnitin u kombinaciji sa standardnom terapijom može pomoći.
Naime, dnevne se oralne doze L-karnitina od 2 g tijekom 3 godine mogu povezati sa povećanjem preživljavanja osoba koje su doživjele zastoj srca.
Također, dnevne se oralne doze od 1,5 g propionil-L-karnitina tijekom 1 do 6 mjeseci mogu povezati s poboljšanjima izdržljivosti tijekom napora i sposobnosti srca da pumpa krv.
Također, L-karnitin se pokazao uspješnim u smanjenju oštećenja srčanog mišića uzrokovanog ishemijom.
Pokazalo se da dnevne doze L-karnitina od 4 g odmah nakon infarkta miokarda (srčanog udara) mogu posljedično smanjiti smrtnost i učestalost napada angine. Također, intravenozno uziman L-karnitin se pokazao jednako učinkovitim (5 g odmah te 10 g naredna 3 dana).
Osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput bolesti bubrega, dijabetesa ili epilepsije, trebale bi izbjegavati uzimanje karnitina bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
Ukratko, karnitin se smatra sigurnim dodatkom prehrani kada se uzima u preporučenim dozama, ali kao i kod bilo kojeg suplementa ili lijeka, prekomjerna upotreba može biti štetna. Ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili pitanja, uvijek se prethodno obratite svom liječniku.
